Табата для схуднення: бліц-тренування як гідна альтернатива фітнесу

Занятия Табатой для похудения

Табата для схуднення може стати справжнім порятунком для тих, хто вже зневірився знайти струнку фігуру під товстим шаром жирових відкладень. Цю систему тренувань розробив спільно з колегами професор Токійського університету лікар і тренер Ізумі Табата. Суть методу полягає в чергуванні фази інтенсивного навантаження і фази відпочинку. Вправи гранично прості, їх виконання не вимагає спеціальної фізичної підготовки, а тривалість циклу — всього лише 4 хвилини. Це не фантастика, а перевірений факт.

Методика отримала назву протокол Табата — по імені винахідника. Вона заснована на принципі інтервальних тренувань. Спочатку гімнастика застосовувалася для швидкого приведення в форму спортсменів перед відповідальними змаганнями. Але незабаром, завдяки своїй особливості спалювати жир в 9 разів швидше в порівнянні з аеробними навантаженнями, вона стала використовуватися в якості ефективного способу швидкого зниження ваги.

Переваги використання Табата для схуднення

Табата недарма є однією з найпопулярніших систем серед всіх видів японської гімнастики . На заняття можна витрачати всього 4 хвилини, причому навіть не обов'язково робити це кожен день. Що потрібно зробити за цей час? Встигнути виконати 8 підходів одного або декількох вправ. Виглядає це наступним чином: 20 секунд — робота на межі сил і можливостей, 10 секунд — розслаблення і повний відпочинок. Зазначені інтервали потрібно дотримуватися неухильно, тому знадобиться таймер або секундомір. Незважаючи на гадану простоту, звичайна зарядка вийде такої інтенсивності, що для новачка ці кілька хвилин можуть здатися вічністю.

Насправді, така короткочасна тренування набагато зручніше тривалого і не менш виснажливих занять в спортзалі або ранкової пробіжки. Це актуально для зайнятих людей, зокрема для молодих матусь, які бажають привести в порядок фігуру після пологів, але не мають достатньо часу на себе кохану. До того ж, деякі жінки, вважаючи себе незграбними, взагалі соромляться займатися прилюдно. Для них гімнастика Табата теж може стати ідеальним виходом з положення. Отже, виділи головні плюси системи:

  • не потрібно спеціальних пристосувань і дорогого устаткування;
  • відсутня необхідність у відвідуванні спортзалу;
  • інтенсивно зменшується жировий прошарок;
  • зміцнюється м'язовий корсет, фігура набуває красиві обриси;
  • немає обмежень за віком, комплекції і рівню фізичної підготовки.

При інтенсивному виконанні вправ дихання мимоволі стає прискореним. У кров надходить велика кількість кисню. Підшкірний жир просто «спалюється», активно виділяючи додаткову енергію для роботи м'язів. Обмін речовин багаторазово прискорюється і залишається на високому рівні протягом тривалого часу після тренування. Таким чином, на відміну від класичних варіантів фітнесу, жир продовжує йти навіть в проміжках між заняттями.

Як організувати тренування і на що звернути увагу?

Використовуватися Табата для схуднення може навіть людьми, зовсім далекими від світу фізкультури. Головне — не рівень спортивної підготовки, а правильно підібрані вправи і підтримання високого темпу їм виконання. При гарній фізичній підготовці можна додатково використовувати обважнювачі або гантелі. Новачкам краще вибрати досить прості вправи, а інтенсивність повинна бути на максимумі. Методика доступна практично всім, за винятком тих, хто знайде в наведеному нижче списку протипоказань свої діагнози і індивідуальні особливості:

  • захворювання серцево-судинної системи;
  • атеросклероз;
  • гіпертонічна хвороба;
  • вагітність і критичні дні у жінок;
  • лінь і відсутність мотивації.

Правильно підібраним вважається така вправа, яке вдається виконати в першому підході 7-8 разів, а в кінці восьмого — кожна клітинка організму вже починає «благати про пощаду». Тільки в цьому випадку протокол Табата працює, і відбувається активне спалювання підшкірного жиру. Новачкам не варто переживати про те, що перший час якість виконання вправ буде не на висоті. Головне — підтримувати темп, а майстерність напрацьовується практикою. Існує кілька варіантів організації тренування:

  1. Взяти одну вправу і виконувати його все 8 походів, грунтовно опрацьовуючи певну групу м'язів. Наступний цикл — нова вправа. Цикли можна чергувати по різним дням або об'єднати в більш тривале тренування.
  2. Використовувати в одному циклі 2-4 вправи, виконуючи їх по черзі. Цей варіант кращий для новачків, так як за одне тренування опрацьовується більшу кількість м'язів. Адже витримати другу — навряд чи вийде.
  3. Чергувати вправи на швидкість з силовими навантаженнями. Підійде і новачкам, і просунутим. Тут все залежить від особистих переваг.
  4. Об'єднати в одному циклі 8 різних вправ. Кожен підхід виконувати новий рух. Відмінно підійде в якості ранкової зарядки.

Комплекс вправ для початківців

Присідання. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Робимо інтенсивні полуприседи, одночасно викидаючи руки вперед і злегка нахиляючи тулуб.

Зворотні віджимання. Спираємося руками на будь-яку піднесену поверхню за спиною. Швидко опускаємо і піднімаємо таз, згинаючи і розгинаючи руки в ліктях.

Скручування. Лежачи на спині, руки під головою, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Піднімаючи верхню частину тулуба, по черзі правим і лівим ліктем тягнемося до протилежного коліна.

Підйом спини і сідниць. Початкове положення, як в попередній вправі, але руки вздовж тулуба. Спираючись на лопатки і стопи, піднімаємо і опускаємо тіло.

Перед початком тренування потрібно виконати невелику розминку, а в кінці зробіть кілька вправ на розтяжку і розслаблення. У популярній телепередачі «Про найголовніше» Табата для схуднення присвячений цілий сюжет, де провідні разом з фахівцями розкривають головні секрети ефективності методики і демонструють деякі вправи, які цілком під силу виконати новачкам.

Відгуки

Рита, 26 років. Не думала, що буде так важко, але ефект помітила вже на другому тижні. Живіт став менше і шкіра підтяглася. Радує, що гімнастика займає дуже мало часу і можна робити її в будь-якому куточку будинку. Для мене це дуже важливо, тому що я недавно стала мамою, і весь свій час присвячую синочок, так що місце моїх занять — поруч з дитячим ліжечком.

Ірина, 45 років. Уже махнула на себе рукою, в боротьбі із зайвою вагою не допомагало нічого. Почула від подруги про гімнастику Табата, спочатку думала, що це треба записуватися на заняття, а я, чесно кажучи, некомфортно себе почуваю в своїй комплекції на людях. Виявляється, можна займатися не виходячи з дому. Ось, вирішила спробувати. Займаюся вже пару місяців по 3 рази на тиждень. Уже ношу одяг на два розміри менше. Думаю, що до літа повністю зміню гардероб. Це чудова система схуднення!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *