Худнемо правильно

Дієти залучають нас на рівні підсвідомості. У сучасному суспільстві активно насаджується загальноприйнятий стандарт краси, який вимірюється в кілограмах і сантиметрах. Майже ніхто з тих, що худнуть не уявляє, як він хоче виглядати в деталях по завершенні важкою місії по схудненню, але зате кожен знає, скільки зайвих кілограмів він хоче скинути. Укладачі дієт знають це і охоче інформують нас про те, скільки зайвої ваги піде після дієти. 

Крім того, дієта це цілком певний раціон на незначну кількість часу, а здорове харчування для багатьох часто аналог якогось страхітливого плану харчування, що складається наполовину з овочів зеленого кольору, наполовину з знежиреного кефіру. Щоб розробити по-справжньому правильний раціон для схуднення, потрібно вивчити чимало матеріалу. Далеко не кожен знайде на це сили і час.

Дієта позбавляє людину від проблеми вибору тут все продумано за нього. Мозок людини, що худне і його виснажений організм сприймають дієту як тимчасовий захід. Тому діетчіци зі стажем в результаті поправляються. У короткочасних заходів є істотний недолік. Після їх завершення на підсвідомому рівні виникає бажання повернути собі колишній стан, щоб винагородити себе за самозречення і страждання протягом дієти.

Дуже важливо пам'ятати, що наша їжа служить не тільки для задоволення потреб організму в поживних речовинах і енергії. Вона володіє ще рядом так званих надцінних властивостей. Їжа захищає від тривоги, допомагає заспокоїтися, лікує депресію , рятує нас від нудьги і самотності. Для багатьох спільна трапеза це важливий фактор спілкування. По тому, наскільки жінка добре готує, багато хто судить, наскільки хороша вона господиня.

Але споживання їжі понад енергетичних потреб негайно породжує проблему зайвих кілограмів, а спроби обмежити їжу і схуднути негайно актуалізують проблеми, від яких людина з допомогою цієї їжі захищається. І розвивається порочне коло. 

Оскільки життя зараз неспокійна у всіх, періоди хвилювань є в житті кожного, може статися, що похудательной режим, який вельми комфортно переносився нами в спокійному стані, при життєвих негараздах стає нестерпним. Фінал відомий болісна боротьба з самим собою, різке зниження якості життя і зрив.

І що ж робити?

По-перше, слід заспокоїтися. Підвищення апетиту при або після тривожних ситуацій це абсолютно нормальне явище. 

По-друге, не потрібно впадати у відчай, вважаючи, що тепер нам ніколи не позбутися від зайвих кілограмів. Існує досить багато прийомів, що дозволяють підвищити контрольованість їжі або знизити її жірогенность.



Прийом перший дієтологічних

Правило: Не можна худнути весь час, навіть якщо вам цього дуже хочеться.

Наш організм можна уподібнити паруснику, який пливе то при попутному вітрі, то змушений боротися із зустрічним. І якщо ми спокійні, врівноважені, настрій хороший і діяльну, худнути нам буде легко. Але якщо ми в хвилюванні? Якщо сімейні або виробничі негаразди? І найголовніше, все це підсилює апетит? І будь-яка спроба хоч якось обмежити їжу викликає роздратування і робить стан нестерпним? Тоді опускаємо вітрила і кидаємо якір. У нашому випадку це перехід на НЕ жірогенное харчування. Намагаємося їсти побільше нежирних білкових страв м'ясо, риба, сир. Побільше крохмалистих продуктів крупи і вироби з них, макарони, картопля. Жиру поменше, особливо тваринного. Непогано б і посильно обмежити цукру. Їмо частіше. Актуальні й такі правила, як більш повільна їжа і невеликі закуски перед основними прийомами їжі. Худнути таке харчування, може бути, і не дозволить, але втішний ефект дасть, та й збільшення ваги не буде.

Прийом другий Поведінковий

Їжа, безумовно, заспокоює. У нас є всі підстави вважати їжу побутовим антидепресантом. До речі, далеко не найшкідливішим. Наприклад, набагато шкідливіші це алкоголь і нікотин. Та й якщо розібратися, застосування хімічних антідепрессантних і заспокійливих препаратів теж небезпечно. Але крім їжі здатність заспокоювати володіють такі побутові впливу, як прогулянка на свіжому повітрі, приємна ванна або душ. А також читання, хороша музика, цікаві фільми і т. Д.

Прийом третій Лікувально-фізкультурний

антідепрессантних є і фізичне тренування середньої інтенсивності. Оптимальна ходьба в темпі відсотків на 10 — 15 швидше, ніж звичайно. Протягом півгодини-години. З відчуттів тільки приємні почуття тепла, підвищення загального тонусу і настрою. Ніякої задишки і серцебиття.  Пульс не частіше 110 ударів, а дихання не частіше 20 вдихів в хвилину. Подібного роду заняття діють гармонізірующе на весь наш обмін речовин і на весь організм в цілому. Вони запускають процес розщеплення жиру і в силу цього знижують апетит. Вони оптимальні для схуднення.

Прийом четвертий Сомнологіческого

Дуже часто причиною тривоги, нестійкого настрою, психологічних зривів є недостатній сон. У цьому випадку єдине, що нам може допомогти, це нормалізація сну. І необхідно потурбуватися, як це краще зробити. Але навіть якщо

наші негаразди безпосередньо з недосипанням не пов'язані, поліпшення сну все одно піде нам і нашому настрою на користь. Тим більше, як було встановлено, недосипання має пряме ставлення до наростання ваги, а хороший повноцінний сон до його зниження.

Прийом п'ятий Фармацевтичний

Намагайтеся без крайньої на те потреби не вдаватися до допомоги заспокійливих, снодійних та антідепрессантних засобів. Це не безпечно. Однак м'які заспокійливі трав'яні збори пустирник, глід, екстракт кореня валеріани, меліса , материнка. Деякі з них можуть застосовуватися і як настої для ванн.

Для вирішення психологічної проблеми можна з успіхом застосовувати методи, які не мають прямого відношення до психології. І не слід цим нехтувати. Дуже багато життєвих негаразди виникають саме з того, що ми не можемо по-доброму подбати про себе, коханого. Настрій буває то поганим, то хорошим. Всякий раз до психолога не знаходишся. І дуже часто фоном для поганого настрою служать погана їжа і малорухливість. І навпаки, адекватне харчування і активний руховий режим здатні перевести настрій з похмурого в діяльну і піднесений.

Прийом шостий Психологічний

Для реалізації цього прийому знадобитися допомога фахівця-психолога. Але є деякі псіхокорректірующіх формули:

1. Ми живемо в людському суспільстві і поза суспільством жити не можемо. Все, що нам необхідно для життя, ми, так чи інакше, отримуємо від інших людей. Звідси життєво необхідно вміти ладити з іншими людьми. Вчіться цьому.

2. Дуже багато психологічних проблем людини породжені неприйняттям тих чи інших сторін навколишньої дійсності. Пам'ятайте, що оточує вас дійсність змінитися не може, як би вам того не хотілося. Але ви можете змінити своє ставлення до неї. І буде світ.

3. Дуже багато хвилювань і тривог у людини виникають через ошуканих очікувань. Пам'ятайте, ніхто не народився на цей світ з єдиною метою: виправдовувати ваші очікування.

4. У кожної людини є тільки одне життя. Ви не маєте права вимагати від інших людей якихось особливих жертв, тому що ви не зможете подарувати їм ще одне життя, як не намагайтеся.

5. Якщо ви вважаєте, що ваші діти чимось вам зобов'язані, пам'ятайте ніхто з них не просив вас виробляти його на світло.

6. Те ж саме, якщо хтось висуває права на ваше життя. Ви не просили його виробляти вас на світло, і у нього немає для вас запасний життя.

7. Ви страждаєте через втрату близької людини. Але якби ваш близький якимось чином міг зараз вас бачити, напевно, йому було б приємніше бачити вас щасливим! 

8. Дуже обтяжливим і руйнівним для людини є почуття провини. Набагато перспективніше почуття відповідальності за помилку. Помилка може бути виявлена ​​і проаналізована. Навіть якщо вам не вдається свою помилку виправити, ви купуєте досвід, який дозволить вам уникати подібних ситуацій в майбутньому.

9. Позитивних емоцій всього дві інтерес і радість. Навіть якщо поки особливо нічому радіти, цікавтеся. Цікавтеся оточуючими вас людьми, їх обставинами, природою, подіями. Вивчайте життя, вивчайте людей, вивчайте себе. Надзвичайно корисне і захоплююче заняття. До речі, задоволений інтерес це гарантована емоція радості!

10. Дуже часто, прагнучи до щастя, ми набуваємо квартири, машини, дачі тощо. Нам здається, що разом з наступним придбанням і буде нам щастя. Однак замість нього отримуємо обдурені очікування, нові проблеми і почуття заздрості до сусідів, у яких цього виявляється більше або воно їм дешевше дісталося. Набагато більш перспективний шлях до щастя через досягнення миру з собою і з оточуючими вас людьми. 

