Сушка тіла для дівчат: навіщо і як худнуть спортсменки?

диета и упражнения для сушки

Деякі помилково вважають, що сушка тіла для дівчат — це ще один ефективний спосіб схуднення. Насправді методика потрібна і корисна тільки для тих жінок, які активно зайняті спортом — бодібілдінгом, атлетикою, пауерліфтингом, або працюють тренерами з фітнесу. Для всіх цих представниць прекрасної статі важливо зробити акцент на накачаних, рельєфних м'язах, наприклад, перед показовими виступами або змаганнями. На допомогу якраз і приходить «підсушування» складний і багатоетапний процес спалювання жирових відкладень без втрати м'язової маси.

Основні принципи і правила харчування

Головний принцип спеціальної дієти для сушки тіла полягає в поетапному, поступовий перехід на низкоуглеводному меню. Вуглеводи, будучи легким і швидким джерелом енергії. Коли в раціоні їх досить, наш організм відкладає їх до кращих часів у вигляді жирових відкладень. А обмежене надходження вуглеводів змушує його черпати енергію зі своїх «стратегічних» запасів. При повному дотриманні нижчезазначених правил, за 2-3 місяці можна позбутися від 25-30 кг ваги.

  1. Основу харчування складають білкові продукти з мінімальним вмістом жиру: куряча грудка, телятина, білок курячого яйця, сьомга і біла риба, сир. Такі продукти можна їсти без обмеження, адже саме вони, будучи будівельним матеріалом для м'язів, дозволять їм «не згоріти» під час тренувань.
  2. Повністю виключати жири теж не можна, щоб це не відбилося на стані шкіри, волосся і нігтів. Джерела жирів, які дівчина може вживати під час сушіння — це рослинні олії (оливкова, соняшникова, лляна), яка є цінним джерелом незамінних жирних кислот. Слідкуйте за кількістю — в щоденному раціоні масел повинно бути присутні не більше 2 ст.л.
  3. Щоб не «потрапити» з кількістю споживаних вуглеводів, заведіть щоденник і ретельно підраховуйте склад того, що їсте. В ідеалі — заздалегідь складіть собі меню на кожну тиждень і чітко йому випливайте. Вуглеводомісткі продукти, які переважно включати в раціон: гречана і пшенична каша, макарони з житнього борошна, помідори, огірки, різні види капусти, свіжа зелень, грейпфрути. Від картоплі, моркву і буряка, а також від таких фруктів, як виноград, банани і хурма на період сушки тіла дівчатам доведеться відмовитися.
  4. Оскільки організм перетравлює вуглеводну їжу довго, правильно буде переносити її прийом на ранковий і обідній час. А в другій половині дня, навпаки, налягайте на джерела білка. Не допускайте великих інтервалів між прийомами їжі (оптимально їсти кожні 3-4 години) і ні в якому разі не пропускайте сніданок — він як і раніше повинен бути самим ситним і поживним.

Різко виходити з сушки можна, щоб не спровокувати порушення в роботі нирок, набряки, стрімкий набір ваги і погіршення загального самопочуття. І зовсім не варто починати позбуватися від жирових відкладень таким методом тим, хто страждає на цукровий діабет, захворюваннями печінки, нирок і шлунково-кишкового тракту, займається інтенсивної розумовою діяльністю, чекає дитину і годує малюка грудьми.

В цілому методика подібна «шокової» терапії для організму, тому її рекомендується повторювати не частіше ніж один раз на рік. Якщо таке харчування для сушки м'язів здається вам занадто екстремальним і важко виконуваним, спробуйте почати з більш м'якого варіанту — білково-вуглеводного чергування . Буч має більш збалансоване і різноманітне меню, тому переноситься новачками набагато легше.

Рецепти незвичайних і смачних страв

Ніжний суп . Обдайте помідори (3-4 шт.) Окропом, зніміть з них шкірку і дрібно поріжте. Цибулину наріжте і обсмажте в сковороді з антипригарним покриттям, а потім додайте пюре з томатів. Перекладіть овочі в каструлю, залийте літром води, доведіть до кипіння і проваріть на маленькому вогні ще хвилин 7. Сьомгу очистіть від кісточок і шкіри, наріжте кубиками і додайте в бульйон. Через пару хвилин влийте 500 мл знежиреного молока. Ще через 5 хвилин додайте улюблені спеції, свіжу зелень, помірна кількість солі і зніміть каструлю з вогню. Дайте страві настоятися 20 хвилин.

