Гімнастика для схуднення, оздоровлення організму і довголіття

Вирішено: з понеділка — на дієту. Вибір зроблений, «стратегічних запасів» жиру оголошений бій, але разом з жировим прошарком шкіра втрачає еластичність. Справитися з цією проблемою допоможе гімнастика для схуднення, вона ж буде активізувати процес позбавлення від зайвої ваги. Взагалі фізичні вправи — необхідна складова будь-якої адекватної програми зниження ваги. Адже худоба не є синонімом краси. Струнка фігура, пружні м'язи, вміння відчувати своє тіло і керувати ним — це не міф, а реальність.

Чим хороша гімнастика? Комплекси вправ і відомі методики розраховані і на «просунутих», і на початківців. Як правило, вимоги до місця і часу мінімальні. Ви можете займатися вдома, в офісі, спортзалі, використовувати гімнастику перед сном або в якості ефективної ранкової зарядки . Важливі складові успіху — регулярність і позитивний настрій. Знайомтеся з популярними методиками і вибирайте свою — ту, якої вам буде дійсно приємно займатися.

Огляд методик гімнастики для схуднення

Японська

Для активних і діяльних, але зайнятих людей підійде протокол Табата . Інтенсивне тренування з інтервального і досить високим навантаженням дозволить схуднути, витрачаючи всього 4 хвилини в день. Чергування нетривалої активної фази і короткочасного відпочинку в максимально швидкому темпі насичує організм киснем, прискорює обмін речовин, і жир просто змушений відступити і зникнути.

Для початківців підійдуть дві спокійніші методики — метод Фукуцудзі і гімнастика Имабари. На відміну від Табата, вони практично не мають протипоказань. Також заслуговує на увагу оздоровча система Ніші, яка координує роботу нервів, м'язів, судин і ідеально підходить для вагітних і літніх. Всі методи схуднення по-японськи не вимагають спеціальної фізичної підготовки і дають відчутний результат.

Китайська

Ця східна гімнастика також має кілька напрямків. Наприклад, ушу займається розвитком фізичного тіла, в той час як цигун особливу увагу приділяє філософського сприйняття світу. Заслуговує на увагу спіральна гімнастика, створена китайським професором Пак ДжеВу. Ця танцювальна методика містить в собі лікувальний ефект і показана навіть для жінок в положенні. Існує комплекс вправ китайської гімнастики, що імітує рухи кумедних тварин. Він підійде для ледачих людей:

Изображаем лисицю . Присіли навпочіпки, п'яти підведені, руки і погляд на підлогу перед собою. Повільно просуваючи руки вперед, пролазять під уявним перешкодою. Опинившись в положенні з витягнутими ногами і максимально піднятим тулубом, піднімаємося вгору на прямих руках і ногах і приймаємо вихідне положення.



Незграбний ведмідь . Стоячи на прямих руках і ногах, починаємо робити кроки лівою стороною тіла, потім — правої. Ноги не згинати, голова опущена, тіло розслаблене. Кілька кроків вперед і стільки ж назад.



Повільна черепаха . З положення сидячи, спираючись на руки за спиною і зігнуті в колінах ноги, піднімаємо тулуб вгору і ходимо вправо-вліво. Важко? Тоді спробуйте хоча б злегка посувати тілом з боку в бік.



Веселий горобець . Злегка присідаємо, тулуб вперед, голова вгору. Робимо невеликі стрибки, змахуючи крилами (ой, руками), приземляючись на носочки.



Велика панда . Сідаємо на підлогу, підтягуємо зігнуті ноги і щільно охоплюємо їх руками. Починаємо розгойдуватися назад-вперед, вправо-вліво, не торкаючись тулубом статі.

Тибетська

Цей ефективний комплекс дуже популярний серед голлівудських зірок. Якщо виконувати вправи щодня протягом 15 хвилин, то можна активізувати всі енергетичні центри в організмі. Не потрібно ніяких спеціальних умов, виконувати можна вдома, на природі і навіть в поїзді.

1. Стоячи прямо, руки в сторони, обертатися навколо уявної осі за годинниковою стрілкою. Спочатку досить 3-5 оборотів, поступово довести до 21, але не більше.
2. Лягти на спину, руки паралельно тулубу, долоні притиснути до підлоги, голову підняти і наблизити підборіддя до грудей. Робимо повний видих. Повільно робимо вдих і піднімаємо прямі ноги вгору і далі до голови, таз щільно притиснутий до підлоги. На видиху опускаємо ноги і голову.
3. Встаємо на коліна, ноги на ширині стегон, долоні під сідниці. На видиху притискаємо підборіддя до грудей, на вдиху відводимо голову назад, розправляючи грудну клітку і прогинаючи хребет. Під час видиху повертаємося у вихідне положення.
4. У положенні сидячи, ноги прямі, руки паралельно тілу впираються в підлогу пальцями вперед. На видиху торкаємося підборіддям грудей, а на вдиху закидаємо голову назад і виштовхуємо тулуб вгору. Поза повинна нагадувати стіл з чотирма ніжками. У цьому положенні напружуємо м'язи і затримуємо дихання. Видих, і повертаємося назад.
5. На видиху максимально прогинається в упорі лежачи, закидаючи голову назад (тіло тримаємо на долонях і пальцях ніг трохи ширше плечей). Робимо вдих і піднімаємо таз вгору, щоб тіло утворило прямий кут, лікті і коліна не згинаємо. Затриматися в верхньому положенні на декілька секунд і на видиху повернутися в упор лежачи.

Така гімнастика для схуднення повинна виконуватися щодня, бажано до їди, дихати носом. В кінці можна відпочити 15 хвилин. Існує ще гормональна тибетська гімнастика. Але її мета не схуднення, а загальний оздоровчий ефект і довголіття. Вправи дуже легкі, тривалість 5-10 хвилин, виконувати потрібно до 6 годин ранку. При цьому нормалізується гормональний фон і відбувається зцілення від хронічних недуг.

Дихальна

Особливість такої гімнастики в тому, що правильне дихання активно насичує клітини тіла киснем. Це служить потужним стимулом для прискореного обміну речовин і очищення організму від отрут і токсинів. Жир під впливом кисню окислюється і згорає, а разом з ним йдуть зайві кілограми. Існує кілька популярних технік дихання для зниження ваги, в т.ч. популярні системи Оксісайз і Бодіфлекс, складне, але разюче ефективне холотропное дихання, елементарний комплекс цзяньфей , що складається всього з 3 вправ, методика доктора Стрельниковой. Перед початком таких занять рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Пілатес

Як гімнастики для схуднення цей вид силовий тренування став використовуватися порівняно недавно. Метод заснований на поєднанні дихання, концентрації на моменті тут і зараз і особливої ​​роботі м'язів.  Вправи з пілатесу підвищують загальний тонус організму, посилюють метаболізм, ущільнюють м'язову тканину. Ефективна методика допоможе отримати плоский живіт, пружні ляшки, сильні ноги і руки. Така гімнастика підходить для вагітних і жінок після пологів, для людей з травмами хребта та порушеннями постави, а також для тих, хто має значну зайву вагу.

хаду

Автор цієї оздоровчої гімнастики — Звіад Арабулі. Схуднення можна назвати правильним побічним ефектом цієї методики, так як її основний напрямок — омолодження організму, зміцнення суглобів і хребта. В результаті занять хаду прискорюється обмін речовин, збільшується приплив кисню, м'язи починають споживати більше енергії. Все це і призводить до зниження ваги. Дана система — одна з небагатьох гімнастики, які пропонують комплекс для схуднення не тільки тіла, а й особи.

Прихована гімнастика Воробйова

Офісна гімнастика Воробйова стане в нагоді тим, хто тривалий час проводить за комп'ютером або просто лінується займатися повноцінною фізкультурою. Хоча методика вимагає певної самодисципліни, так як виконувати вправи потрібно кожну годину. Через кілька днів регулярних занять вага почне дивним чином йти, а м'язи підтягнуться. Знімемо взуття на підборах і проведемо з користю 5 хвилин. Можна почати з меншого числа повторів і збільшувати кількість поступово:

1. Ноги разом, стопи на підлозі, 40 раз піднімемо і опустимо п'яти.
2. Не змінюючи положення, 40 раз піднімемо і опустимо шкарпетки.
3. Напружуємо сідниці і розслаблюємо теж 40 разів.
4. при видиху втягуємо живіт 15 разів, при вдиху — відпускаємо.
5. Плечі прямі, зміщуємо до хребта лопатки і повертаємо на місце 40 раз.
6. Разводим руки в сторони і 40 разів стискаємо-разжимаем кулачки.
7. повертаємо голову до упору вправо-вліво 40 разів.
8. тягнемося підборіддям вперед 40 разів.

Домашній комплекс вправ для новачків

Вправа 1 . Починаємо з ходьби на місці протягом 30 секунд. Необхідно високо піднімати коліна і ритмічно дихати: 4 кроки — вдих, ще 4 — видих.

Вправа 2 . Руки кладемо на спинку стільця, і протягом 30 секунд ритмічно піднімаємося на носочки і опускаємося. П'яти при цьому повинні торкатися один одного.

Вправа 3 . Ставимо ноги на ширину плечей і активно рухаємо тазом по колу, одночасно втягуючи і надуваючи живіт.

Вправа 4 . У положенні лежачи згинаємо коліна, стопи виявляються на підлозі. Спираючись на ноги і лопатки, піднімаємо таз і виляти їм в різні боки. Можна зробити кілька разів з невеликими перервами.

Вправа 5 . Беремо в руки пляшечки з водою або невеликі гантелі. Рухаємо руками, піднімаємо в різних напрямках, розмахуємо до появи втоми.

Для початку вистачить. До більш серйозних занять потрібно приступати, коли виробиться звичка і з'явиться потреба в русі. Якщо комплекс для вас дуже простенький або хочеться його урізноманітнити, візьміть на замітку вправи з наступного відео: