Комплекс ефективних присідань для сідниць

Для швидкого схуднення або набору м'язової маси кращим вправою вважаються присідання. Залежно від споживаного добового каллоража і інтенсивності занять буде досягнутий той чи інший ефект.

Знизивши калорії і збільшивши інтенсивність тренувань (що включають кардиоупражнения) , можливо добитися запуску процесу схуднення.

і навпаки, споживаючи більше білкової їжі і збільшивши кількість силових вправ, ви досягнете збільшення маси м'язів в тілі.

Як правильно робити присідання: техніка

Нижче описана правильна техніка виконання присідань:

1. Спина повинна бути прогнути протягом усього вправи (лопатки зведені разом) для мінімізації ризику травми хребта;
2. П'яти повинні бути щільно притиснуті до підлоги і приймати основне навантаження на себе;
3. Під час присідання коліна повинні бути розведені на відстань, приблизно рівну ширині плечей. Також вони не повинні вийти за умовну лінію стопи. Необхідно це для максимального навантаження на сідничні м'язи (коли коліна зведені, левова її частка дістанеться їм);
4. Особа необхідно направляти вгору, не можна дивитися собі між ніг — це некрасиво;
5. Якщо присідання виконуються з вагою у вигляді штанги, вона повинна лежати на зоні «трапеції» (для цього потрібно звести лопатки максимально близько один до одного), але ніяк не на шиї — це може травмувати шийні хребці аж до інвалідності;
6. при підйомі з положення сидячи не варто повністю випростатися: так велика частина навантаження передається колінних суглобів;
7. Якщодосвід в присіданні малий — не варто опускатися нижче лінії стегна — це стати причиною важких травм коліна. Насправді, глибокі присідання дуже ефективні, але застосовувати їх треба вміючи і потроху.

Комплекс вправ, щоб швидко накачати сідниці

Після того, як правильна техніка виконання присідань була засвоєна і відпрацьована, можна приступати до наступного комплексу вправ, спрямованого переважно на нижню частину тулуба. Всі види присідань необхідно виконувати по 10-15 разів в 2 підходи. Нижче ви також можете знайти програму присідань на 30 днів, дотримуючись якої ви можете швидко накачати сідниці будинку.

Присідання з гантелями або гирею

• Потрібно випрямитися, ноги поставити на ширину плечей. Гирю взяти обома руками, зігнути їх в ліктьових суглобах, притиснути лікті до боків. Потім повільно присідайте, дотримуючись вищеописану техніку;
• У кожну руку необхідно взяти одну гантель. Вага їх повинен бути однаковим (від 0.5 кг і вище). Ноги поставити на ширину плечей, п'яти щільно притиснуті до підлоги. Присідайте, не відриваючи п'ять від підлоги. Руки можуть бути як опущені вниз, так і витягнуті перед собою (ускладнені присідання з гантелями);
• Присідання з тими ж гантелями, тільки під п'яти потрібно підкласти тонку рівну дощечку шириною в 3-5 см. Таким чином навантаження перерозподіляється з сідничних м'язів на м'язи ніг;

Пліє для підтягування попи

Встати рівно, спина прогнута. Ноги повинні бути розставлені на ширину плечей, шкарпетки максимально розведені в сторони. Робіть глибокий вдих і присідайте, на видиху — повільний підйом. Дана вправа відмінно підтягує сідничні м'язи, а також головні м'язи стегна.

Глибоке присідання на одній нозі

Будинки це вправа виконується наступним чином: потрібно підійти до одвірка, повернутися до нього боком і притулитися плечем. Ноги розсунути на ширину плечей. Одну ногу злегка зігнути і підняти вперед. Почати повільно присідати, поступово випрямляючи вперед зігнуту незадіяну кінцівку. Намагатися сісти максимально глибоко, зберігши рівновагу тіла. Корпус при цьому злегка нахиляється вперед і це нормально.

Зі штангою для пружності попи

Необхідно поставиш ступні на ширину плечей, шкарпетки злегка розвести (між ними повинен зберігатися кут приблизно в 60 градусів) . Глибокі присідання зі штангою робити небезпечно: можна запросто отримати травму спини або колінного суглоба. Спина повинна бути випрямлена, голова трохи опущена (не сильно). Штангу слід опускати на кістку лопатки, фіксуючи зверху зап'ястями. Спочатку підніматися повинні плечі, потім спина і вже після в справу йдуть коліна. Також для дівчат будуть дуже корисні вправи для м'язів тазового дна . Вони не тільки зроблять вашу фігуру більш красивою, але і покращувати жіноче здоров'я.

Присідання в машині Сміта для красивих сідниць

Підігнати тренажер по зростанню спортсмена. Потім потрібно встати на опору, ноги розвести на ширину плечей, впертися зведеними лопатками в поперечину. Шкарпетки дозволяється вивести за лінію стегон на 20 см. прогнувши хребет в поперековому відділі, потрібно починати присідати. Забороняється відривати п'яти від опори.

Що потрібно робити, щоб уникнути травм?

1. Відмовитися від хімічних добавок, які обіцяють диво-результат за найкоротший термін;
2. Проводити якісну розминку перед початком вправ для розігріву м'язів;
3. Виконувати вправи, нікуди не поспішаючи;
4. Чи не перевантажувати себе (якщо підібрати неправильний вага, можливо отримання серйозної травми);
5. Приймати правильне положення під час тренування;
6. Після всіх вправ для збільшення гнучкості тіла необхідно кожен раз робити розтяжку (не менше 10 хвилин).

За скільки можна накачати красиві сідниці присіданнями?

Ідеально підтягнутою і пружною попи домогтися реально. Однак одних присідань для цього мало. Необхідні будуть спеціальні вправи для спалювання жиру і правильне харчування.

В тренування жінки, яка бажає отримати ідеальні сідниці, в обов'язковому порядку повинні входити вправи як на великі, так і на дрібні м'язи. Причому качати попу слід в середині заняття. Не залишайте це на кінець: є ризик перекачати сідниці.

Тренування завжди повинна закінчуватися хорошої якісної розтяжкою.Описаний вище комплекс вправ призведе до ладу не тільки сідниці, але і все тіло в цілому. Його потрібно включати в свою програму не менше 2 разів на тиждень і тоді через пару місяців ви не впізнаєте себе в дзеркалі!

Відео: ефективні приседи для сідниць в домашніх умовах

Симпатичний інструктор наочно покаже і розповість докладно про те, як потрібно правильно присідати. Всі вправи доступні для виконання кожного, нічого складного в цьому немає. Почніть робити свою фігуру ідеальною вже зараз! Відео супроводжується приємною ненав'язливою музикою.

Відгуки

Олена: Виконувала ваші вправи протягом 3 місяців тричі на тиждень і сиділа при цьому на низьковуглеводній дієті. Скинула 6 кілограмів і підтягла попу. Ніжки стали тонше і рельєфніше. Тренер мій нинішній старання схвалив і трохи видозмінив моє харчування. Каже худа стала.

Анна: Після пологів довго не могла прийти в форму, одяг вся була мала і я впала в депресію. Вийти з неї допомогла подруга, яка порадила почитати ваш сайт. Тут я натрапила на комплекс присідань і почала пробувати! Як гирі виступав мій синок: йому це дуже подобалося. В результаті чоловік мене не впізнає і на роботу не пускає. Боїться, що красу таку відведуть.

Євгенія: Добре підтягла тіло за допомогою ваших вправ. Виключила тільки зі списку гирю і тренажер, так як грошей на це зараз немає. У підсумку мінус 8 кг за півроку і мінус три розміри одягу. Тепер в магазині жіночого одягу завжди є на мене розмір, це не щастя для дівчини?!

Дарина: Ваша стаття допомогла мені «зробити» попу! Раніше вона була плоска і негарна, а зараз я сама на собі не налюбуюся в дзеркало!