Яке спортивне харчування мені потрібно?

Відразу попередимо, що спортивне харчування — це не чарівна таблетка. Купивши барвисту баночку з величезним качком, ви не станете таким же, як він. Щоб наростити м'язову масу , треба працювати над собою. Якщо ж ви не будете працювати над собою, вам не допоможе навіть найкраще спортивне харчування. Але чому ж є спортивне харчування, якщо його не можна назвати «чарівної таблеткою?».

Ефективність спортпіта в цифрах

Спортивне харчування можна представити у вигляді такого собі коефіцієнта, на який можна помножити всі інші тренувальні зусилля. Наприклад, тренування, харчування і відновлення можна позначити цифрою 2. Тоді як ефективне застосування спортивного харчування можна позначити коефіцієнтом 1,5. Помноживши 2 на 1,5, отримуємо цифру 3, яка буде означати наш кінцевий прогрес. Тобто без спортивного харчування, спрощуючи всі до цифр, ми б зупинилися на цифрі 2. Застосувавши ж, причому застосувавши ефективно, спортивне харчування, ми зуміли вийти на цифру 3. Однак цей коефіцієнт може знижуватися, якщо ми застосовуємо спортивне харчування неефективно. Наприклад, вживаючи який-небудь аргінін в надії набрати багато м'яса, ми отримуємо коефіцієнт 1,000009, так як аргінін на м'язову масу майже не впливає. При цьому, якщо ми застосовуємо спортивне харчування ефективно, але тренуємося погано, ми множимо ефективний прийом спортивного харчування на нуль. А множення на нуль, як відомо, в результаті все одно дає нуль.

Підбираємо по уму

Підбір спортивного харчування — річ суто індивідуальна. Пам'ятаючи про те, що спортивне харчування всього лише інструмент, потрібно спочатку проаналізувати своє харчування, відновлення і тренувальний графік, після чого можна займатися підбором спортпіта.

Протеїн. Якщо у вас важка робота і ви просто не можете з'їдати 2 грами білка на кілограм власної ваги, вам необхідний протеїн.

Гейнер. Якщо ви хочете набрати вагу, але при цьому ви не можете отримати необхідні калорії зі звичайних продуктів, вам точно підійде гейнер.

Креатин. Найефективніша добавка — це креатин. Працює вона не на всіх, і пов'язано це з початковим вмістом креатину. Тобто, чим вищий вміст креатину в м'язах до його прийому, тим менш дієва буде добавка (приблизно у 30% займаються). Однак якщо вам креатин підходить, можете автоматично включати його в свій раціон незалежно від ваших цілей. Далі потрібно дивитися індивідуально.

Протеїн, гейнер, креатин — все? Ні не все. Якщо ви не можете собі дозволити харчуватися овочами та фруктами цілий рік, купіть собі вітаміни (див. Про шкоду синтетичних вітамінів ). Якщо ви хочете просушитися — купіть жиросжигатель, а якщо ви втомлюєтеся після робочого дня і вам важко почати тренування, придбайте предтренік і застосовуйте його перед кожною важкої тренуванням. Варто уникати амінокислот в різній формі — всі вони є в протеїні, а також будь-яких тестостеронових бустерах і інших добавках, що не перераховані вище.

Підсумок

Єдина добавка, що працює незалежно від ваших цілей — це креатин. Все інше ви повинні підібрати самостійно, проаналізувавши свій раціон, відновлення і тренування. Тільки ви самі можете зрозуміти, яке саме спортивне харчування потрібно вам.

Як правильно приймати креатин?

Креатин — єдина робоча добавка нестероидного типу. Протеїни, гейнери, амінокислоти, різні новомодні добавки — все це не принесе вам і однієї сотої того результату, який ви отримаєте, приймаючи креатин. Однак навіть незважаючи на те, що креатин — це досить ефективна добавка для культуриста, її ефект може бути знівельовано, якщо приймати креатин неправильно.

Поширені «креатину» помилки:

1. Приймати креатин з фазою завантаження. Виглядає це так: перший тиждень ви приймаєте 20 грам креатину, після чого протягом місяця-двох вживаєте по 5 грам креатину щодня. Наукові дослідження неодноразово доводили неефективність цієї схеми. Так, ви сильно підвищите рівень креатину в перший тиждень, проте через місяць кількість креатину в вашому організмі що з фазою завантаження, що без неї буде однаковим. Результат ви отримуєте однаковий, але при цьому ризикуєте отримати проблеми з нирками, так як надвисокі дози креатину (вище 15 грам в день) чинять негативний вплив на них. Підсумок: креатин потрібно приймати без фази завантаження.
2. Ніяких «розвантажувальних» і «завантажувальних» днів. Креатин потрібно приймати щодня протягом усього курсу.
3. Робити короткі курси з короткими перервами між ними. Креатин затримує воду — це доведений факт. Велика частина вашої «м'язової» маси, яку ви набрали в перший місяць прийому креатину — це вода. Це не м'язи! Разом з тим креатин збільшує ваші енергетичні можливості, що дозволяє вам тренуватися ефективніше. Висновок: чим довше ви приймаєте креатин, тим краще ваш результат.
4. Креатин з водою або молоком — гроші на вітер. Щоб креатин всмоктався в кров, необхідний сплеск інсуліну. Про який сплеск інсуліну ми можемо говорити, якщо ви запиваєте креатин водою. Висновок: запивати креатин потрібно чимось солодким. Чимось, що може викликати сплеск інсуліну. Сік, компот, підсолоджена вода — підійде все. Деякі пауерліфтери настільки суворі, що ні запивають креатин — вони заїдають його. Медом. Теж, до речі, ефективний спосіб приймати креатин.

Краща схема прийому креатину

Найкраща схема прийому креатину — вічний креатиновий курс. Логіка підказує мені, що креатин потрібно вживати не курсами, як прийнято повсюдно, а на постійній основі. Пояснюю: ви ж м'ясо курсами не вживати, вірно? Тим часом в кілограмі яловичини містяться заповітні 5 грам креатину. І що, ви відчуваєте якісь негативні наслідки від вживання м'яса? Безперечно, м'ясо, вироблене в промислових умовах, високою якістю похвалитися не може (див. М'ясо більше користі чи шкоди? ), проте справа ж не в м'ясі, а в креатині, який це м'ясо містить. Креатин — це НЕ стероїд. Ви не станете тимчасово безплідним, приймаючи креатин на постійній основі. Креатин — це такий же компонент харчування, як білок, вуглевод або жир. Відмова від креатину рівнозначний відмови від збалансованого раціону харчування. Само собою, ви «зливанн» більшу частину набраного, зробивши перерву в споживанні креатину. А як же інакше, адже ви не здивуєтеся, якщо відмовившись від тваринного білка, ваші м'язи стануть значно менше?