Зарядка для схуднення: найпростіші і ефективні вправи

Шлях до стрункої і красивої фігури полягає не тільки в правильно підібраній дієті, але і регулярні фізичні навантаження. І якщо у вас немає можливості або бажання постійно відвідувати спортзал або купувати абонемент у фітнес-клуб, вам допоможе легка зарядка для схуднення, яка незважаючи на свою невигадливість дозволяє відчути позитивний ефект досить швидко. Як правило, такі заняття короткі і тривають всього 10-15 хвилин. Крім того, будь-яка зарядка є прекрасним тренуванням для дихальної і серцево-судинної системи, хребта і суглобів.

Який буває зарядка для схуднення?

Заняття не обов'язково повинні бути одноманітними і нудними. Серед різноманітних видів фізичної активності ви зможете знайти те, що підходить саме вам. Але при цьому бажано складати тренування так, щоб по черзі задіяти різні групи м'язів. При такому підході різні ділянки тіла будуть встигати відновлюватися, а ефект від зарядки буде набагато вище. Розглянемо основні види занять.

У домашніх умовах

• Заняття з обручем . Вона відмінно опрацьовує м'язи талії і підходить для схуднення живота. Перший результат можна відчути вже через 1-2 тижні регулярних тренувань. Ваша талія стане набагато тонше. Якщо вибрати спеціальний хула-хуп і грамотно спланувати зарядку , то дуже скоро валики жиру в області талії підуть.
• Стрибки зі скакалкою . Скіппінг один з найпростіших і результативних вправ для схуднення в Ляшках . Регулярно стрибаючи на скакалці, можна підтягнути і зміцнити ці найпроблемніші зони жіночого тіла. Уже через кілька тренувань ви зможете відчути, як ваші проблемні місця перетворюються в елегантні і жіночні форми. Незважаючи на те, що даний «тренажер» прийшов до нас з дитячих ігор, тут важливий свій підхід до організації стрибків .
• Протокол Табата . Це один з видів японської гімнастики , розроблений спеціально для людей, які ніколи раніше не займалися спортом. Її ще називають «швидка зарядка», адже вона триває всього 4 хвилини. За спеціальною схемою за цей час виконується максимальну кількість повторів одного або декількох простих вправ . Нескладна зарядка допомагає досягати чудових результатів за дуже короткий період.
• Дихальна гімнастика . Подібні практики спрямовані на збагачення клітин організму киснем, під впливом якого активізуються обмінні процеси, зокрема ті, які спрямовані на розщеплення жирової тканини. Така зарядка значно знижує відчуття голоду, зміцнює імунну та нервову системи. В результаті людина отримує небувалий приплив енергії і сил. А ще дихальну гімнастику іноді називають «зарядкою для ледачих», адже вона заснована на ряді статичних вправ , які не вимагають надмірних фізичних зусиль.

На вулиці

• Біг . Це один з варіантів кардиотренировок , які зміцнюють серцево-судинну систему, нормалізують дихання, тренують м'язи ніг, підвищують витривалість і працездатність організму. Під час бігу починають активно вироблятися імунні клітини, що сприяє зміцненню здоров'я.
• Спортивна ходьба . Це один з найбільш сприятливих видів навантаження, і перш за все для суглобів, м'язів і хребта. Такі регулярні тренування тонізують організм і зміцнюють тіло. Якщо правильно організувати ходьбу , вона дає відмінні результати як для зниження ваги, так і зміцнення серцево-судинної системи.

У воді

Плавання в басейні і аквагімнастика вважаються одними з найбільш ефективних занять для схуднення і зміцнення всіх основних груп м'язів тіла. Незаперечним плюсом є те, що за рахунок води значно зменшується навантаження на хребет і суглоби. А це означає, що тим, кому протипоказані зайві навантаження на суші, такі тренування дозволені.

Як правильно організувати заняття?

