Сушка тіла для дівчат: навіщо і як худнуть спортсменки?
Деякі помилково вважають, що сушка тіла для дівчат — це ще один ефективний спосіб схуднення. Насправді методика потрібна і корисна тільки для тих жінок, які активно зайняті спортом — бодібілдінгом, атлетикою, пауерліфтингом, або працюють тренерами з фітнесу. Для всіх цих представниць прекрасної статі важливо зробити акцент на накачаних, рельєфних м'язах, наприклад, перед показовими виступами або змаганнями. На допомогу якраз і приходить «підсушування» складний і багатоетапний процес спалювання жирових відкладень без втрати м'язової маси.
Основні принципи і правила харчування
Головний принцип спеціальної дієти для сушки тіла полягає в поетапному, поступовий перехід на низкоуглеводному меню. Вуглеводи, будучи легким і швидким джерелом енергії. Коли в раціоні їх досить, наш організм відкладає їх до кращих часів у вигляді жирових відкладень. А обмежене надходження вуглеводів змушує його черпати енергію зі своїх «стратегічних» запасів. При повному дотриманні нижчезазначених правил, за 2-3 місяці можна позбутися від 25-30 кг ваги.
- Основу харчування складають білкові продукти з мінімальним вмістом жиру: куряча грудка, телятина, білок курячого яйця, сьомга і біла риба, сир. Такі продукти можна їсти без обмеження, адже саме вони, будучи будівельним матеріалом для м'язів, дозволять їм «не згоріти» під час тренувань.
- Повністю виключати жири теж не можна, щоб це не відбилося на стані шкіри, волосся і нігтів. Джерела жирів, які дівчина може вживати під час сушіння — це рослинні олії (оливкова, соняшникова, лляна), яка є цінним джерелом незамінних жирних кислот. Слідкуйте за кількістю — в щоденному раціоні масел повинно бути присутні не більше 2 ст.л.
- Щоб не «потрапити» з кількістю споживаних вуглеводів, заведіть щоденник і ретельно підраховуйте склад того, що їсте. В ідеалі — заздалегідь складіть собі меню на кожну тиждень і чітко йому випливайте. Вуглеводомісткі продукти, які переважно включати в раціон: гречана і пшенична каша, макарони з житнього борошна, помідори, огірки, різні види капусти, свіжа зелень, грейпфрути. Від картоплі, моркву і буряка, а також від таких фруктів, як виноград, банани і хурма на період сушки тіла дівчатам доведеться відмовитися.
- Оскільки організм перетравлює вуглеводну їжу довго, правильно буде переносити її прийом на ранковий і обідній час. А в другій половині дня, навпаки, налягайте на джерела білка. Не допускайте великих інтервалів між прийомами їжі (оптимально їсти кожні 3-4 години) і ні в якому разі не пропускайте сніданок — він як і раніше повинен бути самим ситним і поживним.
Різко виходити з сушки можна, щоб не спровокувати порушення в роботі нирок, набряки, стрімкий набір ваги і погіршення загального самопочуття. І зовсім не варто починати позбуватися від жирових відкладень таким методом тим, хто страждає на цукровий діабет, захворюваннями печінки, нирок і шлунково-кишкового тракту, займається інтенсивної розумовою діяльністю, чекає дитину і годує малюка грудьми.
В цілому методика подібна «шокової» терапії для організму, тому її рекомендується повторювати не частіше ніж один раз на рік. Якщо таке харчування для сушки м'язів здається вам занадто екстремальним і важко виконуваним, спробуйте почати з більш м'якого варіанту — білково-вуглеводного чергування . Буч має більш збалансоване і різноманітне меню, тому переноситься новачками набагато легше.
Рецепти незвичайних і смачних страв
Ніжний суп . Обдайте помідори (3-4 шт.) Окропом, зніміть з них шкірку і дрібно поріжте. Цибулину наріжте і обсмажте в сковороді з антипригарним покриттям, а потім додайте пюре з томатів. Перекладіть овочі в каструлю, залийте літром води, доведіть до кипіння і проваріть на маленькому вогні ще хвилин 7. Сьомгу очистіть від кісточок і шкіри, наріжте кубиками і додайте в бульйон. Через пару хвилин влийте 500 мл знежиреного молока. Ще через 5 хвилин додайте улюблені спеції, свіжу зелень, помірна кількість солі і зніміть каструлю з вогню. Дайте страві настоятися 20 хвилин.
