Вправи для спини для жінок

На жаль, вправи для спини для жінок користуються не такою популярністю, як вправи на проблемні частини тіла — стегна, сідниці або прес. А дарма, адже підтримуючи м'язи спини в тонусі, жінка в цілому покращує своє здоров'я, забезпечує собі правильну поставу, збільшує витривалість, запобігає появі грижі хребців і багато іншого.

Будь-які вправи, як і вправи для спини для жінок, починаються з розминки.

Розминка

• Встаньте, тримаючи корпус прямо, з'єднавши п'яти, злегка розвівши шкарпетки один від одного. На вдих — обертає рухом плечових суглобів піднімаємо плечі і відводимо їх назад, поєднуючи лопатки. На видих — вихідне положення. На вдих — обертає рухом плечових суглобів піднімаємо плечі, і круглою спиною тягнемо їх вперед. На видих — опускаємо плечі. Під час даної вправи розслаблені руки ковзають по стегнах. Повтор 4 рази.
• Виконуємо повільні нахили голови по 8 разів по черзі в усі чотири сторони, відчуваючи, як тягнуться м'язи шиї.
• На глибокий вдих — з'єднуємо руки в замок, на глибокий видих — тягнемо руки вперед під прямим кутом, долонями від себе. Повтор 2 рази.

Для подальшого виконання вправи для спини для жінки під час розминки повинні розтягуватися і розминатися м'язи не тільки спини, але і шиї.

Вправи для спини для жінок без тренажерів і спортивного інвентарю

• Поза на животі, ноги разом з упором на носки, особа опущено на мат. З'єднайте руки в замку на потилиці. На вдих підніміть плечі від підлоги так, щоб передпліччя вставали зі спиною в одну лінію, зводячи лопатки разом. На видих — лікті опускаємо на підлогу. Повтор 4 рази.
• Не змінюючи вихідного положення, на вдих — одночасно підніміть плечі (як в вправу вище) і верхній корпус тіла. Затримка положення. На видих — опускаємося, лікті на підлогу. Повтор 4 рази.
• Виконати попередню вправу, доповнюючи при підйомі верхнього корпусу тіла нахил вправо, торкаючись ліктем статі. Повертаємося, тримаючи корпус навісу, в середину, на видих — опускаємося. Так само виконуємо нахил вліво. Зверніть увагу на те, що голова при нахилах не повертається, а передпліччя завжди знаходилися в одній лінії зі спиною. Повтор 2 рази.
• Підніміть верхню частину тіла від мату і, впираючись на передпліччя, стискаючи кулаки, протягнете нижню частину корпусу метра на три, підтягуючи тіло і тягнучи ноги по підлозі. У вихідне положення віддалятися на четвереньках, задкуючи. Повторити 2 рази. Даний вид вправи для спини для жінок показаний при грижах в хребцях, в інших випадках — як профілактика.
• Положення на спині, ноги разом. Зігнуті в ліктях під прямим кутом руки розташуйте паралельно і близько з корпусом. На вдих — тягнемося грудьми вгору, відриваючи лопатки від мату, голову і шию тримаємо прямо. Опора доводиться на потилицю, лікті і нижню частину тіла. На видих — опускаємося. Повторити 8 рази.
• З'єднайте руки за головою. На вдих — підйом ніг вгору під прямим кутом, а потім якомога вище відриваємо верхню частину тіла від мату, намагаючись дістати підборіддям грудей. На видих — по черзі опускаємо верхню частину тіла, потім ноги. Повторити 8 разів.