Серйозна помилка нехтування фізичними навантаженнями. Зайвий раз пройтися пішки до роботи лінь, не кажучи вже про регулярних заняттях фітнесом. Жіноча природа така, що дамам простіше зовсім відмовитися від їжі, ніж почати тренуватися всерйоз.

Так чому ж жінки зупиняють свій вибір на дієті? А тому, що дієта разом з фітнесом переноситься ними набагато складніше. Причина банальна більшість дієт складені для малорухливого способу життя служить офісу. При цьому більшість занять у фітнес-клубі дуже активні. Якщо уявити собі, що ваш раціон розрахований на 1 200 ккал (стільки містить стандартна дієта), а на годинний тренуванні ви витратите близько 400 ккал (десь 30 відсотків від добового раціону), звичайно, ви почнете відчувати величезне бажання поїсти, майже не контрольоване розумом.

Знайомі і засоби масової інформації привчили нас до думки про те, що після тренування не можна їсти хоча б дві години інакше не схуднеш. Що ми маємо потім? Організм, як зголоднілий вовк, накидається на їжу, і ви ніяк не можете наїстися порцією своєї дієтичної їжі. Тому рано чи пізно, але всіх таких спортсменок підстерігає дієтичний зрив.

Багато відвідувачки фітнес-клубів відмовляються від тренувань, як правило, через почуття голоду, яке практично не можна контролювати, займаючись в посиленому режимі. При цьому дієта за рахунок зменшення обсягу їжі дає швидкий і видимий для всіх результат. Тому проходження дієті простіше психологічно, ніж постійна боротьба з голодом після посиленого тренування.

Крім цього, дієту простіше дотримуватися з точки зору звичного способу життя . Вона майже не вимагає додаткового часу, економить ваші гроші і дозволяє вести звичний і усталений спосіб життя. У той же час дієта без спорту як довгострокова стратегія абсолютно не працює. Ті, що худнуть, які постійно обмежують калорії в їжі, починають втрачати м'язову тканину і, як наслідок, витрачати менше калорій. Через це дієта рано чи пізно потрапляє в глухий кут.

Якщо ви будете фітнес поєднувати з раціональним харчуванням , то, природно, схуднете не так швидко. Сил, часу і знань ви докладете набагато більше. Але, як показує практика, сидіти на дієтах і страждати від голоду вам більше не доведеться. Статистичні дані свідчать, що серед схудлих людей більше таких, які скинули вагу за допомогою тренувань і правильного харчування . Тому не шкодуйте місяців вісім на повну зміну життя, щоб потім вже ніколи не сидіти на низькокалорійних дієтах.

У сучасному світі дієти для схуднення це або строго розписані за кількістю їжі і часу її вживання раціони, або якісь підлеглі загальним принципам системи. Хоча є і дієти, які скоріше можна назвати голодуванням. У будь-якому випадку, дієта наказує відмовитися від певних продуктів або обмежити їх споживання.

Харчування, на жаль, володіє нашими мізками, іноді ми тільки й думаємо про те, що б з'їсти. А уявіть, скільки ресурсів звільниться, якщо перестати думати про їжу. Адже насправді це всього лише джерело енергії для життя. У переважній більшості випадків причина зайвої ваги знаходиться у нас в голові і в душі, а зовсім не у відсутності якогось там секретного інгредієнта для черговою модною дієти. 

Мабуть, майже кожна з нас живе з думкою, що краса, здоров'я, успіх це перш за все струнка фігура. На цьому, між іншим, підприємливі люди роблять величезні гроші річний оборот індустрії харчування та дієт тільки в нашій країні становить понад трильйон доларів. Стало вигідно, щоб їжа була залежністю, подібно алкоголю або сигарет. Реклама не самих корисних продуктів обіцяє нам неземні задоволення від шматочка шоколаду або пакетика чіпсів. 

Все дівчинки , які читають глянцеві журнали і хоч раз в житті подивилися романтичну комедію, вірять, що найкращий засіб від депресії шоколад. А ще більш ефективне відерце ванільного морозива. Жіночий піщеголізм, як, втім, і шопоголізм, цілком заохочений аналог чоловічого алкоголізму. Ми звично заїдає стрес на роботі, сімейні сварки, невдачі в любові. Ну що буде від однієї малесенької шоколадки? Але якщо порахувати, скільки стресів, то скільки вийде шоколадок? 

Реклама формує у нас стійкі асоціативні моделі: шоколад асоціюється зі щастям і задоволенням, чіпси і пиво з веселою молодіжною компанією, а пачка пельменів і розчинний суп з усталеним міцним сімейним побутом. Все для того, щоб ви спочатку як слід попливли в талії, а потім почали екстрено змітати з полиць супермаркету дієтичні продукти.

Але і тут нас найчастіше чекає каверза. Купуючись на слова дієтичний, низькокалорійний, знежирений, ми не даємо собі праці прочитати на етикетці не те щоб склад продукту, але навіть кількість жирів, білків і вуглеводів . Порівняйте кількість калорій в звичайному тортик і так званому легкому. Різниця буде максимум в 70 — 100 калорій. А вміст жирів і вуглеводів буде відрізнятися на 2 — 3 пункту. З'їдаючи 100-грамовий шматочок звичайного торта ви отримуєте від 28 до 32 г жиру, а дієтичного 24 — 26 м Це практично добова норма споживання жирів для людини, яка прагне знизити вагу. Не ведіться на затвердження виробника про легкість продуктів, читайте склад, і війна з кілограмами піде значно успішніше.

За статистикою, жінка сідає на дієту 33 рази за все своє життя. Хтось худне і просто забуває про це, тому що вага тримається. А більшість виявляється в дієтичним полоні, неефективному часто.

Якщо ви дійсно захочете скинути зайві кілограми, якщо ви це робите для себе коханої, а не на догоду соціуму і іншим умовностей, то досить дотримуватися кількох правил.

ЗОЛОТІ ПРАВИЛА БОРОТЬБИ З ЗАЙВИМ ВАГОЮ

Правило перше.

Ні в якому разі не потрібно їсти, коли відсутнє почуття голоду. Не важливо, що настав обідній час і всі сіли за стіл. Також під час їжі, відчувши ситість, потрібно негайно зупинитися і перестати поглинати їжу.

Правило друге.

Наш шлунок є м'язовим органом, і його розміри в нормальному стані не перевищують розміри людського кулака, тому розтягувати його вкрай небажано. Крім того, так зване правило кулака ідеально співвідноситься з калорійністю раціону, але для цього потрібно намагатися використовувати нормальну їжу, а не зупинятися на одних тільки яблуках або кефірі. Наприклад, на сніданок можна з'їсти геркулес з родзинками. В даному випадку необхідна порція повинна становити близько 150 200 м Якщо дотримуватися цього правила кулака, то про почуття голоду можна з легкістю забути, але при цьому необхідно обов'язково дотримуватися маленька умова все споживані продукти не повинні бути обов'язково низькокалорійними. Але висококалорійні теж повинні бути в міру. 

Якщо дотримуватися такого режиму харчування, то кількість прийомів їжі повинно складати приблизно 4 — 5 разів на день. Якщо ви прихильник триразового харчування, то можна з'їдати 1,5 кулака. Найголовніше, не потрібно переїдати. Час між прийомами їжі має становити в середньому чотири години, а перед сном (за 3 години) краще всього взагалі відмовитися від будь-якої їжі і пиття. Якщо впоратися з нападом голоду ви не можете, то можна з'їсти невеликий шматочок риби або кілька ложечок сиру, але ні в якому разі не заїдайте голод фруктом або інший вуглеводної їжею. 

Правило третє.

Солодощі є ласощами, а не їжею, як, втім, і жирне м'ясо або риба. Все це найкраще з'їсти з ранку, а потім обмежити себе. Хоча, якщо бути гранично точним, то все солодощі, які ви з'їдаєте з ранку, насправді є диким стимулятором апетиту. Цукор в крові піднімається, і людини починає переслідувати почуття голоду вже через пару годин після такого сніданку. Якщо ви вжили бутербродик з жирної ковбаскою або з'їли солону рибу, то вам обов'язково захочеться пити, при цьому пити ви будете досить багато, і як результат набряклість і інші неприємності. Тому всі ласощі є все-таки потрібно, але у всьому, як то кажуть, знати міру. Дотримуючись деяких обов'язкових правил, можна з легкістю уникнути багатьох проблем, та ще й схуднути: борошняне і солодке потрібно їсти тільки після білкової їжі. Наприклад, коли ви хочете шоколад, то спочатку з'їжте 100 г сиру, а вже потім можете поласувати шоколадкою. І ні в якому разі не забувайте про правило кулака.

Правило четверте.

