Як правильно харчуватися при тренуваннях для схуднення

Дотримання дієт недостатньо для швидкого і ефективного схуднення. Спалювання жиру вимагає від організму регулярних тренувань і дотримання принципів правильного харчування.

Нижче розказано про те, як харчуватися до, під час і після занять спортом для швидкого і ефективного зниження маси тіла зі зміцненням м'язів .

Правильне харчування перед тренуванням для схуднення

Жир, накопичений організмом про запас — «запасний» джерело енергії, який буде витрачений лише в критичній ситуації при сильній нестачі вуглеводів.

Головний принцип спортивного харчування полягає в тому, що прямо перед тренуванням їсти не можна: організм буде витрачати енергію з їжі в шлунку, а потрібно, щоб танули боки і попа. Необхідно їсти за 2-3 години до занять спортом, щоб їжа встигла засвоїтися.

Що ж рекомендується їсти тим, хто сидів на сушінні перед заняттями? Можна їсти гречану або вівсяну кашу, фрукти (банани і виноград виключаємо з огляду на їх калорійності), овочевий салат з додаванням пари крапель рослинного нерафінованої олії. Порція строго обмежена (не більше 300 г) — це дасть організму енергію у вигляді вуглеводів і вітамінну підтримку імунітету.

Але що ж робити, якщо тренування повинна пройти вранці і немає часу поїсти і почекати 2 часу? У цьому випадку допускається з'їсти перед заняттями (мінімум за півгодини) 100 г вівсянки або зелене яблуко. Якщо ж тренування за планом проходить відразу після пробудження, допомогти може какао без цукру — там містяться вуглеводи в необхідній кількості.

Як правильно харчуватися після тренування, щоб схуднути?

Відразу після хорошого, плідного заняття фізкультурою, організму потрібна велика кількість енергії для заповнення витрат. Щоб витрачався накопичений підшкірний жир, режим харчування після тренувань повинен бути побудований на одному дуже важливому принципі: їсти після занять не можна мінімум 2 години! Дайте організму спалити свої калорії! Пити, навпаки, можна досхочу: очищена вода, зелений чай підуть на користь і відновлять дефіцит рідини.

Через пару годин після завершення занять необхідно їсти продукти, багаті на білок. Це необхідно для підтримки м'язового тонусу організму. Відмінно підійдуть для цієї мети такі дієтичні продукти харчування: сир з низьким вмістом жиру (до 2%), куряче м'ясо без шкіри, білок яйця, біла риба, морепродукти. З овочів допускаються до вживання: помідори, огірки, болгарський перець, цибуля, кабачки, салат, зелень. Можна приготувати салат, заправивши його невеликою кількістю оливкової олії. Таке блюдо — джерело цінних мікроелементів, клітковини і вітамінів! Людям з великою надмірною вагою іноді після заняття допускається випити просто 0.5 л знежиреного кефіру — це прекрасна низькокалорійна заміна обіду!

Але що робити, якщо голод сильніше? Можна з'їсти яблуко, напитися зеленим чаєм або знежиреним кефіром — це заглушить голод на необхідні дві години.

Якщо тренування проходять ввечері, після занять допускається прийом їжі, але в дуже малій кількості (краще, звичайно, попити кефіру).

Взагалі, програма спортивного харчування забороняє їсти пізніше, ніж за 3 години до відходу до сну. Однак, якщо заняття призначені на зовсім пізній час, перед сном дозволено поїсти овочів, сиру (знежиреного) або випити кефір.

Зразкове меню на тиждень

Вашій увазі пропонується дієтичне меню на тиждень, яке прекрасно поєднується з щоденними тренуваннями або заняттями, проведеними 3-4 рази в тиждень.

1. Понеділок

• Сніданок: 2 курячих яйця (варених), склянку свіжого апельсинового соку, 100 г знежиреного сиру;
• Полудень: 200г фруктового салату (банани і виноград використовувати не можна ), приправленого натуральним йогуртом;
• Обід: варена куряча грудка без шкіри, 100 г відвареного рису;
• Ланч: 2 запечених в духовці картоплини, овочі;
• Вечеря : біла риба на пару, салат з капусти з морквою, груша.

2. Вівторок

• Сніданок: 100г сиру, геркулесовая каша, стакан молока;
• Полудень: апельсин і маленький банан;
• Обід: варена курка , 50г рису;
• Ланч: стакан овочевого соку з висівками;
• Вечеря: відварна яловичина, 50г кукурудзи.

3. Середа

• Сніданок: стакан морквяного соку, 2 яйця;
• Полудень: склянка молока, 200г сиру;
• Обід: 2 запечених в духовці картоплини, шматок курячої грудки;
• Ланч: натуральний йогурт, апельсин;
• Вечеря: салат овочевий з оливковою олією, парова біла риба.

4. Четвер

• Сніданок: білковий омлет з молоком, банан;
• Полудень: 200г відвареного рису, апельсин;
• Обід: запечена курка, ягоди;
• Ланч: 100г сиру і фрукти;
• Вечеря: відварна курятина і листя салату.

5. П'ятниця

• Сніданок: вівсянка і 2 яйця;
• Полудень: 200г сиру;
• Обід: курятина, овочевий салат і морквяний сік;
• Ланч: ягоди з натуральним йогуртом;
• Вечеря: відварна кукурудза з фруктами.

6. Субота

• Сніданок: гречана крупа відварена з молоком і ложечкою меду;
• Полудень: 200г сиру;
• Обід: парова риба, рис , банан;
• Ланч: 200г знежиреного йогурту з добавками;
• Вечеря: відварені креветки з фруктами.

7. Неділя

• Сніданок: апельсин, 2 відварених яйця;
• Полудень: персики;
• Обід: курятина, овочі;
• Ланч: молоко і рис;
• Вечеря: варене м'ясо, листя салату.

чи можна їсти під час тренування для спалювання жиру?

Є під час занять спортом неприпустимо. Однак пити можна і потрібно для запобігання зневоднювання організму: під час інтенсивних тренувань (особливо кардіо) з потім людина втрачає від 2 до 5% води, а це може спричинити за собою безсилля. Вправи будуть виконуватися в півсили, час витратиться даремно.

Пити під час тренувань необхідно, незалежно від почуття спраги: фізичні навантаження можуть пригнічувати це почуття, впливаючи на відповідні рецептори.

До ознак зневоднення можна віднести:

• Спрагу;
• сухість язика і слизової оболонки ротової порожнини;
• Тріщини на губах, сухість шкіри;
• Головний біль, запаморочення;
• Загальна слабкість;
• Апатія;
• Надмірна дратівливість;
• Небажання є.

Якщо з'явилося 2 і більше з перерахованих вище симптомів, потрібно перервати заняття, випити велику кількість води і трохи відпочити до їх повного зникнення.

Як правильно пити під час занять, щоб запобігти зневоднення?

1. Прямо перед тим, як приступити до виконання фізичних вправ, необхідно випити 1 склянку очищеної води;
2. Пити по 100 мл води через кожну чверть години. Це забезпечить хорошу гідратацію організму.

Якщо тренування спрямована на швидке схуднення і триває більше 60 хвилин, професійні тренери рекомендують замість води вживати спеціалізовані спортивні рідини . Вони містять вуглеводи, так необхідні тілу в процесі занять і солі, які виходять з організму при потовиділенні. Пити спортивні напої потрібно по ковтку кожні 10 хвилин.

Припустимо також пити замість води натуральні фруктові соки. Найкраще для цих цілей підійде апельсиновий свіжовичавлений сік, наполовину розведений звичайною водою. Пакетовані соки (навіть з поміткою «без додавання цукру») категорично не підходять для цих цілей: вони містять величезну кількість цукру і глюкози, що зведе ефективність занять нанівець.

Відео: харчування при тренуваннях в тренажерному залі для жінок

Симпатичний тренер розповість про те, як потрібно харчуватися до, після і під час тренування для того, щоб під час і після занять спалювався саме жир, а не м'язи. Як правильно пити і в якому обсязі? Яке спортивне харчування краще вибрати і як правильно його вживати? Що таке білково-вуглеводне вікно?

Відео: особливості харчування для чоловіків на рельєф

Сергій Югай, відомий тренер з чоловічого бодібілдингу, розповість про те, як і що потрібно їсти для того, щоб максимально підтягти тіло. Як харчуватися при сушінні тіла, щоб пішов весь зайвий жир і стало видно м'язи? Що краще виключити з раціону, а що залишити і в якій кількості? Що таке білково-вуглеводне чергування?