Слід пам'ятати один з базових принципів впровадження зарядки в своє життя: поступовість. Почніть з нескладних і легких вправ по 5-10 хвилин в день. Коли ваш організм адаптується, і ви почнете отримувати від вправ задоволення, переходите до більш інтенсивних тренувань. Для того щоб тренування були максимально ефективні для схуднення, слід виконувати ряд нехитрих правил:

1. Їжу слід приймати за годину до тренування або через дві-три години після.
2. Чим більше повільний і менш інтенсивний темп ви вибираєте, тим довше має тривати зарядка.
3. Відпочинок між вправами повинен бути максимально коротким — не довше однієї хвилини.
4. Найкраще виконувати вправи вранці — так ви швидше розбудіть свій організм і будете сповнені сил протягом усього дня. Втім, зарядку можна перенести на вечірній час — ефект анітрохи не знизиться, зате одночасно ви зможете позбутися від шкідливої ​​звички переїдання. Як не дивно, але тренування змушують забути про почуття голоду.
5. В ідеалі краще тренуватися щодня двічі на день. І якщо ранкова зарядка буде вас наповнювати енергією, то в вечірню зарядку слід додати вправи, які будуть сприяти розслабленню і підготовці до сну.
6. Складаючи розклад зарядки, підбирайте вправи так, щоб були задіяні всі основні проблемні зони. В ідеалі комплекс періодично потрібно міняти. У підсумку тіло буде добре опрацьована і користь від тренування буде набагато вище.
7. Не забувайте, що для швидкого і результативного схуднення потрібно не тільки регулярно тренуватися, але і правильно харчуватися. Підберіть для себе одну з збалансованих систем харчування, наприклад, дієту № 15 .
8. Якщо виконувати вправи під бадьору танцювальну музику, це не тільки додасть сил і енергії, а й підніме настрій на весь день.

Якщо у вас є які-небудь хронічні захворювання або ви перебуваєте в особливому положенні (вагітність, годування грудьми і т.д.), перед тим, як робити зарядку для схуднення, обов'язково слід проконсультуватися з лікарем. Дотримання цієї простої рекомендації допоможе не завдати шкоди своєму організму.

Приблизний комплекс вправ

1. Кроки в помірному темпі з високо піднятими колінами на місці, протягом хвилини.
2. Далі слід розігріти м'язи тіла і виконати повороти голови , махи руками, нахили тулуба і обертання тазу.
3. Гантелі вагою 1-1,5 кг повільно піднімайте по бічних лініях тіла до грудей. Повторіть 5-10 разів. Ця вправа відмінно підійде для схуднення рук.
4. Стрибки на місці протягом хвилини. Можна використовувати скакалку або створювати імітацію її наявності.
5. Присідання в повільному темпі не менше 10-15 разів. Вони добре зміцнять стегна і відмінно підійдуть для схуднення попи.
6. Скручування: в положенні лежачи на підлозі з зігнутими ногами і притиснутою до підлоги попереком відірвіть від підлоги голову, плечі і піднімайтеся якомога вище. Затримайтеся, а потім поверніться у вихідне положення. Ця вправа добре опрацьовує м'язи преса.
7. Підйом ніг: в положенні лежачи на підлозі, з'єднайте і підніміть прямі ноги на висоту 30 см. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть через 10-15 секунд.

Такий зарядкою для схуднення можна займатися не тільки вдома, а й на роботі. Останнє особливо актуально, для офісних працівників, сидячий спосіб життя яких негативно відбивається не тільки на фігурі, але і на стані здоров'я спини. Дуже зручно і легко займатися по онлайн-матеріалами. Нижче наведено відео-урок ранкової зарядки від Аніти Луценко. Спортивний тренер і популярна телеведуча пропонує приділяти своєму тілу всього 5 хвилин в день, і тоді через тиждень можна буде помітити позитивний ефект для фігури і, що важливо, настрою.