Чому не виходить вчасно заснути і як з цим боротися
FacebookМой мирВконтактеОдноклассникиGoogle+
Нерідко проблемою порушення якості сну є саме недосипання, а не безсоння. Для вирішення цієї проблеми можна зробити масу заходів, які здатні в ряді випадків усунути існуюче перешкода для нормального сну без застосування седативних лікарських трав або медикаментозних засобів.
§ Зміст
- За якими ознаками дізнатися недосипання?
- Що зробити, щоб швидше заснути?
- Як і чому з віком змінюється якість сну?
- Можливо компенсувати недосипання більш тривалим сном на наступну добу або в інші дні?
- Потрібно лаяти підлітків за те, що вони довго сплять у вихідні дні?
- Що буде, якщо перед сном випити кави?
- Що буде, якщо перед сном прийняти алкогольний напій?
- Допомагають снодійні повернути здоровий сон?
- Прості поради для легкого засипання
- Подивіться популярні статті
Недолік сну завжди призводить до відчуття не тільки втоми, але і знижує працездатність і настрій в цілому. Навіть якщо ви один раз не виспалися, на наступний день ви будете відчувати зниження концентрації уваги і пам’яті, а хронічне недосипання неминуче призводить до погіршення всіх розумових здібностей, зниження імунітету, більш швидкого старіння і зниження тривалості життя.
У середньому дорослому чоловікові необхідно для якісного сну 7-8 годин на добу, а жінці – на 1 годину більше. Такі норми є приблизними, так як в силу фізіологічних особливостей кожного, тривалість сну індивідуальна і комусь може бути мало і 9-10 годин.
За якими ознаками дізнатися недосипання?
Основними симптомами недосипу є швидка стомлюваність, дратівливість, відсутність настрою, головні болі, запаморочення.
Розпізнати недосипання можна за такими ознаками:
- зниження здатності уважно аналізувати інформацію, що надходить, (в будь-якій формі) і переробляти її;
- погіршення пам’яті;
- зниження настрою або депресія;
- періодична сплутаність свідомості або провали в процесі розумових висновків;
- стан, схоже з алкогольним сп’янінням;
- запаморочення і головні болі;
- епізодичні предобморочного стану або непритомність.
Згодом у людини можуть розвиватися різні призводять до захворювань патологічні стани:
- почастішання стрибків тиску (гіпертонічний криз);
- підвищена схильність до інфекцій;
- підвищення ризику розвитку пухлин;
- цукровий діабет;
- ожиріння;
- порушення лібідо;
- еректильна дисфункція;
- безсоння.
Що зробити, щоб швидше заснути?
Якщо ви лягли спати і не можете заснути, то не намагайтеся довгий час залишатися на своєму спальному місці. Справа в тому, що наш головний мозок запам’ятовує наступне: «Ліжко – сон». І якщо довго крутитесь і намагаєтеся заснути, то рано чи пізно у вас виробиться своєрідний рефлекс навпаки: «Ліжко – не місце для сну».
Виключити таку помилку дуже просто. Слід піти в іншу кімнату і зайнятися якимось спокійним заняттям:
- почитати книгу;
- послухати спокійну музику;
- зайнятися рукоділлям і т. п.
Не слід замінювати такі заняття використанням гаджетів – цей процес тільки підбадьорить вас. А якщо ви відчуєте тягу до сну, то відразу ж йдіть в спальню і спробуйте заснути. Такі своєрідні тренування «перевчать» головний мозок, і у нього виробиться асоціативний взаємозв’язок між спальнею і засипанням.
Є й інший варіант вирішення проблеми – медитація в ліжку.
- Така практика чудово підійде для тих, хто страждає від джетлага (реакції організму у відповідь на зміну часових поясів під час подорожей).
- Вона добре вирішує проблеми фізичного перенапруження і знижує супроводжуючу безсоння реактивність нервової системи у відповідь на стресовий вплив.
Як і чому з віком змінюється якість сну?
Багато людей помічають, що з віком якість і тривалість сну змінюється.
Неправильно думати, що в більш зрілому віці (60-80 років) нам вже не потрібно спати стільки ж, скільки і в більш молоді роки (наприклад, в 40-45).
- Виникнення такого порушення сну пояснюється тим, що з віком мозок просто втрачає здатність «змушувати» нас спати.
- Крім цього, з роками у людини наростає напруженість і зношеність нервової системи і різних органів. З-за цього він може частіше прокидатися від болю або частих позивів в туалет (наприклад, при хронічному простатиті, циститі, гормональних збоях тощо).
- У 60-80 років змінюється фаза глибокого та/або повільного сну. Вже до 50-річчя людина відчуває недолік глибокого сну на 40-50 %, якщо порівнювати такі показники з віком підлітка. А у людей, що досягли 70-річчя, такий показник становить вже всі 90 %.
Можливо компенсувати недосипання більш тривалим сном на наступну добу або в інші дні?
Навіть більш тривалий сон після недосипання не здатний компенсувати втрачений час на повноцінний відпочинок. Головний мозок не може вирішувати такі «рівняння».
Потрібно лаяти підлітків за те, що вони довго сплять у вихідні дні?
Зростаючий організм підлітка протягом навчального тижня витрачає багато енергії. Саме тому більшість тінейджерів у вихідних довго сплять.
Лаяти підлітка за більш тривалий сон у вихідні дні невірно.
- Зростаючий організм має потребу в більш тривалому відпочинку, так як на його «побудова» потрібно більше енергетичних витрат.
- Інша причина більш тривалого сну у підлітковому віці полягає в потребі організму компенсувати недосип, пов’язаний з раннім підйомом в ранкові години і походом на заняття. Цей факт вже давно турбує фахівців, і вони намагаються змінювати підхід до організації освіти в різних країнах.
Що буде, якщо перед сном випити кави?
Всі знайомі з фактом, що надходження кофеїну в організм прискорює серцевий ритм і заважає засипанню. Однак деякі люди стверджують, що навіть випита чашка кави не заважає їм засипати в звичному режимі, і вони сплять добре до ранку.
Розглядаючи ці два варіанти, фахівці однозначно стверджують, що тільки відмова від вживання кофєїнсодержащих продуктів харчування є вірним в правилах покращують якість сну.
Навіть абсолютно здорові люди, які не відчувають проблем зі сном, рано та пізно почнуть помічати, що випита чашка кави зробила їх сон неспокійним і після прокидання відчувається розбитість.
Що буде, якщо перед сном прийняти алкогольний напій?
Прийом алкоголю у невеликій дозі безумовно надає деякий седативний ефект, але навіть він не здатний бути корисним для якісного і здорового сну. Пізніше він надає збудливу дію на нервову систему, сон стає переривчастим. Такий вплив може бути навіть непомітним для самого випив, але вранці такі перерви позначаються на самопочутті не в кращу сторону.
Крім цього, прийом алкоголю перед засипанням викликає вкорочення фази швидкого сну, яка вкрай важлива для фізіологічного функціонування систем та органів.
Допомагають снодійні повернути здоровий сон?
Прийом снодійних забезпечує засинання, так як до їх складу входять седативні засоби. Однак навіть вони не здатні забезпечувати природне протягом фаз сну, в результаті вранці людина буде відчувати втому і розбитість.
Прості поради для легкого засипання
Якісний сон є невід’ємною складовою нашого життя, його відсутність завжди негативно позначається на здоров’ї і прискорює прихід старості. Без нього ми гірше себе відчуваємо, думаємо, запам’ятовуємо і виглядаємо. Причин порушень сну може бути безліч, але основним впливає на процес засинання чинником зазвичай виявляється нервове перенапруження. Його можна усувати за допомогою різних методик, описаних в цій статті.
Практикуючий психотерапевт Ірина Стельмаш дає рекомендації, як швидше заснути:
Як швидко заснути? Каже ЕКСПЕРТ
Подивіться популярні статті