Головна » Симптоми » Вправи для схуднення

Вправи для схуднення

Упражнение рамка

Усвідомлення необхідності терміново схуднути приходить спонтанно. Бути стрункою і витонченою — це мета будь-якої жінки, яка вважає себе сучасною і дає їй чимало значних плюсів.

Рішення проблеми схуднення вимагає володіння необхідним і достатнім кількістю інформації про те, як влаштовано наше тіло. Системи організму грають головну роль при корекції фігури і позбавлення від зайвої ваги. Це допоможе зрозуміти, який вплив роблять фізичні вправи.

Будова тіла

Ваше тіло геніальне творіння природи. Це найцінніше ваше надбання і ваше засіб пересування по життю. Якщо ви вирішили, що вашим тілом пора зайнятися, давайте розберемося в тому, як вона влаштована.

Кістки людини

У рамках нашої програми про кістковій системі буде цілком достатньо відомостей, отриманих з шкільного курсу анатомії. Її функція підтримка і захист органів і систем нашого тіла. Скелет дорослої людини становлять 207 кісток. У місці з'єднання кісток знаходяться суглоби , закриті зв'язками і м'язами. М'язи призводять кістка в рух, а зв'язки забезпечують суглобу стійке положення. 

У фізичних вправах зайняті рухливі суглоби. Кулясті і чашоподібні суглоби (плечовий і тазостегновий) мають безліч осей обертання, здійснюють кругове обертання і забезпечують рух у всіх напрямках. Вони найменш зафіксовані зв'язками і як наслідок більшою мірою уразливі для травм. Шарнірні суглоби (наприклад, ліктьовий) нагадують за будовою дверну петлю і можуть виконувати лише згинальні і розгинальні руху. 

Руху в суглобі не повинні перевищувати природну амплітуду, щоб виключити можливість пошкодження зв'язок, вивиху суглоба або розтягнення м'язів. Тому основна умова грамотної тренування правильна техніка виконання вправ.

При малорухливому способі життя в суглобах складуються шлаки, принесені кровотоком з м'язів, що може викликати артроз. Фізичні вправи, прискорюючи кровообіг, видаляють з м'язів і суглобів продукти розпаду, розробляють суглоби і знімають з них напругу, що позначається на загальному доброму самопочутті. 

М'язова система

М'язова система відповідає за наші силу і рухливість. У нашому тілі більше 600 м'язів. Найдрібніші з них знаходяться в області обличчя, найбільша м'яз тіла велика сідничний, найдовша кравецька, що починається у верхній частині таза і доходить до коліна. Перший тип м'язів мимоволі працюють відповідає за дихання і травлення. Для нас представлятимуть інтерес м'язи другого типу довільно працюють, якими ми можемо управляти. Кожна така м'яз прикріплена до кінця однієї кістки, що утворює суглоб, і до початку другого. Рух кістки в суглобі відбувається при скороченні м'язів м'яз потовщується і зменшується в довжині і потім розслабляється.

М'язи завжди працюють попарно або в групі: коли скорочується одна група м'язів, протилежна їй розслабляється, що забезпечує постійний баланс сил. Для руху з повною амплітудою м'язи повинні перебувати в гарному тонусі, діяти злагоджено і надійно. Якщо яка-небудь м'яз не працює ефективно, порушується м'язовий баланс. Слабкість однієї частини тіла компенсується збільшенням навантаження на іншу частину. Наприклад, при травмі однієї кінцівки посилено працює друга, але якщо це триває досить довгий час, то і зі здоровою і сильною кінцівкою виникнуть проблеми.

М'язи працюють в статичному режимі, зберігаючи прийняте тілом положення, і в динамічному при виконанні рухів.

Під мікроскопом м'яз схожа на товстий кабель. Вона складається з пучків довгих волокон. При скороченні м'яза в роботу включається одна третина волокон. Коли вона втомлюється, її змінює друга третина, потім починає скорочуватися остання частина волокон. Перша третина до цього моменту вже відновилася і готова до роботи. Цей цикл повторюється, поки працює м'яз. Коли волокна першої частини не встигають відновлюватися до початку нового циклу, настає стомлення всього м'яза в цілому, виникають спазми як захисна реакція, якої м'яз передає вам сигнал про перенапруження і необхідності припинити рух. Втома від м'язів переходить до серця, легким і головного мозку, і працездатність всього вашого тіла знижується. Виникає не тільки фізичне, а й психічне перевтома. 

Систематичні фізичні навантаження підвищують тонус ваших м'язів, тобто вашу працездатність, силу і витривалість, що найкращим чином відбивається на вашому самопочутті і зовнішньому вигляді. М'язи це наш своєрідний маці-up зсередини. Саме вони формують контури нашого тіла, а також впливають на молодість нашої шкіри. Крім того, як ви вже знаєте, м'язи самі по собі є найкращим сжигателем жиру: чим їх більше, тим вище обмін речовин.

Збільшення м'язової маси на кілограм призводить до витрати 150 — 200 додаткових калорій на добу. 

Черевний прес

Прямий м'яз живота одним кінцем прикріплюється до грудини, а іншим до лобкової кістки. Ця велика м'яз поділяється на верхні і нижні пучки, що формують відповідні частини живота. До неї з обох сторін прикріплюються зовнішні косі м'язи, які йдуть по діагоналі від нижніх ребер.

Внутрішні косі м'язи живота, навпаки, направляються вгору по діагоналі від нижніх ребер.

Поперечна, глибоко розташована м'яз, скорочується разом з іншими м'язами преса, але ізольованою опрацювання вправами вона не піддається. 

Тренуючи всю групу м'язів черевного преса, ви купуєте хорошу поставу, підтягнутий плоский живіт і красивий вигин талії. Крім того, м'язи черевного преса служать додатковою опорою для спини і хребта біомеханічні функції спинних м'язів на дві третини пов'язані з м'язами черевного преса. Якщо м'язи живота слабкі, то спина прогнута і більш вразлива для травм і болю як в повсякденному житті, так і на тренуваннях. 

У силових вправах з обтяженнями, особливо тих, які виконуються з положення стоячи, м'язи преса приймають на себе значну частину навантаження, захищаючи від травм хребет. Вправи, що опрацьовує прес, обов'язково повинні включатися в програму тренувань не менше 3 разів на тиждень.

М'язи стегна

Основна м'яз передньої поверхні стегна велика чотириглавий м'яз (квадріцепс), що проходить від тазостегнового до колінного суглобу. Її функція згинання стегна і розгинання ноги в коліні. Вона напружується, коли ми йдемо, біжимо або встаємо. 

На внутрішній поверхні стегна знаходяться п'ять м'язів, прикріплених до тазової і стегнової кісток. Вони відповідають за підйом ноги вперед, в сторону і по діагоналі. Ці м'язи мало працюють в повсякденному житті, тому на внутрішній поверхні стегна часто відкладається надлишок жиру.

