Де містяться Омега-3 жирні кислоти і чим небезпечна для організму брак цих поліненасичених кислот

Омега-3 є жирні кислоти, які ще називаються поліненасиченими. Дані речовини не можна замінити нічим іншим. Вони не можуть самостійно синтезуватися організмом, тому поповнювати їх запас потрібно ззовні. Омега-3 це кілька самостійних речовин зі своєю структурою та впливом на організм.

Де міститься Омега-3? Які продукти потрібно вживати в їжу, і в якому вигляді, щоб наситити організм поліненасиченими кислотами?

Вченим відомо десять жирних кислот. З них особливо важливі тільки чотири:

докозагесаеновая кислота;
альфа-ліноленова;
ейкозапентаєнова;
докозапентаеновая.

Знаходяться вони в продуктах рослинно-тваринного походження.

Джерела Омега -3 жирних кислот

Основним продуктом з вмістом цих кислот є риба. Однак при смаженні структура кислот руйнується, тому для поповнення запасу Омега-3 в організмі краще їсти слабосоленую рибу. Що цікаво, не потрібно вибирати вишукані сорти риби, типу, форелі, тріски, палтуса достатньо звичайної оселедця.

Найбільше Омега-3 в скумбрії. За нею йде оселедець, потім лосось, тунець, тріска, палтус. Також похвалитися наявністю жирних кислот цього типу можуть морепродукти. Особливо креветки.

Ста грам риби в день достатньо, щоб поповнити організм добовою нормою. Вживання риби два рази в тиждень поліпшить ваше самопочуття і оздоровить організм.

Кислоти Омега-3 трохи в меншій кількості, але є в м'ясі домашньої худоби, яйцях і рослинному маслі.

Ще одним джерелом Омега-3 є:

Квасоля;
Зелень;
Соя;
Зародки вівса і пшениці;
Капуста;
Кабачки.

Норма споживання

Людині в день потрібно близько двох з половиною грам Омега-3. Краще, якщо вони будуть з морської риби. Там їх більше. Риба, вирощена на фермі, багатим складом кислот похвалитися не може. Зміст в рибі Омега-3 зменшується при смаженні. Так що, методи приготування краще вибирати більш щадні.

Також поповнити запас можна, якщо вживати 5-10 волоських горіхів в день. Або додавати в їжу одну чайну ложку лляного насіння. Привчіть себе до їжі на рослинній олії і проблема з Омега-3 у вас відпаде сама собою.

Близько 25% складу кислот при попаданні в організм втрачається. З цієї причини виробники випускають риб'ячий жир в капсулах. Вони починають розсмоктуватися, тільки опинившись в кишечнику.

Жирні кислоти необхідні жінкам в післяпологовому періоді. Вони допоможуть впоратися з депресією. Літнім людям посилять розумові здібності.

Ознаки нестачі Омега-3 в організмі

Проблеми зі шкірою сухість і свербіж.
Ламкість волосся і нігтів.
Слабкість і стомлюваність.
Запор.
М'язові болі;
Зниження імунітету.
Депресивний стан.
Неуважність і забудькуватість.

Надлишок в організмі Омега-3

Людям із захворюванням шлунка і кишечника потрібно з обережністю вживати жирну їжу. Вона може нашкодити організму, навіть викликати внутрішню кровотечу.

Здоровим людям переборщити зі споживанням даних кислот в наші дні просто не вдасться. Великої кількості риби у нас немає, морепродуктів теж, а у всіх інших продуктах харчування Омега-3 не так-то й багато.

Якщо все-таки ви переїли Омега-3, то вам це загрожує несвертиваемостью крові, кровотечами і низьким артеріальним тиском. Неглибокий поріз може стати справжньою проблемою.

Деякі поради

Жирні кислоти Омега-3 руйнуються під дією сонячних променів, кисню і високих температур. Тому продукти з їх вмістом зберігаються в закритій ємності в прохолодному місці. А смажити їх взагалі не потрібно.

Рольжирів для організму важко переоцінити. Вони служать захистом для всіх внутрішніх органів і перешкоджають їх переохолодження. Беруть участь в оновленні клітин шкіри. Уже цього достатньо для усвідомлення важливості цих компонентів.