Комплекс вправ з гімнастичним м'ячем фітболом

Ім'я цього тренажера все частіше звучить, як фітбол. Спочатку цей винахід застосовувалося виключно в лікувальних цілях. Але в процесі його освоєння, виявилося, що швейцарський м'яч (ще одна назва гімнастичного снаряда) можуть застосовувати у власних цілях і вагітні жінки, і здорові люди, і бажаючі скорегувати власну фігуру. Причина такої популярності зручне застосування та ефективність впливу на абсолютно всі групи м'язів. Однак вправи і методи застосування м'яча на пряму залежать від мети, яку переслідує людина.

Які вправи з фітболом ефективні для спини?

Відповіддю на це питання послужать кілька варіацій, які для більшого ефекту слід виконувати в комплексі і на регулярній основі:

1. При сколіозі слід виконувати базовий набір навантажень, які нададуть лікувальну дію на стабілізуючі м'язи хребця:

• животом лягти на швейцарський куля. Руки при цьому роблять упор в підлогу під прямим кутом, а частина ніг від коліна до стоп з упором на м'яч. У такому положенні потрібно рухатися вперед і назад, але робити це руками;
• при попередньому вихідному положенні, потрібно спробувати кілька разів віджатися від підлоги;
• перевернувшись на спину і зчепивши руки за головою замком , слід зробити кілька підйомів верхньої частини тулуба;
• лежачи на спині, перейти до підйомів ніг і виконати стільки раз, наскільки дозволяє фізичний стан;
  
  Ряд наступних дій буде корисний не тільки тим, хто страждає на сколіоз, а й здоровим людям. Вони спрямовані на нормалізацію функцій спини:
• після невеликого відпочинку, варто знову перевернутися на живіт, але ступні тепер повинні упиратися в стіну, а руки, складені замком і розведені в сторони, залишатися перед грудьми. З цього положення, треба не поспішаючи піднімати спину, але голова залишається опущеною вниз. Дивитися перед собою суворо забороняється. Корпус фіксується в цьому положенні до тих пір, поки не залишиться сил терпіти навантаження.
• віддихавшись, потрібно злегка змінити положення, поставивши шкарпетки в підлогу, а руки відправивши за голову, не розтуляючи замку. Корпус слід укласти так, щоб тіло майже облягала м'яч. Потім почати підйом корпусу вгору до піку своїх можливостей, кілька секунд затримати тіло в цій позиції, і почати спуск у вихідне положення.
• для останньої вправи знадобляться додаткові предмети, тобто гантелі. Їх вага не повинна бути великою.

2. Стоячи на колінах, фітбол поставити перед собою, а корпус відрізати на нього, руки з гантелями розвести по сторонам на максимально -можливість відстань. Голова опущена. З такої позиції тіла, потрібно спочатку випрямити голову, а потім плечі і руки, але зробити це потрібно таким чином, щоб положення попереку не відрізнялося від початкового положення. І тільки після цього починати повороти корпусу.

Виконуючи всі вищеописані дії, людина може повернути своїм рухам розкутість, і вгамувати біль в деяких місцях. При початкових стадіях хвороби з назвою сколіоз, вправи допомагають, а при запущених варіантах тільки полегшують больові відчуття.

Відео: як зміцнити хребет на м'ячі для фітнесу

На вигляді продемонстровані різні варіанти вправ з використанням фітболу. Виконуючи ці вправи хоча б кілька разів на тиждень, можна забути про болі в спині і поясниці, зміцнити м'язовий корсет. Систематичні вправи дозволять не тільки відчувати себе краще, але і виглядати більш струнко і підтягнуто.

Комплекс вправ з гімнастичним м'ячем для схуднення

Крім лікувальної дії на організм, фітбол здатний надати посильну допомогу в схудненні. Основними чеснотами фігури вважаються відсутність жиру і красивий прес . Саме ці два параметри і відточують заняття на швейцарському надувному м'ячі. Однак фігура не будується виключно в області живота, тут важливі й інші запчастини тіла. Тому варто розмежувати вправи по об'єктах їх впливу.

Для схуднення живота

• Людина лежить на підлозі, а його ноги влаштовуються на фітбол. Руки випрямляються у напрямку до м'яча, уздовж тіла. З такого положення зручно фіксувати м'яч між ногами, тільки основний упор робиться литками. Стегна піднімаються повільно, а коліна поступово підтягуються до грудей. Почекавши кілька миттєвостей в цій позиції, повільно опуститися вниз.
• Ставши на коліна, залишити долоні на гімнастичному м'ячі, а ноги трохи розставити. Попа піднімається так, щоб корпус був під кутом в натягнутому положенні, а живіт максимально втягнути в себе. Суть вправи полягає в перекатах від долонь до ліктів. Втягнутий живіт ні в якому разі не розслабляється, саме такий стан є гарантом пружності для преса. Дії проробляти дуже складно, але ефект не стане мучити в очікуваннях.
• Живіт залишити на вершині кулі, а кінцівками впертися в підлогу. Потім стартує основна дія, треба повільно рухаючись за допомогою долонь вперед, пересунути м'яч з живота під стегна. Ноги при цьому піднімаються. Тіло по струнці, а живіт в напруженому стані призводять до того, що працюють абсолютно всі групи м'язів. Зігнувши коліна, снаряд підштовхується спочатку до одного плеча, а потім до другого, при цьому ненадовго фіксується корпус.

Всі ці вправи підходять як для занять в спеціалізованому закладі, так і в домашніх умовах.

для сідниць і стегон

Весь цукор тренувань на фітбол для сідниць і стегон полягає в тому, що всі м'язи приходять у тонус, а ось їх маса не додасться. Цей комплекс вправ допоможе не тільки привести в норму вагу, але і поліпшити координацію на пару з рівновагою.

• Спиною спершись на гімнастичний м'яч, він повинен опинитися під лопатками. Коліна згинаються, а стопи не роз'єднуються, при цьому корпус піднятий так, щоб опинитися паралельним підлозі. Руки для зручності можна покласти на стегна. Перебуваючи у незвичному положенні, тіло напружується і починає рухатися вниз, де фіксується у висячому положенні. Старатися з кількістю підходів не варто, п'ять разів буде цілком достатньо для того, щоб позбутися целюліту.
• Добудувавши швейцарський куля біля стіни, сісти спиною до нього і відставити ноги на один крок попереду себе. М'яч затиснутий між спиною і стіною, а голова пряма. Коліна в цей момент знаходяться в прямому положенні. Починати вправу слід зі згинання колін. Поступово дійти до положення, при якому ноги зігнуті під прямим кутом, а попа балансує в повітрі. Суть дії в тому, щоб при переміщеннях тіла, фітбол слідував за ним. Для зручності руки можуть сприяти виконанню.

Для зміцнення м'язів рук

Руки беруть участь практично в кожній вправі на гімнастичному кулі. Однак найбільш вдалими для зростання їх сили, визнані наступні дії:

• Фітбол знаходиться під спиною, в кожній руці по гантелі вагою в двадцять кілограм, руки підняті вгору. Далі руки розводяться в сторони мінімум по двадцять разів. Після короткого відпочинку, повторити рухи, але у напрямку вперед і назад. Спина не повинна повторювати рухи рук, а ноги стоять на підлозі і не беруть участь в процесі.
• Лягти животом на м'яч, ноги підняти перпендикулярно підлозі, а витягнуті руки уперти в підлогу. Потім повільно опуститися з долонь на ліктьову позицію. Таким чином, тренуються м'язи кисті, передпліччя і плечей.
• Вихідна позиція не відрізняється від попередньої, тільки праву долоню потрібно розташувати на лівому плечі, а ліву на правому. Вийде своєрідний хрест. З цієї позиції і варто починати нахили корпусу. Вправа вигідно впливає на всі групи, але найбільш сильний вплив виявляється на м'язову масу рук.

Відео: тренування на фітбол для всього тіла

Фітбол можна використовувати не тільки для зміцнення хребта, але і для тренування всіх груп м'язів тіла. На відео представлений комплекс вправ, які легко можна виконувати в домашніх умовах, не відвідуючи спортивний зал. Це дивовижна можливість зміцнити м'язи, підтягнути їх, надати своєму тілу стрункості і рельєфності, підкреслюючи природну красу.

Поради: як правильно вибрати гімнастичний м'яч

Щоб зробити свій вибір найбільш вигідним, варто звернути увагу на:

1. Шви не повинні бути очевидними. Якщо вони занадто сильно проступають, то при маневрах з м'ячем стануть сильно натирати шкіру в певних місцях, тому може знизитися і ефективність занять.
2. Накачувати його слід так, щоб повітря всередині був розподілений рівномірно.
3. Якщо м'яч теплий, то це скаже про його високу якість.
4. Потрібно звернути увагу на матеріал, їх якого зроблений фітбол. Якщо в нього додані антистатики, то дії з ним не приведуть до алергічних реакцій.
5. Наявність функції антіразрив збільшує експлуатаційний період пристосування.