Як схуднути після пологів

Якщо вагітність протікала без ускладнень, і ви не провели дев'ять місяців часу в ліжку, а помірно працювали, займалися домашніми справами і виконували гімнастику. М'язи і шкіру живота необхідно підтримувати в тонусі, так як при розвитку плода збільшується і тяжелеющій з кожним днем ​​матка додає навантаження хребту, і, крім того, перерозтягнуті м'язи зменшують здатність до скорочення, а порушення надходження в них нормальної кількості поживних речовин і енергії ведуть до їх дистрофії. 

Дуже мало жінок, які відразу ж після дозволу від пологів залишаються такими ж стрункими, як були до вагітності. І навіть якщо такі є, це буде швидше ознакою нездоров'я. У нормі жінка повинна набрати до 10 кг додаткової ваги. Після пологів вона позбавляється приблизно 3,6 кг (вага дитини) і близько 0,5 кг (вага плаценти). Але багато поправляються і на 15, і на 20 кг. 

У період годування грудьми переходити на низькокалорійну дієту або голодування не варто малюкові потрібно корисне, поживне грудне молоко , через нього маленький організм отримує все необхідне для росту і розвитку. Але і їсти за трьох, щоб дитині дісталося все найкраще, теж не рекомендується. У харчуванні важливі раціональність і помірність. Під час вагітності змінився ваш гормональний фон, сповільнилося обмін речовин, і на нормалізацію цих найважливіших процесів у вашого організму може піти кілька місяців. Тому якщо ви їсте за двох, не дивуйтеся, що і вага ваш теж подвоїться.

У більшості випадків причиною надмірної ваги є банальне переїдання, тобто споживання більшої кількості їжі (і, відповідно, калорій), ніж здатні витратити. Ускладнюють ситуацію сидячий спосіб життя і відсутність фізичних навантажень, що часто відбувається під час вагітності. Але якщо під час виношування і годування грудьми зайва вага можна пояснити турботою про потомство, то після того, як ви забрали дитину від грудей, ніщо не заважає вам зайнятися своєю вагою. 

Ожиріння є базою для розвитку багатьох хвороб, таких як цукровий діабет, атеросклероз , порушення ліпідного (жирового) обміну. Комплекс змін, який відбувається в організмі людини, що страждає від зайвої ваги, призводить до розвитку гіпертонічної хвороби, атеросклерозу та ішемічної хвороби серця. 

Однак ожиріння може бути симптомом захворювань (наприклад, ендокринних або хвороб центральної нервової системи), тому якщо ви їсте не більш норми, не захоплюєтеся вуглеводними продуктами, а вага ви все ж набираєте, необхідно звернутися до лікаря-ендокринолога.

МОТИВИ до схуднення

Особлива роль в мотивації до схуднення відведена чоловікові. Як не була б зосереджена жінка на турботі про дитину, вона все одно хоче залишатися для нього бажаною і привабливою. В іншому випадку падає самооцінка, псується настрій і починаються проблеми в сім'ї.

Щоб різко схуднути, існують радикальні хірургічні методи. Але вони можуть завдати організму, ще не прийшов до тями після стресу від пологів, значної шкоди. Щоб гармонійно і плавно знайти стрункість і позбутися від інших проблем післяпологового періоду (випадання волосся, розтяжки , порушення травлення, перепади настрою і інші), краще використовувати натуральні природні засоби. Рецепти народної медицини допоможуть вам зміцнити здоров'я і зберегти красу, повернуть стрункість і впевненість в собі.

Головний спосіб схуднути це правильна настройка на зниження ваги. Мозок змушує тіло робити те, в чому він упевнений, тому, перш ніж вибирати дієту або вправлятися до сьомого поту, виконайте кілька простих, але необхідних дій. Вам потрібно подумки або на папері:

чітко сформулювати свою головну мету навіщо ви худнете;

вибрати приклад для наслідування, що підтримує вас при досягненні мети;

визначити, як ви будете контролювати свої нові звички до тих пір, поки вони не стануть новим стилем вашого життя.

Людина робить лише ті дії, веде той лише спосіб життя, який вважає усвідомлено необхідним. Ні усвідомленої необхідності немає і усвідомлених дій. Без постановки головної мети спроби скинути кілограм-другий можна робити вічно. Якщо немає мети, то і навіщо відмовлятися від того, що приносить швидкоплинне задоволення, нехай і осідає потім на боках зайвими кілограмами? Саме так міркує ваша підсвідомість, коли ви з ранку з'їли геркулесовую кашу, а в обід рука сама тягнеться до шматка торта. Думка, виражена з усією визначеністю і максимальною серйозністю, думка, якої ви висловили своє потаємне і виразне бажання, стає волею.

Метою не обов'язково може бути саме схуднення, хоча і це не виключено. Але схуднення заради важливішої мети є потужним мотивуючим фактором. Це може бути можливість носити речі 42-го розміру, вийти на пляж у відкритому купальнику, вдягнути джинси, в яких ви хизувалися 5 років тому, отримати комплімент від чоловіка, побачити заповітну цифру на вагах … Неважливо, що для когось ваша мета може здатися незначні, ніхто про неї і не дізнається. Важливо, щоб для вас вона залишалася постійно бажаною.

Коли ви зрозумієте, заради чого ви обмежуєте себе в їжі, вам не доведеться ламати себе і робити надприродні зусилля для того, щоб відмовитися від зайвого шматка пирога. Майже підсвідомо з усього потоку справ і можливих задоволень будете відбирати корисні для фігури і відмовлятися від шкідливих. Згодом, коли ці дії увійдуть в повсякденну звичку, ви перестанете помічати свої зусилля, спрямовані на поліпшення і збереження фігури.

Щоб процес схуднення був більш дієвим, дуже корисно мати перед очима приклад, до якого ви прагнете. Як не дивно, але наклеєні на холодильник фотографії моделей дійсно є дуже ефективним засобом закрити його. Якщо у вас є подруга, яка вже схудла після пологів, можна повісити її фотографію то, що ближче, може бути більш дієвим. Є й спосіб від протилежного: повісити на стіну зображення американського людини-гамбургера. Споглядання 150 кг жиру і целюліту діє вельми витвережували.

Перехід на новий стиль харчування та фізичної активності дуже корисно фіксувати письмово. Таким чином ви дисциплінуєте себе, тому що вам потрібно буде щодня записувати свої досягнення і відбуваються з вашим тілом зміни. Постійне вольове повторення певних дій: підраховувати і скорочувати калорії, є по режиму, здійснювати прогулянки і робити гімнастику всі ці звички повинні замінити звички багато і безконтрольно є, лежати біля телевізора після їжі, відмовлятися від прогулянок і гімнастики на догоду відпочинку, постійно щось жувати і перекушувати. Відомий на папері процес зниження ваги буде підтримувати в вас ентузіазм. Єдине, на що можна сподіватися в цей важкий період становлення нових звичок, це самоконтроль, ось чому необхідний щоденник. 

Найбільшу небезпеку в справі схуднення представляють зриви: ви дотримувалися принципів розумного харчування, виконували вправи, і раптом під впливом поганого настрою, нудьги або стресу одним продуктовим зривом перекреслили свої досягнення. Таким чином ви не тільки розхитує свою впевненість в собі, а й порушуєте обмін речовин, і без того нестійкий після вагітності. Всі ці розповіді подруг: Схудла, а потім кілограми повернулися і привели з собою ще п'ять мають під собою пояснення. Що знаходиться в стані стресу організм (а обмеження в їжі для нього стрес), отримавши раптом зайву порцію калорій, починає їх запасати на випадок непередбаченого голоду. А найгірше те, що ви будете соромити себе і відчувати почуття провини. Тому домовтеся з собою, що ви знижуєте свою вагу усвідомлено, розумієте, для чого це потрібно, і віддаєте собі звіт в тому, що різка зміна свого харчової поведінки принесе вашому організму тільки шкоду. Коли захочеться з'їсти полтортіка, дюжину бутербродів з ковбасою або ще що-небудь таке ж прекрасне, дістаньте список речей, які вас перемикають (танці, прогулянка, миття підлоги, складання алфавітного каталогу книг або музичних альбомів і т. Д.), І займіться яким -то справою. Трохи почекайте, і гостре бажання з'їсти дитину скоро відступить, а ви збережете вагу, обмін речовин і самоповагу.

ПРАВИЛА ХАРЧУВАННЯ

Принципи раціонального харчування — їсти треба різноманітно, повноцінно, регулярно, в раціоні повинно бути достатньо свіжих овочів і фруктів, м'яса і не дуже багато вуглеводів. Але для жінок, які повертають свою вагу після вагітності, слід уточнити, що харчуватися потрібно помірно. Для цього слід ввести обмеження порції для кожного прийому їжі (200 г за раз) і виключити з раціону продукти, штучно збуджують апетит. Кетчуп, соуси, майонез, гострі приправи, маринади, копченості все це змушує вас з'їдати набагато більше, ніж потрібно. 

Основне правило молодої матері, що сприяє схудненню, дуже проста: не доїдайте за дитиною! Непомітно для самої себе под'еденная (ну не викидати ж?) Каша на сніданок, суп в обід і макарони на вечерю не сприятимуть стрункості вашої фігури. Пам'ятайте: ваше тіло не смітник, ви їсте стільки, скільки достатньо вашому тілу, і не більше. Найчастіше просте обмеження порції і виключення перекусів протягом дня допомагають знизити вагу.

Найбільш прийнятним вважається чотирьох разовий режим харчування, з більш-менш рівномірно, розпилюючи невеликими прийомами їжі. 

Харчування має бути повноцінним, тобто в вашому харчовому раціоні повинно міститися необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і солей. Біологічна цінність харчування залежить, головним чином, від вмісту в їжі вітамінів, ферментів, мікроелементів, а також від збалансованості незамінних компонентів всіх харчових речовин, особливо білків і жирів.

Їжа повинна впливати на травну систему тонізуючим і стимулюючим чином. У продуктах необхідно максимально зберігати біологічно активні речовини (вітаміни, фітонциди, мікроелементи та ін.), Для чого рекомендується відмовитися від смаження і тушкування.

Моторна функція травлення стимулюється клітковиною і пектинами з овочів і фруктів , а також кисломолочними продуктами (кефір, кисле молоко, йогурт). Підвищенню біологічної активності харчування сприяє вживання в їжу хліба з борошна грубих сортів пшениці. У ньому міститься повний комплекс вітамінів групи В.

Найкращий замінник цукру мед. Якщо немає меду, то можна використовувати сухофрукти, але в сухофруктах, що продаються в магазинах (промислово оброблених), міститься сірка, що надає шкідливий вплив на організм. Тому сухофрукти перед вживанням слід пропарювати в друшляку на пару. Крім того, цукор є у фруктах він називається фруктоза. Свіжі фрукти є відмінним замінником цукру.

При раціональному харчуванні вага йде повільно, але так як ваші харчові звички поступово змінюються, знову вага ви не набираєте.  Голодування на воді або соках не підходять для організму жінки, не так давно пережив стрес дітонародження. Крім того, голодування сприяє зниженню м'язової маси (а зовсім не жиру) і ослаблення організму. Дієти наказують жорсткі обмеження продуктів, що позбавляє організм поживних речовин, таких необхідних після пологів. Слід побоюватися і по можливості уникати дієт, що пропонують компенсувати недолік поживних речовин харчовими замінниками, рідкими протеїнами і енергетичними батончиками або рекомендують ввести в свій раціон харчові добавки, пігулки та інші препарати, які обіцяють спалити жир. 

Наслідками необдуманого прагнення схуднути будуть зневоднення, яке послаблює організм, прискорює процеси старіння клітин; порушення травлення: постійно низький тиск, гормональні порушення; авітаміноз ; порушення роботи печінки, інтоксикація, в крайніх випадках цироз, що загрожує любителькам голодувати.

ЯК ДІЮТЬ БЕЛКИ, Жири та ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи існують в двох видах прості і складні. Більш ніж половина поглинаються людиною вуглеводів поставляється в організм у вигляді простих цукрів, тобто простих очищених вуглеводів (цукор, макарони, випічка). Саме вони стають причиною значного збільшення ваги. З'ївши порцію продуктів, багатих простими вуглеводами, ви незабаром відчуєте прилив сил, підвищення настрою, проте такий ефект протримається недовго, і ви знову відчуєте себе втомленою. Це пояснюється тим, що при переробці вуглеводів в кров надходить велика кількість цукру, який і дає тимчасовий збудливий ефект. Такі сахаросодержащие речовини, як мед, рафінований білий і фруктовий цукор, засвоюються дуже швидко, не забезпечуючи організму довготривалого енергетичного живлення.

Але коли цукор, отриманий в результаті розкладання простих вуглеводів, починає виводитися з системи кровообігу, в крові різко зростає зміст інсуліну речовини, протидіє збільшенню кількості цукру і забезпечує більш швидке позбавлення від нього. В результаті цього відбувається зниження рівня вмісту цукру, кількість якого падає навіть нижче норми. 

Що виникає відчуття дискомфорту організм прагне компенсувати новою порцією вуглеводів, що знімає гостре почуття голоду. І так виникає замкнуте коло вуглеводної залежності, вирватися з якого досить складно. Наслідком вуглеводного харчування стають надмірна вага, порушення обміну речовин, захворювання шлунково-кишкового тракту.

Складні вуглеводи, що містяться в цілісному зерні і овочах, легше засвоюються, дають більше енергії, а після їх розпаду залишається менше відходів. При перетравленні складні вуглеводи розкладаються організмом на глюкозу для подальшої переробки в енергію, двоокис вуглецю, що йде з диханням, і воду. Таким чином, після засвоєння складних вуглеводів не залишається ніяких продуктів згоряння або шлаків.

Тому, якщо ви хочете позбутися від зайвої ваги, вносите відповідні зміни в свій раціон.

Вуглеводи дають тілу енергію, а білки допомагають будувати нові і оновлювати старі клітини м'язів і тканин. Тільки коли вуглеводів надходить явно недостатньо (наприклад, в разі голодування), організм починає розщеплювати протеїни для отримання енергії.

Білки природні високомолекулярні органічні сполуки, що складаються з амінокислот і утворюють структуру практично всіх живих організмів. Для підтримки життєдіяльності організму необхідні 22 амінокислоти, відомі як основні амінокислоти, з них 8 можуть бути отримані тільки з їжі. Решта амінокислоти тіло виробляє самостійно з різних речовин. Білки кислоти, які не синтезуються клітинами людини і надходять в організм у складі білків їжі. Відсутність або недолік незамінних амінокислот призводить до зупинки росту, зниження маси тіла, порушень обміну речовин і може стати причиною загибелі організму.

У процесах життєдіяльності всіх організмів білки виконують структурну, регуляторну, каталітичну, захисну, транспортну, енергетичну та інші функції. Вони необхідні для підтримки в організмі процесів росту і відновлення. 

