Ефективні фізичні вправи для аквааеробіки в басейні

Всі знають, що вода є джерел життя. Сама людина на 80% складається з цієї рідини. До того ж з моменту зачаття людина занурюється в воду, проводячи там 9 місяців свого життя. Саме тому медики рекомендують людям звернути свою увагу на цей вид спорту, так як у кожної людини з народження є до нього схильність.

До того ж аквааеробіка приносити більше користі організму, ніж заняття різними видами спорту на суші. На додаток до позитивного впливу фізичних навантажень на тіло, сама водне середовище надає благодійну вплив на наш організм. Ефект від вправ посилюється в два рази.

Зміст статті:

• Користь аквааеробіки

• Які види існують

• Комплекс вправ для ніг в басейні

• для сідниць і стегон

• для живота і преса

• Силові вправи у воді з гантелями

• Заняття з Нудл

• Дихальна гімнастика

• Скільки калорій спалюється

• Що ефективніше фітнес або аквааеробіка?

• Які робити вправи в басейні відео

• Відгуки про аквааеробіки для схуднення

Користь аквааеробіки: що це і для чого потрібна?

Користь від аквааеробіки дуже велика. Почнемо з того, що даний вид спорту підходить всім людям незалежно від віку, якщо ви навіть ви не вмієте плавати — це не біда. В цьому випадку вам завжди нададуть спеціальний пояс, який буде утримувати вам на воді і не дасть оступитися. Дуже часто людям похилого віку протипоказані фізичні навантаження через небезпеку отримання травм, тоді єдиним порятунком для них стає цей вид спорту, який надає незначну навантаження на суглоби і при цьому збільшує навантаження на м'язи.

Також лікарі рекомендують аквааеробіку людям, у яких проблеми з серцево-судинною системою, так як завдяки вправам у воді, стимулюється кровообіг. При наявності варикозного розширення вен людям варто звернути увагу на цей вид спорту.

При постійних стресах аквааеробіка буде незамінною, вправи допоможуть розслабитися тілу, а вода нервовій системі. Людям з надмірною вагою такий вид спорту допоможе легко скинути зайві кілограми. Вода, що чинить тиск на шкіру допоможе впоратися з целюлітом. До того ж ви не будете соромитися перед іншими через свою повноти, так як під водою не видно зайвої ваги.

Які види існують

У аквааеробіки розрізняю чотири основні види це оздоровча аквааеробіка, спортивна, прикладна і лікувальна.

Під оздоровчої аквааеробікою мається на увазі загальне зміцнення здоров'я, зняття психоемоційного напруження, поліпшення фізичного навантаження. Заняття у воді також мають закаливающим ефектом, допомагають організму краще справлятися зі стресом і підвищують працездатність людини.

Спортивна аквааеробіка . Цей напрямок все частіше використовується в якості супутніх тренувань під час підготовки професійних спортсменів. Виконання поставлених перед ними вправ, дозволяють спортсменам поліпшити свою координацію рухів, витривалість, підвищити силу. Також це хороший спосіб зняти напругу і розслабитися після напружених силових тренувань.

Прикладне напрям. Воно використовується для забезпечення психофізичної готовності людей, які зайняті в тій чи іншій діяльності. Мається на увазі, що людям після монотонної або важкої роботи необхідна емоційна зарядка, яку і надає цей вид напрямки в аквааеробіки.

Лікувальна. Цей вид застосовується в лікуванні ожиріння, як інструмент для підвищення і поліпшення життєвого тонусу, а також для відновлення працездатності.

Комплекс вправ для ніг в басейні

За допомогою вправ у воді не тільки можна поліпшити своє здоров'я, але і позбутися від зайвих кілограмів. Для тих, хто вирішив за допомогою аквааеробіки зробити свою фігуру більш стрункою, в нашій статті ми розповімо про ефективні вправи для ніг , які допоможуть досягти бажаного результату.

Вправи для ніг в воді, які допоможуть скинути зайві кілограми:

Перед тим, як почати виконання вправ, варто зробити невелику розминку. Для цього потрібно близько 3-4 хвилин бігати по басейну в середньому темпі, допомагаючи собі руками.

1. Пориньте в воду, візьміться руками за бортик басейну і лежачи на воді, на «раз» розводите і на « два »зводите ноги. За допомогою цієї вправи в добре пропрацюєте внутрішню поверхню стегон . Кількість повторень — 25 раз.
2. Махи ногою вперед. Займіть положення стоячи, витягніть руки вперед і тримайте їх на рівні грудей. На рахунок «раз» підніміть вперед одну ногу, намагаючись дістати кінчики пальців протилежної руки, на рахунок «два» опустіть ногу. Виконайте 15 повторень однією ногою, потім таку ж кількість іншого.
3. Кроки по воді. Витягніть руки перед собою і по черзі високо піднімайте ноги зігнуті в колінах. Дана вправа допомагає ефективно підтягти задню поверхню стегон і сідниць. Роблячи цю вправу по 20 хвилин на день, вже через тиждень ви помітите результат.
4. Займіть вертикальне положення у воді, спину тримайте рівно, напружте сідниці і в колінному суглобі по черзі згинайте спочатку праву, потім ліву ногу. Роблячи вправи, намагайтеся дістати до сідниці.
5. Стрибки вперед-назад. При кожному стрибку намагайтеся ногу виводити сильніше вперед, при цьому на кожен рахунок міняйте ногу. Руки повинні працювати в протиході: це означає, що якщо права нога знаходиться попереду, то попереду буде ліва рука. Потрібно зробити всього 20 стрибків при цьому змінюючи ноги.

для сідниць і стегон

• Ефективним вправою в воді для стегон і сідниць буде біг на позначці. Пориньте в воду по шию і по черзі згинайте ноги в колінах, намагаючись дістати сідниці. За допомогою рук намагайтеся балансувати на воді. Вправа потрібно виконати 20 разів.
• Наступне вправи задіє не тільки м'язи сідниць, але і біцепса. По черзі піднімайте зігнуті в колінах ноги, при цьому робіть боксерські рухи руками. Кількість повторень — 20 раз.
• Крутим велосипед. Ляжте на спину, під голову покладіть надувну подушку і в такому положенні починайте імітувати їзду на велосипеді. Таким чином, ви не тільки задієте м'язи ніг, але і м'язи спини і в тому числі прес.

Для живота і преса

Існує велика кількість вправ для живота і преса в воді. У нашій статті ми розповімо про найбільш ефективних, які допоможуть підкачати цю частину тіла. Вони особливо корисні тим, у кого є проблеми зі спиною, слабкі м'язи живота, а також жінкам, які недавно народили дитинку.

1. Розверніться спиною до басейну, візьміться руками за бортик і підтягуйтеся зведеними разом ногами до грудей , потім по черзі до правого боку і до лівого. На кожну сторону потрібно зробити по 10 повторень.
2. Продовжуємо триматися за бортик басейну і починаємо імітувати їзду на велосипеді. Спочатку крутите педалі від себе потім на себе. Кількість виконань — 15 раз.
3. Наступні вправи допоможе накачати косі м'язи живота і позбутися від звисаючих боків. Сядьте на стілець, тримайте спину рівно, коліна поставте прямо і, розслабивши плечі, починайте виконувати почергово повороти в ліво, потім в право. Зробіть по 20 поворотів в кожну сторону.

Силові вправи у воді з гантелями для м'язів

аквашейпінг — це комплекс спортивних вправу, під час виконання яких задіюється спеціальний інвентар (гумові гантелі, аквапояс, гнучкі трубки).

Візьміть кілограмові гантелі в руки і починайте ходьбу на місці, високо піднімаючи коліна. При цьому руки повинні бути рухливими, на кожен рахунок намагайтеся піднімати їх до пахв і опускати. На виконання вправи дається 2 хвилини.

Поставте ноги на ширині плечей, руки притисніть до грудей. На рахунок «раз» різко викидайте руки з навантаженням вперед і на рахунок «два» повертайте назад. Час виконання 2 хвилини.

Нахиліть корпус злегка вперед, ноги поставте на ширину плечей, праву руку з гантелей витягніть вперед, ліву назад. На рахунок раз-два намагайтеся боротися з опором води, змінюючи положення рук підводою. Кількість виконань — 15 разів.

Поставте ноги на ширині плечей, ноги трохи зігніть в колінах, корпус злегка нахиліть вперед, гантелі тримайте випрямленими руками перед грудьми і робіть обертальні рухи спочатку вперед, потім назад . Зробіть по 15 повторень в кожну сторону.

Стрибки з гантелями. Ноги тримайте вкупі, руки з навантаженням витягніть боку. На рахунок «раз» робіть стрибок, намагаючись дістати колінами груди і в цей же час намагайтеся звести руки так, щоб гантелі внизу під носочками стикнулися. На рахунок «два» займіть вихідне положення. Зробіть 10 стрибків.

Заняття з Нудл

Нудл — це спеціальні гнучкі палиці, за допомогою яких, по-перше можна урізноманітнити вправи у воді, а по-друге вони допомагають утримувати рівновагу на воді. Цей інвентар використовується, як і для тренування м'язів преса, так і для м'язів рук і спини.

Візьміться обома руками за палицю і з силою намагайтеся опустити її в воду . Таким способом ви зміцните м'язи рук і плечей.

