Збалансована дієта в першому триместрі вагітності

Білки

Протеїни — будівельний матеріал для організму. Це «цеглинки» для побудови нових тканин і фундамент регенерації старих. Він не синтезується, єдиний його ресурс — їжа. Протеїни розщеплюються на амінокислоти, вісім з яких відносяться до незамінних: самостійно людина їх не синтезує. Для вагітної жінки важливо щодня отримувати білки з різних джерел, так як вони мають різні наборами амінокислот.

За нормами на 1 кг маси тіла щодня доводиться 1,5 г білка. Таким чином, добове його кількість складає 75-100 грамів. Збалансована дієта в першому триместрі вагітності має на увазі вживання 1/3 протеїнів тваринного походження і 2/3 рослинного.

• Висока (понад 15 г) вміст протеїнів в м’ясі тварин і птиці, рибі, нежирному сирі і сирі, бобових і горіхах.
• 10-15 г — в яйцях, жирному сирі, крупах (гречці, вівсянці, пшоні, манки).
• У хлібобулочних виробах (не солодкі), рисової і перлової крупі, сметані, молоці і кефірі, цвітній капусті і шпинаті — 5-10 г.
• Найменша вміст у фруктах і ягодах.

Надлишок робить негативний вплив на роботу нирок, печінки, кишечника.

Жири

Певна частина енергії перетворюється з жирів. Жирова підшкірна прошарок захищає тіло від перегріву або переохолодження, а внутрішні органи — від механічних пошкоджень. Вони розщеплюються на насичені і ненасичені кислоти, лецитин і жиророзчинні вітаміни.

Насичені кислоти не відносяться до корисних речовин: вони негативно впливають на роботу печінки, обмінних процесах. Ненасичені кислоти відіграють важливу роль: підвищують еластичність судин, прискорюють обмінні процеси, протистоять тромбоутворення. Чи не синтезуються організмом, основний їх джерело — це жир тваринного і рослинного походження.

Добова норма цього компонента при вагітності становить не більше 120-130 г, третина яких — тварини і дві третини — рослинні.

• Висока концентрація в свинячому салі, олії і маргарині (більше 80 г).
• Трохи менше їх в жирних сирах, сметані, в м’ясі качок, гусей, свиней (не більше 40 г).
• Менше 20 г — в сирі, баранині, яловичині, риб’ячої ікрі .
• Молоко та кефір, курка, нежирна яловичина і баранина містять до 10 г.
• Найменша вміст (не більше 2 г) в знежирених кисломолочних продуктах, нежирної риби.

Надлишок компонента погано впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, призводить до патологій печінки, підшлункової залози, жовчовивідних шляхів.

Вуглеводи

Основне джерело енергії — це вуглеводи. За своєю хімічною структурою вони бувають простими і складними. Перші — це моносахариди. Вони не несуть певної користі організму, при їх надлишку спостерігається збільшення жирової маси. Другі — полісахариди. Вони — основа харчових волокон.

Добова кількість споживаних вуглеводів варіює в межах 300-500 г. При цьому левова частка припадає на полісахариди.

• Близько 65 г вуглеводів є в цукрі, меді , цукерках, родзинках і фініках.
• 40-60 г — в шоколаді, халву, чорносливі, вівсянці, горосі, квасолі.
• Менше 20 г — у винограді, буряках, картоплі, бананах, інжир.
• Незначний вміст даного компонента в солодких фруктах — яблуках, грушах, сливах, персиках, абрикосах (не більше 10 г).

Обробка продуктів

Зіпсувати зайвими калоріями навіть самий дієтичний продукт можна, піддавши його неправильної термічній обробці. І навпаки, можна зробити їжу корисною і легко засвоюваній навіть з продуктів підвищеної жирності.

Зробити дієту при вагітності в 1 триместрі збалансованої, різноманітної і корисної для майбутньої мами і її малюка елементарно.

Необхідно виключити з раціону смажене. Все потрібно запікати в духовці, відварювати, тушкувати, готувати на грилі або в пароварці, мультиварці. Якщо ж уникнути обсмажування ніяк не можна, перевага віддається оливковій олії.

Основні правила утримання ваги

Дотримуючись нескладних правил, можна позбавити себе від непотрібного збільшення у вазі, токсикозу, набряків, запорів, поганого самопочуття .

• Віддавати перевагу домашній їжі, а не купленої в супермаркетах.
• Якщо є можливість, купувати домашнє м’ясо, молоко, яйця.
• Штучні приправи потрібно замінити на більш натуральні: трави, прянощі.
• Майонез замінити на сметану, масло, в крайньому випадку використовувати приготовлений самостійно.
• Відмовитися від швидких перекусів, замінивши їх повноцінними прийомами їжі.
• Збільшити кількість прийомів їжі до 6-7 разів, при цьому зменшивши порції.