Правило збалансованого харчування. Насправді є можна практично все, уникаючи чіпсів, солоних горішків, продуктів штучного копчення, оскільки все це є справжнісіньким отрутою.

Під час кожного прийому їжі раціон повинен обов'язково складатися з білків, жирів і вуглеводів. Основними прийомами їжі є сніданок, обід і вечерю, а все інше звичайнісінькі перекушування, під час яких можна з'їсти який-небудь фрукт, тобто наситити свій організм вуглеводами. Не виключайте з раціону білкову їжу ви ризикуєте стати жертвою накинувшись на вас самого що ні є справжнього жора. Але порція білка повинна складати не більше 1/2 кулака або 1/3, якщо ви не займаєтеся силовими навантаженнями. З жирів обмежтеся споживанням рослинного масла.

ЯК ПЕРЕМОГТИ АПЕТИТ

Перемогти апетит можна точно так само, як і страшилку з дитячих снів просто взяти і перестати його боятися!

На думку багатьох тих, що худнуть, апетит ось головна проблема, головна перешкода, що заважає людині схуднути! Адже як найчастіше буває, є і настрій, і бажання, і усвідомлення необхідності нарешті взятися за себе. І спочатку начебто все добре. Але, приходить вечір, чоловік приносить тортик, друзі кличуть у гості, і всі наші благі побажання пропадають даремно.

Боротьбі з апетитом присвячено безліч засобів і методів. Але всі вони дають лише тимчасовий ефект, або не дають його зовсім. І перш за все тому, що у переважної кількості повних людей апетит цілком нормальний, як би їм не здавалося зворотне. Про патологічному його підвищення можна говорити не частіше, ніж в одному випадку на 10 ТОВ людина.

Найголовніше, що варто було б зрозуміти: апетит завжди відповідає ситуації. В одних ситуаціях він підвищений, в інших природним чином знижений. Все залежить від напрямку нашого обміну речовин. Якщо обмін зорієнтований на отримання енергії з запасів, природно, потреба в їжі буде знижуватися. Якщо ж наш обмін речовин в даний момент спрямований на накопичення енергії, апетит буде підвищуватися. І все. 

У більшості людей апетит вищий у вечірні години, ніж у ранкові, в осінньо-зимовий період, ніж у весняно-літній. Апетит підвищений на тлі тривоги і депресії, при малорухомості, або навпаки, після надмірних, занадто інтенсивних тренувань.

Висновки очевидні, намагайтеся худнути, залишаючись в хорошому настрої, виключіть недосипання, вишиковуйте свій режим харчування так, щоб у вечірні години обмежень і заборон було якомога менше.

У жінок апетит часто залежить від фази менструального-оваріального циклу. У другу фазу циклу (в період за два тижні до місячних) апетит може бути вище, ніж в першу. Якщо вам це властиво, то направляйте зусилля по схудненню на першу фазу циклу, а в другу обмежтеся підтриманням ваги.

Апетит зазвичай підвищується на тлі алкогольного сп'яніння. Спирт підвищує проникність клітинних мембран для глюкози, рівень цукру крові різко знижується, і ми відчуваємо почуття голоду. Висновок: якщо ви ставите завдання знизити вагу або уникнути його наростання, споживання алкоголю має бути помірним. 

Різні поживні речовини , що надходять з їжею, мають в організмі різну долю. Жири переважно поповнюють запаси, вуглеводи і білки переважно обслуговують поточну діяльність. Жирною їжею важче наїстися, тому, що жир є куди складати ємність жирових запасів величезна. Але якщо їжа не багата жирами, але містить досить білка і вуглеводів, то і поповнити свої жирові запаси з неї організм навряд чи зможе, а ось відчуття голоду вгамує. Висновок, намагайтеся задовольняти апетит, переважно, нежирної їжею. І почуття ситості з'явиться, і зайвий жир не накопичиться!

В практику корекції надмірної ваги все ширше входять, так звані, дієтичні модифікатори поживні суміші, що складаються, переважно, або, виключно, з вуглеводів і білків. Найчастіше, їх застосовують для заміни окремих прийомів їжі. У дослідженнях з поживними сумішами виявлено одне дуже цікаве властивість. Виявилося, що якщо порцію цього продукту прийняти хвилин за 10 — 15 до їжі, то наступний прийом їжі стає значно менш калорійним. Людина швидше насичується і краще контролює їжу. 

Апетит може підвищуватися в присутності, так званих, харчових імпульсів вид їжі, її запахи, розмови про їжу, або про ситуації, коли їжа вельми вірогідна. Це неминуче, ми так влаштовані. У цій ситуації найважливіше і найскладніше, це не забороняти собі їжу і не лаятися на свою залежність від їжі і безвольність. Набагато ефективніше було б вгамувати голод нежирної їжею, тоді ви швидко насититеся невеликим шматочком спокусив вас жирного продукту.

Апетит може знижувати і певним чином побудована фізичне навантаження. По-перше, на тлі м'язової діяльності підвищується рівень адреналіну і норадреналіну в крові. А ці гормони стимулюють розщеплення жиру. А по-друге, нервові імпульси, що йдуть від працюючих м'язів, підвищують тонус головного мозку, знижують депресивну налаштованість, і, отже, знижують потребу в їжі, як в заспокійливому засобі.

Для досягнення потрібного ефекту потрібна тренування середньої інтенсивності, без одишек, серцебиття і інших дискомфортов, залишає після себе приємне відчуття тепла в тілі, відчуття бадьорості та гарний настрій. Говорячи образно, якщо людина займається утомливих бігом, його апетит буде швидше підвищено. Якщо ж він займається оздоровчою ходьбою, у нас є всі підстави очікувати зниження апетиту.

І ще один вельми важливий момент. Дуже багато відзначали зниження апетиту і хороший харчової комфорт навіть на розвантажувальних режимах харчування, якщо вони дуже чітко усвідомлювали, навіщо їм треба схуднути, і рухалися до цієї мети. В цьому випадку виникає так зване психологічне рух, або особистісний ріст. Людина усвідомлює, що з раба звичок він перетворюється в господаря становища. Він усвідомлює, що змінюється в кращу сторону. Він усвідомлює, що нарешті-то він зайнявся тією справою, заради якого і був народжений на світло, а саме, вчитися бути щасливим. І що тепер будь-яка життєва проблема йому по плечу. Інтерес до себе, до своїх відчуттів, відкриття маси нового, в тому числі і в гастрономії. Наприклад, виявляється, що їжу набагато приємніше і смачніше їсти повільно. І що почуття легкого недоїдання набагато приємніше, ніж стан переїдання.

ЯК посилити мотивацію

Навіщо людина хоче схуднути? Здавалося б, відповідь очевидна. Ми худнемо бо струнким бути краще, ніж товстим! Тому що стрункість, це більш високі кондиції здоров'я, це енергійність, легкість, успішність. Але якщо все так ясно, тоді які проблеми? Бери і худни! Але практика показує, що стрункими мріють бути все, а виходить це у дуже небагатьох. І ось чому.

Уявімо собі гору, на яку нам належить піднятися. Висока гора, прямовисні схили. Одного бажання тут мало. Потрібні ще навички, потрібне спеціальне обладнання, мотузки, страховки. А ще добре б зібрати команду і разом відправитися штурмувати вершини. Якщо ж поспішити в гори без друзів, страховки і навичок, обов'язково зірвешся. Вже тут проглядаються паралелі з нашим схудненням. Гора, це та зайва маса, яку нам належить витратити. Навички знання проблеми, особливостей перебігу обміну речовин, закономірностей витрати і накопичення жиру. Загалом, все те, про що ми тут ведемо мову. Бажання, навіщо нам неодмінно треба влізти на цю гору, навіщо нам треба схуднути, це і є мотив. І до сих пір аналіз проблеми зводився до того, як би придумати такий вірний мотив, який невідворотно спонукав людини позбутися від зайвих кілограмів. Але мотив підсилювати не треба. Кожен з нас прекрасно поінформований, які бонуси на нього чекають, якщо він раптом схудне.

Треба зробити ряд інших речей, а саме: зробити менш високою гору, а схили її більш пологими. Так, щоб сходження на неї з небезпечного заняття, ризикованого зривами, перетворилося в приємну прогулянку. Обзавестися напоминалками, чимось таким, що ненав'язливо нагадувало б вам про вашу мету. 

Найкраще, це поставити собі завдання на найближчі один-два місяці. Оптимально, якщо скоро ваш день народження! Всі переваги схудлого і постройневшей людини, найкращий подарунок, який ви можете зробити собі коханому! А якщо день народження нещодавно пройшов, а наступний не скоро? Так, хіба мало свят, гідних подарунка? Новий рік, Восьме березня або 23 лютого, Урочисте відкриття пляжного сезону, день народження коханої людини. Ставте проміжні цілі. Наприклад, через місяць важити менше на чотири кілограми, худнути по кілограму в тиждень. 

