У яких продуктах міститься вітамін Е

Зміст:

• Корисні властивості токоферолів
• Добова норма
• Ознаки дефіциту
• Вітамін Е при вагітності
• Список таблиця продуктів, що містять вітамін Е
• Можливу шкоду полівітамінів

Різні різновиди токоферолів (від грецького toko — «потомство» і латинського ferre – «приносити»), схожі за хімічним складом і дією на організм, називають вітаміном Е. Він необхідний жінкам при вагітності для правильного розвитку плоду, чоловікам для статевої функції. Надходження продуктів, що містять вітамін Е, що необхідно для білкового обміну, діяльності мускулатури, нервової системи.

Корисні властивості токоферолів

Одна з причин старіння – вільні радикали, які руйнують оболонки клітин. Вживання продуктів, багатих вітаміном Е, покращує засвоєння кисню в тканинах, знижує згортання крові і ризик утворення тромбів, розширює капіляри.

Недавніми дослідженнями встановлено, що якщо в посудині утворюється тромб, вітамін Е допомагає створити поруч новий посудину.

При окисленні внутрішньоклітинних жирів (ліпідів) утворюються токсичні речовини, які в певних випадках призводять до загибелі клітини, а також пригнічують дію інших вітамінів і ферментів. Токофероли нейтралізують утворюються токсини.

Включення в раціон харчування продуктів, що містять вітамін Е, що необхідно для оптимальної функції ендокринної системи, щитовидної залози, гіпофізу, наднирників. Він стимулює діяльність серця, поліпшує кисневий обмін в клітинах.

Дане харчування необхідно для обміну білка, чим користуються спортсмени, щоб швидко наростити значний обсяг м’язової маси, уникнути перевтоми, збільшити витривалість.

Присутність в раціоні токоферолів покращує засвоєння і накопичення в організмі жиророзчинних вітамінів – насамперед, вітаміну А.

Вітамін Е розчиняється в жирах, але його вміст у продуктах швидко зменшується під дією ультрафіолету сонця.

В лікувально-профілактичних цілях токофероли застосовують, щоб:

• збільшити рівень еритроцитів;
• попередити захворювання серця та судин;
• знизити ризик розвитку катаракти;
• поліпшити стан шкіри;
• швидко позбутися від швів, рубців, опіків;
• захистити ротову порожнину;
• знизити ризик новоутворень простати і молочної залози;
• уповільнити процеси старіння.

Продукти, що містять вітамін Е, особливо корисні після 50 років.

Токофероли допомагають при хронічних захворюваннях печінки, жовчного міхура, підшлункової залози, при сильних емоційних навантаженнях. Вони практично не виділяються з організму через нирки та з калом.

Добова норма

В організмі людини вітамін Е не синтезується, тому він повинен надходити з продуктами харчування.

Добове надходження токоферолів вимірюють в міжнародних одиницях (МО), при цьому 100мг дорівнює 140МЕ.

Дорослим кожен день необхідно отримувати з їжею до 20 мг вітаміну Е. Ця кількість міститься в 2с.л. рослинного масла або 50 г мигдалю.

При значному фізичному навантаженні дозу можна збільшити з розрахунку 8мг на кожні 1000ккал раціону.

Надходження вітаміну Е з продуктами необхідно збільшити в період грудного вигодовування, спортсменам, а також зайнятим важкою фізичною працею.

Ознаки дефіциту

При нестачі токоферолів жири в організмі починають руйнуватися, на руках з’являються старечі плями – сполуки білків і жироподібних речовин.

Погіршується стан шкіри, порушується жіночий цикл, вагітність може закінчитися викиднем, у годуючих матерів припиняється лактація.

Зниження імунітету, безпричинна слабкість і підвищена стомлюваність, м’язова дистрофія, випадання волосся, зменшення гостроти зору, нездатність сконцентруватися, зниження рівня гемоглобіну, нервозність і дратівливість також сигналізують про дефіцит вітаміну Е.

При надходженні з продуктами вітамін Е накопичується в жировій тканині, тривалий дефіцит спостерігається рідко. Як правило, це трапляється при порушенні травлення і засвоєння жирів. Причиною недостатнього всмоктування може стати хірургічне видалення частини тонкого кишечника.

Знижує рівень токоферолів занадто тривале перебування на сонці.

Переважання в харчуванні продуктів з насиченими жирами порушує холестериновий обмін, що також вимагає збільшення надходження вітаміну Е.

У великих кількостях токофероли не токсичні, але можуть розрідити кров і підвищити артеріальний тиск. Їх надлишок організм виводить з жовчю.

Вітамін Е при вагітності

Токофероли необхідні для нормального перебігу вагітності, розвитку плоду. В разі їх дефіциту у майбутньої дитини можуть розвинутися вроджені каліцтва, аномалії суглобів, розумова неповноцінність.

При достатньому надходженні токоферолів у дитини знижується ризик розвитку алергії на шерсть тварин, квітковий пилок.

Продукти, які містять вітамін Е, знижують ризик викидня,необхідні для утворення молока, їх дефіцит викликає припинення лактації.

Щоб не утворилися розтяжки на животі, стегнах, у ділянці молочних залоз, можна втирати креми з масляним вітаміном Е (спочатку потрібно перевірити індивідуальну чутливість на невеликій ділянці шкіри).

Список таблиця продуктів, що містять вітамін Е

Токоферол в значній кількості містять зелені частини рослин, салат, петрушка, цибуля, бобові, зелена квасоля, капустяне листя, кукурудза, зерна жита, пшениці, вівса, гречка, просо, ячмінь, коричневий рис, мигдаль, арахіс, волоські горіхи, насіння соняшнику, гречишное, кукурудзяна, соняшникова, оливкова, лляна, обліпихова рослинні олії.

Багаті вітаміном Е кульбаби, насіння льону, кропива, овес, листя малини, плоди шипшини і олія з його насіння.

Чашка свіжої малини покриває добову потребу в токоферолах на 50%.

Обліпиха завдяки значному вмісту вітаміну Е особливо корисна чоловікам.

Щоб збільшити вміст в пшеничних зернах вітаміну Е, їх пророщують:

• зерна перебрати, вимити, висушити сухою м’якою тканиною;
• висипати в скляний посуд, зволожити водою кімнатної температури, накрити вологою серветкою;
• коли паростки стануть 1-2мм, промити зерна – вони готові для вживання в їжу.

Масло з пророщених насіння пшениці містить максимальну кількість вітаміну Е. Менше токоферолів у м’ясних і молочних продуктах, яйцях, рибі:

Таблиця. Продукти, що містять вітамін Е

Продукт (100 г)
Вміст вітаміну Е, мг

Олія з зародків пшениці
215,4

Масло бавовняне
99

Олія кукурудзяна
93

Олія соняшникова
67

Олія лляна
57

Свіжа хвоя сосни або ялини
35

Фундук
26,6

Мигдаль
25,2

Насіння соняшнику
21,8

Волоські горіхи
20,8

Арахіс
19,4

Горох
9,1

Гречана крупа
6,6

Горох
5,1

Квасоля
3,8

Капуста
3,6

Борошно, крупи, хліб
3

Горошок зелений
2,5

Масло вершкове
2,2

Гречана мука
2,1

Яйця
2

Спаржа
1,5

Печінка
1,3

Цибулю зелений, абрикоси, персики
1,2

Риба
0,6

Овочі, фрукти, ягоди
0,5

Молочні продукти
0,3

М’ясо
0,3

Приготування їжі на пару сприяє збереженню вітаміну Е, його втрачається до 10%. Жарення, використання гриля його повністю руйнує.

Токофероли краще поєднувати з вершковим маслом, вершками, яєчними жовтками, картоплею, капустою, салатом, зеленими частинами рослин, які багаті вітамінами А і С.

Можливу шкоду полівітамінів

В останній час в зарубіжних виданнях з’явилися публікації про вплив вживання полівітамінів на профілактику новоутворень травної системи.

Згідно з отриманими результатами, вітаміни-антиоксиданти не тільки не запобігають розвиток новоутворень, а навпаки, збільшують смертність – наприклад, вживання комплексу вітамінів А і Е збільшило смертність на третину.

Достовірного пояснення даного обескураживающего результату поки що не отримано. Але, очевидно, ігнорувати надмірне захоплення полівітамінами теж не можна.