Як поправитися дівчині
Проблема недостатньої ваги може здатися багатьом надуманою і несерйозною, оскільки вважається, що тільки скидати вагу по-справжньому важко, а набрати його можна без особливих зусиль. Насправді ж впоратися з надмірно худих і відновити нормальну масу тіла не так просто. В першу чергу це пов'язано з тим, що нестача ваги нерідко є індивідуальною особливістю організму, або розвивається під впливом досить серйозних збоїв і порушень, які можуть зажадати тривалого лікування.
Причини худорлявості
Все чинники, що сприяють розвитку хворобливої худорлявості, можна умовно розділити на три основні групи:
- банальне недоїдання і неправильні харчові звички, через які організм недоотримує поживних речовин;
- занадто швидкий метаболізм, при якому навіть нормальне і збалансоване харчування не забезпечує набору ваги;
- різні проблеми зі здоров'ям: порушення роботи щитовидної залози, цукровий діабет, паразитарні інфекції і т. п.
Як визначити, що саме провокує надмірну худорбу? Якщо втрата ваги сталася різко і без видимих причин, це є приводом для звернення до лікаря. Стрімке зниження маси тіла може бути єдиним симптомом прихованого захворювання, тому пройти комплексне медичне обстеження в таких випадках рекомендується навіть при нормальному самопочутті. При патологічно низькому вазі у дівчини можуть розвинутися серйозні порушення репродуктивної системи. Одним з перших ознак формування такої аномалії є припинення менструального циклу.
Мініатюрні дівчини, які завжди відрізнялися невеликою вагою, зазвичай мають високу швидкість метаболізму — обмін речовин у них настільки швидкий, що калорії не засвоюються і не відкладаються в жир, а витрачаються миттєво. Дівчата з крихким, астенічним статурою теж можуть страждати від нестачі ваги. Хоча ці фактори і відносяться до природних фізіологічних особливостей, маса тіла у дівчат з швидким метаболізмом або астенією піддається коректуванню з допомогою особливої системи харчування і певного режиму тренувань.
Принципи харчування
Спроби набрати вагу, що не базуються на конкретній продуманій системі, приречені на провал. Дівчині, яка хоче поправитися, доведеться дотримуватися певного рівня калорійності їжі, кожен день застосовувати спеціальну систему харчування, а також вчитися грамотно складати раціон.
Калорійність. Худне жінкам дієтологи рекомендують раціон з добової енергетичної цінністю більше 1500-2000 калорій, а для бажаючих поправитись ця норма становить близько 3000-4000 калорій. При цьому нарощувати поживність раціону необхідно поступово. Спочатку потрібно шляхом звичайного підрахунку калорій визначити, скільки потрібно з'їдати за день для набору ваги. Потім слід потроху збільшувати обсяги їжі, що вживається. Робити це потрібно в комфортному для себе режимі: для кого-то буде досить 3-4 днів, а для тих, хто звик їсти зовсім мало, цей процес може затягнутися на 1-1,5 тижні.
Система харчування. Перевантажувати організм занадто великими обсягами їжі дуже шкідливо, тому харчування обов'язково повинно бути дробовим: сніданок, обід, вечеря і три перекусу після кожного основного прийому їжі. При цьому для основних прийомів їжі потрібно намагатися підбирати і жирні, і білкові, і вуглеводні продукти. Наприклад, якщо ви їсте м'ясо або рибу, до них повинен йти гарнір - рис, макарони, гречка або овочі.
Раціон. віддавати перевагу висококалорійної їжі - зовсім означає вживати один фастфуд або солодощі. Важливо намагатися вибирати якомога більш здорові і корисні продукти. У раціоні має бути присутнім м'ясо, птиця, жирна риба, молочна продукція, якісні сири, рослинна і вершкове масло, горіхи, фрукти та овочі. Як гарнір можна використовувати будь-які крупи, макарони і картоплю.
На додаток до калорійного раціону харчування можна застосовувати білкові коктейлі, якими активно користуються спортсмени. У таких напоях багато калорій, до того ж вони прекрасно засвоюються. Їх можна робити самостійно, використовуючи міксер і такі компоненти, як жирний сир, молоко, банани.
Важливо пам'ятати, що для нарощування жирової і м'язової тканини в організм повинна поступати достатня кількість води. Розрахувати індивідуальну норму рідини легко: достатньо помножити масу тіла в кілограмах на 30-40 мл - отримане значення і буде приблизною денною нормою.
Режим тренувань
субтильних дівчатам, які прагнуть набрати вагу і придбати більш привабливі форми, фахівці рекомендують наступний режим спортивних навантажень:
- Тренуватися краще в ранковий час, оскільки це допоможе підстьобнути апетит у другій половині дня.
- Важливо уникати навантажень, спрямованих на «сушку» тіла: аеробного гімнастики, фітнесу, пробіжок, танців, інтенсивних занять плаванням. Для набору ваги добре підходять силові тренування.
- Проводити силові тренування потрібно через день, щоб м'язи встигали відновитися.
- Слід вибирати вправи із середньою вагою: саме такі навантаження дозволяють розробити м'язи і додати тілу красиві форми.
- Розминка перед кожним заняттям повинна бути недовгою і не дуже інтенсивної - досить походити на біговій доріжці близько 10 хвилин.
- Темп занять повинен бути спокійним, наприклад, по 8-10 повторів кожної вправи в 2-3 підходу, між якими слід витримувати паузи для відпочинку по кілька хвилин.
відповідальне ставлення до свого здоров'я, придбання нових харчових звичок і регулярні заняття спортом неодмінно допоможуть набрати вагу і перетворити фігуру. Не потрібно намагатися ввести всі ці зміни в своє життя відразу. Робити це краще поступово, день за днем, роблячи все нові і нові кроки для досягнення мети. Результат обов'язково з'явиться, якщо не припиняти зусиль і діяти відповідно до наміченого плану.