молочный суп с семгой для сушки

Молочний суп з сьомгою

Ситний салат . Відваріть курячу грудку (250 г), суцвіття броколі або цвітної капусти (1/4 качана) і спаржу (100 г). Подрібніть інгредієнти, додайте 2 огірка, натріть або наріжте тонкою соломкою корінь селери (60 г) і 2 ст.л. зеленого горошку. Все перемішайте в мисці, заправивши сумішшю з 4 ст.л. оливкового масла і 2 ст.л. яблучного оцту. Посоліть і поперчіть за смаком.

Соковита куряча грудка . Філе (100 г) добре відбийте і наріжте пластинками, змішайте з сіллю, перцем, свіжої або сушеної зеленню. 50 мл 1% кефіру змішайте з такою ж кількістю води, залийте м'ясо і приберіть в холодильник. Через 3 години тушкуйте м'ясо на сковороді без масла протягом 10 хвилин з кожного боку.

Ласий десерт . «Рідкий" (не крупинками) знежирений сир змішайте з натертим на тертці зеленим яблуком і шматочками апельсина, очищеними від білих плівочок. Збийте суміш міксером, розлийте по силіконовим формочках для міні-кексів і приберіть в морозилку. Через кілька годин ви отримаєте смачне і корисне домашнє морозиво.

Поживний коктейль . Таким напоєм можна цілком замінити один з прийомів їжі. Змішайте в блендері знежирене молоко (200 мл), свіжовичавлений фруктовий сік (50 мл), натуральний йогурт (100 мл), банан, 6 ягід полуниці, 1 ст.л. меду, 1 ч.л. зародків пшениці.

План тренувань при сушінні тіла для дівчат

Без достатніх фізичних навантажень, сушка тіла не має ніякого сенсу і навіть може негативно позначитися на здоров'ї. Причому, вони повинні включати як анаеробну, так і аеробне складові. І якщо правильний і безпечний в вашому випадку план силових занять в залі вам допоможе скласти спортивний тренер, то в домашніх умовах ви можете скласти свій власний комплекс кардиоупражнений. Це може бути велосипед, танці, аеробіка.

Вельми корисним показує себе катання на роликах за спеціальною програмою . Ефективний для «підсушування» тіла і біг, причому не швидкий, а повільний, який спрямований на тренування витривалості. Оптимальна тривалість такого заняття — не менше 40 хвилин в день. Головне — бігайте тоді, коли вже будуть спалені всі запаси вуглеводів (після силового тренування або рано вранці, відразу після пробудження і до сніданку), інакше навантаження не дасть належного результату.

При поганій погоді або в силу своєї сором'язливості можете перейти на кардіотренажери і нескладні вправи. Наприклад, можна використовувати відео авторської методики Анни Куркуріной — триразовою чемпіонкою світу з пауерліфтингу та володарки титулу найсильнішої жінки України. Нескладні тренування з використанням степ-платформи під ритмічну музику націлені на «підсушування» жирових відкладень в тих зонах, які навіть у спортсменів вважаються проблемними — область живота і ікри ніг.

Відгуки

Наталія, 28 років . Я «сушусь» тільки з подачі свого фітнес-тренера. Він мені дає докладний план харчування і тренувань. Спочатку стандартна сушка тіла для дівчат дійсно давалася мені нелегко, була сильна слабкість, аж голова йде обертом, але ж потрібно було ходити в спортзал регулярно. Але потім ми разом вирішили, що поспішати нікуди і підібрали максимально щадну схему. Вважаю, що в разі даної методики самоконтролю мало — потрібна допомога фахівця.

Аріна, 31 рік . Якщо ви ведете активний спортивний спосіб життя, але тільки як любитель, а не професіонал, не рекомендується на період сушки тіла використовувати стероїди та інші специфічні препарати. Хімічні добавки здатні значно посилити і прискорити бажаний ефект, що актуально для тих, для кого бодібілдинг — це кар'єра і великі гроші. Для здоров'я прийом «хімії» не пройде безслідно — великий ризик надмірного прискорення обміну речовин і розвиток кетоацидозу. А ось Л-карнітин використовувати можна практично без побоювань (враховуйте протипоказання) — він заповнить нестачу аналогічного речовини в організмі і допоможе швидше налаштувати енергетичний обмін саме на спалювання жирів.

Інга, 34 роки . Дійсно, така дієта вкупі з посиленими тренуваннями — не для кожної жінки підійде. Сушка — доля профі. Я відчула на собі масу негативних ефектів, починаючи від запорів внаслідок надлишку білка і закінчуючи занепадом сил. Якщо на аеробні навантаження мене ще вистачало, то силові вправи доводилося сильно урізати. А ще я ласунка, тому повна відмова від ласощів — це був справжній удар для психіки, тільки ось злість чомусь не надавала сил для занять.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *