Магній, його недолік і надлишок в організмі, добова потреба і джерела.
Магній
У людському організмі міститься від 20 до 30 мг магнію. 70% цієї кількості припадає на кістки, решта - на м'язи, залози внутрішньої секреції, і трохи магнію знаходиться в крові. Магній діє заспокійливо на нервову систему, як центральну, так і периферичну, регулює рівновагу - нервове і м'язове, забезпечує організму внутрішній спокій.
Магній входить до складу ряду ферментних систем організму, бере участь в процесах вуглеводного і фосфорного обміну, відноситься до регуляторів роботи нервової системи, міститься в кістках і зубах. Має судинорозширювальну антисептичну дію, посилює рухову функцію кишечника, жовчовиділення, виведення холестерину через кишечник, знижує нервово-м'язову збудливість. Магній надає антисептичну дію, стимулює перистальтику кишок і жовчовиділення, сприяє виведенню холестерину з організму. Він впливає на вуглеводно-фосфорний обмін, синтез білків, бере участь як кофактор або активатора багатьох ферментів (лужна фосфатаза, гексокіназа, енолаза, карбоксилаза і ін.), Надає ощелачивающее дію на організм, перебуває в антагоністичних взаєминах з іонами кальцію.
Обмін речовин: Магній бере участь більш ніж в 300 ферментативних реакціях, особливо активно в процесах, пов'язаних з утилізацією енергії. Він необхідний для синтезу білка, виробництва ДНК, для розщеплення глюкози і видалення з організму токсинів, а також для засвоєння тіаміну (В1), вітаміну С і піридоксину (В6). Магній робить більш стійкою структуру клітини під час її зростання і бере участь в регенерації і відновленні клітин організму. Він також стабілізує структуру кістки, надаючи їй твердість.
Взаємодія з кальцієм: Кальцій у взаємодії з магнієм бере участь у багатьох процесах, що відбуваються в організмі, наприклад, в регулюванні тонусу кровоносних судин і скорочення м'язів, включаючи серцевий м'яз. Кальцій стимулює м'язи і скорочує кровоносні судини, в той час як магній розслаблює мускулатуру і розширює судини. Кальцій і магній конкурують при абсорбції в тонкій кишці. Магній може вплинути на баланс кальцію, впливаючи на гормони, що керують засвоєнням і метаболізмом кальцію, а на клітинному рівні - на механізми поширення кальцію.
Переміщення іонів: Магній підтримує електричний потенціалу мембран і допомагає проникненню через них іонів натрію, калію і кальцію. Крім того, магній бере участь в передачі нервових імпульсів.
Дія інсуліну: Магній активно взаємодіє з гормонами, зокрема, з інсуліном. Він може збільшувати секрецію інсуліну і сприяти його проникненню в клітини, підвищуючи тим самим їх можливість метаболизировать глюкозу.
Недолік магнію в організмі
Збіднення організму магнієм може наступити після тривалого застосування сечогінних засобів або внаслідок порушення процесів його всмоктування в кишечнику. Всмоктування магнію в кишках гальмує надлишок кальцію і жиру. При сприятливих умовах з харчових продуктів засвоюється до 30-40% магнію.
При дефіциті магнію:
- підвищується нервово-м'язова збудливість,
- судомніпосмикування м'язів,
- тривога,
- страх,
- слухові галюцинації,
- тахікардія.
Надлишок магнію в організмі
Симптоми надлишку магнію в організмі:
- пригнічення рефлексів,
- посилення гальмівних процесів у центральній нервовій системі (загальмованості, сонливості),
- остеопороз,
- парестезія,
- зниження артеріального тиску,
- порушення передсердно-шлуночкової провідності,
- брадикардії.
Добова потреба
добова потреба в магнії становить у дорослої людини 0,4 г, у вагітних і годуючих грудьми жінок - 0,45 м Магній міститься в більшості харчових продуктів. Найбільш багаті їм хліб з борошна грубого помелу, крупи, бобові, зелені овочі.
Джерела
Магнієм багаті рослинні продукти: какао , горіхи, пшеничні висівки, вівсяна крупа, бобові, сушені абрикоси, чорнослив, кріп, салат, яйця, різні крупи, буряк, морква, а також фрукти і ягоди.
Нижче наводиться таблиця змісту магнію в деяких продуктах харчування:
| Продукти | Магній, мг / 100 г продукту |
|---|---|
| Какао (20%) | 442,2 |
| Горіхи букові | 310 |
| Соя, зерно | 249,7 |
| Соєве борошно жирна | 244 |
| Соєве борошно знежирена | 285,9 |
| Крупа гречана прокаленная | 217,9 |
| Гречаний проділ сирої | 77,9 |
| Вівсяні пластівці | 122,3-145 |
| Крупа перлова | 46,7 |
| Крупа ячна | 39,5 |
| Крупа манна | 18,1 |
| квасоля | 168,9 |
| квасоля кольорова | 159,7 |
| Горох очищений | 128 |
| Горох цілий | 124 |
| Горіхи волоські | 74,5-134 |
| Горіхи лісові | 70,5-140 |
| Мигдаль солодкий | 131,1-152 |
| Сухофрукти | 120 |
| Шоколад десертний | 131 |
| Шоколад молочний | 58,9 |
| Зелений горошок консервований без рідини | 91,2 |
| Томат-паста (40%) | 68,3 |
| Томат-паста (20%) | 45,5 |
| Томат-паста (10%) | 26 , 1 |
| Квасоля зелена консервована | 25,1 |
| Овочі свіжі | 30 |
| Зелень петрушки | 19,3 |
| Корінь петрушки | 27,3 |
| Хліб з борошна грубого помелу | 20-80 |
| Пряник | 68,1 |
| Хрусткі хлібці | 61,8 |
| Пшеничний хліб | 80,3 |
| Білі булки і т. п. | 13-20 |
| Борошно пшеничне грубого помелу | 122 |
Однак різні джерела дають різні дані. Визначення змісту різних речовин в продуктах харчування - справа складна, і необхідно завжди зважати на можливими помилками в аналізах, хоча б тому, що методи визначення бувають різні і продукти - теж (інша грунт, інший клімат, різні сорти і т. П.). Саме тому багато лікарів-практики ставляться до такого роду табличних даних як до орієнтовним.
Найбагатшими джерелами магнію можна вважати горіхи і квасоля, а також насіння інших стрічкових. Наприклад, в половині склянки свіжої квасолі міститься 151 мг магнію, а в такому ж обсязі насіння сої - 200 мг. У зварених овочах, наприклад шпинаті, бурякової бадиллі, кольрабі, теж багато магнію, але якщо варити їх довго і у великій кількості води, магній інтенсивно вимивається.
Можливо, варто ще додати, що все здобні борошняні вироби містять незначну кількість магнію. В овочах цей елемент буває в самих різних кількостях, в залежності від його вмісту в грунті, а також від штучних добрив.
Під час очищення та розмелювання зерна на білу муку втрачається 78% магнію, очищене зерно гречки втрачає 79%, обмолочений ячмінь - 70% цього елемента. При переробці зеленої квасолі в консерви втрачається 56% магнію, горошку - тільки 43%, хоча сирої горошок містить всього 91,2 мг% цього мікроелемента. Кукурудза в консервах втрачає 60% міститься в ній магнію, кукурудзяна мука - 56%, а білий цукор-рафінад містить його в 200 разів менше, ніж темна патока. При очищенні ми позбавляємо картопля 35% магнію.
Дієтологи закликають їсти все, що можна, сирим, а якщо вже готувати, то як можна швидше.