У процесі травлення організм розщеплює білки, отримуючи необхідні йому амінокислоти. Вони збираються в печінці разом з тими, які організм синтезує в собі, щоб створити білки, необхідні тілу для відновлення старих і створення нових клітин і тканин, для його зростання і підтримки процесів обміну речовин.

Велика частина білків повинна надходити з цільного зерна, бобів, овочів, насіння, горіхів, риби і фруктів. Такі джерела білка, як червоне м'ясо, птиця, молоко, містять речовини, що сприяють розвитку серцевих хвороб і порушення інших функцій організму, тому їх в раціоні повинно бути не більше чверті від усієї білкової їжі.

Жири це також невід'ємна частина нашого організму. З хімічної точки зору це органічні сполуки, що представляють собою складні ефіри гліцерину і вищих жирних кислот, головним чином пальмітинової, стеаринової (насичені кислоти) і олеїнової (ненасичена кислота). Вони легші за воду і практично в ній нерозчинні. Жири входять до складу клітин, беруть участь в забезпеченні їх нормальної життєдіяльності, є основними хімічними речовинами жирової тканини. Вони сприяють засвоєнню білків і жиророзчинних вітамінів A, D, Е. Стимулюють відділення жовчі, роботу підшлункової залози . Захищають внутрішні органи від переохолодження та механічних пошкоджень. Розрізняють запасний жир, який відкладається в спеціальних жирових клітинах і використовується організмом як енергетичний матеріал, і протоплазматична жир, структурно пов'язаний з вуглеводами і білками клітинних мембран. 

Худі люди повніють повільніше, ніж повні стають зовсім товстими. Вся справа в ферменті липаза , що бере участь у розщепленні жирів в клітинах. Коли повний людина їсть жирну їжу, ліпаза проявляє меншу активність, що призводить до ще більшого відкладенню жиру. І все більше округлюються стегна, живіт, Реброва область.

Харчові жири використовуються організмом як джерело енергії. Енергетична цінність жирів серед інших компонентів їжі найвища. При розщепленні 1 г жиру вивільняється 9 кілокалорій. Однак окислення жиру в організмі людини відбувається набагато важче, ніж, припустимо, вуглеводів. Харчова цінність жиру залежить від особливостей його всмоктування в кишечнику, температури плавлення, вмісту жирних кислот, вітамінів і інших компонентів. Деякі мінеральні речовини, такі як кальцій і магній, відмовляються всмоктуватися в травному тракті, поки не відбудеться їх реакція омилення з жирними кислотами. Жир є джерелом води в організмі: при його окисленні утворюється в два з гаком рази більше води, ніж при окисленні харчових речовин. Цікаво, що це властивість жиру використовується при лікуванні хворих на ожиріння. Обмеження у вживанні рідини сприяє розпаду жирової тканини з виділенням води і вуглекислого газу.

Щодня людині потрібно не більш 60 100 г жиру. Це 30 35% від загальної енергоцінності добового раціону. Біологічна цінність насичених жирних кислот вважається невисокою. Зате харчові жири, що містять ненасичені жирні кислоти (лінолеву, ліноленову і арахідонову), є незамінними для людини, так як не синтезуються в організмі. Ці жирні кислоти потрібні для нормального росту і розвитку. Вони забезпечують еластичність судин, беруть участь в обміні холестерину, сприяють засвоєнню білків і вітамінів.

При нестачі жирів в організмі знижується опірність інфекціям, холоду, розвивається авітаміноз через погане засвоєння жиророзчинних вітамінів, затримується ріст і загальний розвиток. Надмірне споживання жирів збільшує навантаження на печінку, підшлункову залозу і кишечник, сприяє розвитку атеросклерозу і цукрового діабету , веде до порушення травлення, обміну речовин і процесу розщеплення білка. Зайвий жир відкладається переважно в підшкірній клітковині області живота, стегон і ін.

Жири бувають тваринного і рослинного походження. Тваринні жири містяться в м'ясі, салі, вершковому маслі, сметані та вершках. Рослинні жири в соняшниковій, оливковій, кукурудзяній, бавовняному маслі. Багато рослинних жирів в горіхах. У природі важко знайти жири, які повністю відповідали б потребам організму в жирних кислотах і вітамінах.

Крім перерахованого вище, кожному організму життєво необхідні вітаміни, макро- і мікроелементи.

Вітаміни це біологічно активні речовини, які разом з ферментами є каталізаторами всіх життєвих процесів організму. В даний час відомо більше 20 вітамінів. Вітаміни діляться на жиророзчинні (вітаміни A, D, Е, К), водорозчинні (вітаміни В1 В2, В3, В6, В9 В12, С, Р, РР, Н) і вітаміноподібні речовини (вітаміни В13, В15, інозит, ліпоєва кислота, холін, біофлавоноїди). Біологічна роль водорозчинних вітамінів пов'язана з їх участю в роботі ферментів. Роль жиророзчинних вітамінів в значній мірі обумовлена ​​їхньою участю в забезпеченні нормального функціонального стану клітинних мембран. Вітаміноподібні сполуки виконують в організмі різні функції, беручи участь в регуляції всіляких біологічних процесів. Вітаміни не є джерелом енергії, а виконують головним чином функцію регуляторів біохімічних реакцій.

В організмі людини вітаміни або не синтезуються зовсім (наприклад, вітамін С), або синтезуються в недостатніх кількостях. Мале надходження вітамінів з їжею або погане їх засвоєння призводить до вітамінної недостатності: дефіциту (гіповітаміноз) або повної відсутності (авітаміноз). Слід пам'ятати, що гіповітаміноз жиророзчинних вітамінів спостерігаються при нестачі в їжі жирів і м'яса (риби). Дефіцит водорозчинних вітамінів відзначається при малому споживанні зелені, овочів, фруктів, хліба. Фізіологічна потреба здорових людей у ​​вітамінах повинна враховуватися при складанні харчових раціонів.

Мінеральні речовини містяться в тканинах людини в дуже незначних кількостях. Мінеральні речовини ділять на макроелементи і мікроелементи. Основними макроелементами в організмі є хлориди, фосфати і карбонати калію, кальцію, натрію, магнію, а також сірка, фосфор і хлор. 

Калій посилює виділення з організму натрію і бере участь в обмінних процесах нервової тканини. Він підтримує тонус серцевого м'яза, функцію надниркових залоз. Калій міститься в м'ясі, рибі, молоці.

Кальцій нормалізує збудливість нервової тканини, активізує процеси згортання крові, регулює проникність стінок кровоносних судин. Головними джерелами кальцію є молоко, сир, сир.

Магній бере участь в обміні вуглеводів і білків, підсилює процеси гальмування в корі головного мозку, має судинорозширювальну дію. Солі магнію містяться в гречаній і вівсяній крупах, бобових, волоському горісі .

Натрій міститься в основному в позаклітинній рідині. Хлористий натрій складова частина плазми крові.

Фосфор бере участь в обміні речовин. Він важливий для процесу передачі енергії, побудови клітин, ферментів та інших сполук. Багато фосфору міститься в морській рибі, сирі, вершковому маслі, помідорах.

Хлор бере участь в утворенні соляної кислоти, регуляції осмотичного тиску і водного обміну. Хлор надходить в організм в основному з кухонною сіллю . 

До мікроелементів, необхідним для нормальної життєдіяльності людини, відносять залізо, мідь, цинк, йод, марганець, кобальт, молібден, бром, селен, хром, олово, кремній, фтор, ванадій. Мінеральні речовини входять до складу тканин, тканинних рідин, крові, кісток, ферментів і гормонів людини. У нашому організмі виявлено понад 60 мікроелементів. Їх біологічна роль в організмі людини різна, а основними джерелами є харчові продукти і питна вода. Багато заліза містить яловича печінка, гематоген. Йодом багаті морепродукти. Кобальт міститься в овочах і фруктах. Мідь присутня в пшениці, жита, вівсі, буряках, малині . Фтор в організм надходить з водою. Велика кількість цинку міститься в дріжджах, висівках, сирі, грибах, яйцях, бобових.

При складанні раціону, спрямованого на зниження ваги, основна увага приділяйте зменшення кількості калорій, що поступають з їжею протягом дня. Добовий раціон повинен містити достатню кількість незамінних амінокислот, ненасичених жирних кислот, вітамінів, мінеральних елементів, необхідних для нормального перебігу обмінних процесів в організмі.

Обов'язкова норма білка 100 130 г, з них 70% тваринного походження (знежирений сир, кефір, сир, зняте молоко, яєчний білок, нежирні сорти м'яса і риби). Білки сприяють поліпшенню обміну речовин, беруть участь в синтезі гормонів, ферментів і виконують пластичну роль. Малобілкова дієта сприяє розвитку жирової інфільтрації печінки. 

Жири довше затримуються в шлунку і створюють відчуття ситості. Так що занадто різко не слід скорочувати їх споживання. В середньому допускається отримувати 80 90 г жирів в день, причому 50% з них рослинного походження (соняшникова, кукурудзяна, оливкова та інші олії). Норми потреби в жирах для чоловіків від 18 до 59 років, які працюють головою коливаються від 70 до 80 г на добу, для чоловіків того ж віку, але зайнятих важкою фізичною працею, складають від 113 до 128 г на добу. У складі рослинного масла міститься 30 35% жирів, молочних продуктів 30 35%, риби, м'яса, крупи 30 35%. Виключіть з раціону жири тваринного походження, дозволивши собі хіба що трохи вершкового масла.

Різко зменшите вміст вуглеводів (до 150 200 г), переважно за рахунок легкозасвоюваних (цукру, меду, варення, борошняних виробів, манної крупи і рису). Обмежуйте вживання овочів, фруктів, ягід, що містять багато цукру (виноград, кавун, диня, родзинки, курага, гарбуз , картопля, буряк, морква, банани). Рекомендуються несолодкі фрукти, ягоди та овочі, що містять клітковину, яка створює відчуття насичення при малій калорійності їжі, і поліпшують травлення.

ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

1. Є завжди потрібно не поспішаючи. Відчуття ситості завжди запізнюється на 10 15 хвилин після того, як ви проковтнути останній шматок. Навіть якщо ваша дитина спить всього 15 хвилин і вам за цей час потрібно поїсти, помити підлогу, попрати і поспати, не поспішайте і жуйте.

2. Їсти потрібно до відчуття легкої ситості. Відвалюватися від столу в стані щас помру шкідливо навіть раз на рік, не кажучи вже про щоденному переїданні.

3. Їсти потрібно якісні продукти, але не обов'язково кожен день харчуватися делікатесами. У раціоні має бути різноманітність.

4. Їсти потрібно потроху, але часто. Найкраще, якщо денний прийом їжі розбитий на чотири-п'ять частин.

5. Чи не заїдайте стрес. Проблеми це не вирішить, а тільки нові додасть.

6. Їду потрібно готувати, а не розігрівати напівфабрикати. Для готування трьох нових страв до кожного прийому їжі у вас напевно немає часу, але один-два не займають багато часу рецепта є в арсеналі кожної господині.

7. Їсти потрібно по режиму, відступ від часу сніданку, обіду, полудня і вечері не повинно перевищувати 20 хвилин. Це і дитини з малих років привчає до розпорядку дня, і ваш організм завжди знає, коли його будуть годувати і в проміжках перестає вимагати перекусів.

8. Не пийте промислово вироблених лимонадів і соків, в них надзвичайно багато цукру, який попрямує відразу ж на ваші стегна.

9. Не їжте за компанію, якщо це не вписується в ваш режим дня. Якщо чоловік прийшов з роботи о 10 годині вечора, годуєте його, але самі вже не їжте.

10. Не ходіть в магазин голодної. Продукти потрібно купувати виключно за заздалегідь складеним списком.

11. Заведіть точні ваги і зважуйтеся щоранку до сніданку.

12. Не їжте занадто пізно, останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години до відходу до сну.

13. Рухайтеся після їжі.

PA3ГРУЗОЧНИЕ ДНІ

Для того щоб трохи підштовхнути організм до втрати зайвої жирової маси, можна використовувати розвантажувальні дні. Так як це короткий варіант дієти, дефіцит поживних речовин не формується, але дозволяє їсти менше і втрачати більше калорій. Не слід уникати фізичного навантаження під час розвантажувальних днів. Навпаки, це сприяє зниженню вашої ваги.

Проводити розвантажувальні дні рекомендується не частіше 1 2 разів на тиждень.

Фруктовий розвантажувальний день

Для розвантажувальної дієти підійдуть будь-які фрукти: можна провести, наприклад, банановий розвантажувальний день, апельсиновий, кавуновий або розвантажувальний день на грейпфруті всі вони чудово впливають на внутрішні процеси організму.

Яблучний день

За день слід з'їсти 1,5 кг яблук в свіжому або печеному вигляді. Цукор не додавати, для смаку яблука можна посипати корицею. Не забувайте багато пити, не менше 1,5 2 л рідини за день.

Розвантажувальний день на соку

Соки, природно, повинні бути свіжовичавленими, рекомендована норма 2 літри в день.

Капустяний сік містить легкозасвоювані вуглеводи (глюкоза, фруктоза, сахароза), амінокислоти, а також солі кальцію, калію, натрію, магнію, заліза. Найбільша цінність його полягає в особливому вітамінному наборі (аскорбінова, нікотинова, пантотенова і фолієва кислоти, тіамін, рибофлавін, біотин, вітамін К, Р-активні речовини). Капустяний сік містить противиразковий вітамін U, в зв'язку з гем його використовують в теплому вигляді як засіб для лікування виразки шлунка і дванадцятипалої кишки . Крім того, він сприяє нормалізації обміну речовин і надає сприятливу дію при атеросклерозі. Капустяний сік має здатність гальмувати перетворення вуглеводів в жири, тому він необхідний людям з надмірною вагою.

Рисовий день

Зварити 150 г нешліфований рису без солі, розділити на 3 порції. На сніданок до рису можна додати дрібку кориці. На обід натерти на тертці невелике яблуко. На вечерю додати маленький стручок солодкого перцю або морквину.

День компоту з сухофруктів

Добова доза сухого компоту 250 г, води до 1 літра. Випивати по 200 мл компоту 5 разів на день.

Овочевий день

Рекомендується 5 6 разів протягом дня їсти салат зі свіжих яблук, моркви , капусти без солі. Можна заправляти 1 ст. ложкою нежирної сметани або рослинного масла. В цілому потрібно з'їсти до 1,5 кг салату. Можна пити воду. Таке розвантаження має загальнозміцнювальну дію, сприяє активізації захисних сил організму.

Сирні розвантажувальні дні

Такі дні досить добре переносяться, оскільки дозволяють варіювати раціон харчування. Сир можна їсти або в сирому вигляді, або в різних варіантах його кулінарної обробки. Найбільш ефективний знежирений сир, до якого можна додати для смаку невелика кількість сметани. Сир приймається в 4 прийоми по 100 г (при зростанні до 165 см) і по 150 г (при зростанні вище 165 см) з 15 г сметани на кожен прийом. 

З метою смакового розмаїття можна використовувати сир для приготування сирників, сирників, пудингу, а також тертої маси. Сирники потрібно з'їсти в п'ять прийомів (по два сирники зі сметаною).

Крім сиру в цей день дозволяється випити 2 склянки кави з молоком без цукру (допускається сахарин) і 1 2 склянки відвару шипшини.

Розвантажувальний день з курагою

Калій, що міститься в куразі, необхідний для здоров'я серцево-судинної системи, крім того, курага надає очищаючу дію на кишечник. 

Протягом дня потрібно з'їсти 500 г злегка розмоченою кураги, розділивши на 5 прийомів. Можна пити воду.

Кефирно-вівсяний день

Такий розвантажувальний день крім схуднення і нормалізації роботи кишечника покращує колір обличчя.

Напередодні ввечері замочіть кілька ложок вівсяних пластівців в кип'яченій холодній воді. Вранці заправте вівсянку 1 ч. Ложкою меду і з'їжте, запиваючи склянкою кефіру з біфідофлорою. Години через три випийте склянку настою шипшини.

В обід можна з'їсти яблуко і випити стакан кефіру. В полудень ще один стакан кефіру. 

На вечерю можна випити трав'яний чай з лимоном і з медом і з двома сухариками. Перед сном склянку біфідокефіра.

Кисломолочний день

Для проведення цього розвантажувального дня виберіть будь-який кисломолочний продукт не вище 1,5% жирності на свій смак (кефір, ряжанка або йогурт). Пити його потрібно маленькими ковтками протягом усього дня. Всього можна випити 1,5 л. Крім основного продукту слід пити воду в кількості не менше 1 1,5 л за день.

Кавуновий день

П'ять разів на день потрібно з'їдати по 300 г стиглого кавуна , більше нічого не їсти і не пити. Такий розвантажувальний день сприяє очищенню організму від шлаків, поліпшення кровообігу всіх органів.

Розвантажувальний день на воді (зеленому чаї)

Це найважчий, але і ефективний варіант швидкої дієти. Фактично це день голодування. При цьому воду або чай потрібно пити постійно протягом всього дня, випивши не менше 2 літрів.

Розвантажувальний день на молоці і чаї

Молочний чай це суміш чаю і молока, при цьому краще використовувати зелений чай . Ефективні також будуть розвантажувальні дні на молоці. Як і кефірний, розвантажувальний молочний день має на увазі вживання двох літрів молока. Жирність молока залишається на ваш розсуд, але рекомендована норма 1,5%.

ДІЄТИ

Переходити на дієти рекомендується тільки після закінчення грудного вигодовування. 

Існують як багатокомпонентні (м'ясо-овочеві), так і монокомпонентні дієти, при яких рекомендується вживати продукти тільки однієї групи (овочеві, фруктові, м'ясні та навіть вуглеводні дієти).

Зверніть особливу увагу на протипоказання для обраної вами дієти. У деяких випадках вони можуть бути небезпечними для здоров'я навіть звичайної людини, і тим більше для хворого. При захворюваннях серцево-судинної системи слід остерігатися дієт, що передбачають сильний стрес для організму. Такі навантаження можуть привести до загострення захворювань і викликати навіть серцеві напади.

Слід бути обережними з дієтами при захворюваннях системи крові, особливо при наявності анемій . Наприклад, строгі вегетаріанські дієти протягом тривалого часу можуть призвести до нестачі вітаміну В12 і викликати важку В12-дефіцитну анемію. Те ж пов'язано і з нестачею заліза, міді.

Найбільше навантаження при зміні режиму харчування відчуває травна система. Тому особам, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту, печінки, не рекомендуються дієти з великим вмістом трудноперевариваемой клітковини (наприклад, сироїдіння), дієти, які передбачають навантаження на ферментну систему (суворе роздільне харчування). Обережність слід дотримувати при порушеннях кислотності шлункового соку (виразкової хвороби, гастритах). Дієти з великою кількістю фруктових соків можуть привести до загострення захворювань шлунка, молочні дієти при низькій кислотності можуть викликати його дисфункцію.  Захворювання кишечника є скоріше протипоказаннями для дієт (зрозуміло, за винятком спеціальних лікувальних).

Капустяно-яблучно-апельсинова дієта

Зниження ваги при цій дієті буде досить плавним. Тривалість 2 тижні.

Дієта заснована на використанні відносно недорогих продуктів капусти, яблук і апельсинів. Рекомендується до мінімуму скоротити споживання солі (замість неї використовувати трав'яні приправи), нічого не смажити, тільки гасити. Чай протягом дня без обмежень (краще зелений), кава не більше двох чашок в день. Мінеральна вода без обмежень.

Рекомендовані продукти: нежирна курка або риба; сир; нежирний йогурт; яйця; овочі та фрукти; зерновий або житній хліб; трав'яні приправи, часник і цибулю; рослинна олія.

Зразкове меню на один день:

Сніданок чай або каву з гарячим бутербродом. Для його приготування шматок зернового або житнього хліба або хлібець намазати найтоншим шаром масла, на нього покласти скибочку яблука, або апельсина, або капусти, на нього покласти тонкий скибочку нежирного сиру (або посипати тертим сиром), покласти в духовку або ростер, поки сир не розплавиться. Чи не зажарювати! З'їсти теплим, але не гарячим.

Обід рекомендується вибрати один з варіантів запропонованих страв.



Салат:

1. Капустяно-яблучний салат, заправлений низькокалорійним майонезом або рослинним маслом.

2. Салат з капусти, апельсинів, бананів і яблук без заправки.

3. Мелконарезанний капустяний салат з корейською морквою або буряком замість приправи з розрахунку 50 г корейської моркви / буряка і 250 г капусти.

4. Середньо нарізана капуста з майонезом, часником і соєвим соусом.



Перше блюдо:

1. Борщ пісний можна додати рослинного масла (1 ч. Ложку на 0,5 л).

2. Щи пісні.

3. Овочевий суп з плавленим сирком.



Друге блюдо:

1. Птах (без шкірки) 150 м

2. Риба відварна або тушкована 150 м

3. Сирна запіканка або сирники (200 г).

4. Запечений зі сметаною і зеленню картопля.



Десерт компот з яблук, апельсинів, груш без цукру.



Вечеря вибрати один з варіантів:

1. Капуста, тушкована з цибулею.

2. Омлет з двох яєць з мелконарубленную капустою.

3. Два великих або три маленьких банана.

4. Фруктовий салат з медом і / або родзинками, можна заправити йогуртом. 

На ніч склянку кефіру, йогурт або велике яблуко, або груша, або апельсин.

Дієта кефіру

Сприяє швидкому зниженню ваги. Тривалість 8 днів.

Основним продуктом дієти є кефір. Його та інші рекомендовані на кожен день продукти потрібно з'їдати протягом дня (розбити на 3 4 прийоми їжі). Воду можна пити в будь-яких кількостях. Додавати інші продукти, особливо сіль і цукор, не можна.

Рекомендовані продукти: кефір; картопля; сухофрукти (курага, родзинки); сир; сметана; курка; свіжі фрукти; мінеральна вода. 

Раціон на тиждень:

1-й день 3 4 шт. вареної картоплі, 0,5 л кефіру.

2-й день: 0,5 кг сухофруктів, 0,5 л кефіру.

3-й день: 0,5 кг сиру, 0,5 л кефіру.

4-й день: 0,5 кг сметани, 0,5 л кефіру.

5-й день: 300 г вареної курки, 0,5 л кефіру.

6-й день: 2 кг фруктів, 0,5 л кефіру.

7-й день 2 3 л кефіру.

8-й день: мінеральна вода в необмеженій кількості.

Дієта Кіма Протасова

Ця дієта сприяє значному зниженню ваги і нормалізації обміну речовин. Загальна продовж тельность дієти 5 тижнів.

Щодня в будь-який час при виникненні почуття голоду можна їсти сирі овочі в необмеженій кількості з сиром або йогуртом в будь-яких поєднаннях. Один раз в день можна з'їсти варене яйце, також протягом дня допустимо з'їсти три зелені яблука. Чай, кава (без цукру) і воду пити в будь-яких кількостях, але не менше 2 л в день. Через три тижні до овочів і молочних продуктів додаються відварне або смажене нежирне м'ясо, птиця або риба (300 г в день). Кількість сиру і йогурту потрібно трохи скоротити.

Після закінчення дієтичного курсу виробляється неприйняття борошняних і кондитерських виробів, солодощів, важкої жирної їжі. 

Заборонені продукти:

жирне м'ясо і риба, субпродукти, м'ясні і рибні консерви, копченості;

будь-які крупи і макаронні вироби;

фрукти (за винятком зелених яблук);

хліб і будь-які інші борошняні вироби;

соуси, спеції, сіль;

цукор в будь-якому вигляді.

Рекомендовані продукти:

сирі овочі в необмежених кількостях;

нежирний сир і йогурт;

пісне м'ясо і кура, нежирна риба;

зелені яблука;

яйце варене.

Ананасова дієта

За допомогою цієї дієти можна знизити вагу на 2 3 кг за 2 дні.

Тривалість: 1 день при харчуванні виключно ананасами, 2, 3 дня при змішаному харчуванні.

Існує думка, що ананаси сприяють розщепленню жирів і різкого зниження ваги. Дійсно, в ананасах присутні ферменти, що розщеплюють жири, але їх дія перебільшено. У той же час ананасовий дієту можна рекомендувати як розвантажувальну (один день в тиждень харчуватися тільки ананасами до 2 кг, які потрібно розділити на 4 прийоми) або короткострокову для швидкого зниження ваги (у поєднанні з дієтичними продуктами).

Увага! Тривале щоденне поглинання ананасів може викликати непередбачувані алергічні реакції і розлади травлення. 

Рекомендовані продукти при змішаній дієті:

свіжі ананаси;

нежирне м'ясо, кура чи риба;

знежирений сир, кисломолочні продукти, сир;

хліб з борошна грубого помелу або зерновий;

чай;

фрукти (цитрусові, яблука).



Зразкове меню на один день для змішаної ананасною дієти:

Сніданок кружечок ананаса і нежирний сир (100 г), чай з лимоном (1 склянка).

Обід половина ананаса і відварна курка (100 г), чай з лимоном і цукром (1 склянка). 

Вечеря кружечок ананаса і шматочок житнього хліба з нежирним сиром, чай з лимоном і цукром (1 склянка).

На ніч нежирний йогурт або чай з лимоном.

Бразильська дієта

Протягом двох тижнів ви зможете домогтися значного зниження ваги за допомогою дієти, заснованої на повному виключенні з харчування вуглеводів з упором на білкову їжу.

Рекомендовані продукти:

пісне м'ясо і риба;

яйця;

овочі та фрукти;

чай або каву. 



Зразкове меню на тиждень:

1. 2-й дні

Три рази в день по одному яйцю круто, чашці кави і одному яблуку.

3-й день

Сніданок 2 яйця.

Обід шматок відвареної яловичини, шпинат.

Вечеря 1 яйце, шпинат.

4-й день

Сніданок — 1 яйце.

Обід відварна риба, помідор .

Вечеря 2 яйця, чашка кави.

5-й день

Сніданок 1 яйце, чашка кави.

Обід 2 яйця, помідор.

Вечеря смажена без жиру риба, овочі з оцтом. 

6-й день

Сніданок 1 яйце, чашка кави.

Обід шматок яловичини, огірок.

Вечеря телятина, смажена без жиру, помідор, кава.

7-й день

Сніданок 1 яйце, чашка кави.

Обід половина курчати, смаженого без жиру, овочі.

Вечеря друга половина курчати, яблуко, кава.

Меню другого тижня повторює меню першої.

Збалансована дієта

При використанні цієї дієти відбувається плавне зниження ваги. Використовуючи принципи дієти як основу подальшого харчування, ви зможете підтримувати нормальну вагу і зберігати вітамінний баланс. Містить необхідний набір вітамінів і мінералів. Тривалість 1 2 тижні.

Рекомендовані продукти:

нежирне м'ясо, риба, курка або індичатина, печінку;

будь-які овочі і фрукти;

хліб зерновий або з борошна грубого помелу;

молоко і молочні продукти з низьким вмістом жиру;

замінники цукру або мед;

мінеральна вода, чай (краще зелений), кава. 



Зразкове меню на один день:

1-й сніданок сир (125 г), овочевий салат, 1 2 шматки хліба, чай або кава.

2-й сніданок 1 2 фрукта і зелені овочі (болгарський перець, огірки).

Обід суп без жиру (окрошка, овочевий, борщ), червона індичатина або пісна яловичина. Один раз в 2 тижні можна з'їсти печінку, обсмажений на сковорідці без жиру. Гарнір 3 ст. ложки зеленого горошку (для поповнення заліза, так як при всіх дієтах падає гемоглобін) і овочевий салат.

Полудень 1 2 фрукта, дієтичний йогурт. 

Вечеря 1 2 шматки хліба, овочі з 1 ч. Ложкою рослинного масла, сир.

Протягом дня потрібно випивати 10 12 склянок води.

ВПРАВИ

Після щасливого дозволу від тягаря, як би зайняті ви не були, слід знайти трохи часу для себе. Вправи для преса допоможуть черевній стінці повернутися до допологового (або близькому до нього) станом набагато швидше, м'язи рук будуть підготовлені до ваги дитини, якого ви починаєте носити на руках, а м'язи спини підтримують стала набагато важчою груди. Крім того, регулярні фізичні вправи для бічної і задньої поверхні стегна, талії, спини і сідниць в поєднанні з розумним раціоном харчування дозволять вам поступово знижувати свою вагу, не завдаючи шкоди своєму здоров'ю і не позбавляючи малюка грудного вигодовування.

Вправи, що виконуються лежачи або сидячи на підлозі

Вправа 1

Ляжте на підлогу, на бік. Голову покладіть на долоню, обидві ноги злегка зігніть в колінних і тазостегнових суглобах. Підніміть ту ногу, яка виявилася зверху на 10 — 15 см, на весь період вдиху (5 — 7 секунд). Для посилення ефекту можна трохи натискати долонею на стегно. Виконайте 5 8 повторів для кожної ноги.



Вправа 2

Виконується з того ж положення, що і попереднє. Злегка підняту ногу, що знаходиться зверху, розгорніть на вдиху таким чином, щоб п'ята рухалася вперед, тобто в ту ж сторону, куди звернені ваші очі. Максимальна напруга м'язів досягається на висоті вдиху. Виконайте 8 12 повторів для кожної ноги.



Вправа 3

Ляжте на живіт, витягнути вперед руки і одночасно підняти руки і ноги. Вправа виконується на повний дихальний цикл вдих і видих (8 15 секунд). Слідкуйте за диханням, і якщо воно збивається, пропустіть додатково 1 2 дихальних циклу, поки воно не відновиться. Виконайте 8 10 повторів.



Вправа 4

Лежачи на животі, дістаньте ззаду долонями щиколотки і обхопіть їх. Напружуючи м'язи рук і стегон, прогніться якомога далі назад, на вдиху, на 4 8 секунд. Складність вправи полягає в тому, що ви не залишаєте вихідного положення, тобто весь цей час утримуєте ноги руками. Це створює труднощі в регулюванні навантаження і збереженні рівного дихання. Зробіть 4 6 повторів.



Вправа 5

Ця вправа не тільки прекрасно зміцнює м'язи спини, але і покращує стан капсули молочної залози, що надає грудям більш правильну форму, тому бажано виконувати його без бюстгальтера . Крім того, воно усуває дефекти постави і сутулість.

Відіжміться від статі на витягнутих руках, це буде вихідне положення. На вдиху прогните голову максимально назад і зведіть ззаду лопатки на 2 3 цикли дихання (12 20 секунд). Зробіть 8 12 повторів.



Вправа 6

Лежачи на спині, максимально зігніть ноги, залишивши ступні на підлозі. Відірвіть плечі від підлоги і складені разом долоні помістіть між колінами. Здавлюючи долоні колінами, одночасно на вдиху підтягуйтеся до них руками і пресом. Утримайтеся в цій позі весь період вдиху (5 7 секунд), стискаючи приводять м'язами стегна долоні. Виконайте 6 7 повторів. 



Вправа 7

Лежачи на спині, заведіть прямі руки за голову, долоні покладіть одна на іншу, зігніть ноги в колінах, залишивши стопи на підлозі. Упираючись стопами в підлогу, максимально високо підніміть таз на вдиху, спираючись на плечі і в більшій мірі на руки. Зберігайте напругу на весь час вдиху. Зробіть 5 8 повторів.



Вправа 8

Встаньте на карачки, на вдиху підніміть одну з ніг і витягніть вгору носок з максимально можливим зусиллям. Якщо таке навантаження здасться вам недостатньою, то можна захопити видих і наступний цикл дихання. Вправа виконується з паузами в 1 2 дихальних циклу поперемінно на кожну ногу, всього 6 12 повторів.



Вправа 9

Сядьте на підлогу, складені п'ятами один до одного стопи приведіть якомога ближче до сідниць. Тримаючи руками тонку частину гомілки, розташуйте лікті на колінах. На вдиху стискайте колінами лікті, надаючи взаємне опір. На видиху розслабляйте стегна і руками робите м'які розтягують руху. Тривалість напруги 4 7 секунд, розслаблення та розтяжки 10 12 секунд. Зробіть 5 6 повторів.



Вправа 10

Лежачи на спині, трохи зігніть ноги в колінних суглобах. Заведіть кисті рук за голову і підніміть корпус приблизно на 25 від поверхні підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на весь період вдиху (5 7 секунд), на видиху поверніться у вихідне положення, відпочиньте протягом одного дихального циклу. Виконайте 7 12 повторів.



Вправа 11

Стати на карачки. На вдиху втягніть живіт в себе і вгору на 7 10 секунд. На видиху трохи випнути його. Виконайте 12 14 повторів. У складних випадках потрібно робити менше повторів, але напруга м'язів триває довше: 2 — 3 дихальних циклу. Корисно для відновлення сили косих і поперечних м'язів живота.

Вправи, що виконуються сидячи на стільці

Вправа 1

Сидячи на стільці , розташуйте гомілку і стопу однієї ноги на стегні іншої. Візьміться за гомілку цієї ноги, на вдиху притискайте ногу до себе, надаючи взаємне опір. На видиху розслабляйте стегна і руками робите м'які розтягують руху. Вправа виконується з невеликим навантаженням, тому можна зробити 7 9 повторів на кожну ногу.



Вправа 2

Сидячи на стільці, упріться долонями в зовнішні поверхні області колінних суглобів . На вдиху розводите коліна, одночасно надаючи їм опір руками протягом 5 7 секунд. Виконайте 6 10 повторів. Допомагає позбутися від галіфе.

Вправи, що виконуються стоячи

Вправа 1

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей , руки підняті вгору, пальці зчеплені, долоні звернені вгору. Проводьте поперемінно в кожну сторону нахили максимально можливої ​​амплітуди, домагаючись розтягування м'язів на стороні, протилежної нахилу. Тривалість 1 дихальний цикл, відпочинок на наступному дихальному циклі, всього займає 7 10 секунд. Зробіть по 3 5 повторів в кожну сторону.



Вправа 2

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки перед грудьми, долоні складені і впираються один в одного. На вдиху одна долоня штовхає іншу, як би забезпечуючи поворот корпусу, слідом за цим рухом повертається і сам корпус. Рух і 3 6-секундна пауза для напруги м'язів займає весь цикл вдиху і частина видиху. На залишку видиху повернутися в початкове положення і на наступному вдиху провести його в протилежну сторону. Всього 4 7 повторів. Контролюйте частоту пульсу через кожні 3 4 вправи. 



Вправа 3

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони до горизонтального рівня. Не змінюючи положення рук, нахиліться вперед, розташувавши корпус горизонтально, паралельно підлозі. З цього положення на вдиху повертайтеся вправо і вліво до граничного напруження м'язів, на кожен дихальний цикл (4 6 секунд). Виконайте 4 6 повторів.



Вправа 4

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, одна рука піднята вгору, інша опущена. З цього положення прогніться назад, намагаючись дістати опущеною рукою п'яту з тієї ж сторони. Ступінь навантаження регулюється рукою, розташованої вгорі: чим більше ви відводите її назад, тим більше навантаження відчувають м'язи живота. Вправа робиться на 1 дихальний цикл на кожну сторону (по 4 8 секунд). Виконайте 4 6 повторів.



Вправа 5

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з сплетеними пальцями вгорі. На вдиху одна нога, злегка зігнута в коліні, відводиться назад до значного напруження м'язів на 3 7 секунд, корпус при цьому кілька відхиляється вперед, але руки потрібно піднімати якомога вище, на видиху розслаблення і повернення в вихідну позицію. Всього 7 9 повторів з чергуванням ніг.



Вправа 7

Встаньте прямо, руки вздовж тулуба. Підняти стегно вперед і в сторону, коліно зігнуте під кутом 90%, гомілка по можливості прагне до горизонтального положення. Долоню руки з однойменної боку розташовується на гомілки. Рух проводиться на вдиху і супроводжується натисненням долоні на гомілку (4 8 секунд). Вправа виконується по черзі на кожну сторону по 4 7 разів. Ефективно для зміцнення зовнішньої частини стегна і усунення галіфе.

ЯК ПОТРІБНО ДИХАТИ

Сядьте в положення напівсидячи, спершись спину, зігніть коліна, поставте стопи на робочу поверхню (підлогу, ліжко, диван).

Звичайний дихальний цикл складається з двох фаз: вдиху і видиху. Іноді деякі люди спонтанно затримують повітря після видиху; це не страшно. Набагато гірше, якщо ви затримуєте повітря після вдиху, в той момент, коли ваші легені наповнені повітрям. Цього треба всіляко уникати і стежити за тим, щоб такі затримки не носили систематичний характер. Дихання функція автоматична. Як тільки повітря надходить в легені, мозок з нетерпінням очікує надходження кисню. Затримка дихання уповільнює його розподіл і може провокувати запаморочення і навіть напівнепритомності.

Правило 1: ніколи не затримувати повітря після вдиху. 



Етап 1

Як тільки ви переконалися, що ваше дихання протікає рівно, покладіть руки на живіт в нижній його частині, в області трохи вище лобка. Тепер потрібно навчитися надувати живіт при кожному вдиху і здувати його при кожному видиху.

Вдихніть! Як можна природніше і не напружуючись злегка надійти ваш живіт. Уникайте сильних вздиманіі грудної клітини і прогинів в попереку. Потім повільно видихайте, допомагаючи животу легким натиском рук втягнутися і звільнитися від повітря. Ні в якому разі не напружуйтеся! Пам'ятайте постійно, що дихання це природна функція, про яку ви під час виконання вправ думати не повинні. Ця звичка не думати про дихання прийде сама собою. Не панікуйте, якщо у вас не виходить робити все відразу. Розбийте ваш подих і спробуйте управляти тілом. Повторіть поєднання вдиху-видиху з роботою животом і руками кілька разів поспіль. До тих пір, поки це не засвоїться. Як тільки ви зможете робити це природно і без зусиль, вважайте, що ви готові почати працювати.



Етап 2

Нічого не міняйте в фазі вдиху. А ось під час видиху спробуйте скоротити м'язи прямої кишки (ануса) і піхви. Це ті м'язи, які скорочують, крім інших, сфінктери ануса і сечового міхура, утримуючи кал і сечу. Скоротити сфінктери здається часом складним, тому порада: уявіть, що ви хочете утримати гази. Стисніть на видиху сідниці. В цьому випадку ви повинні відчути, що м'язи ануса і піхви скорочуються і начебто втягуються всередину, піднімаються вгору; в дійсності вони працюють синхронно. Це скорочення має бути засвоєно до того, як ви почнете роботу власне живота. Скорочення м'язів ануса і піхви просто необхідно. Будь-яка вправа створює в черевній порожнині підвищений тиск. Так ось скорочення м'язів ануса і живота захищає від виштовхування (випадання) назовні внутрішніх органів: кишечника, сечового міхура і матки. Ризик випадання внутрішніх органів при багатократних повторах вправ особливо великий для матки, зв'язки якої розтягнуті після вагітності. Тому одного тільки втягування живота перед виконанням вправи недостатньо. Більш того, втягування живота саме по собі генерує таку силу, яка здатна спровокувати згодом випадання матки і ректума кінцевої частини прямої кишки. Тому абсолютно необхідно скоротити сфінктери до того, як ви зібралися втягнути живіт.

Правило 2: ніколи не робити на рівні живота ніякого дії до тих пір, поки ви не скоротили м'язи ануса і піхви.



Етап 3

Знову ж нічого не міняйте у вдиху. А ось на видиху спробуйте скоротити спочатку м'язи ануса і піхви, а потім, все так же, під час видиху, втягнути ваш живіт з максимальним зусиллям. Уявіть при цьому, що ви вичавлюєте зубну пасту з тюбика; зробіть подібне з повітрям у вашому животі, виганяючи його знизу і йдучи вгору. Утримуйте нижню скорочення м'язів (анус і піхву) і скоротіть поперечну м'яз живота з максимальною силою на протязі всього видиху. Але як тільки видих закінчено, розслабте всі м'язи в зворотному порядку: спочатку живота, потім сфінктерів. На ділі різниці в часі між розслабленням м'язів живота і сфінктерів майже немає. Воно відбувається швидко і майже одночасно. Як тільки ви розслабилися, знову, не перериваючи робочий цикл, спробуйте вдихнути, надуваючи живіт. Потім знову спробуйте видихнути, втягуючи живіт знизу вгору з максимальною силою. І так кілька разів. Використання рук необхідно на початковій стадії. Коли ви натискаєте легенько руками на низ живота, мозок отримує додаткову інформацію, і тоді виконувати втягування, починаючи саме з нижньої частини живота, буде простіше. Це те, що називається кінестезичної інформацією. Спробуйте максимально пристосуватися до загального руху.

Відновлення сили, або перетоніфікація, будь м'язи повинна виконуватися завжди при використанні її максимальної довжини. Вам ніколи не вдасться зміцнити біцепси, обходячись лише короткими сгибаниями-розгинання ліктьового суглоба. Культуристи для того, щоб закачати біцепси тримають в руці гантелю і виконують згинання-розгинання ліктя в повному обсязі. При цьому, як кажуть фахівці, м'яз працює по всій своїй довжині. Для накопичення сили це необхідна умова. Вашим біцепсом при реабілітації живота є його поперечний м'яз. Її основний рух компресія. Так що втягуйте живіт з максимальною силою, але виконуйте це прогресивно, так щоб максимум зусиль припадав на кінець фази видиху.

Правило 3: втягуйте живіт з максимальною силою кожен раз.

ТРЕНУВАЛЬНИЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ

Словосполучення блокуйте низ означає, що ви повинні зуміти скоротити спочатку сфінктери, потім живіт. Це базова вправа і вправа номер один в даному курсі, вона фундамент в реабілітації живота. 

Необхідний мінімум інвентарю: гумова стрічка, гімнастичний килимок, великий м'яч, маленький м'яч.

Порядок виконання рухів це найважливіше при реабілітації м'язів живота.

Кількість повторень завжди має варіюватися в залежності від вашого стомлення.

День 1-й

Вправа № 1. просте скорочення

Початкове положення: напівлежачи, коліна зігнуті, стопи в упорі на робочу поверхню.

Заблокуйте низ. Для цього спокійно вдихніть, злегка надувши живіт і не прогинаючись у спині, потім на початку видиху стисніть сфінктери, потім втягніть живіт з максимальною наростаючою силою. В кінці видиху розслабте м'язи спочатку живота, потім сфінктерів. На новому вдиху заново почніть робочий цикл.

Повторення: 10 раз.

Не поспішайте все робити в один і той же час. Втягування живота йде після стиснення м'язів сфінктерів. Не намагайтеся їх поєднати навіть при короткому видиху. Якщо втягування живота спочатку слабке, воно все одно слід за скороченням сфінктерів, а не навпаки. Пізніше, коли цей рух буде вже відпрацьовано, ви про нього не будете навіть і думати.



Вправа № 2. утримати скорочення

Початкове положення: те ж, що для вправи 1.

Зробіть те ж, що у вправі 1, дотримуючись порядок руху, але після того, як ви втягнули живіт з максимальною силою, постарайтеся утримати його втягнутим 10 секунд, продовжуючи при цьому нормально вдихати-видихати. Потім розслабте всі м'язи спочатку живота, потім сфінктерів.

Повторення: 10 раз

Пам'ятайте, що ви не повинні затримувати дихання. Незважаючи на статичну (без руху) роботу м'язів вашого тулуба, дихання повинно залишатися якомога більш природним. Зрозуміло, що в момент затримки втягнутого живота неможливо надувати живіт при наступному вдиху. Не думайте про це, дихайте нормально: грудна клітка розкриється і повітря все одно проникне всередину вас.



Вправа № 3. утримати скорочення з піднятими руками

Початкове положення: те ж, руки вздовж тіла.

На вдиху підніміть руки вгору за голову. На початку видиху блокуйте низ і втягуйте живіт з максимальною наростаючою силою по всій висоті. Утримуючи скорочення 10 секунд, продовжуйте дихати природно. В кінці десятої секунди спочатку опустіть руки в вихідну позицію, потім розслабте м'язи живота і сфінктерів.

Повторення: 10 раз.

Ця вправа вже більш складне, ніж попереднє, бо ви повинні виконувати його в розтягнутому положенні м'язів живота (за рахунок підняття рук). Це вимагає більшої сили при втягуванні живота. Під час перших сеансів ваші м'язові скорочення можуть бути слабкими. Не впадайте у відчай і продовжуйте працювати методично!

Робіть невелику перерву після кожного зробленого вправи для того, щоб відновити дихання і дати вашим м'язам відпочити.

Ця вправа дуже корисно для діафрагми, яка розтягується під час кожного видиху, супроводжуваного втягуванням живота.

День 2-й

Вправа № 4. м'яч, затиснутий між колін

Початкове положення: напівлежачи, коліна зігнуті, стопи в упорі на робочої поверхні, між колін м'який м'яч, руки вздовж тулуба. 

Після того, як ви заблокували низ, досягнувши максимального втягування живота, стисніть м'яч між колін і утримуйте скорочення сфінктерів, втягнутий живіт і стиснення м'яча 10 секунд, продовжуючи при цьому дихати без затримок. Розслабте спочатку стиснення м'яча, потім живіт, потім сфінктери.

Повторення: 10 раз.

Нове вправа вимагає ще більшої координації рухів. Не поспішайте робити все відразу. Спробуйте видихати через полуразомкнутие губи якомога довше. Таким чином ви виграєте необхідний час для виконання всіх елементів вправи. Якщо ви займаєтеся регулярно, два перших базових вправи повинні бути на цій стадії вже засвоєними і виконуватися без напруги. Якщо ж це не так і ви продовжуєте плутатися в порядку м'язових скорочень і особливо не можете відрегулювати дихання, що не просувайтеся далі, поки не відпрацюєте два перших вправи. Інакше далі вам буде неможливо виконувати завдання у відповідності з усіма рекомендаціями до нього.

Деякі люди засвоюють матеріал повільніше, ніж інші. Знову ж, не впадайте у відчай, якщо це ваш випадок, і не йдіть далі, поки перші вправи представляють для вас хоч якусь трудність!



Вправа № 5. Стислий м'яч і зігнуті стегна

Початкове положення: те ж, що у вправі 4.

Після того, як ви заблокували низ, затисніть м'яч між колін і підтягніть коліна до живота, утримуючи їх під прямим кутом по відношенню до нього. Цей рух з точки зору біомеханіки називається згинанням стегна. При цьому: стопи відірвані від робочої поверхні, гомілки знаходяться в повітрі. Утримуйте позицію 10 секунд, після чого поверніть стопи вниз, розтисніть коліна, розслабте живіт, потім сфінктери.

Повторення: 10 — 15 разів.

Щоб повернення стоп на робочу поверхня не викликало больового відчуття в спині і її зайвого прогину, перш ніж опустити ноги, наблизьте п'яти максимально до сідниць: це зменшить поворотний важіль.

Дотримуйтеся вимог порядок рухів.

Ця вправа включає в роботу прямі м'язи живота.



Вправа № 6. Стиснутий м'яч, зігнуті стегна, погойдування колінами в сторони

Початкове положення: те ж, що для вправі 4.

Початок вправи той же, що і у вправі 4. Але як тільки ви довели коліна до живота, спробуйте, не розтуляючи їх і не розслабляючи м'язи живота і сфінктерів, поукладивать коліна вправо-вліво на робочу поверхню, на якій ви лежите, по 5 разів з кожної сторони. Закінчивши вправу, поверніться у вихідне положення, як у вправі 5.

Повторення: 10 раз.

Слідкуйте за вашим диханням. Не провокуйте його затримки. Добре стискайте м'яч між колін під час погойдувань.

Ця вправа включає в роботу також і косі м'язи живота.



Вправа № 7. Ходьба в положенні лежачи

Початкове положення: напівлежачи, коліна зігнуті, стопи на робочій поверхні.

Після того, як ви заблокували низ, утримуйте скорочення м'язів сфінктерів і живота і відривайте стопи одна задругой від робочої поверхні, імітуючи ходьбу. Зробіть 10 кроків, потім розслабте спочатку м'язи живота, потім сфінктерів.

Повторення: 10 — 15 разів. 

Ця вправа вас підготує до роботи стоячи.

Спробуйте дихати якомога природніше протягом усього вправи.

Вправа не може вважатися відпрацьованим, якщо ви розслабляєте м'язи живота або сфінктерів в процесі ходьби.

День 3-й

Вправа № 8. Зміна положення лежачи-сидячи

Початкове положення: те ж, що у вправі 1.

Після того, як ви заблокували низ, постарайтеся поміняти положення напівлежачи на сидячи на краю стола (дивана). При цьому утримуйте скорочення м'язів сфінктерів і живота. У положенні сидячи розслабте м'язи.

Повторення: 10 раз.

До цього ви працювали в статичному режимі, тобто без пересування. Зміна положення носить динамічний характер і вимагає приділити особливу увагу диханню: саме на цій стадії роботи найчастіше помітно, чи зуміли ви засвоїти попередні завдання.

Не намагайтеся робити все в один час. Заблокуйте м'язи, дихайте, змініть положення, розслабтеся.

Не затримуйте дихання при зміні положення. Як будь-яка вправа до цього, воно виконується під час видиху. Якщо ж вам не вистачило часу, щоб сісти, і ви повинні вдихнути, виконайте це, як при вправі 2.

Чи не закріпачує при зміні положення, користуйтеся всіма частинами вашого тіла, а не тільки м'язами тулуба. Використовуйте руки для упору на стіл, щоб сісти. Рух має бути таким же природним, як ви це робите щоранку, встаючи з ліжка.

Якщо вправа дуже легко для виконання, почніть його з позиції лежачи, а не напівлежачи.



Вправа № 9. Зміна положень сидячи-лежачи

Початкове положення: сидячи на краю ліжка / дивана, стопи на підлозі.

За тим же принципом, що у вправі 8, поверніться в положення лежачи: блокуйте низ в початковому положенні, потім, утримуючи скорочення м'язів, поверніться на ліжко, після чого розслабте м'язи сфінктерів і живота.

Повторення 5 10 раз.

Поради ті ж, що для вправи 8.



Вправа № 10. Зміна положень лежачи-стоячи

Початкове положення: те ж, що для вправи 8. Використовуйте ті ж принципи роботи, що в попередніх вправах: утримуйте скорочення м'язів сфінктерів і живота під час зміни положення, встаньте з ліжка / дивана і тільки потім розслабте м'язи.

Повторення: 5 — 10 разів.

Дихайте правильно! Не будьте як робот: ваші коліна та лікті згинаються, не забувайте цього для того, щоб ваше рух залишалося якомога більш природним. Чи не затискає ваше обличчя, розслабте пальці рук і шию.



Вправа № 11. Зміна положень стоячи-лежачи

Початкове положення: стоячи перед ліжком (диваном). Використовуючи ті ж принципи роботи і в тому ж порядку, поверніться з положення стоячи в положення лежачи. Розслабте м'язи, коли ви вже лежите.

Повторення: 5-10 раз.

Ті ж поради, що для вправи 10.

День 4-й

Вправа № 12. Робота на витривалість на велоергометрі

Початкове положення: сидячи на велоергометрі.

Встановіть на велосипеді опір в 20 — 30 ват. Після першої хвилини розминки в усі наступні ваш ритм роботи буде наступний. Кожні 10 секунд ви будете блокувати низ і утримувати скорочення м'язів сфінктерів і живота, кожні наступні 10 секунд розслабляти м'язи і так далі. При цьому ви не перестаєте крутити педалі.

Повторення. 10 хвилин: 1 хвилина розминки і 9 хвилин роботи.

Ця робота спрямована на вироблення витривалості м'язів, які ви намагаєтеся зміцнити, є для м'язів всього вашого тулуба справжнім випробуванням. Цілком можливо, що після перших хвилин крутіння педалей скорочення м'язів буде слабшати і 10 секунд утримування і здадуться вам довгими. Чи не турбуйтеся і продовжуйте працювати. Ви ж не можете ось так відразу, без підготовки пробігти годину. Те ж саме відбувається і з м'язами, які ослабли на рівні живота і сфінктерів. Поступово ви звикнете до робочого часу. Не забувайте, що скорочувати м'язи і втягувати живіт необхідно з максимальною силою весь час роботи.

Якщо у вас немає домашнього велосипеда, замініть його на вправу велосипед в положенні лежачи на спині, використовуючи той же ритм роботи: 10 роботи, 10 секунд відпочинку, під час якого ноги теж відпочивають. Час відпочинку може бути збільшено до 20 секунд після 10 хвилин крутіння.

Вправа в положенні лежачи протипоказано гіпертонікам.

Можливо і навіть рекомендовано виконувати цю вправу в басейні.



Вправа № 13. Скорочення м'язів в поєднанні з натягом гумової стрічки

Початкове положення: те ж, що для вправи 1.

Сядьте. Закріпіть гумову стрічку в головах. Підніміть руки за голову, візьміть край стрічки. Поле того, як ви заблокували низ, натягніть гуму і тримайте натягнутою одночасно зі скороченими м'язами сфінктерів і живота протягом 10 секунд. Слідом за цим скиньте натяг, потім розслабте м'язи сфінктерів і живота.

Повторення: 10 раз.

У цій вправі ви почали роботу проти опору гуми. Не тягніть її дуже сильно. Натяг має бути стабільним, без ривків. При натягу ви повинні відчути, що працюють не тільки руки, але і м'язи всього плечового пояса.

не упирайтеся стопами в робочу поверхню або підлогу. Є обов'язковий базовий принцип для будь-якої фізичної роботи: коли ви навантажуєте м'язи верхнього рівня, м'язи нижнього рівня потрібно постаратися розслабити, і навпаки.

Для роботи в кабінеті ви можете закріпити вашу гумову стрічку на шведській стінці або до клітки з грузиками. При роботі в домашніх умовах ви цілком можете сісти на гуму, щоб утримувати її своєю вагою. При цьому обов'язково зіпріться спиною на щось, щоб уникнути нахилу вперед. 

Якщо у вас немає можливості купити гумову стрічку, вправу можна виконувати зі скакалкою або навіть зі звичайним довгим рушником або міцною тканиною, закріпленими за головою. При цього варіанту не буде ефекту опору матеріалу, але, натягуючи рушник, ви все-таки відчуєте напругу м'язів спини, живота і верхнеплечевого пояса.



Вправа № 14. Розгинання колін проти опору гуми

Початкове положення: напівлежачи або лежачи, коліно однієї ноги зігнуто, стопа в упорі на робочу поверхню, інша нога витягнута уздовж, гумова стрічка огинає подошвенную частина стопи, кінці гуми в руках пацієнта.

Після того, як ви заблокували низ, зігніть стегно витягнутої ноги за допомогою рук і гуми, підтягніть коліно до живота, зігніть його. Потім розігніть коліно в повітря, використовуючи опір натягнутою гуми, і знову зігніть коліно. Зробіть 10 повторень, зберігаючи скороченими м'язи живота і сфінктерів, потім поверніть ногу у вихідне положення, розслабте м'язи сфінктерів і живота.

Повторення 5 10 серій для кожної ноги.

Натяг гуми регулюйте по вашим фізичним можливостям і в залежності від стомлюваності. Чим стрічка коротше і жорсткіше, тим сильніше її опір.

Дихайте без перебоїв. Чергування ніг після кожної серії дозволить працювати ефективніше. 

Якщо ви виконуєте цю вправу в положенні лежачи, покладіть під голову невисоку подушечку, щоб уникнути запаморочень. Якщо у вас тазостегновий протез, уникайте сильного згинання стегна.



Вправа № 15. Відведення ноги з утриманням проти опору стрічки

Початкове положення: теж, що для вправи 14. Гумова стрічка також охоплює підошву витягнутої ноги. 

Після того як ви заблокували низ, за ​​допомогою рук і стрічки відведіть пряму ногу в висі в сторону паралельно лінії тіла (не вгору, не вниз) і утримуйте її в такому положенні 10 секунд, створюючи опір натягом гуми в протилежну від відведення в сторону. Зберігайте при цьому скороченими м'язи сфінктерів і живота. Поверніть ногу у вихідне положення, розслабте м'язи.

Повторення: 5 — 10 серій для кожної ноги.

Чим далі ви відведете ногу, тим важче її буде утримувати і тим сильніше буде опір гуми. 

Вправа категорично заборонено при наявності тазостегнового протеза.

Інші поради як для вправи 14.

День 5-й

Вправа № 16. Робота на витривалість на велоергометрі

Початкове положення і принципи роботи ті ж, що для вправи 12.

Тривалість: 10 хвилин.



Вправа № 17. Нога, відведена назад, на четвереньках

Початкове положення: рачки на гімнастичному килимку. 

Після того, як ви заблокували низ, відведіть одну ногу назад, потім поверніть її у вихідне положення, розслабте м'язи.

Повторення: 10 раз по 5 — 10 серій для кожної ноги.

Витягуйте ногу назад так, щоб вона залишалася паралельної підлоги, не задирайте її сильно вгору, щоб уникнути перегину в попереку.

Міняйте ноги після кожної серії.

Дуже важливо, щоб при кожному поверненні ноги в початкове положення ви розслаблювали м'язи живота, потім сфінктерів. При цьому не забувайте скорочувати їх щоразу перед тим, як ви знову відводите ногу.

Ритм роботи індивідуальний. Не повторюйте вправу занадто швидко, щоб встигати скорочувати-розслабляти працюють м'язи сфінктерів і живота.



Вправа № 18. Утримання ноги, відведеної назад, в статичному положенні рачки

Початкове положення: теж, що для вправи 17.

Зробіть те ж саме, що на початку вправи 17, тільки не повертайте відведену ногу у вихідне положення, а постарайтеся утримати її в повітрі 10 секунд. Потім поверніть ногу у вихідне положення, розслабте м'язи сфінктерів і живота.

Повторення: 5 серій для кожної ноги.

Ті ж поради, що у вправі 17.



Вправа № 19. Скручування тулуба в положенні лежачи

Початкове положення: лежачи на спині, коліна зігнуті і знаходяться близько живота, утримувані руками.

Після того, як ви заблокували низ, спробуйте згорнутися в клубок протягом всієї фази видиху, утримуючи скорочення м'язів сфінктерів і живота. При наступному вдиху поверніться у вихідне положення, розслабте м'язи. Дочекайтеся наступного вдиху, перш ніж почати вправу.

Повторення: 10-15 разів.

На самому початку роботи, коли вправа ще не освоєно, я вам раджу розбити його на кілька етапів. Для цього спочатку заблокувати низ на видиху, пропустити вдих, що не розслабляючи м'язів, потім на видиху згорнутися в клубочок, повернутися в початкове положення знову на вдиху і почекати, поки дихання відновиться. Коли ви освоїте рух, згортатися-розгортатися можна буде не роблячи пауз. 