І нехай десь на видному місці у вас висить фотографія, де ви стрункі й витончені і дуже собі подобаєтеся. Дуже здорово допоможе справі, якщо ви знайдете чарівну фразу, яка буде магічно налаштовувати вас на подолання труднощів і продовження зусиль.

Схудненню дуже здорово допоможе радість від маленьких проміжних перемог. Якщо вам вдалося виконати тижневу програму, скажімо, схуднути на кілограм, це вас буде радувати весь наступний тиждень. А значить, і м'язовий тонус буде підвищено, і є не так хотітиметься. 

Інша позитивна емоція, це емоція інтересу. Дуже цікаво подивитися, як тиждень за тижнем ваша зовнішність змінюється на краще, дуже цікаво відчути свій стан, коли в організмі згоряють застарілі жирові відкладення. Цікаво, як міняються смакові відчуття і харчові звички, цікаво, що легка їжа, виявляється, може повною мірою нас насичувати, причому вже в невеликих кількостях. Цікаво відстежувати, як змінюються ваші погляди на життя, і як змінюється ставлення оточуючих до вас. Звідси правило: цікавтеся всім, що з вами відбувається, цікавтеся деталями. Саме інтерес робить наше життя наповненим, щасливою і підтримує нас у тонусі.

ЧИМ БІЛЬШЕ спиш, ТИМ КРАЩЕ худнеш!

Зазвичай в зайвих кілограмах звинувачують харчування. Але, як показують дослідження — поганий, короткий, неповноцінний сон, недосипання так само є причиною ожиріння. За інших рівних умов наростання ваги тим імовірніше, чим гірше сон. І навпаки, чим краще, повноцінніше у людини сон, тим ближче його вага до нормального. 

Вважають, що наростання ваги при хронічному недосипанні пов'язано з порушенням продукції мелатоніну. Цей гормон синтезується епіфізом під час сну. Роль мелатоніну в організмі різноманітна регуляція біоритмів, добових, місячних і сезонних коливань обміну речовин. Саме з ним пов'язують сезонні зміни настрою, апетиту і схильності до накопичення жиру. Є підстави вважати, що мелатонін бере участь і в процесах навчання і запам'ятовування. В експериментах показано, що тварини з віддаленим епіфізом під дією жірогенной дієти швидко набирають вагу. Але введення мелатоніну може запобігти у них набір ваги і навіть викликати його зниження.

Втім, не можна виключити, що причиною наростання ваги при порушеннях сну є депресивний стан. Адже на тлі тривоги і депресії споживання їжі підвищується.

Ставитися до сну слід дуже серйозно. Хороший сон допомагає схуднути. Втім, на відміну від будь-яких дієт і потогінних тренувань, дотримуватися рекомендацію побільше спати в зручному ліжку набагато приємніше. 

Оскільки дуже часто порушення сну обумовлені тривогою і депресією, викликаними негараздами на роботі чи вдома, конфліктами між людьми і внутрішніми конфліктами, дуже важлива роль якісної психокорекції в комплексі похудательной заходів.

Як зробити сон повноцінним? Зверніть найпильнішу вплив на своє спальне ложе. Воно просто зобов'язане бути зручним. Оптимальна ширина ліжка для однієї людини 80 — 90 см. Небажано, щоб в кімнаті площею менше 18 кв. м спало одночасно більше двох осіб. Бажано, щоб ваше спальне ложе не було ні занадто жорстким, ні занадто м'яким. В обох випадках м'язам доводиться надмірно напружуватися, щоб підтримати незручну позу, а це порушує структуру сну, знижує його повноцінність.

Спати краще в провітреному приміщенні з температурою 22 — 24 С, щоб для підтримки комфорту було досить легкого ковдри. Бажано, щоб тривалість сну була не меншою 8 годин. Причому нічний сон для людини завжди краще, ніж денний. Якщо ж ваш графік роботи не дозволяє вам спати вночі, бажано збільшити тривалість денного сну і спати по можливості в затемненій кімнаті.

Бажано, щоб ви прокидалися без будильника. Повноцінність сну значно знижується, якщо цей сон перерваний. Утримуйтеся від рясної їжі або пиття на ніч. Особливо небажана їжа жирна, гостра, з великою кількістю спецій.

Якщо процес засинання утруднений, скористайтеся такими заспокійливими впливами, як неспішна прогулянка на свіжому повітрі, або приємна ванна. Непогано допомагають і заспокійливі збори валеріана, пустирник, материнка. Значно менш бажані седативні і снодійні засоби. По можливості, намагайтеся обходитися без них. Ці кошти хоча і викликають сон, але структуру цього сну досить здорово порушують.

Якщо вас турбують тривожність і часті депресії, не соромтеся турбувати психотерапевта. Хороший психотерапевт може надати вам дієву допомогу.

ГРУПОВОЇ ПІДХІД ДО схуднення

Багато з нас намагаються худнути поодинці. Але все більше і більше людей розуміють, що краще робити це спільно. Не випадково в інтернеті на форумах, присвячених зниження надмірної ваги, дуже часто можна зустріти оголошення типу Шукаю подружку по схудненню, або сиджу на Кремлівка, хто зі мною ?. У такому колективному підході до схуднення дуже багато переваг, набагато більше, ніж уявлялося нам спочатку. І не виключено, що в майбутньому такий підхід стане одним з найпоширеніших, а може бути, і єдиним. І нам непогано було б розібратися в перевагах цього методу вже зараз. 

В даний час можна виділити два типи худнуть колективів. Перший, це стихійні неорганізовані колективи, які об'єднуються за принципом особистої симпатії, часто навколо якогось методу схуднення. Подібного роду спільнот дуже багато в Інтернеті. Люди об'єднуються навколо дієти Аткінса, Монтіньяк, обговорюють ті чи інші програми тренувань і т. Д.

Другий — це організовані колективи. Їх можна поділити на непрофесійні найбільш відомі з них Весонаблюдатели, і професійні колективи, об'єднані навколо лікарів так званий метод лікувальної групи, школи схуднення, і т. Д. Центральною фігурою такого об'єднаного колективу є інструктор, тренер або лікар, безпосередньо ведучий групові заняття.

Переваги групового підходу.

Перша перевага: група як майданчик для навчання. Справа в тому, що для успішного схуднення дуже важлива хороша якісна інформація про природу обміну речовин, властивості тих чи інших видів їжі, ефекти різного роду фізичних навантажень, і т. Д. І група з успіхом може виступати як місце для проведення занять. Причому, інформація, що повідомляється на таких заняттях, зазвичай адаптована до сприйняття. У процесі навчання можна питати і перепитувати, можна слухати відповіді на питання інших. Плюс обов'язкові домашні завдання. Адже все, що ви дізналися в групі, має бути спробувати дотримуватися в домашніх умовах. І до якогось результату ці зусилля приведуть. Все це можна обговорити на наступних заняттях, порівняти свої результати з результатами інших, зрозуміти, як більш раціонально і ефективніше побудувати свої зусилля. Зрозуміло, що таке навчання значно ефективніше, ніж спроба отримання знань з книг. Будь це інакше, ніхто з нас не ходив би в школу, а читав би підручники вдома.

Але є ще і друга перевага, поки ще мало відоме і не завжди використовується повною мірою. Справа в тому, що як тільки збирається колектив, неважливо, з якою метою: схуднути, порибалити або пошукати скарб, негайно починає розвиватися так званий груповий процес. І один з аспектів цього процесу психо-емоційна гармонізація особистості, яка опинилася в колективі однодумців. Іншими словами, у людини в групі природним чином поліпшується настрій, він стає більш позитивним, у нього з'являється впевненість в успіху, підвищується самооцінка, з'являється відповідальність перед іншими членами групи, і так далі. Чому? Мабуть, це пов'язано з нашою давньою природою. Ми пішли від стайнях тварин, і тому присутність поруч близьких нам людей вже саме по собі нас заспокоює і гармонізує. Але і гарний настрій і інші психологічні ефекти, що виникають в групі, надзвичайно корисні для схуднення. Причому, як було з'ясовано порівняно недавно, така психологічна перебудова природним чином перебудовує обмін речовин людини на витрату жиру. Адже гарний настрій це завжди підвищений м'язовий тонус, а тонус, або часткове скорочення м'язів (скорочення готовності), потребує припливу енергії, і організм черпає цю енергію з жиру. А раз жир витрачається, значить, в крові з'являються поживні речовини, і людина починає менше потребувати їжі і набагато легше дотримується режиму харчування.

Необхідний настрій на схуднення штука тонка, делікатна і для багатьох вельми актуальна. Буває надзвичайно важко налаштуватися, читаючи книжки або слухаючи лекції. Але той же самий настрій виникає в групі найприроднішим чином в силу так званого групового процесу. Людині раптом починає хотітися є менш жирну їжу і побільше рухатися, починає подобатися ставитися до себе і свого життя творчо. Причому, чому це відбувається, часом буває дуже важко пояснити і зрозуміти, але зате дуже легко відчути.

Звичайно, ці позитивні зміни з'являються не відразу. Для зародження і розвитку групового процесу необхідно, що б члени групи прийшли у взаємодію, в співробітництво, взялися допомагати один одному порадами, сперечатися, шукати спільно оптимальні шляхи вирішення тієї чи іншої ситуації. Завдання ведучого поводитися дуже чуйно і направляти процес в сторону, оптимально відповідає інтересам присутніх. І це вдається йому тим краще, чим більш він досвідчений як психолог.

І ще одна перевага, прямо виходить з попереднього. Ефект схуднення в ході групових занять зазвичай виявляється більш стійким, ніж схуднення, викликане іншими методами, наприклад, дієтою. Груповий процес часто веде до особистісного зростання людини, його психологічного дорослішання. Така людина вже більш адекватно по-дорослому ставить завдання, вибирає оптимальні шляхи їх вирішення, більш усвідомлено і раціонально підходить до свого здоров'я, харчування і способу життя. 

Часто, знову ж таки завдяки особистісному зростанню, людина не тільки худне, а й стає більш успішним в інших сферах свого життя, знаходить цікаву роботу, влаштовує особисте життя і т. Д. Більш цікаве життя знижує роль їжі як ліки від нудьги, а це знову ж сприяє підтримці ваги.

До речі, дуже багато психологів, які володіють груповим методом, відзначали, що пацієнти з надмірною вагою часто худнули навіть в тих випадках, якщо вони відвідували групу з якоїсь іншої причини і не ставили перед собою завдання худнути. 

Груповий процес виникає завжди, коли є група. І завжди допомагає присутнім худнути. Але цей ефект по вираженості дуже здорово залежить від того, наскільки його наявність і дієвість усвідомлюється провідним групи. Адже дуже часто люди збираються просто послухати лекцію або курс лекцій про те, як їм краще харчуватися і робити зарядку. Груповий процес в цій ситуації просто не встигає зародитися. 

Група, оптимальна для схуднення:

— Бажано, щоб таку групу вели люди, як володіють груповим процесом, так і розбираються в питаннях фізіології, обміну речовин, харчування і, зовсім би добре, що мають особистий досвід схуднення.

— Бажано, щоб в такій групі людина могла вирішити все коло питань, пов'язаних з схудненням.

— Бажано, щоб робота такої групи швидше нагадувала б клубні заняття. Люди могли б відвідувати заняття в такому клубі у міру потреби протягом тривалого часу.

РУХ — ЦЕ ЖИТТЯ

Повні люди чомусь переконані, що вони не люблять рухатися. Це одне з розхожих помилок. Повні люди не люблять здійснювати ті навантаження, які, як їм здається, здатні викликати у них схуднення. Наприклад, біг або виснажливі заняття на тренажерах по годині-півтори в день. І правильно роблять, що не люблять! Тому що такого роду тренування в масі своїй ведуть не до зниження ваги, а до його набору. Ситуація така ж, як і з надмірними заборонами в їжі. Поки терпимо, начебто щось виходить. Але терпіти ці нестерпні навантаження противно людській природі. Слід зрив і набір ваги.

Але не потрібно ставити рекорди, не потрібно самоістязающей, вам потрібно якесь особливе стан м'язів (назвемо його оптимальним), при якому накопичений заздалегідь жир починає в цих м'язах інтенсивно руйнуватися.

Якщо рухова активність підібрана оптимально, є всі підстави очікувати підвищення настрою, і зниження апетиту!

Цей стан виникає завдяки оптимальному обсягом рухів, який у кожного свій, і який належить навчитися знаходити. Але якщо цей обсяг знайдений, відбувається ряд надзвичайно важливих для організму подій

По-перше, підвищується загальний м'язовий тонус, що вже само по собі переорієнтує обмін речовин на витрату жиру. І організм переходить на харчування запасами. Їжа потрібна тепер значно менше. Апетит найприроднішим чином знижується!

По-друге, завдяки підвищеному тонусу поліпшується настрій, ви стаєте більш позитивними в своїх цілях, менше потребуєте їжі, як в Утішителя і, відповідно, без особливих проблем можете їсти менше! 

М'язове скорочення обслуговується енергією, яку організм може отримувати або з жиру, або з вуглеводів. З вуглеводів енергія витягується дуже швидко, але запас вуглеводів дуже невеликий, надовго їх не вистачає. Жиру в організмі набагато більше, але витягується енергія з жиру повільніше, ніж з вуглеводів. І виходить, що при інтенсивних і сверхінтенсівним тренуваннях горять в основному вуглеводи. Якщо ж тренування менш інтенсивні, то організм встигає витягувати енергію з жиру.

При виснаженні запасів вуглеводів ми відчуваємо голод. Саме з цим механізмом пов'язують підвищення апетиту після інтенсивних утомливих тренувань. Якщо ж енергія витягується з жиру, то відбувається стимуляція його розщеплення. Енергія надходить в кров, і апетит знижується, або, у всякому разі, не підвищується.

Інтенсивні і сверхінтенсівние тренування швидко призводять до стомлення м'язів. М'язи розслабляються, тонус їх падає, і ми спостерігаємо зменшення витрати енергії. І дуже часто буває так під час тренування людина витрачає набагато більше енергії, ніж у спокої, але зате після навантаження через вираженого стомлення він витрачає значно менше енергії, ніж зазвичай. Тобто, сверхінтенсівние навантаження не збільшують, а часто навпаки знижують сумарний добовий витрата енергії.

Зовсім інша справа тренування меншої інтенсивності. Вони не призводять до стомлення, більш того м'язовий тонус після їх закінчення не знижений, а досить тривалий час залишається підвищеним. І на підтримку цього тонусу організм теж витрачає енергію, яку теж витягує з жиру.

Після інтенсивних навантажень дуже часто знижується настрій. Це може бути пов'язано як з мікротравмами м'язових волокон і суглобів , зазвичай спостерігаються при таких тренуваннях, так і з більш складними механізмами. Гарний настрій або, по-науковому, позитивний емоційний фон, дуже тісно пов'язане з руховою активністю. Чим більше нервових імпульсів надходить в мозок від м'язів, що скорочуються, тим вище тонус кори і підкіркових структур головного мозку, тим краще настрій. Зрозуміло, що при втомі і розслабленні м'язів кількість цих імпульсів різко зменшується і настрій падає. А чим нижче настрій, тим вище роль їжі як універсального антідепрессантних фактора. Що знову ж веде до підвищення апетиту.

Навантаження меншої інтенсивності і зберігається після їх закінчення високий м'язовий тонус самі по собі є факторами, що підвищують і стабілізуючими настрій. І можливо, ще й тому потреба в їжі на тлі таких тренувань знижується. 

Навантаження, побудовані за принципом чим більше, тим краще, це зниження добової витрати енергії і підвищення апетиту, зниження настрою і підвищення ймовірності зриву. І навпаки, навантаження менш інтенсивні це підвищення тонусу, підвищення добової витрати енергії, стимуляція розщеплення жиру, підвищення настрою і дуже часто помітне зниження апетиту. Висновок очевидний: навантаження середньої інтенсивності це те, що потрібно! 

Є у оптимального рухового режиму і ще одне, прямо оздоровче властивість при активному горінні надлишку жиру в працюючих м'язах зменшується вміст жирів і холестерину в крові і в стінках судин, а значить, як мінімум, сповільнюється прогресування атеросклерозу . Люди, активно рухаються значно рідше хворіють на артеріальну гіпертонією , ішемічною хворобою серця, цукровий діабет , живуть в середньому на 10 — 15 років довше і мають значно більш високу якість життя. 

Руху необхідні нашому організму точно так же, як повітря, вода або їжа! Рухи нормалізують настрій, знімають депресію, зменшують апетит, спалюють надлишковий жир, допомагають нам жити довго і щасливо. Зрозуміло, якщо підібрати саме оптимальний руховий режим, а не надмірний.

ЯК ЗНАЙТИ СВІЙ Оптимум РУХІВ

Інтенсивність і тривалість рухів в рамках оптимального рухового режиму строго індивідуальне поняття. При підборі навантаження потрібно орієнтуватися тільки на свої можливості і виходити тільки з власних відчуттів. 

Якщо руховий режим підібраний оптимально, то на тлі навантаження ви відчуваєте прилив сил, гарний настрій, почуття тепла в тілі. Потовиділення не рясна або відсутній. Пульс не частіше 110 — 115 в хвилину. Дихання не частіше 20 в хвилину. У вас ні в якому разі не повинно бути задишки, серцебиття, будь-яких неприємних відчуттів в області серця, суглобових і м'язових болів.

Дуже простий тест: якщо під час тренування ви можете підтримати нескладну бесіду, і це не призводить до задишки, значить, ви правильно вгадали темп. 

