Безсоння під час вагітності
Перш за все, необхідно зрозуміти, що безсоння під час вагітності не хвороба, а симптом, зовнішній прояв якихось процесів, що протікають в нашому організмі. Тому боротьбу з безсонням під час вагітності почнемо з пошуку причин, що її викликають. Чим більше термін тим більше потенційних причин для безсоння під час вагітності , причому вони можуть носити як фізіологічний, так і психологічний характер.
Фізіологічні причини безсоння під час вагітності:
1. Важкість в шлунку, печія
Збільшуючись в розмірах, матка займає все більше місця і декілька здавлює шлунок, тому йому складніше ставати справлятися зі своєю роботою . Якщо ми забули про нього і, не подумавши, погодували важкою їжею на ніч, а то і зовсім залишили без палива, щоб гідно встати на ваги в консультації, він нам помститься і влаштує веселу ніч. Вечеряємо за кілька годин до сну, а перед самим сном випиваємо тепле молоко, заїдаючи його чайною ложкою меду. Тільки неодмінно маленькими ковтками і повільно, так як в зворотному випадку молоко під дією кислого шлункового соку згортається важко перетравлюваними пластівцями.
2. Часті набіги в туалет
Через зростаючу матки сечового міхура теж залишається менше місця, відповідно, він частіше потребує спорожнення. Намагаємося менше пити увечері і більше вдень, під час випорожнення сечового міхура трохи нахиляється вперед, щоб допомогти йому повністю спустошений.
3. Незручне положення
Багато хто з нас звик спати на животі або на спині і не можуть заснути в іншому становищі. Поза на спині шкідлива організму, оскільки матка з дитиною і всіма іншими органами лежить в такому випадку на хребті, кишечнику, здавлює нижню порожнисту вену, тисне на діафрагму. Це стає причиною болів в спині, порушень травлення, утруднення дихання. Нічого не поробиш, доведеться звикати до іншої позі, на боці. Для комфортного сну нам буде потрібно кілька різних зручних подушечок, які можна підкласти під різні частини тіла.
4. Болі в спині.
Найчастіше болить поперек. Це пов'язано зі зростаючою вагою дитини і зміною постави мами. Ця проблема знімається спеціальною гімнастикою для вагітних, вправами, що зменшують прогин в попереку і знімають напругу зі спини. Крім того, допоможе масаж, який зробить вам чоловік під вашим чуйним керівництвом.5. Нічні судоми
Часто вони виникають при нестачі кальцію в організмі або втоми ніг. Щоб зняти судому, підніміть ногу і потягніть носок на себе, а потім зробіть масаж.
6. Духота в приміщенні
Під час вагітності потреба в кисні збільшується, тому навіть якщо на вулиці холодно, краще спати з відкритими кватиркою, в теплій піжамі, під теплою ковдрою. Перед сном постараємося максимально провітрити спальню.
Психологічні причини безсоння під час вагітності:
1. Психічне перенапруження протягом дня
Дуже часто безсоння під час вагітності буває викликана інтелектуальним перевтомою, т. е. коли мозок знаходиться в збудженому перевантаженому стані. Більш того, ми в сучасному автоматизованому суспільстві все частіше потрапляємо в пастку інтелектуальної перевтоми за відсутності перевтоми фізичного. Сьогодні нам катастрофічно не вистачає руху — у більшості робота сидяча, плюс до всього багато хто пересувається в автомобілях, так і громадський транспорт не можна вважати особливим джерелом фізичного навантаження — навіть у години пік. А проблеми інтелектуальні стають все складніше. Та й робочий день, як правило, щільніше заповнений саме інтелектуальним навантаженням, і мозкові перевантаження — не рідкість. Навіть якщо ви відмінно справлялися з навантаженням на роботі до вагітності, зараз обов'язково слід знизити темп, адже, виношуючи дитину, ви стаєте чувствительней і вразливіша для повсякденних стресів.
З іншого боку, розумова перевтома може наступати і не тільки через роботу. Майбутнім мамам часто властива тривожність, неспокійні думки про пологи, дитині і т. Д. Подібні думки також можуть стати причиною перенапруги мозку. Тому що, як і вона була проблема, якщо вона змушує вас думати про неї день і ніч — тоді ваш мозок постійно знаходиться в роботі. Причому трудиться з більшим навантаженням, ніж зазвичай. І оскільки ви не в силах перемкнутися, то коли настає ніч, мозок не засинає, тому що до нього постійно надходить сигнал: Працювати, працювати, працювати!.
Що ж робити? Зменшити інтелектуальне навантаження і збільшити фізичну. Причому цього правила слід дотримуватися весь день, а не тільки ввечері. Протягом дня потрібно обов'язково виділяти собі час для відпочинку, Наприклад за півгодини два- три рази в день, коли ваша голова буде зайнята тільки приємними думками. Щоб перервати потік хаотичних думок, поговоріть з малюком, заспівайте йому улюблену вашу пісеньку. Роблячи гімнастику, повністю зосереджуйтеся на русі, тілесних відчуттях і диханні: так і думки приведете в порядок і користь велику отримаєте. Кожна майбутня мама сама повинна встановити межі фізичної активності, в яких вона потребує. Це залежить від вашого самопочуття, терміну вагітності, навіть темпераменту. Обов'язково гуляйте щодня, як можна більше спілкуйтеся з природою. Якщо є бажання танцювати чудово! Багато хто не танцюють, тому що танці асоціюються у них з дискотечною музикою і швидкими рухами. Насправді, танець дає повну свободу вибору: руху можуть бути дуже плавними, а музика медитативної. Танцюйте, прислухаючись до свого тіла, нехай вона сама вибирає, як рухатися. Не варто піклуватися про те, як ви виглядаєте, навіть якщо ви зовсім не вмієте танцювати, ваше тіло все одно отримає з танцю необхідну йому енергію.
2. Кошмарні сни
Вони часто сняться вагітним, особливо перед пологами. За день наша підсвідомість накопичує багато негативної і непотрібної інформації, від якої воно прагне позбутися, пропрацювавши її у вигляді кошмарного образу уві сні. Не надавайте великого значення таким снам, які не розгадуйте їх і тим більше не вважайте пророчими! Краще зверніть увагу на те, як проходить ваш день. Звідки у вашій підсвідомості беруться страхи? Може бути, ви занадто переживаєте в очікуванні чергових аналізів? Або приймаєте близько до серця все, про що говорять у лікарняній палаті? Може бути, просто зловживаєте переглядом телевізора? Деякі психологи вважають, що за допомогою таких кошмарних снів наша підсвідомість відпрацьовує зайву інформацію і позбавляється від страхів. І згадувати ці сни вранці значить чіплятися за них і заважати страхам спокійно залишити нас. У будь-якому випадку, концентруючись на страшному сні, ми будемо боятися засипати знову, і вже одне це може сприяти розвитку безсоння під час вагітності .
Перед сном прийміть теплу ванну. Чимало позитивних емоцій принесуть і косметичні процедури. Хоча вечірній час вважається не найкращим для інтенсивних процедур (скрабування, нанесення поживних масок), вмитися, протерти обличчя тоніком і нанести нічний живильний засіб — не розкіш, а необхідність. Знову-таки наносити крем слід за деякий час до безпосереднього відходу до сну.
Але ось завершено щовечірній ритуал приготування до сну, і ви вже в ліжку. Як же скоріше заснути під час вагітності?
Зазвичай, перед тим, як заснути, ми починаємо перебирати в голові всі свої проблеми, і наші мімічні м'язи напружуються, відображаючи всі ці переживання. Зверніть увагу, як напружений лоб, стиснуті губи, зрушені брови. Для того, щоб вимкнути емоції, що заважають заснути, потрібно розслабити лицьові м'язи.
Якщо важко зробити це відразу, розслабляйтеся поступово, контролюючи кожен м'яз:
- Зверніть увагу на шию і горло.
- Розслабте нижню щелепу і корінь язика.
- Якщо мозок активний, тверднуть очні яблука, і порушується фокусування очей. Простежте, щоб зіниці залишалися в одному положенні.
- Розслабте шкіру над м'язами обличчя, що в свою чергу розслабить органи сприйняття.
- Розслабте пальці рук, долоні повинні бути тонкими і м'якими.
- Подумки направте очі і вуха всередину і злийте в деякій точці в центрі грудей, де їх не будуть турбувати зовнішні шуми.
- Дихайте повільно і спокійно, зосередьтеся на відчутті вдихуваного і повітря, що видихається. Відчуйте, що видихається стає більш теплим.
Після того, як ви максимально розслабитеся, добре буде виконати наступну медитацію:
Почніть усвідомлювати своє тіло. Спробуйте подумки відтворити його картину або відчути. Стати спостерігачем. Спробуйте усвідомити (вловити) відчуття, що виникають при сприйнятті. Протягом короткого проміжку часу спробуйте помітити якомога більше відчуттів у всьому тілі. Потім, приблизно через хвилину, починайте усвідомлювати (вловлювати) відчуття в шкірі правої ступні, хоча спочатку це здасться важким.
Яка ступня — холодна, тепла, напружена або якась ще? Необхідно відчути це. Потім повільно рухайте усвідомлення (промінь уваги) до литок і стегон, весь час усвідомлюючи шкірні відчуття. Повторити те ж саме з лівою ногою, починаючи зі ступні.
Потім почніть усвідомити кінчики пальців правої руки. Відчуйте: пальці гарячі, холодні або якісь ще? Повільно рухайте усвідомлення по долоні, зап'ястя, передпліччя верхній частині руки до плечей, весь час, усвідомлюючи уявну картину і відчуття.
Повторіть те ж саме з лівою рукою, усвідомлюйте її.
Тепер уловите відчуття щік, — це дуже чутлива частина тіла. Ваші щоки відчувають тепло, холод або що? Усвідомлювати протягом хвилини або близько того.
Потім повторити те ж саме з губами. Вони сухе або вологе?
Усвідомлюйте вуха. Які звуки уловлюються? Усвідомлювати їх, відчувайте, що вони не впливають на вас; ви тільки спостерігаєте їх.
Усвідомлюйте очі. Можна трохи покрутити очима при закритих століттях і вловити будь-які відчуття, які мають місце.
Спостерігайте різні візуальні форми, які відбуваються перед вашими закритими очима.
Потім знову постарайтеся відчути все тіло. Якщо можливо, спостерігайте його уявний образ. Усвідомте (уловите) в ньому стільки процесів, скільки ви зможете
Чи завжди безсоння під час вагітності це погано?
Є і ще одна причина безсоння під час вагітності . Можливо, що організм таким чином тренується перед спільним сном з дитиною, коли необхідно буде спати дуже чуйно і прокидатися по кожному покликом малюка. Саме тому до безсоння потрібно ставитися дуже обережно і по можливості не вживати снодійні препарати. Ваш організм готується перейти на новий режим сну: переривчастий сон вночі і досипання в денні години. І в цьому ви повинні допомагати йому, а не заважати: якщо вдається, спати вдень, не переживати з приводу своєї безсоння. Прокинувшись, якщо відразу не засипається, можна почитати книгу, послухати спокійну музику. Уявіть, що зовсім скоро в ці години ви будете годувати малюка грудьми. Яке у вас має бути стан? Звичайно ж, саме умиротворений. Тому зараз виберіть собі таке заняття, яке допоможе вам швидше досягти такого стану. Це може бути медитація, в'язання дитячих шкарпеток або що-небудь інше, що налаштовує вас на позитивний лад.
Головне, пам'ятайте, що все в ваших руках і в ваших силах зробити так, щоб сон був спокійним і приємним!
Наталя Жукевич, психолог програми з підготовки до пологів КенгаРу
Читайте також: