Глікемічний індекс: що це?

В принцип підрахунку глікемічного індексу у продуктах харчування (ПП) покладено глікемічний показник глюкози – він дорівнює 100. В інших ПП, в залежності від їх складу, він може коливатися в межах від 0 до 100. Вуглеводи з продуктів з високим індексом швидко засвоюються і викликають швидке підвищення рівня глюкози, а з ПП з низьким – повільно і не провокують різкого підйому глюкози.

Зміст

• 1 Що таке глікемічний індекс»?
• 2 Продукти з високим ГІ
• 3 Продукти з низьким ГІ
• 4 Суперечки фахівців навколо ГІ

Що таке глікемічний індекс»?

Глікемічним індексом (або ГІ) називають властивий кожному продукту харчування показник впливу на рівень глюкози в крові після прийому його в їжу. Він залежить від тієї швидкості, з якою вуглеводи, які знаходяться в ПП, засвоюються в організмі і підвищують рівень цукру.

Показник ГІ в продуктах залежить від ряду додаткових чинників:

• вид вуглеводів – в простих ГІ високий, у складних ГІ низький;
• ступінь зрілості – у стиглих овочах і фруктах ГІ вище;
• рівень вмісту жирів і білків – чим вище цей показник, тим вище ГІ;
• кількість клітковини в продукті – чим її більше, тим нижче ГІ;
• спосіб приготування – як правило, після термічної обробки ГІ стає вище.

При частому вживанні в їжу продуктів з високим ГІ відбувається порушення обміну речовин в організмі:

• рівень цукру підвищується;
• швидше з’являється відчуття голоду;
• прискорюється процес відкладення жирів у тканинах.

Включення в раціон більшої кількості продуктів з низьким ГІ знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця, ожиріння і цукрового діабету.

Стежити за ГІ у своєму щоденному раціоні доводиться не тільки людям з вищеописаними захворюваннями. Цей показник є надзвичайно важливим і для спортсменів. При тривалих тренуваннях або змаганнях їм рекомендується включати в меню більшу кількість продуктів з низьким ГІ, а для коротких і інтенсивних тренувань або відновлення після значних навантажень – з високим.

Продукти з високим ГІ

Енергія, отримана з вуглеводів, витрачається організмом для наступних потреб:

• для поповнення запасів глікогену в м’язах;
• для накопичення резервів на майбутнє.

Продукти з високим ГІ містять більша кількість швидких вуглеводів, які стрімко віддають свою глюкозу, трансформується в енергію. Зайва енергія не може вступати в м’язову тканину і відкладається у вигляді жирових запасів, а рівень цукру в крові стає високим.

Продукти з низьким ГІ

Продукти з низьким ГІ містять більшу кількість повільних вуглеводів. До них відноситься більшість свіжих овочів, фруктів, бобові, макаронні вироби з пшениці твердих сортів, вівсяні пластівці і коричневий рис. Їх вживання не викликає різкого підвищення рівня цукру і не сприяє відкладенню жирів. Саме тому більшість дієт включає в себе велику кількість продуктів з низьким ГІ.

Суперечки фахівців навколо ГІ

Експерти Всесвітньої Організації охорони Здоров’я і багато лікарі рекомендують пацієнтам з цукровим діабетом стежити за показниками ГІ. Але ряд інших фахівців стверджує, що стежити за такими показниками на практиці дуже складно.
Значення ГІ в одному і тому ж продукті при різних дослідженнях може бути неоднаковим. На цей показник може впливати інтенсивність травлення протягом доби, стан продукту (наприклад, зрілість плода), поєднання з іншими інгредієнтами в страві.

Однак навіть при обліку цих розбіжностей можна зробити висновок – існує багато корисних продуктів з низьким ГІ. В них міститься мало жирів, багато вітамінів, клітковини і мінеральних речовин. Саме тому таблиці з показниками ГІ можуть бути корисні для складання різноманітного щоденного меню. Крім цього, помірне споживання продуктів з високим ГІ теж не буде завдавати шкоди здоров’ю. Можливо, надалі нові дослідження цього показника полегшать його більш повне застосування на практиці. А поки таблиці з показниками ГІ можуть використовуватися з урахуванням принципу помірності і стратегії необхідної дієти.

Лікар-дієтолог Марина Макиша розповідає про глікемічному індексі: