Залізо, його недолік і надлишок в організмі, добова потреба, джерела.
Залізо
Залізо — найпоширеніший хімічний елемент в природі і зовсім необхідний мікроелемент для людини. Людський організм містить приблизно від 3,5 до 4,5 г заліза. Дві третини цієї кількості знаходиться в крові, решта — зберігається в печінки, селезінці, кістковому мозку і м'язах.
Транспортування та зберігання кисню: Еритроцити містять білок гемоглобін, кожна молекула якого містить чотири атома заліза. Залізо в гемоглобіні зв'язує кисень, що проходить через кровоносні судини легких, і вивільняє його в тканинах. Після вивільнення кисню гемоглобін пов'язує вуглекислий газ, що виділяється при диханні, і несе його назад до легенів. Еритроцити (і залізо в них) переробляються і оновлюються кожні 120 днів. Інша містить залізо молекула — міоглобін (myoglobin), або м'язовий гемоглобін, переносить і зберігає кисень в м'язових тканинах, ось чому миоглобин необхідний для діяльності клітин всього організму.
Обмін речовин: ферментів, залученим в багато метаболічні функції, потрібно залізо. Воно бере участь в синтезі ДНК і тому необхідно для поділу і росту клітин. Без заліза неможливий білковий обмін.
Енергія клітини: Залізо бере участь в передачі кисню в цитохроми (cytochromes) — енергетичні молекули білка в клітинах.
Гормони: Залізо потрібне для синтезу гормонів щитовидної залози, які регулюють багато метаболічні процеси.
Інші функції: Залізо бере участь у виробництві сполучної тканини і деяких передавачів мозкових імпульсів, воно також важливо для підтримки імунітету.
Залізо міститься в основному в еритроцитах, входить до складу гемоглобіну, міоглобіну, бере участь в процесах кровотворення і освіти різних ферментів, що знаходяться в печінці і селезінці. Стимулює функцію кровотворних органів.
Цінність харчових продуктів, як джерела заліза, залежить не тільки від його змісту, а й від ступеня засвоєння організмом. З урахуванням цього кращими джерелами заліза є м'ясні субпродукти (печінка, нирки та ін.), М'ясо тварин і птахів. В цілому з змішаного раціону, що складається з тваринних і рослинних продуктів, всмоктується близько 10-15% заліза. Всмоктуванню заліза сприяють аскорбінова, бурштинова, лимонна кислоти, фруктоза. Вони містяться в ягодах і фруктах, а також в їх соках. Погіршує всмоктування заліза чай.
Недолік заліза в організмі
Дефіцит заліза викликають :
- недостатній вміст білка в їжі (порушується утворення білкових комплексів з залізом),
- переважання в раціоні продуктів (рослинних), з яких залізо погано засвоюється,
- захворювання, що супроводжуються порушенням засвоєння заліза (антацидний гастрит, ентерит, глистяні інвазії і т. д.),
- відсутність вільної соляної кислоти (порушується всмоктування заліза),
- хронічна втрата крові (геморой, рясні маткові кровотечі),
- тривалому донорство,
- вагітність і годування грудьми.
Часто залізодефіцитною анемією страждають діти.
При виражених формах залізодефіцитної анемії залізо, яке надходить з харчовими продуктами, засвоюється краще, ніж його препарати .
При цьому спостерігається:
- слабкість,
- підвищена стомлюваність,
- головний біль,
- мушки перед очима,
- серцебиття і задишка при невеликому фізичному навантаженні;
- зниження апетиту,
- сухість у роті,
- ламкість нігтів,
- блідість шкіри з легкої желтушностью,
- зниження опірності організму інфекціям,
- гіпохромна анемія.
Надлишок заліза в організмі
Надмірне надходження заліза з їжею сприяє виведенню з організму фосфору.
Добова потреба
З урахуванням 10% засвоєння добові норми споживання заліза складають у чоловіків 10 мг, у жінок 18 мг (у вагітних — 20 мг, у годуючих грудьми — 25 мг). При цьому слід мати на увазі, що ступінь засвоєння заліза з різних харчових продуктів різна. Вона велика з раціонів, багатих тваринними продуктами (м'ясом, рибою і ін.), І менша — з раціонів, що складаються в основному з рослинних продуктів. Потреба в залозі зростає при напруженій фізичній роботі, у спортсменів, при роботі, пов'язаній з речовинами, що виявляють токсичний вплив на кровотворення (анілін, бензол і ін.), В умовах дефіциту кисню (альпіністи, кесонники і ін.), При крововтратах, хворобах кишок, глистовихінвазіях.
Джерела
Джерело заліза — печінку, м'ясо , птиця, риба. Багаті залізом крупи (гречка, вівсянка, пшоно, манна), хліб, яєчний жовток. У меншій кількості вона міститься в рисі, різних овочах (капуста, помідори, морква, буряк, редис, цибуля зелена, кавун, гарбуз, картопля, зелений горошок) і фруктах (агрус, чорна смородина, полуниця, виноград, лимон та інші).
Багато заліза в сливове соку, куразі, родзинках, а також в горіхах, гарбузовому та соняшниковому насінні. Нарешті слід згадати і пророслу пшеницю, в порції якої (30 г) міститься 3 мг заліза. Дуже важливо не забувати про чорному хлібі, бажано з борошна грубого помелу, і висівках.
З хлібних продуктів і овочів засвоюється близько 5% заліза, з продуктів тваринного походження, таких, як мова, печінка, яловичина, риба, — 15-20%. Засвоєння заліза з рослинних продуктів зростає втричі, коли їх їдять разом з продуктами тваринного походження.
Треба відзначити, що чудовим джерелом заліза є печінка. Не тільки тому, що в ній його багато, до того ж в легкозасвоюваній формі, а й тому, що вона має властивість підвищувати засвоєння заліза з овочів і інших продуктів рослинного походження, наприклад хліба з борошна грубого помелу, круп, зелені, салатів.
Для того щоб задовольнити потребу в залозі, перш за все треба:
1) є природні, не рафіновані продукти;
2) надавати перевагу продукти, в яких заліза багато;
3) пам'ятати про вітаміни С і В12, який не тільки допомагають засвоювати більше заліза, але і роблять його легкозасвоюваним.
Залізо в зелені
Петрушка
В зелені петрушки 5 мг заліза в 100 г (кропу — 7 мг% ), але в ній є ще 180 мг вітаміну С, що полегшує засвоєння заліза з інших продуктів.
Кропива
Кропива містить лецитин, кілька ензимів (оксидаза, пероксидаза і хлорофілаза), органічні кислоти, в тому числі мурашину кислоту. Крім того, 15-19% мінеральних солей, а це дуже багато. Серед них є сполуки кремнію, заліза, калію, кальцію і ін.; з вітамінів кропива містить А, С і К, а також 5-7,5% хлорофілу і не так давно відкритий рослинний секретин, що активізує видільну діяльність шлунка, печінки, селезінки і кишок, перистальтику кишечника. Може бути, саме тому народна медицина століттями приписувала кропиві такі незвичайні властивості, як збільшення обсягу крові, вірніше вмісту гемоглобіну, а також кількості та розмірів червоних кров'яних тілець. Клінічні експерименти підтвердили, що з цієї точки зору кропива не поступається синтетичним препаратам заліза і прекрасно лікує анемію.
Кожна господиня в селі знає, що взимку кури будуть краще нестися, якщо додати в їх корм сушену кропиву. Ми можемо пити чай з сушеного листя кропиви (буває в аптеках), але народна медицина і досвідчені лікарі-травники радять пройти курс лікування свіжим соком кропиви, вичавленим з листя і стовбурів молодих рослин, зібраних перед цвітінням. Їх ретельно миють, пропускають через соковижималку або миксуют з невеликою кількістю води, а потім віджимають сік. П'ють по 3 столові ложки в день. Сік невкусен, але зате корисний. Можна пити його з медом. Сік можна зберігати кілька днів у холодильнику.
У таблиці дані вмісту заліза в різних продуктах.
| Продукти | Вміст заліза , мг / 100 г |
|---|---|
| I. М'ясо і риба | |
| кров яловича, свиняча | 60 |
| конина | 50 |
| кров теляча | 40 |
| кров курей | 30 |
| м'ясо кролика | 15 |
| печінка яловича | 12 |
| нирки | 7,9 |
| печінку | 6,6 |
| серце | 4,6 |
| яловичина худа | 2,9 |
| шинка копчена | 2,5 |
| свинина (в середньому) | 2,3 |
| курка | 1,5 |
| риба (в середньому) | 0,7 |
| II. Крупи і зернові | |
| вівсяні пластівці | 4,5 |
| пшениця | 3,3 |
| рис | 0,8 |
| III. Фрукти | |
| чорнослив | 3,9 |
| родзинки | 3, 3 |
| фініки сушені | 2,1 |
| малина, смородина | 0,9 |
| виноград, персики | 0,8 |
| банани, чорниця | 0,6 |
| яблука, груші | 0,3 |
| вишня , грейпфрути | 0,2 |
| IV. Молоко і молочні продукти | |
| молоко незбиране та знежирене | 0,1 |
| молоко згущене | 0,2 |
| молоко в порошку | 0,2 |
| яйце ціле | 2,7 |
| жовток | 7,2 |
| білок | 0,2 |
| V. Овочі | |
| шпинат | 3,0 |
| зелений горошок | 1 , 9 |
| брюссельська капуста | 1,3 |
| помідори | 0,6 |
| цибуля, капуста, селера, салат | 0,5 |
| VI. Різне | |
| горіхи лісові | 25 |
| салат ендівій і цикорій | 25 |
| капуста | 20 |
| шоколад | 20 |
| дріжджі пивні | 18,2 |
| червона капуста | 18 |
| дріжджі сушені | 18 |
| листя селери | 16 |
| соя | 12-13 |
| кріп | 12 |
| боби | 10 |
| сир (емментальскій, пармезан) | 10 |
| сушені груші | 5,4 |
| дріжджі пекарські | 4,9 |
| патока | 6,0 |
| гриби | 1,0 |
| мед | 0,9 |