Ситний салат . Відваріть курячу грудку (250 г), суцвіття броколі або цвітної капусти (1/4 качана) і спаржу (100 г). Подрібніть інгредієнти, додайте 2 огірка, натріть або наріжте тонкою соломкою корінь селери (60 г) і 2 ст.л. зеленого горошку. Все перемішайте в мисці, заправивши сумішшю з 4 ст.л. оливкового масла і 2 ст.л. яблучного оцту. Посоліть і поперчіть за смаком.
Соковита куряча грудка . Філе (100 г) добре відбийте і наріжте пластинками, змішайте з сіллю, перцем, свіжої або сушеної зеленню. 50 мл 1% кефіру змішайте з такою ж кількістю води, залийте м'ясо і приберіть в холодильник. Через 3 години тушкуйте м'ясо на сковороді без масла протягом 10 хвилин з кожного боку.
Ласий десерт . «Рідкий" (не крупинками) знежирений сир змішайте з натертим на тертці зеленим яблуком і шматочками апельсина, очищеними від білих плівочок. Збийте суміш міксером, розлийте по силіконовим формочках для міні-кексів і приберіть в морозилку. Через кілька годин ви отримаєте смачне і корисне домашнє морозиво.
Поживний коктейль . Таким напоєм можна цілком замінити один з прийомів їжі. Змішайте в блендері знежирене молоко (200 мл), свіжовичавлений фруктовий сік (50 мл), натуральний йогурт (100 мл), банан, 6 ягід полуниці, 1 ст.л. меду, 1 ч.л. зародків пшениці.
План тренувань при сушінні тіла для дівчат
Без достатніх фізичних навантажень, сушка тіла не має ніякого сенсу і навіть може негативно позначитися на здоров'ї. Причому, вони повинні включати як анаеробну, так і аеробне складові. І якщо правильний і безпечний в вашому випадку план силових занять в залі вам допоможе скласти спортивний тренер, то в домашніх умовах ви можете скласти свій власний комплекс кардиоупражнений. Це може бути велосипед, танці, аеробіка.
Вельми корисним показує себе катання на роликах за спеціальною програмою . Ефективний для «підсушування» тіла і біг, причому не швидкий, а повільний, який спрямований на тренування витривалості. Оптимальна тривалість такого заняття — не менше 40 хвилин в день. Головне — бігайте тоді, коли вже будуть спалені всі запаси вуглеводів (після силового тренування або рано вранці, відразу після пробудження і до сніданку), інакше навантаження не дасть належного результату.
При поганій погоді або в силу своєї сором'язливості можете перейти на кардіотренажери і нескладні вправи. Наприклад, можна використовувати відео авторської методики Анни Куркуріной — триразовою чемпіонкою світу з пауерліфтингу та володарки титулу найсильнішої жінки України. Нескладні тренування з використанням степ-платформи під ритмічну музику націлені на «підсушування» жирових відкладень в тих зонах, які навіть у спортсменів вважаються проблемними — область живота і ікри ніг.
Відгуки
Наталія, 28 років . Я «сушусь» тільки з подачі свого фітнес-тренера. Він мені дає докладний план харчування і тренувань. Спочатку стандартна сушка тіла для дівчат дійсно давалася мені нелегко, була сильна слабкість, аж голова йде обертом, але ж потрібно було ходити в спортзал регулярно. Але потім ми разом вирішили, що поспішати нікуди і підібрали максимально щадну схему. Вважаю, що в разі даної методики самоконтролю мало — потрібна допомога фахівця.
Аріна, 31 рік . Якщо ви ведете активний спортивний спосіб життя, але тільки як любитель, а не професіонал, не рекомендується на період сушки тіла використовувати стероїди та інші специфічні препарати. Хімічні добавки здатні значно посилити і прискорити бажаний ефект, що актуально для тих, для кого бодібілдинг — це кар'єра і великі гроші. Для здоров'я прийом «хімії» не пройде безслідно — великий ризик надмірного прискорення обміну речовин і розвиток кетоацидозу. А ось Л-карнітин використовувати можна практично без побоювань (враховуйте протипоказання) — він заповнить нестачу аналогічного речовини в організмі і допоможе швидше налаштувати енергетичний обмін саме на спалювання жирів.
Інга, 34 роки . Дійсно, така дієта вкупі з посиленими тренуваннями — не для кожної жінки підійде. Сушка — доля профі. Я відчула на собі масу негативних ефектів, починаючи від запорів внаслідок надлишку білка і закінчуючи занепадом сил. Якщо на аеробні навантаження мене ще вистачало, то силові вправи доводилося сильно урізати. А ще я ласунка, тому повна відмова від ласощів — це був справжній удар для психіки, тільки ось злість чомусь не надавала сил для занять.