Ефективні вправи для збільшення обсягу сідниць і стегон

Більшість дівчат мріють про красиві і підтягнутих сідницях, але на заняття в тренажерному залі просто немає часу, та й взагалі, це не дешеве задоволення. Виникає питання, а чи можна не виходячи з дому придбати бажані результати? Звичайно ж, так!

На сьогоднішній момент існує велика кількість ефективних вправ для збільшення обсягу сідниць і стегон. Важливо знати, що перед тим, як приступити до фізичних вправ, потрібно звернути увагу на свій режим харчування. Якщо ви хочете мати гарну і привабливу попку, приберіть зі звичного вам їжі все шкідливе, а це: жирні продукти, солодощі, копченості, зменшіть споживання солі. Всі ці продукти можуть викликати появу целюліту і відкладення жирів.

Зміст статті:

• Комплекс вправ для виконання вдома

• Фітнес вправи для тренажерного залу

Комплекс вправ для накачування сідниць будинку

Отже, давайте приступимо до найпопулярніших і ефективним вправам, які допоможуть прийти до того результату , про який ви мрієте. Багато вправи для збільшення сідниць і стегон вимагають спортивного інвентарю (гантелі, штанга, м'яч). Але не турбуйтеся, якщо все це у вас відсутній, адже ті ж гантелі можна замінити пляшками з водою або піском.

Присідання

Присідання є одним з найкращих вправ, які ви можете зробити, щоб привести в тонус стегна і м'язи сідниць. Присідання можна робити з гантелями або без додаткової маси взагалі.

1. Щоб зробити присідання без додаткового обтяження, вам потрібно: поставити ноги на ширині плечей і шкарпетки відтягнути злегка назовні або прямо перед собою. Зігніть ноги в колінах, і опустіться, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець, витягаючи руки перед собою.
2. Повільно підніміться, стискаючи при цьому сідниці, руки опустіть вниз. Дуже важливо присідання виконувати правильно, не відриваючи п'ять від підлоги, інакше результату не дочекаєтеся. Якщо ви вирішите використовувати, наприклад, гантелі, це тільки прискорить скорочення м'язів, що призведе до більш швидкого результату.

Кількість повторень: зробіть два підходи по 15 разів.

Випади

Випади є ще одним відмінним вправою, під час якого працюють всі групи м'язів, як стегон, так і сідниць. Починаємо цю вправу з того, що ставимо ноги паралельно тулубу.

• З цієї позиції потрібно зробити великий крок вперед правою ногою, зігнувши коліно близько 90 градусів. Ліва нога зігнута і починаємо присідати, поки коліно лівої ноги не торкнеться підлоги. Вага всього тіла потрібно повністю перемістити на праву ногу. Поверніться у вихідне положення.
• Переміщення ноги повинно бути паралельно підлозі. І ноги і коліно повинні завжди вказувати на ту ж сторону, щоб не викликати обертання суглоба і пошкодити його. Важливо стежити за диханням, при видиху присідаємо, при вдиху встаємо.

Кількість повторень: на кожну ногу по два підходи по 15 разів.

Лежачи на спині

Ця вправа досить легке, а ефект бездоганний. Початкове положення лежачи на спині. Ноги потрібно зігнути в колінах і повільно піднімати сідниці, затримуючи їх на 3-4 секунди паралельно підлозі. Далі корпус опускаємо, але так, щоб не стикнутися з підлогою.

Як в стегнах, так і в сідницях дуже швидко можна відчути прилив тепла. Це свідчить про те, що вправа виконується правильно.

Кількість повторень: зробіть 2 підходи по 30 разів .

Махи ногою

Встаньте на коліна спиною паралельно землі і зіпріться на лікті рук. Підніміть праву ногу і зігніть її в коліна (близько 90 градусів), так, щоб стопа «дивилася» на стелю. Здійснюйте інтенсивні махи вгору, при цьому ліва нога повинна бути абсолютно нерухомою. М'язи живота повинні бути напружені.

Кількість повторень: зробіть 2 підходи по 20 разів на кожну ногу.

випади в бік

Бічні випади є відмінним вправою, яке підходить для сідниць і внутрішньої поверхні стегон .

Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей з гантелями в кожній руці (можна і без них). З цієї позиції, ми будемо рухати праву ногу в сторону, а ліва нога повинна підтримувати корпус тіла. Отже, відводимо праву ногу в праву сторону і згинаємо її в коліно. Опускаємо повільно, правильно підтримуючи хребет (якщо не виходить, можна трохи нагнутися). Руки витягаємо вперед і утримуємо рівновагу. Стегно зігнутої ноги повинно бути паралельно землі. Повільно встаємо і робимо те ж саме з лівою ногою. Намагайтеся не піднімати п'яти.

Кількість повторень: зробіть 2 підходи по 15 разів.

Фітнес вправи в тренажерному залі для зміцнення сідничних м'язів

Як вдома, так і в тренажерному залі найефективнішими вправами для зміцнення сідничних м'язів залишаються присідання і випади. Але для того щоб зміцнити всі групи м'язів сідниць (малу, среднею і велику) під час вправ важливо використовувати такий спортивний інвентар, як штанга і гантелі.

Отже, найефективнішим вправою в тренажерному залі для зміцнення сідничних м'язів є присідання зі штангою на плечах. Правильне його виконання опрацьовує не тільки сідничні м'язи, але і м'язи ніг, спини і стегон. Зауваження: не відривайте п'яти від землі і стежте за колінами, які повинні бути звернені назовні.

Кількість повторень: виконуємо 3 підходи по 15 разів.

«Велосипед» ще одне не менш ефективна вправа, яке допоможе зміцнити і підтримати в тонусі м'язи сідниць. Під час виконання його все навантаження припадає саме на ноги і сідниці. Велотренажер допоможе спалити зайвий жир і наростити м'язову масу.

Вправа з гирею . Це ті ж самі присідання, тільки обома руками потрібно захопити гирю і разом з нею присідати, не відриваючи п'яти від підлоги.

Головне пам'ятати про те, щоб домогтися карколомних результатів слід регулярно виконувати вправи і дотримуватися правильного раціону харчування. Вищеописані вправи досить прості, ви з легкістю зможете виконати їх самі. Але все ж краще за все взяти пару індивідуальних занять у тренера, щоб він показав правильну техніку виконання. За допомогою описів і відео нижче ви зможете будинку розучити деякі вправи.

Присідання

Присідання потрібно робити по 3 підходи від 20 до 30 повторень за один підхід, якщо ви виконуєте вправу без додаткового обтяження, такого як штанга. якщо ж ви присідає зі штангою, то кількість повторень за один підхід повинен становити 10-15 разів .

Дана вправа є одним з ефективних способів підкачати м'язи сідниць. Багато дівчат намагаються уникнути цієї вправи, так як бояться «перекачати» ноги — і марно, так як це помилкова думка! Неможливо збільшити м'язовий вб'ємо без спеціального харчування, збагаченого потрібними вітамінами і мінералами. Щоб підтягнути м'язи внутрішньої частини ноги варто виконувати присідання Пліє або Сумо.

Випади

За один підхід потрібно виконати 15-30 випадів на кожну ногу, якщо ви виконуєте випади без додаткових обтяжень (штанга, гантелі), за все потрібно зробити 3 підходи.

якщо ж у вас є обтяження, то робіть 10-15 випадів в один підхід. Щоб спалити більше калорій і поліпшити форму ваших сідниць, після випадів вперед робіть випади назад.

Румунська станова тяга

1. Дане вправу потрібно виконувати по 20-30 повторень в три підходи, якщо ви займаєтеся без додаткового обтяження. якщо ж ви використовуєте гантелі як обтяження, станову тягу потрібно повторювати по 10-15 разів в один підхід. Кожен вид вправи потрібно робити в 3 підходи.
2. За допомогою станової тяги ви зможете пропрацювати біцепс стегон, сідничні м'язи і спину. Саме цю вправу зробить красивий профіль ніг і сідниць.

сідничні місток

Цю вправу потрібно по 20-30 повторень в один підхід, якщо ви займаєтеся без додаткового обтяження.

Якщо ж ви виконуєте сідничні місток зі штангою або грифом, то вправу потрібно по 10-15 повторень , всього повинно бути 3 підходи.

Дана вправа опрацьовує саме сідниці. Обтяження (гриф, блін штанга) потрібно покласти на таз і при виконанні обладнання потрібно притримувати руками.

Дані вправи ви можете виконувати, як і в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. при бажанні ви можете використовувати додаткове обтяження, таке як штанга, гантелі, пляшки з водою. Не варто забувати про правильне харчування, так як тільки з одними вправами навряд чи вдасться досягти бажаного результату. Як говоритися, 60% успіху залежить від харчування. Удачі всім!