Ролики для схуднення: як правильно кататися, щоб скинути вагу?
Спритність, впевненість, стрімкість — всі ці якості притаманні роллерам. А ще подивіться на підтягнуті фігури і не просто стрункі, а «скульптурні» ноги дівчат на ковзанах! Ролики для схуднення дійсно корисні, і це підтвердить будь-який спортивний тренер, причому це заняття куди легше і приємніше, ніж силові і навіть деякі аеробні заняття. Вам буде потрібно мінімум — якісний інвентар, навички катання, які виробляються в процесі регулярних тренувань, і дотримання елементарних правил харчування.
Як ролики сприяють схудненню?
У процесі катання людина здійснює рухи, які змушують працювати м'язи гомілки, ікри, сідниці, стегна і навіть преса. Багато в чому зусилля збігаються, а іноді і трохи перевищують ті, що доводиться прикладати під час спринту, спортивної ходьби, бігу. Ролики — це поєднання аеробного та статичного навантаження. Перший вид розвиває м'язи за рахунок прискореного обміну речовин і активізації кровообігу, а другий доводиться на м'язи живота і спину, адже під час катання доводиться тримати поставу і постійно контролювати правильний нахил тулуба.
Катання на роликах ефективно підсушує тіло. Тривала циклічна навантаження високої та середньої інтенсивності змушує згоряти жирові запаси. Для роботи м'язів існує всього три джерела енергії глікоген і креатинфосфат, які використовуються миттєво (запасу цих речовин в організмі вистачає приблизно на 2 хвилини інтенсивної роботи) і процес окислення жирів, що досягає піку через 3 хвилини активного катання.
Використовуючи ролики для схуднення, пам'ятайте: при низькій, але тривалому навантаженні жирові запаси витрачаються бідно. Щоб зайві кілограми «згорали» потрібні високоінтенсивні навантаження. Пік аеробного потужності повинен тривати не більше 5-6 хвилин, потім ефективність знижується, оскільки накопичуються продукти окислення. При цьому процес спалювання жирів сповільнюється, а людина починає видихатися.
Програма тренування
- 1 день. Перші 5 хвилин катайтеся повільно. Бажано, в майже вертикальному положенні, щоб розігріти м'язи. Потім швидкість розгону повинна збільшитися. Вірним показником правильності вправи буде прискорене серцебиття. Щоб схуднути, слід витримувати інтенсивне навантаження не менше 20 хвилин. 5 хвилин присвятіть відпочинку. Не варто зупинятися зовсім. Просто катайтеся більш розслаблено, щоб м'язи повільно остигає.
- 2 день. Повторіть вправи.
- 3 день. Слід посилити навантаження, продовживши час їзди з прискоренням до 30 хвилин.
- 4 день. Повторіть вправи.
- 5 день. Збільште час активного катання до 40 хвилин.
Дана методика розробила фахівцями Міжнародної асоціації ролерів. Цілком ймовірно, що за перші 5 днів занять ви не зможете досягти вражаючих успіхів, особливо якщо встали на ковзани «з нуля». Але не поспішайте кидати розпочате — перемога любить наполегливих. Якщо відчуваєте, що класичний підхід не працює, скористайтеся більш щадний спосіб схуднути: 6 хвилин інтенсивної гонки, потім 6 хвилин відпочинку і так протягом години.
Як вибрати ролики для фітнесу?
Оскільки в ваших планах поки не значиться підкорення висот роллердрома, і ви збираєтеся кататися задоволення і користі заради, при виборі ковзанів варто звернути увагу на так звані фітнес-ролики. Це інвентар, який якраз і призначений для простої, непрофесійної їзди.
Розмір . Ковзани повинні бути точно по вашій нозі. Не беріть ролики «із запасом» і тим більше малі. Тому варто відмовитися від ідеї заощадити на покупці інвентарю через інтернет-магазин, де неможлива примірка. Встаньте на ролики. Якщо при п'яті, щільно притиснутою до задника, пальці ніг ледь торкаються переднього краю або ви відчуваєте мінімальний зазор, то це ваш розмір.
Колеса . Оптимальний для новачка розмір коліс — від 84 до 90 мм, а показник жорсткості — 82А. У нашій країні важко відшукати ідеальний асфальт. Якщо ви купите ковзани з дуже жорсткими колесами, кататися буде важко через дрібних камінчиків, горбків і ямок, якими усіяні місцеві дороги.
Підшипники . Ці елементи маркуються абревіатурою ABEC. Чим вище цифра після неї, тим підшипник більш швидкісний, але і більш крихкий. Для новачка підійде ABEC-3 або 5. Згодом вже можна підібрати інвентар 7 класу.
Аксесуари . Купуючи ролики, не забудьте про захист. Наколінники, налокітники і рукавички допоможуть уникнути травм при неминучих падіннях. Також рекомендується придбати спеціальні шкарпетки, які виконуються з синтетичного матеріалу — вони добре відводять вологу від шкіри, що істотно зменшує ризик натерти ноги при катанні.
Детальніше про те, як вибирати ковзани для тренування тіла і як найбільш ефективно використовувати їх для опрацювання м'язів ніг і сідниць, можна дізнатися з відео:
Спортивна дієта
Катання на роликах, звичайно, ефективно для схуднення, але не варто применшувати роль правильного харчування. Більш того, те, що ви їсте, має прямий вплив на результат тренувань. Зайвий пиріжок здатний звести до «нуля» цілу годину їзди на ковзанах. При цьому зовсім не обов'язково сідає на строгу дієту. Досить дотримуватися найпростіші правила:
- Їжте 4-6 разів на день невеликими порціями, причому приблизно в один і той же час. Дробове харчування не дає встигнути прокинутися «звірячого голоду», а заодно знизити кількість споживаних калорій.
- Вуглеводи слід їсти до обіду, а до вечора налягайте на білки. Перед сном припустимо тільки легкий протеїновий перекус. Наприклад, 5-10% сир або 200 мл натурального питного йогурту без добавок.
- Півтори години після тренування не можна їсти жирні і насичені вуглеводами продукти. Якщо дуже зголодніли, з'їжте яблуко. Добре притупляють апетит батончики «Раціоніка» .
- Найчастіше їжте овочі та фрукти. Відмовтеся від перекусів з бутербродами на користь кисломолочних продуктів з низькою калорійністю або жмені сухофруктів або волоських горішків.
- Пийте більше мінеральної води без газу. В ідеалі вам потрібно вживати до 6 склянок на день.
- Якщо ви вирішили встати на ролики в процесі сушіння тіла, використовуйте спеціальну дієту .
Відгуки
Світлана, 27 років . Для мене коники — найкращий, річний спорт, воно дарують радість руху, підвищують витривалість, покращують координацію рухів і тренують все тіло, особливо підтягуються ноги. У кого з схудненням цієї зони проблеми рекомендую саме ролики. Головне з перших спроб запам'ятати правильну стійку: злегка зігнуті в колінах ноги і корпус нахилений вперед. Це допомагає не завалюватися назад і не падати на попу. Ну а вперед не так страшно, якщо є захист.
Олена, 18 років . Як спосіб схуднути ролики — це повноцінний аналог бігу тільки без зайвого навантаження на суглоби. Пульс також підстрибує, піт ллється струмком. М'язи працюють як годинниковий механізм. Поки не захоплювалася роликовими ковзанами, про існування деяких м'язів (потім вони хворіли) навіть не підозрювала. Їзда розвиває ноги, прес, руки — ними доводиться балансувати, щоб утримати рівновагу.
Вікторія, 32 роки . Віддаю перевагу ролики іншим видам спорту вже 9 років. Я не худла з їх допомогою, але у мене і зайвої ваги ніколи не було. Взагалі, вважаю, що звичайне катання не дасть того ж ефекту, що фітнес або біг. Я досягла певних успіхів в слаломі — фігурно об'їжджаю фішки і конуси. При цьому дійсно виникає сильне навантаження на ікри, сідниці, м'язи стегон і прес. Катаючись на роликах, можу витратити 3-4 години, але для мене це скоріше задоволення, ніж тренування.