Погані і хороші: вся правда про жири

Жири. Що ми знаємо про них? Крім того, що чуємо, від інших людей: «Жири зроблять вас повним», «Жири — це погано», «Краще вживати продукти з низьким вмістом жиру». Крім цього нічого? Давайте спробуємо розібратися, чи дійсно це так?

Історія питання

Як не дивно, твердження, що «жири — це погано» з'явилося після одного «дослідження», яке провів в 50-х роках американський біохімік Ансель Кіс. Його «ліпідна гіпотеза» потребувала доопрацювання, але була сприйнята багатьма як істина і незабаром було вже занадто пізно: всі говорили, про те, що насичені жири — смертельно небезпечні! З тих пір пройшло більше півстоліття, дана «ліпідна гіпотеза» так і не була доведена, але вона — як і раніше величезна частина світової культури харчування.

Що таке жири?

Жири, або жирні кислоти, — це довгі ланцюжки органічних кислот. Це одне з трьох основних макро поживних речовин (поряд з білками і вуглеводами), в яких потребує тіло людини. Вони — грають важливу роль в харчуванні людини, а без деяких з них він просто не може жити. Як білки і вуглеводи, жири — джерело енергії (9 Ккал за 1 г). Жир оберігає життєво важливі органи від ушкоджень, зберігає постійну температуру тіла, допомагає організму переробляти жиророзчинні вітаміни A, D, Е і К, які необхідні для гарного здоров'я.

Жир містить незамінні жирні кислоти, які організм не може синтезувати, тому ми повинні споживати їх з їжею. Дві основних жирних — це альфа-ліноленова ( Омега-3) і лінолева кислота (Омега-6). Це поліненасичені жири. Вони грають важливу роль у функціонуванні людського організму, включаючи підтримку працездатності ЦНС, імунної системи і серця, вони допомагають запобігти болю в суглобах, полегшити виразковий коліт і атеросклероз. Крім того, було доведено, що ці кислоти сповільнюють вікові зміни в головному мозку, знижують ризик розвитку хвороби Альцгеймера і діабету 2 типу.

Жири: поліненасичені і насичені

За хімічним складом жири розрізняють насичені і поліненасичені: молекули перших з них (зазвичай тварин) правильної форми, тому їм легше триматися разом.У друге, (найчастіше рослинних і рибних) — молекули неправильної форми. Це пов'язано з тим, що у молекули поліненасиченого жиру відсутній один атом водню і навіть якщо вони групуються разом, то, у них все одно залишається неправильна форма. Через які утворюються отворів, такі жири ніколи не бувають твердими. А молекули насичених жирів, завдяки своїй правильній формі, легко з'єднуються один з одним і мають тверду консистенцію.

Чи дійсно небезпечні насичені жири?

Як вже було сказано вище, насичені жири, такі як вершкове масло, тваринні жири, кокосове масло і пальмова олія, як правило, мають тверду консистенцію при кімнатній температурі. Відповідно до загальноприйнятої дієтичної догмі, ці традиційні жири винні в більшості наших сучасних хвороб, таких як хвороби серця, рак, ожиріння, цукровий діабет, розсіяний склероз. Тим не менш, багато наукові дослідження показують, що рафінована рослинна олія, транс-жири, приносять набагато більшу шкоду, ніж натуральні насичені жири.

Людям вони потрібні, оскільки ми — теплокровні. Насичені жири забезпечують відповідну жорсткість і структуру клітинних мембран і тканин. При вживанні виключно рідких ненасичених масел, клітинні мембрани стають занадто «м'якими», а при вживанні в їжу великої кількості транс-жирів — занадто «жорсткими».

Крім того, насичені жири допомагають зберегти імунну систему, дають можливість легше засвоювати поживні речовини в травному тракті. Вони забезпечують цілісність клітинної мембрани, є джерелом незамінних жирних кислот, захищають печінку, зміцнюють кістки, а легкі і нирки не можуть працювати без насичених жирів.

Які жири вибрати?

Як показують наукові дослідження , деякі жири, які називають «здоровими», не є такими зовсім! Такими їх роблять сучасні методи промислової обробки поліненасичених жирів: висока температура і екстракція. Сліди розчинника (зазвичай гексану) залишаються в маслі, навіть після ретельної переробки. Тому при покупці рослинного масла, віддавайте перевагу тому, яке отримано методом холодного віджиму. Крім того, уникайте «поганих» жирів:

• Будь-якого гидрогенизированного і частково гидрогенизированного масла.
• Промислово оброблених рослинних масел, такі як соєве, кукурудзяне, соняшникове, бавовняне і рапсове.
• жири та олії, прогріті до дуже високих температур (понад 100 градусів).

які ж жири можна вважати «хорошими», які можна без побоювань вживати в їжу?В принципі, будь-які рослинні масла, які отримують з рослин і насіння, можна вважати здоровими. Також дуже корисна риба, яка є джерелом Омега-3 жирних кислот, які відіграють ключову роль у здоров'ї людини.

Насичені жири можна вживати, але їх кількість в раціоні необхідно обмежити.

Руйнуємо міфи

Звичайно ж, жири обросли безліччю міфів, які вводять багатьох в оману, але дослідження дієтологів і вчених відкривають нам правду. Розглянемо найвідоміші міфи:

• 1 Менше жирів в їжі — це добре.

Дійсно, скорочення загальної кількості споживаних жирів — ключ до поліпшення здоров'я. Однак, виключно зменшення кількості споживаних жирів — не найголовніше, важливо знижувати вживання поганих транс-жирів, рафінованих олій і насичених жирів.

• 2 Все жири погані .

Це широко поширене твердження, насправді невірно. Транс-жири і рослинні масла шкідливі для здоров'я, але невелика кількість насичених жирів в раціоні принесуть користь, а ненасичені жири однозначно покращать здоров'я.

• 3 Дієта з низьким вмістом жиру — ключ до втрати ваги.

Чи не правда! Чи знаєте ви, що скорочення жиру в раціоні насправді призведе до додатку ваги, а не навпаки? Організм людини потребує жирах, і щоб схуднути, необхідно щоб в раціоні було не більше 25% жиру, в той же час потрібно скоротити кількість споживаних калорій. Це кращий спосіб схуднути, і єдиний спосіб скинути зайві кілограми здоровим способом.

• 4 «Знежирене» корисніше.

Якщо продукт не містить жиру, це зовсім не означає, що він корисний. Більшість «знежирених» продуктів, які стоять на полицях магазинів зроблені з використанням шкідливих хімічних речовин і добавок, так як виробник прагне зробити продукти смачними навіть без жиру. Крім того, в «знежирених» продуктах, як правило, більше цукру, що набагато гірше для здоров'я людини!

Висновок

Здоровий спосіб життя — це поєднання багатьох речей, але в основному мова йде про контроль і поміркованості: дотримуйтеся збалансованої дієти, стежте за калоріями і їжте натуральну їжу. Не забувайте, що жири необхідні організму людини, щоб він міг функціонувати належним чином, а «хороші» і «погані» містяться практично у всьому, що ви їсте. Тому наступного разу, коли ви збираєтеся купити знежирене молоко, знежирений йогурт, запитайте себе: а чи так це корисно?