Вправа № 20. Самовитягіваніе на великому м'ячі

Ця вправа є одним з найбільш рекомендованих при болях в спині і для їх профілактики. Воно повномірного і необразливо тонізує не тільки м'язи живота, але особливо короткі міжхребетні м'язи. А вони є м'язами вертикального положення і першими слабшають з віком і при збільшенні ваги. Ніяке інше пропоноване вправа не буде настільки ефективним, як самовитягіваніе, для всього комплексу статичних м'язів тулуба. Його радять усім без винятку, навіть вагітним жінкам в кінці терміну або маленьким дітям для профілактики болів в спині і сколіозу.

Початкове положення: сидячи на великому надувному м'ячі Кляйн-Фогельбах, стопи на підлозі, коліна зігнуті під прямим кутом, корпус злегка нахилений вперед. Проведіть самовитягіваніе (виростання) тулуба вперед-вгору на фазі видиху і попередньо скоротивши м'язи сфінктерів і живота. На вдиху поверніться у вихідне положення і розслабте м'язи. Повторіть самовитягіваніе при подальшому видиху.

Повторення: 2 серії по 20 разів. 

Ця вправа виконується поруч зі шведською стінкою або поруч з якоюсь поверхнею, за яку ви можете триматися: наприклад, спинка дивана, стіл, отвір дверей. Для більшої впевненості ви можете взяти в руки рушник і протягнути його в ручку дверей, щоб воно утримувало вас в разі втрати рівноваги. Чи не переоцінюйте свої можливості і не нехтуйте цією порадою, навіть якщо у вас хороші координація і рівновагу. Перенесення центру ваги на великому м'ячі може бути миттєвим, і тоді ви не встигнете зреагувати. 

Килим і лінолеум для виконання цього вправу краще покриття, ніж кахель і паркет. З метою безпеки не відривайте стопи від статі.

При самовитягіваніі тягніть вашу голову вперед-вгору, немов ви хочете дістати до стелі перед вами, а не вгору і назад. Обов'язково стежте за тим, щоб при самовитягіваніі не прогинається поперек, для цього зберігайте легкий нахил тулуба вперед.

Чи не задирайте плечі до вух, розслабте плечовий пояс, м'язи шиї та обличчя.

День 6-й

Вправа № 21. Скорочення м'язів під час ходьби

Початкове положення: стоячи на біговій доріжці.

Підніміться на доріжку, запустіть її в рух зі швидкістю, що не перевищує 0,8 км / год. При кожному новому кроці, до того як ви піднімете коліно, спробуйте заблокувати низ, потім підняти коліно, утримати його в повітрі близько трьох секунд, не розтягуючи сильно крок, потім опустити стопу на доріжку, розслабити м'язи живота, потім сфінктерів. Наступний крок вимагатиме тих же дій: до того, як підняти коліно, скоротіть м'язи сфінктерів, потім втягніть живіт, удержите скорочення в момент, поки ваше коліно в повітрі, і розслабте м'язи після того, як стопа повернулася на бігову доріжку.

Тривалість: 10 хвилин.

Робочий цикл скорочення-утримання-розслаблення при цій вправі скорочений. Це вимагає від вас ще більшої координації руху, ніж при роботі на велоергометрі. До того ж тут ваше рівновагу скомпрометовано становищем стоячи і рухомим покриттям. Тому ви цілком можете триматися за поручні або страхувати себе гумовою стрічкою, протягнутої в апарат.

У домашніх умовах ви цілком можете потренуватися скорочувати м'язи сфінктерів і живота при звичайній ходьбі. Почніть з уповільненої ритму і утримуйте скорочення в положенні чапля, тобто коли коліно котрі крокують ноги знаходиться в повітрі. Поступово збільшуйте ритм. Чи не вважайте цю вправу з серії надскладних. Воно просто вимагає регулярного виконання і зосередження на перших порах. Єдина умова початкового періоду це уникати поєднання ходьби і скорочення м'язів з перенесенням тягарів. Якщо ви йдете з магазину перевантажені, то це не найкращий момент, щоб почати тренування. Зате пізніше, коли ви доведете вправу до досконалості, воно вам буде корисно при роботі з вагами.

Час роботи 10 хвилин, але ви завжди можете скоротити його відповідно до вашим самопочуттям.

Чи не розтягуйте кроки на біговій доріжці. Підніміть коліно, дочекайтеся, поки ваш центр ваги від'їде з доріжкою трохи назад, і опустіть стопу. Інакше вам важко буде зберігати ритм і рівновагу.



Вправа № 22. Відрив сідниць на надувний подушці

Початкове положення: лежачи на гімнастичному килимку, стопи в упорі, коліна зігнуті.

Підкласти під стопи дві надувних подушки для реабілітації. Після того, як ви заблокували низ, злегка відірвіть таз від підлоги і ЗАВІСНА на 10 секунд. Поверніться у вихідне положення і розслабте м'язи живота, потім сфінктерів.

Повторення: 10 раз по 10 секунд.

Робота ускладнюється за рахунок нестабільної поверхні покриття. Мета вправи навчити вас блокувати низ в ризикованих ситуаціях, наприклад при втраті рівноваги, падіння, якщо посковзнулися, щоб попередити надмірне тиск в порожнині живота на внутрішні органи і хребет. Весь час стежте за диханням!

У домашніх умовах ви можете замінити надувні подушки звичайними подушечками. Ефект буде менший, але все-таки запропонована робота перемістить вас в стан нестабільності упору. Слід лише зауважити, що подушечки повинні бути тугими і високими. Плоска м'яка подушка не дасть вам відчути різницю в роботі. 

Чи не задирайте високо таз при відриві від статі, щоб уникнути надмірного прогину попереку; таз повинен залишатися в проекції тіла.



Вправа № 23. Ходьба на надувних подушках

Початкове положення: те ж, що для вправи 22.

Після того, як ви заблокували низ , відірвіть злегка таз від підлоги і спробуйте зробити 10 кроків на місці, залишаючись на подушках. Завершіть вправу поверненням в початкове положення і розслабленням м'язів живота, потім сфінктерів.

Повторення: 10 раз по 10 кроків. 

Ті ж поради, що для вправи 22.



Вправа № 24. Утримання ноги в повітрі на надувних подушках

Початкове положення: те ж, що для вправи 22.

Після того, як ви заблокували низ, злегка відірвіть таз від підлоги, витягніть одну ногу вперед і утримуйте її в повітрі 10 секунд. Поверніться у вихідне положення, розслабте м'язи живота, потім сфінктерів.

Повторення: 10 раз по 10 секунд для кожної ноги.

Працюйте, змінюючи ноги.

Вправа не рекомендоване гіпертонікам. 



Вправа № 25. Ходьба на сідницях на надувних подушках

Початкове положення: сидячи сідницями на 2 надувних подушках, коліна зігнуті, стопи в упорі на гімнастичний килимок.

Після того, як ви заблокували низ, натискайте сідницями на подушки поперемінно, переносячи вагу тіла з однієї сторони на іншу. Зробіть 10 кроків на сідницях, розслабте м'язи живота, потім сфінктерів.

Повторення: 10 раз по 10 кроків.

Це вправа не рекомендовано тим, у кого геморой , і тим, хто страждає сильними болями в попереку. 



Вправа № 26. Самовитягіваніе на великому м'ячі

Цією вправою в статиці або динаміці ви будете закінчувати всі наступні сеанси.

Початкове положення і принципи ті ж, що для вправи 20.

Повторення: 3 серії по 20 разів.

день 7-й

Вправа № 27. Робота на витривалість

Початкове положення і принципи ті ж, що в описі вправи 12 або 21 на вибір.



Вправа № 28. Рушник стоячи в режимі порушеної рівноваги

Початкове положення: стоячи на надувних подушках.

Після того, як ви заблокували низ, постарайтеся зафіксувати рівновагу протягом 1 хвилини, зберігаючи весь цей час скорочення м'язів живота і сфінктерів. Потім зійдіть з подушок, розслабте м'язи.

Повторення: 10 раз по 1 хвилині.

Для дотримання принципів безпеки виконуйте вправу, стоячи поруч зі шведською стінкою або з поверхнею, за яку ви можете вхопитися в будь-який момент. Не нехтуйте радою! 

Якщо ж ви є труднощі при виконанні вправи через гловокруженій, замініть його іншими, які ви вже знаєте.

У домашніх умовах замінити надувні подушки на щось інше в позиції стоячи дуже важко.



Вправа № 29. Ходьба на надувних подушках

Початкове положення: те ж, що для вправи 28.

Після того, як ви заблокували низ , зробіть 10 кроків на надувних подушках, по можливості ні за що не тримаючись або дотримуючись. Зійдіть з подушок, розслабте м'язи живота, потім сфінктерів. 

Повторення: 10 раз по 10 кроків.

Пам'ятайте завжди про вашу безпеку. Навіть якщо вправа повинна виконуватися по можливості не тримаючись, перебуваєте завжди поруч з поверхнею, за яку ви в будь-який момент можете схопитися.

Встаньте близько шведської стінки і візьміть в руки кінці гумової стрічки, просмикнутої за паличку на висоті грудної клітини в початковому положенні.

Ходьба на подушках вважається доброякісною, коли ви повністю відриваєте стопу від подушки і при цьому переносите центр ваги на ногу в упорі. 



Вправа № 30. полупрісед на надувних подушках

Початкове положення: те ж, що під час занять 28, 29.

Після того, як ви заблокували низ, зробіть 10 напів-приседов на подушках, зберігаючи при цьому рівновагу і скорочення м'язів. Зійдіть з подушок, розслабте м'язи живота, потім сфінктерів.

Повторення: 10 раз по 10 полупрісед.

Ті ж поради, що для вправ 28, 29.



Вправа № 31. Самовитягіваніе на великому м'ячі в динаміці

Початкове положення: сидячи на великому м'ячі, коліна зігнуті, стопи в упорі на підлозі, як у вправі 20.

Вправа те саме, що 20 і 26, але тепер спробуйте прискорити ритм ваших рухів по виростання вгору. При цьому вийде щось схоже на підскіки на м'ячі без відриву сідниць і стоп. Не забувайте, що підстрибувати ви повинні на видиху і після того, як заблокували низ, але при цьому кожен раз, опиняючись внизу, необхідно вдихати і розслабляти м'язи спини, живота і сфінктерів. 

Повторення: 3 серії по 20 подскоков.

На початку вправи підберіть ритм, відповідний вам для того, щоб встигнути все зробити правильно і гомогенне, без ривків. У вправі дуже просто збитися з дихання і переплутати черговість рухів. Якщо дивиться на вас з боку зауважив, що ви виростає на вдиху і опускаетесь на видиху вправа виконана неправильно. Перечитайте всі рекомендації: вдих, ви внизу, на видиху стисніть сфінктери, втягніть живіт і за рахунок пружності м'яча спробуйте підскочити вгору, при цьому самовитягіваясь спиною, дістаючи головою щось вгорі попереду. На вдиху опуститеся вниз і розслабте м'язи.

День 8-й

Вправа № 32. Робота на витривалість

початкове положення і принцип роботи, як описані для вправи 12 або 21, на вибір.

Тривалість: 10 хвилин.



Вправа № 33. Збереження рівноваги стоячи на хиткій дошці

Початкове положення: стоячи навпроти шведської стінки, тримаючись за неї.

Встаньте на хитку дошку для реабілітації. Візьміть в руки кінці гумової стрічки, просмикнутої на висоті грудної клітини через шведську стінку. Після того, як ви заблокували низ, постарайтеся утримувати дошку в горизонтальному положенні 30 секунд так, щоб вона не нахилялася ні вперед, ні назад.

Сойдите на підлогу, розслабте м'язи живота, потім сфінктерів.

Повторення: 10 раз по 30 секунд. 

Хитна дошка це професійний матеріал. Не використовуйте його, якщо поруч з вами немає кваліфікованого працівника.



Вправа № 34. Робота на хиткій дошці і надувний подушці

Початкове положення: те ж, що для вправи 33.

Тримайтеся за шведську стінку . Встаньте вразножку. Поставте спочатку ногу назад на надувну подушку, потім стопу іншої ноги вперед на хитку дошку. Після того, як ви заблокували низ, зберігайте рівновагу 30 секунд, намагаючись тримати хитну дошку в горизонтальному положенні. Поверніться на підлогу, розслабте м'язи живота, потім сфінктерів.

Поміняйте положення ніг, щоб робота була однаковою для обох.

Повторення: 5 раз по 30 секунд для кожної ноги.

При ідеальному виконанні триматися при виконанні вправи не потрібно або можна триматися за стрічку так, як описано у вправі 33.

Ця вправа також передбачає присутність професіонала при його виконанні.



Вправа № 35. Перенесення ваги тіла в режимі порушеної рівноваги

Початкове положення: як у вправі 33. 

Встати вразножку. Поставити ногу вперед на надувну подушку, другу ногу назад на хитку дошку. Взяти в руки гумову стрічку, протягнути через поличку шведської стінки. Після того, як ви заблокували низ, проведіть вагу тіла вперед-назад 10 разів, зберігаючи рівновагу дошки, тіла і утримуючи скорочення м'язів. Спустіться на підлогу, розслабте м'язи живота, потім сфінктерів. Поміняйте положення ніг і робіть те ж.

Повторення: 5 раз по 30 секунд для кожної ноги.

Ті ж поради з безпеки, що у вправах 33, 34.



Вправа № 36. Натяг гумової стрічки на хиткій дошці

Початкове положення: те ж, що для вправи 33.

Встаньте двома ногами на хитку дошку, яку необхідно відсунути від шведської стінки на відстань витягнутої руки. Візьміть в руки гумову стрічку, протягнути через шведську стінку на рівні грудної клітини. Після того, як ви заблокували низ, зберігайте дошку в горизонтальному положенні і здійснюйте пружинисті руху: натяг гуми назад за рахунок відведення ліктів, повернення її вперед протягом 30 секунд. При цьому зберігайте скороченими м'язи живота і сфінктерів. Зійдіть на підлогу, розслабте м'язи.

Повторення: 10 раз по 30 секунд.

Ті ж поради, що для вправ 33, 34, 35.



Вправа № 37. Самовитягіваніе на великому м'ячі в динаміці

Початкове положення і принципи ті ж, що у вправі 31.

Повторення: 4 серії по 20 стрибків.



Вправа № 38. Робота на витривалість

Початкове положення і принципи ті ж, що у вправах 12 або 21 на вибір.

Тривалість: 10 хвилин. 



Вправа № 39. Стоячи на батуті

Початкове положення: стоячи перед шведською стінкою або іншою поверхнею, за яку можна триматися.

Підніміться на професійний батут. Після того, як ви заблокували низ, зробіть 30 динамічних згинань-розгинань колін, пружинячи на батуті, але при цьому не відриваючи від нього стоп. Утримуйте скорочення м'язів протягом всього часу роботи. Поверніться у вихідне положення, розслабте м'язи.

Повторення: 5 серій по 30 разів. 

Ця вправа пропонує роботу на нестабільну поверхні батута в поєднанні цього опором.

Не забувайте правильно дихати.

Оберіть для себе прийнятну швидкість виконання вправи: чим вона вища, тим важче зберігати рівновагу.



Вправа № 40. Пружинисті похитування на батуті на одній нозі

Початкове положення: те ж, що у вправі 39.

Підніміться на батут. Після того, як ви заблокували низ, встаньте на одну ногу. Утримуйте рівновагу, виконуючи 20 невеликих погойдувань на батуті і зберігаючи скорочення м'язів живота і сфінктерів. Зійдіть з батута, розслабте м'язи.

Повторення: 5 серій по 20 погойдувань для кожної ноги.

Ви завжди можете триматися за кінці гумової стрічки, як це вже було описано вище. Але постарайтеся використовувати цю страховку тільки на випадок втрати рівноваги.

Решта поради ті ж, що для вправи 39.

День 9-й

Вправа № 41. Підскоки на батуті

Початкове положення: те ж, що для вправ 39,40.

Підніміться на батут. Після того, як ви заблокували низ, зробіть 20 невеликих підскоків на трампліні, змінюючи положення стоп в поперечної розніжці: стопи разом стопи нарізно. Потім такі ж 20 стрибків в поздовжньої розніжці: одна стопа попереду, інша ззаду. Зійдіть з трампліну, розслабте м'язи живота, потім сфінктерів.

Повторення: 5 серій по 20 стрибків для кожного положення.

Не розводьте широко ноги в підскоку.

Слідкуйте за диханням. 



Вправа № 42. Прямі піднімання на батут з погойдуваннями

Початкове положення: стоячи перед батутом.

Поставте степ (сходинку) перед батутом, а батут перед шведською стінкою. Встаньте перед степом. Для страховки візьміть в руки кінці гумової стрічки, просмикнутої через шведську стінку. Після того, як ви заблокували низ, зробіть крок з підлоги на степ, зі степу на батут і зробіть 3 похитування на одній нозі, зберігаючи скорочення м'язів живота і сфінктерів. Поверніться у вихідне положення, розслабте м'язи. Почніть наступний рух з іншої ноги. 

Повторення: 10 серій по 10 кроків для кожної ноги.

Чергуйте ноги. Ви повинні зробити два кроки: один на степ, другий на батут, але при підрахунку повторень вважайте тільки крок на батут.

Повторення: 10 серій по 10 кроків для кожної ноги.



Вправа № 43. Бічні піднімання на батут з погойдуваннями

Початкове положення: стоячи боком до батута.

Поставте батут до шведської стінки. Встаньте боком перед ним. Візьміть в руки гумову стрічку. Після того, як ви заблокували низ, підніміться боком на батут і зробіть 3 похитування на одній нозі, зберігаючи скорочення м'язів живота і сфінктерів. Поверніться у вихідне положення, розслабте м'язи.

Повторення: 10 серій по 10 разів для кожної ноги.

Чергуйте ноги після кожної серії з 10 підйомів.



Вправа № 44. Самовитягіваніе на великому м'ячі в динаміці

Початкове положення і принцип роботи як для вправи 31.

Повторення: 5 серій по 20 подскоков.

День 10-й

Вправа № 45. Робота на витривалість

Початкове положення і принцип роботи як для вправи 12 або 21 на вибір.

Тривалість: 10 хвилин.



Вправа № 46. Підняття тяжкості відривом в режимі страховки

Початкове положення: стоячи перед великим м'ячем.

Після того, як ви заблокували низ, зігніть коліна, нахиліться вперед, підійміть великий м'яч над головою, поверніться у вихідне положення, розслабте м'язи живота, потім сфінктерів. 

Повторення: 10 раз.

Намагайтеся піднімати м'яч не на прямих руках, а з зігнутими ліктями, проносячи його якомога ближче до грудей. Ця вправа має навчити вас скорочувати м'язи перед тим, як підняти тяжкість. Це і є режим страховки. Воно є профілактикою появи міжхребцевої грижі.

Не забувайте, що початок підйому тяжкості доводиться на фазу видиху.



Вправа № 47. Переміщення тяжкості поштовхом в режимі страховки

Початкове положення: стоячи перед стіною, великий м'яч на рівні живота. 

Після того, як ви заблокували низ, круговим рухом прокотите великий м'яч до рівня грудної клітини, стисніть його двома руками протягом 10 секунд, зберігаючи при цьому скорочення м'язів живота і сфінктерів. Поверніться у вихідне положення, розслабте м'язи.

Повторення: 10 серій по 10 натиску по 10 секунд.

Ця робота повинна навчити вас завжди думати про скорочення м'язів сфінктерів і живота перед тим, як піднімати тяжкість. Це профілактика гриж міжхребцевої, пупкової та пахової. Використовуйте для натиску силу рук, а не вагу тіла. 

Постарайтеся надати сили натиску прогресивний характер, а не стискати різко, з усієї сили відразу.

Не забувайте, що початок натиску на м'яч виконується в фазі видиху.



Вправа № 48. Пересування тяжкості тягою в режимі страховки

Початкове положення: стоячи перед шведською стінкою, кінці гумової стрічки в руках.

Після того, як ви заблокували низ, натягніть на себе гуму, протягнути через шведську стінку на рівні талії і утримуйте натяг 10 секунд, зберігаючи при цьому скорочення м'язів живота і сфінктерів. Відпустіть натяг, поверніться у вихідне положення, розслабте м'язи.

Повторення: 10 раз по 10 тяг.

Ця робота повинна навчити вас страхувати м'язи ваших сфінктерів і живота до того, як ви починаєте тягнути (піднімати) тяжкість (наприклад коляску). Це профілактика всіляких тандінітов як для м'язів верхнеплечевого пояса, так і спини. Особливо м'язів, що прикріплюють лопатку до хребта і-о-пліч.



Вправа № 49. Самовитягіваніе на великому м'ячі в динаміці

Початкове положення і принципи ті ж, що для вправи 31. 

Повторення: 5 серій по 20 подскоков.



Базові вправи 1 і 2, коли вони вже засвоєні, можна виконувати всюди в потрібному вам кількості: в черзі, в транспорті, перед телевізором. Одна порада: не робіть їх відразу після їжі, при багатогодинному замку, в перші два дні рясних і / або хворобливих місячних і відразу після пологів. Для матерів-годувальниць починати базові вправи можна три тижні після пологів. А весь десятиденний курс занять рекомендується пройти не раніше, ніж через три місяці після пологів. 

Постійно звертайте увагу на те, як ви дихаєте під час вправ, щоб помилково не перейти на виконання вправ на вдиху. Особливо вправ в динаміці. Якщо є така можливість, запишіться на консультацію до фахівця з реабілітації м'язів живота: найчастіше її однією достатньо, щоб запевнити вас в тому, що ви працюєте правильно або поправити ваші помилки.

Десяти-п'ятнадцяти хвилин роботи в день достатньо для досягнення хорошого результату вже після 3 4 робочі тижнів.

ОБГОРТАННЯ І КОМПРЕСИ

Обгортання і компреси можна використовувати як допоміжні засоби для зниження ваги, що підтримують тонус шкіри, прискорюють клітинний обмін речовин, що стимулюють кровопостачання тканин.

Ось деякі рецепти:

1. Залийте 1 ст. ложку трави звіробою 2 склянками окропу і настоюйте півгодини. Можна також використовувати суху траву вероніки лікарської, її потрібно 2 ч. Ложки на 2 склянки окропу, але наполягати її потрібно протягом 2 годин. Настій обов'язково процідіть. Потім в воду кімнатної температури додайте настій з лікарських трав.

У воді з травами намочіть м'яку серветку з лляної тканини і накладіть на живіт. Зверху клейонку або поліетиленову плівку, все закрийте вовняною хусткою і примотати бинтом, щоб компрес щільно прилягав до тіла і не пропускав повітря. Компрес потрібно потримати 1,5 2 години. У цей час можна спокійно займатися домашніми справами.



2. Для проведення домашнього шоколадного обгортання вам знадобиться помічник, якщо ви вирішили зробити обгортання на все тіло. Якщо тільки на проблемні зони, то цілком впораєтеся самі.

Розламайте на шматочки 100 г гіркого шоколаду і розтопіть за допомогою водяної бані. Влийте туди 1 ст. ложку оливкової олії, перемішайте і злегка остудіть. Коли суміш стане теплою, нанесіть її на шкіру тіла і зробіть обгортання за допомогою спеціальної плівки. Потримайте 20 30 хвилин і змийте.

Після такого обгортання шкіра тіла стає оксамитовою і підтягнутою. Дуже добре підтягує проблемні зони тіла, та й коштує не дуже дорого. 

Найкраще використовувати шоколад, що містить 52 і більше відсотків какао. Ефект від такого обгортання зберігається на кілька днів. Його можна робити раз на тиждень.



3. Намажте живіт гелем з екстрактом морських водоростей і накладіть крижаний компрес, що містить водорості, камфору і ментол. Замотайте плівкою і зверху перебінтуйте живіт якомога тугіше. Тримайте компрес не менше 20 хвилин (можна більше, якщо виходить терпіти). Повторюйте процедуру не менше 3 разів на тиждень.



4. Надзвичайно ефективні обгортання з подрібненими виноградними кісточками і оливковою олією. Шкіра стає гладкою і бархатистою.



5. Компрес для схуднення з кропиви: залийте 2 ст. ложки сухої кропиви 1 склянкою окропу, поставте на маленький вогонь і кип'ятіть 10 хвилин. Остудіть відвар до температури, яку може терпіти ваше тіло, змочіть шар вати або марлі в гарячому відварі, покладіть на живіт, прикрийте поліетиленовою плівкою і укрийте вовняною хусткою. З цієї примочкою треба полежати 30 хвилин, а потім видаліть її.

ФИТОТЕРАПИЯ

Лікарські трави допоможуть вам в нелегкій справі боротьби за струнку фігуру. Вони знижують апетит і прискорюють обмін речовин, в них містяться біологічно активні речовини і мікроелементи, а тому відвари і настої незамінні для всіх, хто хоче стати струнким.

Обмін речовин (метаболізм) це сукупність всіх хімічних змін і всіх видів перетворень речовин і енергії в організмі, які забезпечують його розвиток і життєдіяльність. 

Причиною порушення обміну речовин може бути будь-яке захворювання або збій в роботі внутрішніх органів. Прояви порушень обміну речовин полягають у зміні взаємодії і перетворення різних сполук, надмірному накопиченні продуктів обміну, в неповному або надмірному їх виділення, що тягне захворювання різних систем організму.

За допомогою фітотерапії можна відрегулювати обмін речовин, налагодити травлення, поліпшити процес виведення продуктів обміну, починаючи з клітинного рівня. 

Пам'ятайте, що використання лікарських трав не рекомендується під час грудного вигодовування, так як через молоко діючі речовини потрапляють в організм дитини. Якщо у вас є якісь хронічні захворювання, перед початком прийому трав проконсультуйтеся з лікарем.

Які ж натуральні лікарські засоби сприятимуть вашій стрункості? 

Настій, що містить кукурудзяні рильця, не тільки допоможе знизити апетит, але і надасть легке жовчогінну та сечогінну дію, сприятливо вплине на обмін речовин, знижуючи рівень холестерину в крові.

Відвар насіння льону і льняне масло надають ніжне проносне дію, перешкоджають всмоктуванню в кишечнику деяких продуктів, нормалізують жировий обмін і сприяють зниженню рівня холестерину в крові.

Відвар з лляного насіння стабілізує рівень цукру в крові. Приймати лляне насіння слід за 1,5 години до їди, це знизить апетит, допоможе у втраті зайвих кілограмів і підвищить імунітет.

Насіння льону можна приймати як окремо, так і в комплексі з іншими травами, що надають легкий проносний і сечогінний дію, а також стимулюють діяльність шлунково-кишкового тракту.

Для схуднення рекомендують використовувати чай з суміші насіння фенхелю і листя кропиви.

Глід прискорює перетравлювання їжі в шлунку і стимулюють діяльність надниркових залоз і щитовидної залози. Додають глід в лікувальні чаї або заварюють як шипшина.

Вважається, що хорошими сжигателями жиру є цибуля і часник, тому рекомендується активно застосовувати їх при приготуванні їжі.

Для стимуляції обміну речовин добре використовувати трав'яні збори, що включають в себе листя берези, ожини, мати-й-мачухи, траву кропиви і квіти бузини. Нормалізації вуглеводного ( цукрового ) обміну посприяють коріння лопуха і кульбаби, листя кропиви і чорниці, стулки плоду квасолі , трава манжетки. 

Суміш трав, що сприяє швидкому схудненню: візьміть в рівних пропорціях кукурудзяні рильця, траву звіробою, лист берези, траву м'яти перцевої, лист стевії , траву споришу, розмелені плоди горобини звичайної і шипшини. Залийте 1 ст. ложку суміші 2 склянками води і пийте як чай. За допомогою цього імпровізованого чаю для схуднення ви зможете вивести зайву воду з організму. Цьому сприяє м'який сечогінний властивість березового листа, трава споришу. Плоди горобини і шипшини постачальники вітамінів для вашого організму. Лист стевії природний замінник цукру. Чай для схуднення вийде досить солодким і приємним на смак.

НАСТОЇ ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ АППЕТИТА

1. Візьміть 1 ч. ложку насіння фенхелю і 2 ч. ложки листя кропиви, залийте 3 склянками окропу і уварюють на повільному вогні з закритою кришкою 15 хвилин. Процідіть і пийте в холодному або теплому вигляді 3 4 разу день по 1 склянці.



2. Корінь ревеню, трава материнки лист, вахти трилистий, насіння льону буркун, аніс, фенхель по 1 ст. ложці. Змішайте інгредієнти, залийте 2 ст. ложки суміші 2 ст. окропу, настоюйте 1 годину. Випийте протягом дня за 3 прийоми. Курс лікування 1 місяць.



3. Візьміть насіння льону, траву кропиви, полину плоди жостеру по 1 ст. ложці. Перемішайте, залийте 2 ст. ложки суміші 3 склянками окропу, настоюйте 5 10 хвилин і пийте як чай протягом дня.



4. Візьміть по 1 ст. ложці горця пташиного (спориш), квіток бузини, квіток ромашки, кореня оману, рилець кукурудзи. Перемішайте, залийте 1 ст. ложку збору 1 склянкою окропу, доведіть до кипіння і настоюйте 20 хвилин. Процідіть і приймайте по 1/2 склянки за 20 хвилин до їди.



5. Візьміть рильця кукурудзи, коріння кульбаби, траву меліси , квітки календули, подрібнені плоди шипшини. Змішайте інгредієнти, залийте 1 ст. ложку збору 1 склянкою окропу, поставте на водяну баню на 30 хвилин, потім профільтруйте. Приймайте по 1/3 склянки настою за 30 хвилин до їжі 3 рази на день.



6. Знижує апетит і сприяє нормалізації обмінних процесів напій з кореня імбиру . Наріжте корінь імбиру (приблизно 4 см) тонкими пластинками, покладіть в чайник для заварювання і залийте 1 л окропу, накрийте кришкою. Через 10 хвилин додайте кілька часточок лимона і 1 ст. ложку меду. Рекомендується пити імбирний чай вранці, до їжі, в теплому вигляді по 1/2 склянки і далі протягом дня.

Запах імбиру усуває підвищену стомлюваність, млявість, апатію.



7. Візьміть 1 ст. ложку кукурудзяних рилець, залийте 1,5 склянки чистої холодної води, доведіть до кипіння, настоюйте 30 хвилин під закритою кришкою. Приймайте по 2 ст. ложки до їжі. 



8. Змішайте 100 г кори крушини, 50 г кореня кульбаби, 100 г листків м'яти, 50 г плодів фенхеля. Залийте 1 ст. ложку 1 склянкою окропу і настоюйте 30 хвилин. Процідіть і випийте перед сном.



9. Візьміть 1 ст. ложку деревію звичайного і 1 ст. ложку звіробою, перемішайте, залийте 0,5 л окропу, настоюйте 30 хвилин. Процідіть і випийте в три прийоми перед їжею.



10. Візьміть 1 ст. ложку вересу звичайного і 1 ст. ложку шавлії, перемішайте. Залийте 2 ст. ложки суміші 0,5 л окропу, настоюйте 30 хвилин, процідіть і випийте в три прийоми перед їжею.



11. Візьміть траву деревію 2 ст. ложки, траву звіробою 2 ст. ложки, цистозири бородатої 1 ст. ложку. Залийте 2 ст. ложки збору 0,5 л окропу і настоюйте протягом 30 хвилин. Пийте в три прийоми по одній склянці.



12. Візьміть корінь жостеру 3 ст. ложки, корінь кульбаби, плоди петрушки, плоди фенхелю, листя м'яти перцевої по 1 ст. ложці. Залийте 2 ст. ложки збору 0,5 л окропу і дайте настоятися півгодини. Вранці випийте весь настій натщесерце.



13. Змішайте цистозиру бородату 100 г, плоди анісу 50 г, корінь солодки 50 г, залийте 2 ст. ложки збору 0,5 л окропу, настояти протягом 30 хвилин. Пийте в три прийоми по одній склянці.



14. Змішайте в рівних частинах насіння льону посівного, листя і коріння кропиви, траву полину гіркого, плоди крушини проносне. Заварюйте збір як чай і пийте щодня.

ЯК ПІДТЯГТИ ГРУДИ

Молочна залоза це досить щільна і компактна тканину, яка визначає пружні властивості і форму жіночих грудей . Але через дії земного тяжіння шкіра не в змозі була б утримати молочну залозу в потрібному положенні, тому вона розташована як би в мішечку з сполучної тканини, підвішеному до ключиці. Щільність, форма, розмір молочної залози і, відповідно, форма грудей в цілому залежать від цієї капсули. Її відростки перемежовуються жировою тканиною, яка надає залозі округлої форми, а сама вона утримує на собі всю її масу. Капсула молочної залози може розтягуватися, як і всі зв'язки в організмі. Її можна розвинути і зміцнити спеціальними фізичними вправами. Крім того, для форми грудей важливо, в якому стані знаходиться сама залозиста тканина. У дівчат і не народжували вона більш щільна і пружна, але з роками втрачає пружність. Нетреновані зв'язки-тканинної капсули розтягуються від ваги, і груди опускаються. 

Жир, який в значній мірі формує обриси грудей, дуже рухливий і одним з перших починає спадати під час дієт.

Носіння бюстгальтера з кісточками, що підтримує груди в одному положенні, розслаблює капсулу і здавлює молочну залозу, погіршуючи в ній кровообіг. Все це призводить до того, що самостійної тренування капсули під власною вагою самої молочної залози не відбувається, і вона спочатку формується слабкою, а груди отвисшей. Тому до носіння бюстгальтера на кісточках потрібно вдаватися тільки тоді, коли існує ризик безпосереднього опущення молочної залози.

Правильна форма грудей підтримується декількома складовими: добре розвиненою капсулою, тренованими грудними м'язами, помірним відкладенням жиру в ній і щільністю самої залози. Якщо щільність здорової молочної залози визначаються Природою і віком, то перші два показника ви можете поліпшити тренуванням.

Молочна залоза піддається змінам у зв'язку зі змінами на гормональному фоні. Під час вагітності груди ростуть, ореолу навколо сосків стає більш темною. В період лактації вага грудей збільшується ще більше, а м'язи не можуть так само, як і раніше, підтримувати молочну залозу. І якщо м'язи і зв'язки грудей були нетренованими, а шкіра млявою, то грудне годування може привести до опущення грудей (тим самим вушках спанієля).

Починаючи з періоду вагітності і аж до припинення грудного вигодовування необхідно носити правильно підібраний бюстгальтер. Він не повинен бути маленьким і стягувати груди і не повинен бути більшим, щоб груди не обвисає. Груди повинна лежати в чашці бюстгальтера досить вільно, але при цьому

частина її ваги повинна віддаватися на лямки, і при цьому тіло повинно відчувати почуття комфорту.

Вибирайте бюстгальтер без кісточок, так як ці самі кісточки ускладнюють кровопостачання грудей, а жінкам, що годують це категорично протипоказано. Застій молока в молочних протоках загрожує припиненням лактації і розвитком лактостазу, який може перейти в мастит. По можливості вибирайте спеціальні бюстгальтери для годуючих, відповідні точно за розміром і з хорошою підтримуючої системою.

Вправи для грудей

Вправи для грудей самий ефективний спосіб для підтримки грудей в тонусі. Він не приносить шкоди ні мамі, що годує, ні дитині. Займатися вправами для грудей можна через кілька хвилин після годування дитини.

Комплекс для підтягування м'язів грудей

Мета комплексу зміцнити м'язи рук, плечового пояса і грудей. 

Даний комплекс з шести вправ розрахований на заняття три рази на тиждень. Тижнів через три з'являться перші помітні результати.

Для занять знадобляться гімнастичний килимок і гантелі по 2 3 кг або пластикові пляшки з водою тієї ж ваги. Для розігріву м'язів виконайте коротку розминку: 10 12 обертань плечима вперед і назад і стільки ж обертань розведеними в сторони руками.



Вправа 1

Початкове положення: лежачи на спині, в руках гантелі або пластикові пляшки з водою. Руки перед собою, лікті злегка зігнуті. Зробіть вдих і, не розпрямляючи ліктів, повільно розводите руки в сторони до тих пір, поки лікті не торкнуться підлоги. Потім зробіть видих і поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу 15 20 раз.



Вправа 2

Сядьте на стілець з прямою спинкою або встаньте біля стіни. Важливо, щоб спина була притиснута до плоскої поверхні, інакше її м'язи візьмуть частина вправи на себе, а нам потрібно, щоб працювала груди. З'єднайте долоні перед грудьми. Натисніть на долоні з такою силою, щоб м'язи грудей досить напружилися. Вважайте до десяти і відсуньте долоні сантиметрів на п'ять вперед, знову вважайте до десяти, потім ще вперед і знову рахунок до 10, до тих пір, поки зможете тримати долоні разом. Після цього розтисніть долоні, струсніть руками і ще два рази повторіть вправу. Вашу увагу у вправі повинна бути спрямована не на долоні, а на груди, м'язи грудей повинні бути завжди максимально напружені.



Вправа 3

Початкове положення: рачки. Візьміть в праву руку гантелю, обіпріться на ліву, поставивши її прямо під плечовим суглобом. Ця долоня дивиться вперед, пальці широко розставлені. Ліва нога зігнута в коліні, права витягнута назад як при віджиманні. Напружте прес і підніміть стегна так, щоб все тіло від голови до правої ступні утворило пряму лінію. Руку з гантелей опустіть вниз, розгорнувши долоню на себе. Зафіксувавши положення ніг і корпусу, повільно підніміть руку через сторону вгору і повільно опустіть.

Повторіть 6 8 разів, потім в іншу сторону.



Вправа 4

Встаньте в дверному отворі і упріться руками в одвірок. Тисніть вперед, як би намагаючись зрушити стіну протягом хвилини, потім трохи нахиліться в отвір, щоб збільшити тиск на груди, і тисніть ще одну хвилину. Тиснути потрібно з усіх сил, щоб м'язи грудей отримали реальну навантаження.



Вправа 5

Візьміть в руки гантелі (книги або інший утяжелитель) і виконуйте руху, як ніби відштовхуєтеся двома лижними палицями одночасно, тримаючи спину прямо. Здійснювати рухи потрібно якомога повільніше. Від стегна повільно, без ривка підійміть витягнуті руки з гантелями вгору, до рівня грудей, зафіксуєте на пару секунд, після чого не кидайте, а також повільно опустіть.

Виконайте 3 підходи по 6 повторень.



Вправа 6

Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті за головою. Протягом 30 секунд тягніть руки і стопи уздовж підлоги від себе так далеко, як тільки можливо. Потім зігніть ноги в колінах, обійміть коліна руками і притисніть до грудей. Голову і грудну клітку від підлоги не відривайте. Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд. 

Повторіть 5 6 разів. Потім просто полежіть на спині, глибоко дихаючи і повернувши руки долонями вгору.

Комплекс віджимань

На початку тренувань виконуйте кожну вправу по одному підході . Поступово можна збільшувати кількість підходів до 2 4. Працювати над грудьми потрібно двічі на тиждень. Інтервал між тренуваннями 3 4 дні.



Вправа 1

Положення упору на прямих руках. Голова строго на лінії хребта (не потрібно тягнути її вгору або опускати вниз). Кисті рук розставлені трохи ширше плечей. Опустіться повільно вниз, згинаючи руки, а потім поверніться в позицію на прямі руки. Затримайтеся в верхньому положенні на декілька секунд і знову опустіться. М'язи живота повинні бути напружені, руки повністю не розпрямляйте.



Вправа 2

Прийміть положення упору на прямих руках, пальці з'єднані. Повільно опуститеся в нижню позицію, а потім вичавіть себе вгору. У верхній точці напружте на кілька секунд трицепси (м'язи верхньої частини рук ззаду), потім знову опуститеся і виконайте вправу спочатку. 



Вправа 3

Ляжте животом на великий м'яч, пройдіть на руках вперед, щоб ноги опинилися на верхній точці м'яча. Поставте руки на підлогу строго під плечима на відстані трохи ширше плечей. Згинаючи лікті, повільно опустіться вниз. У нижній точці груди повинна перебувати сантиметрах за десять від статі. Після короткої паузи підніміться вгору, розгинаючи лікті. Утримуйте рівновагу, щоб не скотитися з м'яча.



Вправа 4

У стартовій позиції руки розташовуються на двох опорах висотою близько 15 см. Згинаючи лікті, спустіться вниз, відіжміть від опор, відірвіть від них долоні і падайте долонями на підлогу, згинаючи лікті. Потім, відштовхнувшись від підлоги, поверніться на платформи.



Вправа 5

У цій вправі розробляється верхня область грудних м'язів. Виконується точно так же, як і звичайне віджимання, з тією лише різницею, що шкарпетки впираються не в підлогу, а розташовані на поверхні лави. При розпрямленні рук навантаження припадає на передпліччя. Кисті рук треба поставити трохи попереду лінії плечей, це допоможе зберегти рівновагу в початковому положенні. 



Вправа 6

Тут задіяна нижня область грудних м'язів. Потрібно впертися руками в край лави, долоні поставити трохи ширше плечей. Зігніть руки і опустіться вниз до легкого торкання грудьми ребра сидіння, потім распяміте руки і поверніться у вихідне положення.



Вправа 7

Прийміть звичайне вихідне положення для віджимань, потім відведіть праву ногу в сторону. Перенесіть вагу тіла на ліву руку, а праву покладіть на задню поверхню стегна. Коли ви впевнено будете тримати рівновагу, починайте віджимання на одній руці. Ймовірно спочатку буде дуже важко, тому потрібно опускатися на 10 15 см, не більше. Як тільки виконувати згинання стане легко, постарайтеся опуститися ще на 5 10 см нижче.



Крім вправ для грудей, корисно робити масаж молочних залоз, це зміцнить груди і поліпшить кровообіг.

Самомасаж грудей

При самомассаже не допускається розминка капсули, а ось щипковомуподразнення розминка з невеликою больовий реакцією вельми ефективно. Робиться це так. Подушечками великого, вказівного і середнього пальців обох рук захоплюється невелика ділянка шкіри і проводяться розминають щипкові руху, з поступовим переміщенням від соска до ключиці і назад.

Потім складка береться перпендикулярно початкового напрямку і проводиться розминка від грудини до пахвовій області і назад. Прилив крові до місця масажу і її почервоніння свідчать про правильне виконання прийому. Слід уникати масажу в області ореоли. 

Інший метод холодовий вплив на область молочної залози, різновид масажу, що виконується шматочками льоду. Найкращий результат досягається при застосуванні заморожених відварів трав.

Візьміть 1/2 склянки квіток ромашки аптечної , по 2 ст. ложки кори дуба і шавлії, залийте 1 л окропу, прокип'ятіть 5 хвилин і потім настоюйте 30 хвилин. Профільтрований відвар можна зберігати в холодильнику 3 5 днів. При необхідності ви можете заливати його в формочки для заморозки льоду і ставити в морозильну камеру. Незадовго до початку процедури вийміть з неї кубики замороженого відвару. Коли поверхня льоду стане вологою, можна приступати до процедури.

Процедура виконується лежачи або сидячи. Візьміть один шматочок льоду і плавними круговими рухами охолодіть передню, верхню і бічні поверхні кожної із залоз, до появи легкого відчуття ломоти і підвищення тонусу. На нижню частину залози і соски вплив не проводиться. Можна загорнути кілька шматочків льоду в бавовняну серветку і провести нею масаж. 

В обох варіантах важливо домогтися охолодження шкіри над залозою, а не самої залози, тому потрібно уникати появи хворобливих відчуттів. Тривалість дії на кожну молочну залозу від 30 секунд до 3 4 хвилини, в залежності від ваших відчуттів. Закінчується процедура в обох випадках обтирання залоз і всієї грудей вологою бавовняною або полотняною серветкою, змоченою у воді кімнатної температури.

Процедуру можна робити двічі в день: кілька секунд вранці і більш тривалий вплив ввечері. При цьому вранці обов'язково подальше носіння підтримуючого бюстгальтера, а ввечері бажано відразу після процедури лягти в ліжко, щоб скоротилася капсула залози якомога довше залишалася в вигідному для неї положенні. Після десятиденного проведення процедур потрібно зробити двотижневу перерву.