Де міститься залізо, і які продукти необхідно включити в щоденний раціон харчування

Про недостатній кількості заліза в крові часто чують люди з низьким гемоглобіном. І це дійсно так. Залізо бере участь у крові, кісткового мозку, печінки і селезінки. В організмі дорослої людини є постійною 3-5 грам цього мікроелемента. Надлишок або його недолік призводять до порушення діяльності організму і погіршення загального стану здоров'я.

Де міститься залізо? Як регулювати його баланс за допомогою їжі?

Таблиця продуктів, що містять залізо

Правильне харчування для поповнення запасу заліза

Найбільш легко і швидко залізо засвоюється з печінки, яловичини, риби, баранини і індички. Процес вилучення заліза з рослинних продуктів триває набагато довше. Тому краще поєднувати ці продукти в одній страві. Наприклад, приготувати гречану кашу з бараниною.

Ефективному засвоєнню заліза сприяє вітамін С. Необхідно поєднувати продукти з вмістом цих двох компонентів.

прискорюють процес засвоєння заліза наступні фрукти:

лимон,
апельсин,
яблуко,
ананас,
суниця,
полуниця,
вишня,
зливу,
малина,
персики,
смородина.
і овочі:
огірок,
болгарський перець,
кріп,
петрушка,
базилік,
помідори,
капуста.

Багато заліза в родзинках, куразі, горіхах, насінні гарбуза. А найулюбленіші і приємні продукти з його змістом шоколад і червоне вино. Шоколад повинен бути чорний, з часткою какао не менше 57%.

Для людей з низьким гемоглобіном рекомендують гранат і його сік. Напій повинен бути натуральним. Одного назви гранатовий сік недостатньо для отримання необхідної кількості заліза.

Якщо вам потрібно швидко поповнити організм залізом їжте червоне м'ясо (яловичину і баранину), печінку або гречану кашу. У цих продуктах його найбільше.

Існують і такі продукти, які перешкоджають накопиченню цього мікроелемента в організмі. До них відносяться:

Картопля;
Рис;
Яйця;
Молочні продукти.

Відучіть себе пити каву або чай відразу після їжі. Ці напої не дають залозу залишитися в організмі. Тому все, що ви з'їли до цього, втрачає сенс.

Добова потреба

Для чоловіків цей показник становить 10 міліграм в день, для жінок 18. Залізо виводиться з організму з потом і сечею. При місячних жіночий організм втрачає від десяти до сорока міліграм заліза. Звідси і виникає постійна потреба в насиченні організму цим мікроелементом.

Ознаки нестачі заліза в організмі

Недостатня кількість заліза в організмі відбивається на його загальний стан:

виникає стомлюваність і слабкість;
з'являється головний біль;
присутній депресивний стан або зайва збудливість;
прискорене серцебиття і біль в області серця;
збій в роботі шлунково-кишкового тракту;
втрата смаку й апетиту;
сухість у роті;

часті простудні захворювання.

Ознаки надлишку мікроелемента

Негативно впливає на організм і зайве вміст заліза:

з'являється головний біль і запаморочення;
погіршується апетит;
низький артеріальний тиск;
проблеми зі шлунком блювота;
пронос, іноді з домішкою крові;
захворювання нирок.

Відрізнити ознаки нестачі заліза від його надлишку необізнаному людині досить складно вони схожі. Для впевненості потрібно зробити аналіз крові. І тільки після цього прийматися за встановлення балансу.

Продукти з вмістом заліза доступні будь-якій людині. Вони кожен день з'являються на нашому столі. Досить акцентувати увагу на деяких з них, і проблема з нестачею цього важливого мікроелемента зникне. Тим більше, що більшість з цих продуктів дуже і дуже смачні.