Вправи для литок ніг

Розмір і форма литок багато в чому визначаються генетикою. Але поліпшити зовнішній вигляд ніг і підвищити їх силу можна за допомогою тренувань. Вправи для литок ніг допоможуть максимізувати результати в бігу, стрибках і ходьбі на довгі відстані. Для важкоатлетів сильні ікри важливі, щоб зберігати стійкість при приседе з великою вагою і виключити ризик травми сухожиль.

В яких вправах задіяні ікри

Групи м'язів у литках відповідають за згинання та розгинання стопи. Найбільша м'яз — триголовий м'яз гомілки. Під нею лежить камбаловидная м'яз, яка задіяна при русі стопи при зігнутих колінах.

Фактично м'язи литок працюють при багатьох вправах і при звичайній щоденній діяльності, наприклад, ходьбі і бігу. Збільшити навантаження можна за допомогою обважнювачів. Одягнувши їх під штани, можна тренувати ікри навіть при простій прогулянці.

Добре як вправа для литок ніг виконувати стрибки зі скакалкою. Стрибати слід, чергуючи стрибки на одній і на двох ногах, на всю стопу і на носочках. Час виконання від тренування до тренування треба збільшувати на 30 секунд.

Згинання ніг лежачи в тренажері або з обважнювачами, крім задньої поверхні стегна, добре тренує триголовий м'яз гомілки.

Ізольовані вправи для литок ніг

Найбільш ефективним ізольованим вправою вважається підйом на шкарпетки. При виконанні важливо стежити за рівномірністю навантаження. Без ваги для початку можна робити 3 або 4 підходи по 20-30 разів. Для збільшення навантаження в обидві руки рекомендується взяти гирі або гантелі. Без додаткової ваги можна також виконувати підйоми в нахилі, спершись руками об стіл. Виконуються ці вправи для литок ніг повільно і рівномірно.

Для тренування камбаловидной м'язи слід виконувати підйом на шкарпетки в положенні сидячи. На коліна можна покласти млинець від штанги відповідного ваги. Кількість повторень 30-40 на 2 підходи.

Якщо є можливість займатися з тренажером для жиму ногами, то для тренування литок корисно виконувати жим платформи носками ступень. Опускати платформу після поштовху слід повільно, до появи в литках дискомфорту від розтягування.

Значимість розтяжки

Більш ефективними стають вправи для литок ніг, якщо перед ними зробити розтяжку. Це сприяє росту м'язів. Можна просто зробити кілька глибоких нахилів вперед. Інший варіант: сидячи по черзі тягнути носки до себе. Добре розтягує ікри асана з йоги «собака мордою вниз». Для початківців можна використовувати варіант розтяжки з упором руками в стіну.