Як правильно качати біцепс?

Для початку короткий курс в фізіологію. Перед нами маленька м'язова група, що володіє двома пучками (головками) (див. Малюнок 1). Основна функція даної м'язової групи — згинання руки в ліктьовому суглобі, т. Е. Приведення передпліччя до однойменного плеча. Всі вправи в точності копіюють це рух, внаслідок чого ми отримуємо відносно невеликий асортимент вправ на біцепс.

Рис. 1 Будова біцепса.

Особливості тренування біцепса

Бодібілдинг, незважаючи на свою масовість, переповнений різними хибними стереотипами, і це цілком відноситься до тренування біцепса, як однією з найпопулярніших м'язів у атлетів. Проте, зростання двоголового м'яза плеча підкоряється тим же законам, що і зростання інших м'язових груп тіла — потрібно лише виділити основні моменти, які приведуть до бажаних результатів.

Візьміть базу

Щоб натренувати величезні біцепси, потрібно мати величезну спину. Інакше кажучи, без базових вправ все тренування біцепса безглузді. Окремі частини нашого тіла самі по собі дуже туго ростуть. Найкраще в якості базового вправи використовувати або підтягування, або тягу штанги в нахилі. Використання двох вправ є бажаним, хоча для того, щоб ваш біцепс отримував належну навантаження, вам достатньо виконувати одне з наведених базових рухів.

Додайте ізоляцію

Щоб виділити будь-яку м'яз на вашому тілі потрібно тренувати її ізольовано. Для набору загальної м'язової маси і збільшення маси ваших рук потрібні базові вправи. Однак для того щоб біцепс став вашим козирем, потрібно тренувати його ізольовано. Найкраще ізолююча вправа це підйом штанги або гантелей на біцепс.

Прогресія навантажень

Щоб біцепс ріс, вам потрібно від тренування до тренування підвищувати свій робочий вагу в кожній вправі. Можна не підвищувати вагу, якщо ви об'єктивно не можете цього зробити, а додати один підхід чи кілька повторень до звичного об'єму роботи. Правило просте: ви повинні прогресувати на кожному тренуванні.

Основні особливості тренувань:

• Чи не тренуйте біцепс частіше одного разу на тиждень. Оскільки перед нами невелика м'язова група, навантаження на неї повинна бути строго дозована, інакше є ризик, що ваша м'яз не буде встигати відновлюватися і, як наслідок, не відповідати зростанням на навантаження. Крім того, біцепс бере участь в тренінгу спини, що варто врахувати, коли будете складати план тренувань;
• Навантажувати біцепс бажано разом (на одному тренуванні) з м'язами спини. Це дозволить вам адекватно відновлюватися від тренування до тренування;
• Не використовуйте велику кількість вправ за одне тренування: досить пари рухів по 3-4 сету в кожному. Знову варто сказати про можливу перетренированности. М'язи ростуть не на тренуванні, головне — це відпочинок і відновлення, і акцент потрібно зробити саме на цьому факторі;
• Чи не винаходить велосипед. Пошук нових кутів, інноваційних вправ, використання блокових тренажерів і т. П. — Все це не допоможе вам. Використовуйте класичні руху з вільним вагою, яскравим прикладом яких є підйом на біцепс стоячи.

Вправи

Підйом штанги на біцепс

Підйом гантелей на біцепс сидячи

Останнім часом багато фітнес-гуру з «ютуба» рекомендують виконувати так звану «базу» на біцепс, і при цьому вказують на різні варіанти звичайних згинань рук. Схоже, все призабули початковий курс спортивної фізіології. Нагадаємо, вправа вважається базовим тільки у разі активізації більше одного суглоба. У нашому випадку ми згинаємо руку в лікті, т. Е. Використовуємо тільки ліктьовий суглоб. Різні перегини спини або підсаджування — помилки техніки виконання та до основного руху вони ніяк не відносяться. Єдино можливими базовими вправами можна вважати різні тяги, де крім біцепса працюють м'язи спини. Прості підйоми штанги або гантелей — це груба ізоляція, яка не так ефективна як базові аналоги, але це вже нетрі фізіології.

Інші нюанси

Оскільки форма біцепса практично повністю обумовлена ​​генетичним кодом, намагайтеся не використовувати витончену траєкторію з незрозумілим кутом виконання. При роботі з гантелями завжди провертайте кисть назовні (супінація) — тільки при такому положенні кисті, біцепс приймає на себе все навантаження. При паралельному або зворотному хваті працює здебільшого брахиалис (плечовий м'яз) і передпліччя.

Дана стаття стосується особливості тренування біцепса і не зачіпає таких важливих тем як харчування, режим дня, відновлення та інше. Проте, якщо ви хочете, щоб ваш біцепс активно ріс, не варто залишати такі моменти без уваги.