Ще один тест: якщо через півгодини від початку занять ви відчуваєте достатньо сил, щоб прозаниматься ще й годину і два, значить, темп тренування підібраний правильно.

Оптимальне навантаження ніколи не призводить до стомлення. Для вас дуже важливо не стільки випалити якомога більше жиру під час тренування, скільки викликати підвищення тонусу м'язів, яке і далі, багато годин потому, вже в спокої буде забезпечувати підвищену витрату жиру в м'язах.

Дуже важливо, як ви себе почуваєте після тренування, наприклад, увечері того ж дня або вранці наступного. При правильно підібраних навантаженнях відбудуться наступні сприятливі для нас зміни:

Працездатність

Характерно підвищення працездатності. Люди відзначають підвищення як розумової, так і фізичної продуктивності. Характерно розширення кола життєвих інтересів, поява нових захоплень.

Якість життя

Люди, які включають оптимально підібрані навантаження, значно підвищують якість життя. Вони справляють враження енергійних, рішучих, сучасних людей. Це призводить до розширення їх соціальних контактів. Оточуючими такі люди часто сприймається як лідери.

Сексуальність

Однозначно підвищується.

Сон

Зазвичай нормалізується. Характерно зменшення необхідної тривалості сну. Людина прокидається раніше, але відчуває себе при цьому більш відпочив.

Настрій

Характерно хороше, рівне, позитивний настрій, зниження тривожності і депресивної налаштованості. Багато хто відзначає появу або посилення конструктивних життєвих ідей, зокрема, ідеї дбайливого ставлення до свого здоров'я. 

Показники здоров'я

Згідно з численними дослідженнями, у людей, що знаходяться в оптимальному руховому режимі поліпшуються всі показники здоров'я поліпшується жировий склад крові, знижується атерогенность, нормалізується артеріальний тиск і т. д.

м'язовий тонус

Відзначається підвищений м'язовий тонус. Це проявляється відчуттям приємного тепла в м'язах, почуттям м'язової радості. Поліпшується постава, фігура виглядає більш підтягнутою. 

Апетит

На тлі оптимального рухового режиму апетит зазвичай знижується, прискорюється час насичення, процес їжі легко контролюється, збільшуються інтервали між прийомами їжі, знижується потреба в ласощах.

Темп схуднення

Якщо режим навантажень підібраний правильно, темп схуднення збільшується. Схуднення можна викликати значно м'якшими обмеженнями в харчуванні. 

Якщо ж на тлі навантаження ви відчуваєте задишку, рясне потовиділення, серцебиття, неприємні відчуття в м'язах, якщо ваш пульс на тлі навантаження перевищує 120 ударів в хвилину, а дихання частіше, ніж 20 в 1 хвилину, якщо після навантаження ви стомлені, вас хилить в сон, у вас знижений настрій і життєва активність, ви відчуваєте болю в суглобах і м'язах, значить, ви вибрали занадто важку для себе навантаження. Потрібно її зменшити.

ВАРІАНТИ! Простой НАВАНТАЖЕННЯ

Є у навантажень одну неприємну властивість. Точно також, як і їжа, вони мають звичай набридати. І через якийсь час вам уже ліньки буде робити ті вправи, які раніше здавалися такими приємними. Виручити може тільки чергування навантажень. Тому найкраще для вас, якщо ваш руховий режим буде максимально різноманітним. Ось ще кілька видів навантаження, які можуть нам стати в нагоді.



Ходьба

В головах тих, що худнуть зміцнилася ідея, що схуднення це біг. Але для переважної більшості з нас біг, далеко не найкращий вид спорту. Оптимальна ходьба в темпі відсотків на 10 15 швидше, ніж зазвичай, тривалістю по 30 40 хвилин в день! Прекрасна фізіологічна навантаження. Стан легко контролюється, передозувати таке навантаження практично неможливо.



Заняття аеробікою в секціях

В цілому непогано, але є недолік. Оскільки практично неможливо підібрати всю групу учасників з однаковим ступенем тренованості, рекомендації тренера завжди для одних будуть надмірними, а для інших недостатніми. Тому оптимально займатися за індивідуальною програмою, орієнтуючись на відчуття, що йдуть від тіла. Заняття з інструктором будуть для вас корисні як навчальні. Вас навчать і потрібним вправам і способам самоконтролю. А далі ви продовжите заняття самі.



Велосипедні і лижні прогулянки

Темп і інтенсивність навантаження така ж, як і при оздоровчій ходьбі. Дихання рівне, достатню. Ніяких дискомфортних відчуттів. Ні в якому разі не слід доводити себе до втоми.



Заняття танцювальною аеробікою в домашніх умовах

Якщо ви володієте принципами самоконтролю, це дуже якісний вид тренувань. 



Вправи на аеробних тренажерах

З побутових це велотренажери, бігові доріжки, степ-тренажери. Головне знову ж самоконтроль. Даний вид навантажень гарний і тим, що дозволяє одночасно слухати музику або дивитися телевізор.



Вправи в домашніх умовах

чергуються вправи нахили, присідання, махи руками і ногами, нахили тулуба в положенні лежачи і т. Д. Вправи краще робити в полегшеному варіанті, прагнучи до більшої кількості повторень однієї вправи. Наприклад, присідання краще робити, спираючись руками на край стільця , згинання тулуба в положенні лежачи легше робити, опустивши ноги з ліжка на підлогу, віджимання від упору легше робити, якщо упор високий на висоті підвіконня, або вище. Виберіть 4 — 5 найбільш приємних вам вправ і робіть їх, чергуючи по колу. Хороша вправа для будинку, це біг на місці. Робіть цю вправу, обувшісь в спортивне взуття або стоячи на м'якому килимку. 



Ходьба вгору-вниз по сходах

Слід врахувати, що цей вид вправ більш інтенсивний, ніж ходьба по рівній поверхні, тому будьте уважні з вибором темпу руху. Вас повинно вистачити мінімум хвилин на 10 — 12. І обов'язкова умова, ніяких одишек і серцебиття.



Оздоровчий біг

Згодом у міру наростання вашої тренованості можливий і так званий оздоровчий біг. Вимоги ті ж пульс близько 110 в хвилину, достатню дихання, відчуття бадьорості, підвищення тонусу і настрою. Хоча не нехтуйте такими проміжними видами навантаження, як біг-ходьба, ходьба в швидкому темпі по пересіченій місцевості.

Не слід забувати і про ранкову тонізуючої гімнастики, яку ми в побуті називаємо зарядкою. 10 — 15 хвилин бадьорять рухів вранці перед початком трудового дня. Витрата енергії при цьому невеликий. І це не головне. Головне, що така зарядка підвищує м'язовий тонус, а значить, стимулює розщеплення жиру і знижує апетит.

Менш бажані ігрові види спорту. Характер навантажень там такий, що м'язи швидко втрачають запас вуглеводів і втомлюються. А значить підвищення апетиту і гальмування розщеплення жиру. Втім, якщо гра вас тонізує, бадьорить і т. Д., То все, що вам необхідно, ваш організм отримає. Єдине побажання не доводьте себе до втоми.

Небажані і тренування, спрямовані на нарощування м'язової маси. Сам режим цих тренувань передбачає стомлення. Інакше не можна стимулювати ріст м'язів, стомлення тільки заважає.

Неоднозначно думку щодо плавання. Дуже багато худнуть після заняття в басейні відзначають посилення апетиту.

Головне, чого не слід робити ні в якому разі, так це змагатися з самим собою, намагаючись щоразу перевершити свої минулі досягнення. Вам потрібні не рекорди, а специфічна діяльність м'язів, стимулює витрату жиру в організмі.

І ще одне дуже важливе зауваження. Потреба в рухах у організму змінюється точно так же, як і потреба в їжі. І тренування, яка вчора з'явилася дуже приємною, сьогодні може здатися надмірною і стомлюючої. Орієнтуйтеся на свої відчуття. Вони повинні бути тільки приємними. Якщо вчорашній темп сьогодні здається вам надмірним, зменшіть його. Якщо здається надмірною тривалість заняття, скоротіть заняття.

Застосування жорстких дієт в цій ситуації призведе до несиметричного схудненню вираженого витраті жиру в ділянці обличчя, шиї, грудей, тоді як з проблемних зон жир буде йти в останню чергу. Допомогти може м'яке комфортне розвантажувальне харчування. І на тлі харчування вправи, масаж і водні процедури. Ці дії допоможуть стимулювати витрату жиру саме з цих областей, а режим харчування створить необхідність цього витрати.

ПРОЦЕДУРА зважування

Людина, яка прагне до схуднення, простуючи на ваги, всякий раз сподівається побачити там цифри менші, ніж напередодні. Якщо ж ці цифри великі, то неминуче поганий настрій, відчай, звинувачення себе в безвольність і слабохарактерності. А можливий і зрив. Думки: Ну ось, все марно, мені нічого не допомагає! Дуже багато припиняли успішне в общем-то схуднення тільки тому, що при черговому зважуванні їх вага не знизився.

