Як правильно ходити, щоб прогулянка перетворилася на кардиотренировки?
Навряд чи хто-небудь візьметься заперечувати твердження про те, що рух це шлях до довгого життя без хвороб. Коли мова стосується підтримки фізичної форми, у багатьох слово рух асоціюється з бігом. Але у цього виду спортивної навантаження напевно супротивників знайдеться не менше, ніж прихильників. Ходьба — більш демократичний варіант, що дозволяє підтримувати організм в тонусі.
Але ходити можна по-різному. Ходьба повільна і перевальцем не тільки не принесе користі, але і втомить. Швидкий її темп дає позитивний результат. Енергійна ходьба по рівній місцевості спалює близько 100 кілокалорій за годину. Під час руху треба контролювати правильність дихання. Якщо з'явиться задишка , або вдих і видих почнуть збиватися, темп ходьби повинен бути знижений, а після відновлення дихання можна знову поступово прискорюватися. При систематичних заняттях зменшується ризик вивихів, розтягнення зв'язок, переломів. М'язи нижньої частини тулуба, суглоби і кістки зміцнюються.
Правила правильної ходьби:
- Регулярність занять.
- Мінімальна відстань 1, 5 км в день.
- Збільшуючи навантаження, спочатку рекомендується подовжувати дистанцію за колишньої швидкості ходьби і тільки потім нарощувати темп.
- Довжина кроку повинна бути постійною, зайве подовження кроку загрожує перенапруженням голеностопа.
- Йти потрібно звичайними кроками, роблячи їх в більш швидкому темпі і відштовхуючись енергійно від землі не тільки стопою, а й гомілкою.
Як дозувати кардіонагрузку
Визначимо середню довжину кроку 70-80 см і розрахуємо швидкість ходьби при різній кількості кроків в хвилину:
- 60-70 кроків / хв. або 2,7 км / год;
- 70-90 кроків / хв. або 3, 6 км / год;
- 90-120 кроків / хв. або 4,7 км / год;
- 120-140 кроків / хв. або 5,8 км / год.
На першому етапі досить здійснювати 60-70 кроків за хвилину і гуляти 30 хвилин хоча б тричі або чотири рази в тиждень. Поступово час прогулянки повинно дійти до півтори години. На другому етапі переходимо на швидкість 70-90 кроків за хвилину, знову починаючи з 30-40 хвилин і з часом доводячи тривалість прогулянки до 1,5 годин. Аналогічно перемикається на решту швидкості, 90-120 і 120-140 кроків за хвилину. Всі чотири етапи проходять нетреновані і літні люди, інші індивідуально орієнтуються на останні два і на стан здоров'я.
Постійна швидка ходьба допомагає скинути зайву вагу. Оздоровча ходьба це ще й заспокійливу захід, позитивно впливає на психіку і нервову систему. Починайте з посильної навантаження, краще місце — парк, сквер, ліс. Якщо немає можливості прокласти маршрут ближче до природи, то доведеться задовольнятися вулицями в районі свого проживання або дорогий на роботу і додому. Виконання необхідних доручень і справ по ходу руху анітрохи не применшує результат. Через деякий час маршрут підлягає коригуванню і ускладнення. Бажано перенести його хоча б частково на нерівний рельєф зі спусками та підйомами. Купівля в магазині спорттоварів шагомера дозволить вважати кроки і ретельно планувати навантаження з урахуванням необхідності її поступового збільшення.
Взуття для оздоровчої ходьби треба підбирати на зручній підошві і з мінімальним каблуком. Добре, якщо вона буде виготовлена з натуральної шкіри і в верхній частині охоплювати кісточку. Тренуватися треба цілий рік. У несприятливу погоду допустимо скоротити час ходьби і дистанцію, але ігнорувати тренування не варто. Бадьорість і радість це ознаки того, що навантаження при ходьбі була оптимальною.