Тримаючись руками за Нудл перед грудьми, підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей і випрямити їх в ліву сторону, потім знову підтягніть ноги і в цей раз випрямити їх в праву сторону. Кожен раз міняйте сторону випрямлення ніг. Зробіть по 10 випрямлень в кожну сторону.

Сядьте на Нудл таким чином, щоб вона підтримувала спину, як це зображено на картинці. На рахунок «раз» піднімайте випрямлені ноги до грудей і в той же час піднімайте корпус, намагаючись кінчиками пальців рук дістати п'яти. На рахунок «два» займіть вихідне положення.

Ляжте спиною на палицю, візьміться руками за її кінці, на сет раз-два згинайте і розгинайте ноги в колінах, підтягуючи їх до грудей.

Дихальна гімнастика

Плавання є відмінним видом спорту, за допомогою якого можна не тільки поліпшити фізичний стан організму, але і розвинути роботу дихальної системи. Вправи на дихання розраховані на людей із слабким або середнім рівнем фізичної підготовки, після тривалої перерви з тієї чи іншої причини.

Для дихальних вправ вам знадобитися то місце басейну, де вода доходить до пахв.

Займіть вертикальне положення у воді, ноги на ширині плечей. Спочатку прямими руками зробіть 5 кругових рухів вперед, потім глибоко вдихніть, опустіть обличчя у воду і зробіть повільний видих. Після видиху знову випростався, знову вдихніть глибоко і знову видихніть в воді. Потім, зробіть 5 кругових рухів прямими руками назад і знову вдихніть і видихніть в воді 2 рази. Кількість повторень — 3 рази. З кожним разом збільшуйте до 10 разів.

На перших стадіях відпрацювання дихальних вправ у воді, кількість повторень повинно бути невеликим, десь по пару раз. Уже через кілька занять кількість повторень можна збільшувати.

За допомогою даного відео ви дізнаєтеся наочно, які дихальні вправи існують і як правильно їх виконувати.

Скільки калорій спалюється при аквааеробіки

Одним з плюсів аквааеробіки є те, що під час занять її витрачається велика кількість калорій. В середньому за годину витрачатися від 450 ккал при вазі 60 70 кг, якщо ж ваша вага становить 90 і вище кг, то ви витратите близько 700 ккал.

Що ефективніше фітнес або аквааеробіка?

Багато жінок перед тим, як вибрати свій вид спорту, стикаються з таким питанням, що краще вибрати аеробіку або аквааеробіку. Відповіддю на це питання є те, з якою метою ви збираєтеся зайнятися спортом.

Якщо ваша мета — скинути зайві кілограми, то краще вибрати аеробіку, так як під час активного заняття людина вагою 73 кг витратити за годину близько 530 ккал . З тієї ж масою тіло, тільки за годину занять аквааеробікою людина витрачає 400 ккал.

Звичайно, людям з значним надмірною вагою краще займатися аквааеробікою, так як у воді людина втрачає близько 40% ваги, що дозволяє зменшити навантаження на хребет і суглоби. Для них цей вид спорту буде менш травматичним. Також фізкультура у воді допоможе від целюліту, через місяць занять аквааеробікою ви помітите результат.

Якщо ви поставили собі за мету зміцнити м'язи, тоді вам краще зупинити свій вибір на аквааеробіки. Справа в тому, що опір води в 12 разів більше, ніж опір повітря, в результаті чого при кожному русі людині в кілька разів більше доводитися прикладати зусиль. Таким чином, ви зможете добре прокачати спину і руки.

Які вправи робити для аквааеробіки в басейні

Під час тренування повинні бути задіяні всі м'язи, спочатку потрібно почати з розминки. До неї ставитися біг по воді і захлести ногами. Після чого приступайте до опрацювання м'язів преса, вправ для сідниць і стегон, рук і спини.

Як правильно і більш точно виконувати вправи ви побачите на відео нижче.

Відгуки про аквааеробіки для схуднення результати тих, хто пробував

Світу: Мені аквааеробіка найбільше підходить, займаюся вже майже півроку. Тіло стало підтягнутим, і виглядати я стала набагато краще. На тренування ходжу з задоволенням, все завдяки хорошого тренера, який заряджає нас позитивною енергією.

Катя: Аеробікою як такої займаюся близько 3 років, тільки в минулому році вирішила спробувати аквааеробіку і зрозуміла, що цей вид спорту для мене. Вправи в воді роблять фігуру більш рельєфною. До того ж у воді можна пропрацювати всі м'язи тіла, в результаті чого м'язи завжди в тонусі.

Віолетта: Відвідую басейн щовівторка і щоп'ятниці, шалено подобатися. Після тренування помічається неймовірний приплив енергії. Фізичне самопочуття стало набагато краще, до того ж пройшла депресія! Всім рекомендую !!