Щоб не розчаровуватися, дуже часто людина худне підпорядковує всю свою діяльність головної мети побачити зменшення ваги. Відмовляє собі в рідині, сидить в сауні, уникає великих обсягів їжі, навіть якщо це овочі. І що зовсім уже неприпустимо, застосовує сечогінні і послаблюючі. Тобто робить все те, що, або ніяк не сприяє схудненню, або прямо йому перешкоджає. 

Набагато корисніше навчитися правильно розуміти результати зважування і розпізнавати ті ситуації, коли ваги, м'яко кажучи, втирають нам очки. А тут можливі дві групи ситуацій:

Незважаючи на те, що жирова маса знижується або, принаймні, не росте, наш користувач при зважуванні бачить збільшення ваги.

Жирова маса, навпаки, не знижується або знижується досить незначно, тоді як ваги показують досить пристойний результат. 

І в першому і в другому випадку людина буде дезорієнтований, що далі може привести до неправильних висновків і невірним діям. Тому і процедура зважування, і інтерпретація результату речі дуже серйозні. Підходити до них слід, озброївшись спеціальними знаннями і навичками.

Найголовніше:

Ми зважуємо НЕ масу жиру, а загальну масу поміщеного на ваги об'єкту, включаючи накопичену в тканинах воду, вміст сечового міхура, вміст кишечника, вага одягу і інших речей. 

Навіть при дуже грамотно і якісно підібраному режимі схуднення зменшення жирової маси рідко перевищує один-півтора кілограма в тиждень. Тому, якщо ви за день скинули цілий кілограм, то не слід думати, що весь цей кілограм припадає на жир. І навпаки, якщо за день ви кілограм набрали, не впадайте у відчай. Набрати за день кілограм жиру практично неможливо.

Протягом доби вага людини коливається, і ці коливання становлять 1 — 3 кілограми. Пов'язані вони з прийомами їжі і води, випорожненням кишечника і сечового міхура, втратою рідини при диханні і потовиділенні.

Досить багато проблем буває пов'язано з вагами. Більшість побутових ваг забезпечують точність не більше кілограма. Результати зважування часом залежать від вашого становища на платформі ваг, стоїте ви на одній нозі або на двох. Щоб усунути ці похибки, вибирайте ваги, що забезпечують точність хоча б близько 100 г. Краще, щоб це були електронні ваги. При перевірці звертайте увагу на те, чи вдалося вам при повторному зважуванні отримати той же результат, чи залежить результат від того, стоїте ви на вагах прямо або нахиляєтеся в бік.

Найчастіша причина всіх прикростей, пов'язаних з зважуванням, це затримка в тканинах води. І є ряд ситуацій, коли рідина в організмі затримується з дуже високою ймовірністю. Ось ці ситуації.

Вживання великих кількостей солоної і гострої їжі.  Кухонна сіль (хлорид натрію) в організмі присутня у вигляді так званого ізотонічного розчину з приблизною концентрацією 0,9 — 1%. Тобто, кожен зайвий грам солі, перш ніж покине організм, буде утримувати 100 мл води. Відповідно 10 г солі затримають вже літр води, а це забезпечить збільшення ваги на цілий кілограм. Для довідки: 10 г солі міститься в 200 г солоної і в 100 г сушеної риби.

Затримка рідини на тлі вживання алкоголю. Та ж ситуація. Алкоголь і продукти його розпаду вимагають розведення водою до якихось менш токсичних концентрацій. 

У багатьох жінок спостерігається збільшення накопичення води у другу фазу менструального-оваріального циклу, за один-два тижні до чергових місячних. Іноді коливання ваги, пов'язані циклом, бувають дуже значними і досягають 3 — 5 кілограмів. Цікавий момент, результат короткого, наприклад, тижневого курсу схуднення дуже часто залежить від фази циклу, в яку це схуднення почалося. Якщо відразу після закінчення місячних, то ефект може бути рази в два більше, ніж якщо ви за себе взялися за тиждень до їх початку. 

Стан після раптом розпочатої інтенсивного тренування. У цій ситуації також може спостерігатися затримка рідини, пов'язана з набряком перетренованих з незвички м'язів. Дуже часто буває, що людина, беручись худнути, одночасно починає виконувати й занадто суворий дієтичний режим, і дуже жорсткий режим тренувань. Він сподівається, що вага при такому поєднанні буде йти в два рази швидше. Але часто виявляється розчарованим в перші дні, незважаючи на нелюдські умови життя, вага або не знижується зовсім, або знижується дуже повільно. 



Ряд ситуацій, коли вага знижується, і часом досить значно. Але це пов'язано в основному з втратою рідини, а не жиру.

Досліди із застосуванням сечогінних і проносних. Спочатку на тлі їх прийому рідина ефективно залишає організм і вага знижується. Однак потім, коли дія ліків проходить, виникає зворотна фаза, вода починає ефективно накопичуватися. Застосування сечогінних або проносних без належних на те показань неприпустимо. Застосування ж їх для зниження жирової маси абсолютно безглуздо. Вони жодним чином не впливають на швидкість розщеплення жиру.

Втрата рідини в ході інтенсивної спортивного тренування. Дуже часто людина, сам або заохочений тренером, намагається займатися якомога потогінний. І, зважуючи, радіє, що йому вдалося скинути за тренування цілий кілограм. Однак це знову ж кілограм води, а не жиру. Навіть при дуже інтенсивному тренуванні витрата енергії рідко перевищує 900 кілокалорій за годину. А це еквівалент максимум 100 г жиру.

Втрата води, викликана перебуванням в сауні. В даному випадку зниження ваги обумовлене виключно втратою рідини і теж не має ніякого відношення до витрати жирової тканини.

Втрата води на тлі спекотної погоди. Дуже часто в період спеки ми бачимо зменшення ваги на 1 — 2 кілограми. Однак коли спека проходить, запаси води відновлюються, відповідно відновлюється і вага.

Зменшення вмісту води, пов'язаної із запасом вуглеводів. Вуглеводи в організмі містяться у вигляді тварини крохмалю глікогену. Загальна маса цих запасів невелика, не перевищує 100 — 150 м Калорій в цьому запасі не більше 600. При звичайній життєдіяльності людина витрачає цю кількість енергії за 4-5 годин неспання. Однак глікоген в організмі існує не у вигляді сухої речовини. Він пов'язаний з водою. На утримання в тканинах даної кількості глікогену необхідно 1 — 1,5 літрів води. При дотриманні розвантажувальної дієти запаси глікогену виснажуються буквально в перші дні. І за рахунок виведення пов'язаної з глікогеном води спостерігається швидке зниження ваги до кілограма в день. Однак вже при невеликому розширенні харчування запаси глікогену відновлюються, і людина набирає все скинуте тому. Дуже часто цей механізм спрацьовує у людей, що застосовують традиційні розвантажувальні дні, яблучний або сирний. Скинутий після такого дня кілограм вже на наступний день благополучно повертається назад.

Втрата рідини, зумовлена ​​зменшенням вмісту солі в організмі. Цей механізм зниження ваги також може спостерігатися у дотримуються похудательной дієту. Особливо якщо ця дієта бідна кухонною сіллю.



Як правильно зважуватися

1. Процедура зважування повинна бути максимально уніфікована. Зважуватися слід в один і той же час доби , в одній і тій же одязі, або без одягу. Найкраще зважуватися вранці натщесерце, після туалету.

2. Намагайтеся зважуватися на одних і тих же вагах.

3. Умійте правильно інтерпретувати результати зважування. Якщо, незважаючи на ваші похудательной зусилля, вага стала більше, то пов'язано це, швидше за все із збільшенням накопичення рідини в організмі. 

Якщо ви твердо налаштовані схуднути, якщо ви підібрали харчування, яке вам подобається, якщо ви досить багато рухаєтеся і перебуваєте в гарному діяльному настрої, то результат від вас нікуди не дінеться. І в цьому сенсі не так уже й важливо, скільки ви важили вчора і скільки важите сьогодні. Головне, що з дня на день ви змінюєтеся в кращу сторону.

ЯК ПРАВИЛЬНО ПРОВЕСТИ СВЯТА

Для тих, що худнуть Новий рік та інші свята представляють певну проблему. Два тижні законного неробства з обов'язковими застіллями і алкоголем. Яка вже там дієта ?! При такому режимі можна набрати і три, і чотири кілограми. Але боятися цих свят не слід. Але харчування повинне бути не дуже жирним, а сам процес святкування не надто сидячим. І щоб з цим завданням можна було впоратися, нам треба зрозуміти, як готувати, як є, як пити алкоголь, як прогулюватися і як зважуватися, і як при цьому інтерпретувати результат.



Як готувати

Основне на новорічному столі це салати, а основний компонент салатів це майонез. І від жирності цього майонезу прямо залежить, чи буде цей салат жірогенним блюдом або цілком дієтичним. Порція звичайного салату Олів'є зі звичайним майонезом 70% -ної жирності містить десь грамів 20 жиру. Та ж порція з майонезом 20% жирності тільки 5. Аналогічна ситуація і з будь-яким іншим салатом. Наприклад, дуже популярний у нас салат оселедець під шубою зі звичайним майонезом 26 г жиру на порцію, з легким майонезом тільки 9. 

Інші способи зробити салати менш жирними взяти замість жирної ковбаси нежирну шинку, або зварене нежирне м'ясо, взяти замість жирної оселедця значно менше жирну скумбрію, або горбушу. У такий популярний у нас салат Мімоза замість рибних консервів в маслі підійшла б консервована риба у власному соку.

Прекрасна заправка для салатів м'який нежирний сир, змішаний з кефіром або ряжанкою з додаванням солі, рубаною зелені і спецій. На відміну від сметани, жирність якої може досягати і 40%, жирність нашої заправки не перевищить і 2%. 

Можна приготувати і інші закуски з меншою кількістю жиру. Так, для нарізок можна використовувати нежирну копчену яловичину, копчені грудинки курки або індички. Порівняно низьким вмістом жиру відрізняється і риба, особливо тріскові сорту, судак, сайда. Вона може подаватися у вигляді баликів, або обсмаженої на продуктів не пригорали поверхнях з невеликою кількістю масла, або на грилі.

Мінімальна жирність у хліба, а в овочах фруктах і прохолодних напоях жир відсутній зовсім.

Всі ці правила легко виконати, якщо ви приймаєте гостей. Але що робити, якщо в гості запросили вас. Тут теж є ряд рятівних варіантів. Можна прийти раніше, прихопивши з собою менш жирний майонез і взяти участь в приготуванні страв і сервірування столу. Якщо ж навіть сервірувати стіл вам не довіряють, принесіть з собою житній хліб, овочі, нежирне м'ясо або рибу для нарізок і закусок, мінеральну воду і попросіть все це поставити на стіл. 



Kaк є і як себе вести за святковим столом

Сідаємо ми за святковий стіл аж ніяк не за тим, щоб вгамувати голод і наїстися, а щоб отримати задоволення від близької нам по духу компанії і поласувати вишуканою їжею. Ось і давайте спілкуватися і ласувати!

Звичайно сама присутність їжі, її вигляд і запахи природним образів збуджують апетит. І боротися з собою тут ні до чого. У кращому випадку зіпсуємо собі свято, в гіршому ще й зірвемо.

Перше правило: ні в якому разі не слід приходити в гості голодним. Чим більше ситими ми в гості приходимо, тим краще ми себе там відчуваємо і тим краще (пристойніше) виглядаємо.

Друге правило: втамовує голод менш жирними продуктами. Ідеальні для втамування апетиту хліб і нежирні м'ясні нарізки, овочі, круп'яні гарніри, нежирне м'ясо. Якщо ви ситі, то зможете з задоволенням поласувати зовсім невеликими порціями новорічних страв, які в силу малих кількостей ніякої шкоди вам не зроблять. Їжте салати в дегустаційних дозах. Це дозволить вам поласувати усіма стравами, які ви хотіли б спробувати. 

Чим різноманітніше ваша їжа, тим повільніше ви її їсте (адже ви весь час пробуєте нове-поєднання смаків), і відповідно, тим швидше ви наїдаєтеся. І з боку набагато природніше виглядає, якщо на тарілці у вас лежать різні святкові страви, а не помідор з хлібом. Уповільнити їжу і наїстися меншою кількістю їжі допомагає, якщо ви їсте з ножем і виделкою і відрізаєте їжу маленькими шматочками, а не відкушує від цілого шматка.

Третє правило: дуже добре знімають апетит під час застілля різного роду паузи. Особливо якщо потанцювати, прогулятися або ще якось відпочити.

Четверте правило: прийшли спілкуватися спілкуйтеся. Серед інших активуйте теми не можна стільки є !, стільки вихідних поспіль це жах! я за минулий Новий рік погладшав на 5 кілограмів, потім весь рік приходив в норму !. Оскільки тема ця багатьом близька, бажаючих вас послухати знайдеться предостатньо, і замість рясної їжі підуть розмови.

П'яте правило: свята не останні в вашому житті. І навички, як не товстіти в ситуації, коли набір ваги, здавалося б, неминучий, вам знадобляться. Наприклад, можна помітити, як зростає апетит в присутності їжі, або як легко управляти своїм харчуванням, якщо знаєш, що тобі все можна. Поспостерігайте, як їдять інші. Багато людей, особливо схильні до повноти, вважають за краще є великі порції одноманітною їжі. Набагато раціональніше є дуже невеликі порції, але використовувати в харчуванні багато різноманітних страв. Але цінні всі ці спостереження не тільки вилученими досвідом. Головне, що поки ви зайняті дослідженнями, вам менше справи до їжі. А значить, ви насититеся меншою кількістю їжі. 



Kaк пити алкоголь

Не менше половини тієї надбавки жиру, яку ми на собі з усіх цих свят виносимо, обумовлено алкоголем.

1. Алкоголь підвищує апетит. Механізм цього явища дуже простий. Він навіть швидше хімічний, ніж біохімічний. Алкоголь, діючи як розчинник жирів, підвищує проникність клітинних мембран, які частково з цих жирів складаються. Глюкоза через ці розширені пори в мембранах тікає з крові в клітини. Її концентрація в крові різко падає і виникає відчуття голоду. Голод цей императивен, керувати ним дуже важко. І зазвичай справа закінчується рясної надмірної їжею.

2. Алкоголь знижує критику і волю, на тлі сп'яніння похудательной устремління притупляються, нам важче контролювати їжу.

3. Алкоголь сам по собі є дуже калорійним продуктом. Наприклад, в 100 г горілки калорій міститься не менше, ніж в чверті стандартної буханки білого хліба. Оскільки ці калорії практично не дають ніякої ситості, переїдання в цій ситуації неминуче. 

Але є кілька способів, які допоможуть нам навіть з таким грізним противником укласти мир і навіть отримати задоволення. Головне, що нам треба засвоїти, всі ці неприємні ефекти визначаються швидкістю наростання концентрації алкоголю в крові і рівнем цієї самої концентрації. Іншими словами, чим повільніше алкоголь надходить в кров і чим нижче пік його концентрації, тим для нас краще.

1. Чим повільніше ми п'ємо спиртний напій, тим краще. Наприклад, ніяких наслідків не буде, якщо келих сухого вина вам вдається розтягнути на годину сидіння за столом.

2. Взагалі небажано за святковим столом вживати більше 50 г алкоголю. Це приблизно 120 мл коньяку або горілки, 300 — 350 мл сухого вина (два келиха) або 80О — 1ТОВ мл пива (дві кружки).

3. Чим нижче градус споживаного напою, тим краще. У цьому плані краще розводити вино водою, віскі льодом і содової, джин тоніком. Захід цей також допомагає знизити швидкість надходження алкоголю в кров.

4. Зміст в алкогольному напої так званих дубильних речовин уповільнює всмоктування спирту. І в цьому плані сухе червоне вино краще білого, а коньяк і віскі краще, ніж горілка і джин.

5. Швидкість всмоктування спирту з напою залежить від того, чим ми цей напій запиваємо або заїдає. Так на тлі м'ясної закуски і хліба швидкість всмоктування алкоголю сповільнюється, а ось якщо заїдати алкогольний напій фруктами або запивати газованою водою, то швидкість всмоктування алкоголю навпаки зросте. З цієї ж причини менш бажані алкогольні напої, що містять газ шампанське, пиво, коктейлі. 



Kaк рухатися

Якщо більше рухатися, то ймовірність набору ваги буде менше. Мета рухів це підвищити і підтримати м'язовий тонус. А якщо з тонусом все в порядку, то обмін речовин швидше зорієнтований на отримання енергії з жиру. А раз енергія витягується з запасів, то і в зовнішніх джерелах енергії великої потреби немає. Апетит помірний, паузи між прийомами їжі великі, менше потрібні ласощі. Найкраще для створення і підтримки тонусу допомагають прогулянки, домашні водні процедури , тонізуючі вправи. І не слід забувати про сон. Повноцінний сон сприяє ефективному розщепленню жиру.



Kaк зважуватися

Після серії застіль вага нерідко збільшується на 2 — 3 кілограми. Але не поспішайте впадати у відчай. Найчастіше це не 2 — 3 кг жиру. Щоб стільки додалося, треба це кількість жиру з'їсти, так би мовити, на додачу, на додаток до іншої їжі. При всій нашій любові поїсти справа ця не така вже й легка в плані виконання. Особливо якщо хоча б час від часу себе осаджувати.

Не менш 70% нашого ваги складає вода. Тому найчастіша причина швидкого підвищення ваги це затримка рідини, пов'язаної з солями або алкоголем.