Вправа з гантелями для чоловіків в картинках

Вправи з гантелями — це відмінний спосіб тримати свою фізичну форму в хорошому стані. За допомогою гантелей можна опрацьовувати практично всі м'язові групи, збільшити силу і витривалість м'язів. Гантелі мають ряд позитивних переваг: по-перше, як спортивний інвентар для будинку , вони займають мало місця, по-друге, для тренування з гантелями не потрібно бути досвідченим атлетом, тобто заняття з гантелями підходячи як для новачків, так і для професіоналів, по-третє, розбірні (складові) гантелі дозволяють регулювати вагу, що дозволяє навантажувати слабкі м'язові групи.

Комплекс вправ з гантелями для чоловіків

Вправа для передніх груп м'язів передпліччя

І.П .: сидячи на стільці або на табуреті, покласти на стегна передпліччя, кисті трохи попереду колін, долоні звернені вгору.

Виконання: піднімати кисті догори і опускати, не відриваючи передпліччя від стегон. Дихати рівномірно без затримок.

Вправа для задніх груп м'язів передпліччя

І.П.: то ж, що і в попередній вправі, але долоні з гантелями звернені вниз.

Виконання: піднімаємо кисті вгору і опускаємо, не відриваючи передпліччя від стегон. Дихати рівномірно без затримок.

Вправа для м'язів плечового пояса і розгиначів плеча (трицепсів)

І.П .: основна стійка, кисті до плечей долонями всередину.

Виконання: одночасно або поперемінно піднімати гантелі вгору. Робити вдих при підніманні рук, видих — при опусканні.

Вправа для двоголових згиначів плеча (біцепсів)

І.П .: основна стійка, долоні звернені вгору.

Виконання: одночасно або поперемінно згинати руки в ліктьових суглобах. Дихання рівномірне, без затримок.

Перший варіант. Те ж рух, але сидячи на стільці або лаві ліктями упиратися на внутрішню частину стегон (рис. Б).

Другий варіант. Те ж рух, але сидячи на стільці обличчям до спинки стільця (рис .в).

Вправа для м'язів верхнього плечового пояса, згиначів плечей передпліч

І.П .: основна стійка, долоні звернені до стегон.

Виконання: згинати руки в ліктях, піднімаючи гантелі попід пахви.

При згинанні рук робити вдих, при розгинанні — видих.

Вправа для трехглавих розгиначів плеча — трицепсів

І.П .: руки зігнуті в лікті і занесені за голову. Гантелі стосуються верхньої частини спини.

Виконання: піднімати гантелі вгору одночасно або поперемінно, не опускаючи при цьому ліктів. Робити вдих при розгинанні рук, видих — при згинанні.

Вправа для м'язів плечового пояса

І.П .: кисті у передній поверхні стегон, долоні звернені назад.

Виконання: одночасно або поперемінно піднімати прямі руки вгору. Робити вдих при підніманні рук і видих — при опусканні.

Вправа для м'язів плечового пояса, особливо дельтовидних

І. П .: основна стійка, долоні звернені до стегон.

Виконання: піднімати прямі руки через сторони вгору.

Робити вдих при підніманні рук, видих при опусканні

Вправа для згиначів плечей і передпліч

і. П.: Основна стоїка, долоні звернені назад

Виконання: одночасно або поперемінно згинати руки в ліктьових суглобах.

Дихання: рівномірний, без затримок.

Інший варіант. Ті ж рухи, але виконувати їх сидячи на стільці або лаві.

Вправа для м'язів плечового пояса (м'язів, які зводять лопатки, і задніх пучків дельтоподібних м'язів)

І. П .: тулуб нахилений вперед до горизонтального положення, руки опущені вниз, долоні звернені всередину. Спина пряма.

Виконання: піднімати прямі руки в сторони, не розгинаючи тулуба.

Робити вдих при підніманні рук, видих при опусканні.