На задній поверхні стегна розташовується двоголовий м'яз, або біцепс стегна, що згинає ногу в коліні, відповідає за рухи тазу і т. П. Вправляючи і розробляючи всі великі м'язи стегна, ви додасте ніг стрункість і красиву форму. 

Сідниці

Велика сідничний м'яз працює, коли ми сідаємо і встаємо, піднімаємося сходами або відводимо ногу назад. Ця м'яз забезпечує рухливість стегна і кісток ніг в тазостегнових суглобах.

Сильні сідничні м'язи також служать опорою для спини і хребта.

Грудна клітка

Велику грудний м'яз становлять волокна, розташовані у вигляді віяла. Верхня їх частина кріпиться до ключиці і відповідає за рух руки вперед і вгору. Решта волокна з'єднують кістка плеча з верхніми ребрами. З їх допомогою рука рухається вниз і назад. Велика грудний м'яз у жінок служить підтримкою для грудей. Вправи, що зміцнюють ці м'язи, хоча і не зможуть істотно вплинути на обсяг самих грудних залоз , але поліпшать форму і допоможуть запобігти обвисання грудей.

Плечі і руки

В області плечового суглоба розташовується дельтоподібний м'яз, яка піднімає руку.

Розвинені дельтовидні м'язи забезпечують правильну поставу і визначають красивий контур плеча. Вправи на дельти особливо важливі для жінок з А-подібною фігурою, так як розширюють плечі і допомагають візуально зменшити стегна.

На передній і задній поверхнях плеча (плече частина руки від плечового до ліктьового суглоба) відповідно розташовані двоголовий м'яз (біцепс) та триголовий (трицепс). Вони згинають, розгинають і повертають руку в ліктьовому суглобі.

На відміну від біцепсів, так чи інакше задіяних в повсякденному житті, трицепси працюють дуже мало, з роками стають в'ялими, обвисають і формують літні руки. Вправи для плечових м'язів дуже важлива частина тренувальної програми для жінок, бажаючих надовго зберегти гарну і молоду форму рук.

Спина

Основна м'яз спини найширша, що покриває середину і низ спини. Вона працює при відведенні руки вниз і назад, випрямлення рук ззаду, притисканні ліктів до корпусу і т. П. Тренуючи цей м'яз, ви піклуєтеся не тільки про красиве V-образній формі спини і вузької талії.

Здоров'я хребта залежить від того, в якій фізичній формі знаходяться ваші спинні м'язи. Якщо ви проводите день, сидячи за комп'ютером або лежачи біля телевізора, з часом болів в попереку вам не минути. Вчені експериментально довели, що 8-тижневий постільний режим атрофує м'язи спини і надає на тіло таку ж дію, яке могла б надати на організм важка травма.

Стан вашої спини це ваші молодість, гнучкість і рухливість.

Кровоносна система

Кровоносна система головна транспортна магістраль нашого тіла. Обсяг крові в нашому тілі становить близько 5 л. Це плазма, яка містить воду, гази, гормони, солі, продукти розпаду, еритроцити, лейкоцити і тромбоцити. Вона знаходиться в постійному русі, званому процесом кровообігу.

Швидкість кровообігу визначає активність обмінних процесів (метаболізму) в нашому тілі. Низький обмін речовин як причина повноти означає сповільнений кровотік, погане постачання тканин киснем і недостатнє виведення з клітин продуктів розпаду шлаків. Варикоз і целюліт також є наслідком порушення кровообігу і зниженого обміну речовин. Ці захворювання доставляють не лише моральний дискомфорт на кінцевих стадіях вони викликають реальні больові відчуття. Як уникнути неприємностей? Прискорюйте кровообіг, активізуйте свій метаболізм! У цьому вам допоможуть грамотно побудовані тренування і збалансоване харчування.

В області жирових відкладень кровообіг зазвичай буває уповільненим, багато капіляри закриті, і жир в цих місцях одним дотриманням дієти спалити вкрай важко. Але даючи навантаження на м'язи, розташовані поруч з жировими відкладеннями, ви тим самим вимушено прискорите кровообіг в проблемних зонах.

У ході виконання вправ інтенсивний кровотік зриває з поверхні жирової тканини окремі молекули жиру, забирає їх в печінку і знищує.

Дихальна система

Основними органами дихальної системи є легені. Дихання процес мимовільний і тісно пов'язаний з кровообігом. Кисень, що міститься в повітрі, з легких переноситься кров'ю до кожної клітини тіла, де спалює поживні речовини і вивільняє енергію. В результаті утворюється вуглекислий газ надходить в кров, виноситься в легені і виводиться назовні разом з іншими продуктами обміну.

Важливо знати, що від роботи дихальної системи безпосередньо залежать всі органи і системи вашого тіла. Виконання фізичних вправ вимагає підвищеного споживання кисню. Грамотна тренування, що приносить користь, обов'язково передбачає суворе дотримання техніки дихання при виконанні вправ.

Людське тіло дуже складний механізм, всі частини якого знаходяться у взаємозв'язку і взаємодії.

Здоров'я людини означає баланс всіх систем життєдіяльності його тіла. Цей баланс дається нам самою природою з нашим народженням. Не порушуйте його! Вітаміни і різні харчові добавки, що вживаються за принципом чим більше, тим краще, здатні завдати такої ж шкоди, як антибіотики, які ви самі собі призначаєте. Переїдання і сидячий спосіб життя так само шкідливі для організму, як і насильницьке виведення шлаків шляхом голодування і тренувань до посиніння.

Ваше тіло унікальний організм, створений природою в єдиному екземплярі. Працюючи над вдосконаленням вашої фігури, прислухайтеся до своїх відчуттів і довіряйте своєму тілу! Мене не власну природу, а свій спосіб життя. Тільки в цьому випадку ви отримаєте не тільки красиве, але й здорове тіло.


Їжа до і після тренування

Не можна займатися з щільно набитим шлунком. Намагайтеся тренуватися до їжі або через 2 години після їжі.

Деякі спортивні дієтологи радять за 40 — 60 хвилин до тренування перекушувати жменею горіхів або сухофруктів, щоб забезпечити організм енергією і вітамінами. Несолоні мигдаль і фісташки допоможуть запобігти втратам білка. Сушені банани корисні тим, що містять магній і вітаміни групи В, що знижує стресовий вплив тренування на організм. Курага містить калій, необхідний для хорошої роботи серця. Сухофрукти і горіхи створять вам запас глікогену в печінці, а безліч калорій, які вони містять, на тренуванні перетвориться в енергію для ефективної опрацювання м'язів.

Після тренування рекомендується утриматися від їжі годину або півтора, якщо ваша мета схуднути або підсушити м'язи. Для відшкодування втрачених під час тренування калорій найкраще підходять риба, куряча грудка, індичка або яловичина, для гарніру вибирайте салат. Якщо ваша мета зростання м'язової маси, через годину після тренування ви можете їсти будь-які білкові страви разом зі складними вуглеводами (рис, вівсянка, гречка), а через годину після їжі закусити жменею сухофруктів.

З перших же днів, приступаючи до тренувань, переглянете свій раціон і встановіть чіткий режим харчування. Тренування вимагають великих енерговитрат і можуть спровокувати напади вовчого апетиту. Зазвичай це трапляється вечорами і означає, що протягом дня ви їли менше, ніж вам потрібно. Якщо ви будете харчуватися кожні 3 — 3,5 години, з проміжними перекушуваннями чимось легким і низькокалорійним, гострий голод після тренування вам не загрожує. Крім того, зазначають дієтологи, така схема харчування дозволяє постійно підтримувати підвищений рівень обміну речовин.

Травлення теж вимагає витрати калорій, і швидкість обмінних процесів відразу після їжі підвищується на 7 — 10% в залежності від складу їжі. (Білки підвищують рівень метаболізму в більшій мірі, ніж вуглеводи і жири .)

Вода і напої

Відмовтеся від висококалорійних солодких газованих напоїв! Пийте звичайну або мінеральну воду. Причому стільки, скільки захочеться.

Наш організм приблизно на 70% складається з рідини. В ході тренування обмін речовин різко прискорюється і температура тіла підвищується. Щоб організм не перегрівався, зайве тепло виводиться з нього з потом. Втрати вологи тим більше, чим вище температура навколишнього середовища і чим довше і інтенсивніше ваша тренування.

За годинне тренування можна втратити 900 г ваги. Але це, на жаль, означає не те, що за годину ви схудли, а то, що все тренування боролися зі спрагою. Не намагайтеся схуднути таким способом. Зневоднення загрожує нормальній діяльності всіх систем організму і різко уповільнює обмінні процеси, а на тлі низького метаболізму ви фізіологічно не зможете спалити жир і сформувати пружну і красиву мускулатуру.

Наше тіло не може синтезувати воду самостійно, щоб відшкодовувати витрати рідини. Щоб не постраждали ні ваше здоров'я в цілому, ні ваша працездатність на тренуваннях, пийте воду до, під час і після занять! Пити залпом під час тренування або відразу після неї ні в якому разі не можна.

Щоб визначити, скільки води потрібно вашому організму в добу, розділіть свою вагу (в кілограмах) на число 30. Якщо ваша вага 6о кг, вам необхідно випивати ніяк не менше 2 л води протягом дня.

Кращий час для занять

Тут немає якихось строгих правил. Вибирайте час, зручний для вас, в залежності від вашого розпорядку дня і самопочуття в різний час доби

Жайворонки, наприклад, фізично не зможуть повноцінно тренуватися пізно ввечері, а сови при всьому бажанні ранкове тренування проведуть крізь сон. Тому час для занять не має значення. Головне, щоб тренування була частиною вашого денного розпорядку і приносила радість.


Одяг та взуття

Якщо в елітному фітнес-клубі вас можуть зустріти по одягу, то для домашньої тренування годиться, в принципі, будь-який одяг і еластичні велосипедки, і бувалий спортивний костюм, і трикотажні шорти з майкою. Головне, щоб одяг для тренувань була виготовлена ​​з еластичних матеріалів, не обмежувала і не сковував рухів ваших рук і ніг і добре вбирала вологу.

Вправи в йозі або стрейчингу не вимагають спортивного взуття навпаки, виконання вправ босоніж тренує і масажує стопи, підвищує їх чутливість і краще розвиває відчуття рівноваги. Для силової ж тренування спортивне взуття обов'язкове.

Для кожного виду фітнесу існує свій тип взуття. Займаючись по нашій програмі, купите бігові кросівки вони стануть в нагоді вам і для домашніх тренувань, і для аеробіки на вулиці. І хоча, звичайно, важливо те, як ви займаєтеся, а не те, у чому займаєтеся, правильна форма істотно впливає на ваш внутрішній настрій. У спортивному топіку ви просто не зможете сутулитися і випинати живіт, облягаючі брюки з лампасами змусять вас підтягти відповідні проблемні зони, а такі дрібниці, як пов'язка для волосся, напульсники, крокомір або лічильник пульсу , можуть послужити додатковим стимулом для занять і підняти настрій.


Безпека тренувань

Інтенсивність ваших тренувань повинна визначатися вашими реальними можливостями. Тому не прагніть досягти всього й одразу і уникайте змагальних моментів, якщо ви займаєтеся в групі. Показник інтенсивності тренування ваш робочий пульс. Частоту пульсу заміряють відразу після розминки і перед затримкою. Намацайте кінчиками двох пальців точку пульсу на внутрішній стороні зап'ястя (променева артерія) або під нижньою щелепою ( сонна артерія), підрахуйте число ударів за 6 секунд і помножте це число на 10. Якщо вам за 35 і ви вперше серйозно приступаєте до фізичних занять, непогано проконсультуватися з лікарем.

Медична консультація необхідна, якщо у вас є серйозна хронічна хвороба або генетична схильність до захворювань серця, судин, суглобів і кісток.

Індивідуальний підхід до фізичних навантажень потрібно жінкам похилого віку. Інтенсивні силові й аеробні тренування протипоказані вагітним жінкам для допологового і післяпологового періодів існують спеціальні фітнес-комплекси. Силовими тренуваннями з великим обтяженням не повинні займатися підлітки до 15 років: хоча їх м'язи вже досить сильні, хребет ще не до кінця сформувався і вправи в тренажерах можуть перешкодити правильному росту і розвитку кісткової системи.

Звернутися до лікаря також необхідно, якщо в ході тренувань у вас виникають такі небезпечні симптоми: біль у грудях; задишка після помірного навантаження; високий кров'яний тиск, що вимагає прийому ліків ; болю в кістках, суглобах і спині; інші серйозні відхилення в стані здоров'я. 

Уважно прислухайтеся до своїх відчуттів під час і після тренувань. Досвідчені люди тонко розрізняють хорошу біль відчуття печіння в працюючому м'язі і погану, коли від занадто великого навантаження страждають зв'язки і суглоби. Після довгої перерви в заняттях або навіть після введення в програму нового вправи ваші м'язи зазвичай відреагують на незвичну для себе роботу. Це відомий багатьом м'язовий крепаж. Кращий спосіб його зняти розтягнути і розігріти м'язи будь-яким способом. При цьому допомагають і масаж , і гаряча ванна , але краще за все нова тренування. 

Ніколи не примушуйте свій організм. Якщо ви відчуваєте себе не дуже добре, то не варто намагатися ставити спортивні рекорди. У такій ситуації вам краще відлежатися, фізичні вправи нікуди від вас не підуть. Зрозуміло, лінь і звичайне небажання займатися в список нездужань не входять.

Якщо у вас критичні дні, то полегшите свою звичайну програму. Зменшіть кількість підходів або відмовтеся від самих фізично витратних вправ.

Не кидайтеся з місця в кар'єр. Пам'ятайте, що ваша завдання не перемогти на олімпійських іграх, а схуднути і підтягти фігуру. Не більше того. Якщо ви надмірно збільшите навантаження, то назавтра можете зіткнутися з дуже сильною м'язової болем, болями в серці і слабкістю.

Займайтеся регулярно. У фітнесі важливо не те, як багато вправ ви зробили, а як часто ви займалися. Краще займатися по 20 хвилин, але кожен день, ніж по дві години, але раз на місяць.

Підходьте до виконання вправ, що називається, з душею. Ніколи не виконуйте руху механічно. В цьому випадку ви надто розпорошені, а тому погано контролюєте правильне положення тіла, неточно виконуєте руху і т. Д. Якщо ви помітили, що вам ніяк НЕ зосередитися, тому що вже встигли звикнути до цих вправ, підберіть собі новий комплекс.

Ніколи не займайтеся спросоння, оскільки ваш організм відразу після пробудження не готовий до великих навантажень. Кращий час для занять з п'яти до семи вечора. Для більшості людей, що живуть за звичним графіком, це оптимальний час для тренувань. 

Ніколи не їжте безпосередньо перед заняттям: займаючись на повний шлунок, ви спровокуєте виникнення виключно неприємних відчуттів. Вас може навіть вирвати.

Після закінчення занять не поспішайте відразу ж плюхатися на диван або, навпаки, кидатися до невідкладних справах. Дозвольте собі на якийсь час розслабитися, відпочити тілом. У ці хвилини дуже приємно прийняти теплий розслабляючий душ (ні в якому разі не холодний!).


Секрет схудлих від гімнастичних вправ

Щоб почати займатися, потрібно всього нічого сильне бажання досягти поставленої мети і впевненість в тому, що все вийде. Коли більшість людей приступають до занять, з першим зазвичай все в порядку, а от впевненість в своїх силах дуже часто сходить нанівець в процесі тренувань. Відбувається це здебільшого через те, що дуже багато займаються не зовсім чітко уявляють собі, що і навіщо вони роблять, переодягнувшись в спортивний костюм. Тому, щоб наші тренування були успішними, потрібно хоча б приблизно розуміти принципи роботи організму.

Ми вже знаємо, що для позбавлення від зайвих жирових відкладень нам треба або заклеїти рот лейкопластирем, або почати активно витрачати калорії. Питання тільки в тому, скільки зусиль доведеться докласти для того, щоб позбутися від конкретної кількості кілограм. Вчені підрахували, що для того щоб позбутися від 500 г зайвої ваги, потрібно витратити 3500 зайвих кілокалорій. Як вже говорилося вище, домогтися цього можна або за допомогою дієти, або за допомогою занять спортом. 

Увага! Вправи, наведені нижче, розраховані тільки на здорових людей, які не страждають на гострі та хронічні захворювання і не мають патологій і медичних протипоказань. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям або ви не впевнені в стані свого здоров'я, то зверніться до лікаря і покажіть йому ці вправи. Стан здоров'я це вирішальний фактор при виборі комплексу вправ, кількості повторів і інтенсивності занять.

Пам'ятайте: ніхто не знає про стан вашого здоров'я більше, ніж ви і ваш лікар!


Загальзміцнювальна гімнастика

Готуємо м'язи до навантажень

Для того щоб почати активно спалювати накопичені запаси, нам незабаром доведеться рухатися, не зупиняючись, з досить великою швидкістю на протязі від 40 хвилин до години. Але нетренованому організму досить складно впоратися з таким навантаженням відразу ж, а тому нам потрібен час, щоб підготувати наше тіло.

Протягом першого тижня занять виконуйте кожну вправу по 10 — 16 разів. Потім, коли відчуєте, що це навантаження вам по плечу, збільшуйте кількість повторів до 24, на другому тижні тренувань виконуйте цей комплекс вправ не один раз в день, а два.


Вправа 1. ходьба на місці

Увімкніть швидку ритмічну музику і почніть ходьбу на місці. Намагайтеся не зупинятися, енергійно працюйте тілом. Ноги при кожному кроці піднімайте вище. Мета цієї вправи змусити ваше серце битися швидше і розігріти м'язи. Після виконання цієї вправи ви повинні відчути приємне тепло, що розливається по всьому тілу. 



Вправа 2. Підйом рук вперед вгору, вперед в сторони

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Виконання вправи

а) витягніть руки перед собою на висоті плечей (пальці рук витягнуті і напружені). Зафіксуйте положення рук перед собою. Підніміть випрямлені руки над головою. Зафіксуйте їх у цьому положенні. Витягніть випрямлені руки перед собою, зафіксуйте їх в цьому положенні. Опустіть руки вниз, розслабте пальці;

б) розведіть прямі руки в сторони (пальці рук витягнуті і напружені). Зафіксуйте їх на рівні плечей. Підніміть випрямлені руки над головою. Зафіксуйте їх у цьому положенні. Знову розведіть руки по сторонам. Зафіксуйте їх у цьому положенні. Опустіть руки вниз, розслабте пальці.



Вправа 3. Нахили вниз

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Виконання вправи

Випряміть руки над головою. Пальці рук витягнуті і напружені. Нахиліться вперед, намагаючись дотягтися до підлоги. Рухайтеся плавно, без ривків. Зафіксуйте положення тіла. Потім повільно випрямляйтеся, намагайтеся робити це за рахунок м'язів черевного преса, залишаючи спину розслабленою. Прямі руки підніміть над головою. Потягніться вгору. Опустіть руки вниз, розслабте пальці.



Вправа 4. Нахили в сторону

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Виконання вправи

Нахиляйтеся убік, намагаючись дотягтися однією рукою до коліна. Це робиться для того, щоб могли розтягнути протилежну сторону тіла. Нахиляйтеся повільно, без ривків. Дотягнувшись до коліна, на кілька секунд зафіксуйте тіло в цьому положенні. Потім повільно випростався. Ви повинні відчути, як скорочуються м'язи на тому боці, яку ми розтягували. Повторіть вправу, роблячи нахил в іншу сторону.



Вправа 5. Обертання плечима

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, голову тримайте прямо, руки розслаблені і опущені вниз. 

Виконання вправи

а) підійміть обидва плеча вгору і почніть повільно обертати ними спочатку назад (5 — 10 разів), потім вперед. Рухайтеся плавно, без ривків;

б) тепер обертайте плечима поперемінно спочатку вперед (5 — 10 разів), потім назад. Відчуйте, як ваші плечі діють окремо один від одного. Рухайтеся плавно, без ривків.



Вправа 6. Обертання плечима з одночасним присіданням

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги разом, руки опущені вниз і розслаблені. 

Виконання вправи

Повільно почніть обертати плечима назад, рухаючи плечима поперемінно, одночасно повільно згинаючи коліна. Рухайтеся плавно, без ривків, що не прискорюйте темп. Ви повинні нібито ковзати вниз. Коли досягнете нижньої точки, починайте повільно випрямляти коліна. Ваші плечі продовжують робити обертові рухи, але тепер рухаються вперед (також поперемінно). Плавно випрямтеся і без зупинки знову почніть рух вниз. Плечі знову обертаються поперемінно і назад.



Вправа 7. Присідання

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги розставлені ширше плечей, ступні максимально розгорнуті, руки на талії.

Виконання вправи

Почніть повільно згинати коліна, намагаючись сісти якнайнижче. Тримайте спину прямо. Врахуйте, що при правильному виконанні вправи стегна повинні знаходитися під кутом 90 до гомілки. Досягнувши нижньої точки, на кілька секунд зафіксуйте положення тіла, а потім повільно почніть випрямляти коліна, повертаючись в початкове положення. Рухайтеся плавно, без ривків.



Вправа 8. Кругові рухи стегнами Бочка

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки розслаблені і витягнуті.

Виконання вправи

Різко висуньте стегна вперед, зафіксуйте це положення. Потім різко відведіть стегна вправо, наскільки зможете. Зафіксуйте це положення. Відведіть стегна назад, висунувши сідниці назад. Зафіксуйте це положення. Відведіть стегна вліво наскільки зможете, зафіксуйте це положення. Виконуючи вправу, ви повинні рухатися строго по колу, як би відзначаючи тазом і стегнами координати північ, схід, південь, захід. Слідкуйте за тим, щоб верхня частина тіла залишалася по можливості нерухомою, у вас повинні працювати тільки стегна. Зробіть 5 — 10 повторів, після чого почніть обертати стегнами безперервно, як би малюючи ними широку бочку. Верхня частина тіла продовжує залишатися нерухомою. Потім виконайте те ж саме, рухаючись в іншу сторону.



Вправа 9. Махи прямими ногами

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги разом, руки розслаблені. 

Виконання вправи

а) зробіть кілька махів вперед, назад і в сторони випрямленою ногою. Не прагніть піднімати ноги високо, мета цієї вправи підготувати м'язи ніг для інтенсивної роботи;

б) робіть те ж саме, але вже в повну силу. З вихідного положення зробіть мах випрямленою ногою вперед, зафіксуйте на кілька секунд ногу в цьому положенні (кут між піднятою ногою і опорною ногою в ідеалі повинен складати 90), потім опустіть ногу в початкове положення. Потім зробіть мах випрямленою ногою в сторону. Зафіксуйте ногу в цьому положенні (кут знову наблизиться до 90), опустіть ногу в початкове положення. Зробіть мах випрямленою ногою назад до упору, зафіксуйте ногу в цьому положенні. Опустіть ногу у вихідне положення. Проробіть вправу з іншої ноги.



Вправа 10. Підйоми тулуба з положення лежачи на спині

Початкове положення

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Для зручності при виконанні вправ зафіксуйте ступні, наприклад, засуньте їх у вузькі щілини під важкою шафою або диваном. 

Виконання вправи

За рахунок скорочення м'язів черевного преса відірвіть верхню частину тіла від підлоги, прагнучи дотягнутися до зігнутих колін. Повільно поверніться у вихідне положення. Намагайтеся виконувати вправу плавно, без ривків, хоч це і важко.



Вправа 11. Підйоми ніг з положення лежачи

Початкове положення

Ляжте на спину, ноги випрямлені, носки відтягнуті, руки розслаблені і витягнуті уздовж тіла .

Виконання вправи

Відірвіть випрямлені і зведені разом ноги від підлоги і підніміть їх. Кут між вашим тілом і випрямленими ногами повинен становити 90. Зафіксуйте це положення. Повільно опустіть ноги в початкове положення, розслабтеся. Намагайтеся виконувати вправу якомога повільніше.



Вправа 12. Кішка

Початкове положення

Встаньте на карачки, спираючись на коліна і руки, спина пряма, дивіться прямо перед собою.

Виконання вправи

Вигніть спину вгору, одночасно опускаючи голову вниз. Прогніться в попереку вниз, одночасно піднімаючи голову вгору. Рухайтеся повільно і плавно, без ривків, не поспішайте.



Вправа 13. Розтяжка і підйом

Початкове положення

Сидячи на корточках, руки упираються в підлогу перед вами.

Виконання вправи

Залишаючи руки на підлозі, повільно випрямити коліна. Кілька разів плавно поперемінно зігніть і розігніть коліна. Потім, відірвавши руки від підлоги, повільно і плавно піднімайте верхню частину тіла, намагаючись рухатися за рахунок м'язів черевного преса. При виконанні підйому ваша шия повинна бути абсолютно розслаблена.


Основний комплекс вправ

Минуло вже два тижні. Будемо сподіватися, що за цей час ви встигли підтягти м'язи вашого тіла, а організм вже звик до більш-менш грунтовним навантажень. Крім того, можливо, ви навіть встигли схуднути на 1 — 2 кілограми.

Тепер прийшов час переходити до серйозної роботи над своїм тілом.

Комплекс вправ буде складатися кожен раз з 4 частин. Врахуйте, що всі частини комплексу однаково потрібні і однаково важливі, а тому не варто самовільно викидати якусь частину тільки тому, що вона не здається вам необхідною.

Повірте, комплекс вправ це не просто бездумний набір вправ, складений як бог на душу покладе, а ретельно продумана система, в якій всі частини підпорядковані одному гармонійному скидання ваги. 

Комплекс складається з 4 частин:

розминка (10 хвилин);

вправи з аеробіки (15 хвилин);

вправи, спрямовані на розвиток м'язів (10 хвилин);

охолодження і розтяжка (10 хвилин).



Розминка

Будь-які фізичні вправи повинні обов'язково починатися з розминки. Це актуально не тільки для комплексу вправ, але і для будь-яких занять спортом взагалі.

Разминочние вправи повинні підготувати ваш організм до серйозних навантажень, перш за все, розігріти м'язи, зробити їх еластичними. В такому випадку вони будуть менше схильні до розтягування і розривів. Відомо, наприклад, що якщо при занятті аеробікою відсутні нормальні підготовчі вправи, то дуже часто травмуються зв'язки стопи і ахіллове сухожилля. Крім вправ, спрямованих на розігрів зв'язок, до складу розминки обов'язково повинні входити і вправи на розігрів синовіальної рідини в суглобах. Це така рідина, яка знаходиться між частинами хряща в колінах. Якщо вона розігріта, то і суглобам працюється легше. Нарешті, саме в разминочной частини найпростіше в повільному темпі відпрацьовувати руху, які згодом будуть виконуватися швидко.

Ніколи не нехтуйте розминкою!

Вправи з аеробіки

Аеробіка з'явилася в нашому комплексі вправ, тому що наша мета це скинути зайву вагу, а для цього потрібно рухатися швидко і інтенсивно. Вправи з аеробіки один з найбільш енерговитратних видів фізичної активності. Тому аеробіка нам дуже і дуже необхідна. Крім того, аеробіка як ніякий інший вид спорту тренує серцево-судинну систему, підвищує кровопостачання, і в результаті значно більш витривалим стає серце.

Правда, займаючись аеробікою, варто пам'ятати, що це досить важкий вид фітнесу, а тому на перших порах слід обмежитися 15 хвилинами подібних вправ. Потім, коли тіло стане більш витривалим і пристосується до навантажень, можна поступово довести час тренувань до 20 — 25 хвилин. 

Також, займаючись такого роду вправами, потрібно (особливо на перших порах) стежити за частотою пульсу, щоб не перевантажити серцево-судинну систему.

При виконанні аеробних вправ ваш пульс повинен становити 60 — 80% від максимально можливого для вашого рівня. Найпростіше зайвий максимум визначається так: від 220 потрібно відняти ваш вік. Таким чином, для жінки 25 років від роду максимум пульсу складає 195 ударів в хвилину. Визначаємо нижню межу пульсу для занять з аеробіки. Для цього 195 множимо на 0,6 і отримуємо в результаті 117. Для визначення верхньої межі пульсу під час занять все той же число 195 множимо на 0,8. Разом: 156. Таким чином, при заняттях аеробікою пульс жінки у віці 25 років має становити від 117 до 156 ударів в хвилину. За допомогою цієї нехитрої формули можна вирахувати допустимий пульс під час занять аеробікою людей інших вікових груп.

Вправи, спрямовані на розвиток м'язів

М'язи в будь-якому випадку задіяні при заняттях аеробікою, а якщо ми додатково будемо працювати над різними групами м'язів, то нам буде легше виконувати і аеробні вправи. 

Навіть спалюючи зайвий жир, різні частини нашого тіла будуть худнути з різною швидкістю. Наприклад, до настільки ненависних багатьма жінками галіфе справа дійде в останню чергу. Чи готові ви чекати так довго?

В аеробних вправах задіяні далеко не всі м'язи нашого тіла. Для опрацювання деяких груп потрібні спеціальні вправи.

У людини з більш розвиненими м'язами вище рівень обмінних процесів, ніж у людини такої ж ваги, але має більш низьку м'язову масу. 

І останнє — підтягнуте тіло виразно виглядає сексуальніше худенького і нетренованого.

Охолодження і розтяжка

Нашої серцево-судинній системі, а також нашим м'язам і диханню потрібен час, щоб прийти в адекватний стан. Тому ніколи і ні за яких обставин не припиняйте різко виконувати вправи. До чого це може призвести? Якщо навантаження була досить вагома, то у вас напевно почастішав пульс, тобто ваше серце запрацювало енергійніше. Якщо різко все кинути, не чекаючи уражень пульсу, то це може привести до порушення кровообігу, до серцевої аритмії і ін. Для того щоб уникнути цього, досить в кінці виконання комплексу вправ зробити кілька вправ в повільному темпі.

Також небезпечно різке припинення фізичних вправ і для м'язів. Справа в тому, що під час інтенсивної роботи наші м'язи заповнюються молочною кислотою. Якщо не дати час м'язам прийти в нормальний стан і знову розправитися, то ви весь час будете відчувати себе скуто. Щоб уникнути цих неприємностей, на завершення будь-якого комплексу вправ необхідно включати розтяжки. Вони допоможуть м'язам повернутися до нормального довжині і позбавлять вас від неприємних відчуттів. Крім того, це відмінний засіб для того, щоб розвинути гнучкість і плавність рухів, що виглядає вельми і вельми привабливо в очах протилежної статі.

Залишається лише визначитися, скільки разів на тиждень потрібно робити вправи. 

Вирішення цього питання цілком залежить від вас, бо тільки ви можете оцінити реальний стан вашої тренованості і ступінь вашої зайнятості (яка грає, на жаль, не останню роль при визначенні тривалості і кількості занять).

Ясна річ, якщо до цього часу ви не дуже дружили зі спортом, то починати займатися необхідно поступово.

Однак для того щоб вправи допомогли вам побороти зайву вагу, потрібно виконувати вправи з аеробіки хоча б 3 рази на тиждень по 30 хвилин. Також 4 — 5 разів на тиждень потрібно робити вправи, розвиваючі м'язи. Якщо з якихось причин вам не вистачає часу або витривалості на виконання всього комплексу вправ, то ви можете розбити його на дві частини в один день тренувань виконувати вправи з аеробіки, в інший на розвиток м'язів. У розподілі навантаження набагато важливіше не те, як довго ви займаєтеся, а як регулярно.

Однак якою б графік занять ви собі ні склали, ніколи не забувайте, що будь-які вправи повинні завжди починатися розминкою, а закінчуватися охолодженням.


Комплекс вправ № 1. Акцент на м'язи преса

Розминка

У цій частині комплексу в якості розминок вправ можна використовувати деякі з вправ разминочной гімнастики .



Вправа 1. Правильне дихання

Початкове положення

Встаньте прямо, розслаблені руки опустіть вниз.

Виконання вправи

Повільно піднімаючи розслаблені руки через сторони вгору, зробіть вдих. Опускаючи руки в початкове положення, зробіть видих. Дихайте розмірено і спокійно. Не варто спеціально форсувати глибину вдиху або видиху. Виконуйте вправу плавно і розмірено (5 — 6 разів).



Вправа 2. Обертання головою

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, плечі розслаблені, таз трохи висунутий вперед, сідниці напружені, живіт втягнутий, підборіддя на грудях.

Виконання вправи

Дуже повільно поверніть голову направо і вгору. Ви як би повинні озиратися на те, що у вас знаходиться ззаду над правим плечем. Зафіксуйте це положення на кілька секунд. Потім повільно поверніть голову в початкове положення. Тепер так само повільно поверніть голову вліво вгору. Що там у нас за лівим плечем? Зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім поверніть в початкове положення. Виконуйте вправу плавно, без ривків (5 — 6 разів).



Вправа 3. Ходьба на місці

Увімкніть швидку ритмічну музику і почніть ходьбу на місці. Намагайтеся не зупинятися, енергійно працюйте тілом. Ноги при кожному кроці піднімайте вище. Мета цієї вправи змусити ваше серце битися швидше і розігріти м'язи. Після виконання цієї вправи ви повинні відчути приємне тепло, що розливається по всьому тілу.



Вправа 4. Підйом рук вперед вгору, вперед в сторони

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Виконання вправи

а) витягніть руки перед собою на висоті плечей (пальці рук витягнуті і напружені). Зафіксуйте положення рук перед собою. Підніміть випрямлені руки над головою. Зафіксуйте їх у цьому положенні. Витягніть випрямлені руки перед собою, зафіксуйте їх в цьому положенні. Опустіть руки вниз, розслабте пальці.

б) розведіть прямі руки в сторони (пальці рук витягнуті і напружені). Зафіксуйте їх на рівні плечей. Підніміть випрямлені руки над головою. Зафіксуйте їх у цьому положенні. Знову розведіть руки по сторонам. Зафіксуйте їх у цьому положенні. Опустіть руки вниз, розслабте пальці.



Вправа 5. Нахили в сторону

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Виконання вправи

Нахиляйтеся убік, намагаючись дотягтися однією рукою до коліна. Це робиться для того, щоб могли розтягнути протилежну сторону тіла. Нахиляйтеся повільно, без ривків. Дотягнувшись до коліна, на кілька секунд зафіксуйте тіло в цьому положенні. Потім повільно випростався. Ви повинні відчути, як скорочуються м'язи на тому боці, яку ви розтягували. Повторіть вправу, роблячи нахил в іншу сторону.



Вправа 6. Присідання зі зведенням і розведенням колін

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. 

Виконання вправи

а) робіть присідання, одночасно розводячи коліна в сторони. Все присідання повинні бути неглибокими і швидкими. Мета цієї вправи розігріти коліна. Виконайте вправу 10 — 12 разів;

б) робіть присідання, одночасно зводячи коліна разом. Все присідання також повинні бути швидкими і неглибокими. Виконайте вправу 10 — 12 разів.



Вправа 7. Махи прямими ногами

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги разом, руки розслаблені. 

Виконання вправи

а) зробіть кілька махів вперед, назад і в сторони випрямленою ногою. Не прагніть піднімати ноги високо, мета цієї вправи підготувати м'язи ніг для інтенсивної роботи;

б) переходите до виконання вправи в повну силу. З вихідного положення зробіть мах випрямленою ногою вперед, зафіксуйте на кілька секунд ногу в цьому положенні (кут між піднятою ногою і опорною ногою повинен становити 90), потім опустіть ногу в початкове положення. Потім зробіть мах випрямленою ногою в сторону. Зафіксуйте ногу в цьому положенні (кут знову складає 90), опустіть ногу в початкове положення. Зробіть мах випрямленою ногою назад до упору, зафіксуйте ногу в цьому положенні. Опустіть ногу у вихідне положення. Проробіть вправу з іншої ноги.



Вправи з аеробіки

Як аеробних вправ спочатку ми пропонуємо вам зайнятися ходьбою. Перевага цього типу фізичної активності не викликає сумнівів: по-перше, це найпростіший вид аеробних навантажень, що потребує меншої кількості пояснень. По-друге, освоївши вправи з ходьби, ви зможете використовувати їх не тільки під час відрізків часу, спеціально виділених під заняття спортом, а й у своєму повсякденному житті, наприклад, вирушаючи в магазин або у справах. По-третє, ходьба це один з найменш травматичних видів аеробного навантаження, заняття ходьбою абсолютно безпечні для здорової людини. І нарешті, по-четверте, ходьба прекрасно зміцнює м'язи стегон і гомілки.

Для занять ходьбою вам буде потрібно всього лише зручні кросівки і пара бавовняних шкарпеток. Згодом, якщо ви вирішите серйозно зайнятися цим видом спорту, вам буде потрібно крокомір.

В ідеалі постарайтеся підшукати собі місце для занять на природі де-небудь у дворі чи парку, але в разі відсутності необхідної майданчика займатися можна і вдома. У такому випадку всі вправи виконуйте методом ходьба на місці.

Перший комплекс вправ містить спеціально підібрану послідовність вправ з ходьби, які допоможуть вам отримати необхідну аеробне навантаження. Оскільки для вправ з аеробіки найважливішою умовою є безперервність, то не варто зупинятися на перепочити. Якщо ви відчуваєте, що навантаження занадто велика для вас, просто скоротіть кількість часу, витрачений на кожну вправу.



Вправа 1. Спокійний темп

Протягом перших 4 хвилин спокійно крокуйте на місці в своєму темпі. Не поспішайте і не поспішайте. Ви ще встигнете наподдать в наступних вправах. Намагайтеся думати про щось приємне.



Вправа 2. Швидкий темп, розмашистий крок

Наступні 3 хвилини йдіть в швидкому темпі широкими кроками. Обов'язково допомагайте собі рухом рук. Дихайте розмірено і спокійно.



Вправа 3. Спокійний темп

Наступну хвилину крокуйте в звичайному для себе темпі.



Вправа 4. Швидкий темп

Протягом 3 хвилин йдіть швидким енергійним кроком. Розмір кроку звичайний.



Вправа 5. Спокійний темп

Наступну хвилину крокуйте в звичайному для себе темпі.



Вправа 6. Швидкий темп, укорочені кроки

Протягом 3 хвилин робіть енергійні кроки, які в два рази коротше ваших звичайних.



Вправа 7. Спокійний темп

Наступну хвилину крокуйте в звичайному для себе темпі.



Вправа 8. Швидкий темп

Протягом 3 хвилин йдіть швидким енергійним кроком. Розмір кроку звичайний.



Вправа 9. Спокійний темп

Завершіть цикл аеробних тренувань ходьбою в звичному для вас темпі протягом 2 хвилин. 

Весь цикл вправ з аеробіки повинен зайняти у вас рівно 21 хвилину. Не забувайте стежити за часом.



Вправи на розвиток м'язів

У перший комплекс вправ включені вправи, спрямовані на розвиток м'язів черевного преса. Що може бути ефектніше красивого, підтягнутого живота? На підтягнутість живота безпосередньо впливають дві речі: по-перше, стан м'язів черевної стінки, а по-друге, товщина жирових відкладень в області живота. Що стосується другого, то завдяки активним вправ з аеробіки ми завдали значної шкоди цим несимпатичних засіках батьківщини. Тепер нам належить додати бажаний рельєф м'язам.

Для цього їх необхідно тренувати якомога регулярней. Відразу скажемо, що вправи на м'язи преса традиційно вважаються одними з найважчих. Однак також добре відомо, що при їх виконанні результат досягається досить швидко. 

Крім того, робота над м'язами преса принесе вам і ще один вельми відчутний плюс: ви розвантажите м'язи спини у людей з нетренованими м'язами преса м'язи спини працюють за двох, за себе і за того хлопця .



Вправа 1. Нахили вниз

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Виконання вправи

Випряміть руки над головою. Пальці рук витягнуті і напружені. Нахиліться вперед, намагаючись дотягтися до підлоги. Рухайтеся плавно, без ривків. Зафіксуйте положення тіла. Потім повільно випрямляйтеся, намагайтеся робити це за рахунок м'язів черевного преса, залишаючи спину розслабленою. Прямі руки підніміть над головою. Потягніться вгору. Опустіть руки вниз, розслабте пальці.



Вправа 2. Нахили в сторону

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Виконання вправи

Нахиляйтеся убік, намагаючись дотягтися однією рукою до коліна. Це робиться для того, щоб могли розтягнути протилежну сторону тіла. Нахиляйтеся повільно, без ривків. Дотягнувшись до коліна, на кілька секунд зафіксуйте тіло в цьому положенні. Потім повільно випростався. Ви повинні відчути, як скорочуються м'язи на тому боці, яку ви розтягували. Повторіть вправу, роблячи нахил в іншу сторону.



Вправа 3. Кругові рухи стегнами Бочка

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки розслаблені і витягнуті.

Виконання вправи

Різко висуньте стегна вперед, зафіксуйте це положення. Потім різко відведіть стегна вправо, наскільки зможете. Зафіксуйте це положення. Відведіть стегна назад, висунувши сідниці назад. Зафіксуйте це положення. Відведіть стегна вліво наскільки зможете, зафіксуйте положення. Виконуючи цього вправу, ви повинні рухатися строго по колу, як би відзначаючи тазом і стегнами координати північ, схід, південь, захід. Слідкуйте за тим, щоб верхня частина тіла по можливості залишалася нерухомою, у вас повинні працювати тільки стегна. Зробіть 5 — 10 повторів, після чого почніть обертати стегнами безперервно, як би малюючи ними широку бочку. Верхню частину тіла постарайтеся зберігати нерухомою. Потім виконайте те ж саме, рухаючись в іншу сторону.



Вправа 4. Кругові руху верхньою частиною тіла

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, ступні трохи вивернуті назовні. Випрямлені руки підняті над головою, пальці зчеплені в замок.

Виконання вправи

Не згинаючи рук і не розчіплюючи пальців, нахиляйтеся вправо до упору. Намагайтеся, щоб ваші руки знаходилися в одній площині з тілом. При правильному виконанні вправи ви повинні відчувати, як розтягується ліва сторона тіла. Зафіксуйте положення тіла. Потім нахиліться вперед так, щоб руки виявилися витягнутими вперед паралельно підлозі, а талія зігнута. Зафіксуйте положення тіла. Поверніться у вихідне положення. Тепер виконайте те ж саме вправу, але рухайтеся вліво.

Виконайте по три повороти в кожну сторону.



Вправа 5. Груди до підборіддя

Початкове положення

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки схрещені на грудях.

Виконання вправи

Відірвіть голову від статі, намагаючись дотягтися підборіддям до грудей. При цьому русі плечі повинні відриватися від підлоги, а спина немає. Вона повинна бути немов приклеєна до підлоги. Намагайтеся рухатися розмірено, без ривків.

Виконайте вправу 10 разів.



Вправа 6. Підйоми тулуба з положення лежачи на спині

Початкове положення

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Для зручності при виконанні вправ зафіксуйте ступні, наприклад, засуньте їх у вузькі щілини під важкою шафою або диваном. 

Виконання вправи

За рахунок скорочення м'язів черевного преса відірвіть верхню частину тіла від підлоги, прагнучи дотягнутися до зігнутих колін. Повільно поверніться у вихідне положення. Намагайтеся виконувати вправу плавно, без ривків, хоч це і важко.

Виконайте вправу 10 — 15 разів.



Вправа 7. Тягнемося ліктем до коліна з положення лежачи

Початкове положення

Ляжте на підлогу, права нога зігнута в коліні, ліва закинута на неї і також зігнута в коліні. Ви повинні, лежачи на спині, перебувати в положенні нога на ногу. Руки за головою.

Виконання вправи

Відриваючи верхню частину тіла від підлоги, намагайтеся ліктем правої руки дотягнутися до лівого коліна. Під час вправи спина щільно притиснута до підлоги, відриваються тільки плечі.

Виконайте вправу 10 разів. Поміняйте ноги.



Вправа 8. Повороти стегон в положенні лежачи

Початкове положення

Ляпі на спину і підніміть на ліктях; ноги випрямлені. 

Виконання вправи

Підніміть нижню частину тіла, спираючись на ступні. Ваше тіло повинно стати натягнутою стрілою, що спирається на ступні і лікті. А тепер різко поверніть стегна наліво. При цьому верхня частина тіла повинна залишатися нерухомою. Зафіксуйте тіло в цьому положенні на декілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Потім різко поверніть стегна направо. Зафіксуйте положення тіла на кілька секунд, потім знову поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів. Під час виконання вправи намагайтеся не прогинатися в попереку і не опускати таз.



Вправа 9. Ножиці

Початкове положення

Ляжте на підлогу, ноги випрямлені, руки за головою.

Виконання вправи

Відірвіть випрямлені ноги на 10 — 15 см від землі, втягніть живіт, а потім почніть схрещувати і розводити ноги, імітуючи рух ножиць. Намагайтеся діяти плавно, без ривків. При виконанні цієї вправи дуже важливо, щоб ваша спина і область попереку були щільно притиснуті до підлоги. Якщо ви відчуваєте, що при всьому вашому бажанні поперек відривається від підлоги, підніміть ноги вище. Якщо вам не вдається підібрати висоту для виконання цієї вправи, то тимчасово не зробите його, краще додайте зайві повтори до попередніх вправ.

Виконуйте вправу 15 разів.



Вправа 10. Статична вправа

Початкове положення

Ляжте на спину, ноги випрямлені, руки розслаблені і витягнуті уздовж тіла . 

Виконання вправи

Втягніть живіт і відірвіть випрямлені ноги на 10 — 15 см від землі і зафіксуйте ноги в такому положенні стільки часу, скільки можете. Для того щоб дізнатися ваш максимум, розмірено вважайте. При кожному новому виконанні цієї вправи додавайте до минулого рахунку ще три. При виконанні цієї вправи дуже важливо, щоб ваша спина і область попереку були щільно притиснуті до підлоги. Якщо ви відчуваєте, що при всьому вашому бажанні поперек відривається від підлоги, підніміть ноги вище. Якщо вам не вдається підібрати висоту для виконання цієї вправи, то тимчасово не зробите його, краще додайте зайві повтори до попередніх вправ.



Вправа 11. Подвійна розтяжка

Початкове положення

Ляжте на спину, ноги випрямлені, руки розслаблені і лежать з боків.

Виконання вправи

Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Обхопіть зігнуті ноги руками і намагайтеся притиснути коліна до грудей якомога ближче. Випрямити ноги і опустіть їх на підлогу. Повторіть вправу 10 разів. Намагайтеся діяти повільно і без ривків.



Охолодження і розтяжка

Вправа 1. Кішка

Початкове положення

Встаньте на карачки, спираючись на коліна і руки, спина пряма, дивіться прямо перед собою.

Виконання вправи

Вигніть спину вгору, одночасно опускаючи голову вниз. Прогніться в попереку вниз, одночасно, піднімаючи голову вгору. Рухайтеся повільно і плавно, без ривків, не поспішайте.



Вправа 2. Розтяжка і підйом

Початкове положення

Сидячи на корточках, руки упираються в підлогу перед вами.

Виконання вправи

Залишаючи руки на підлозі, повільно випрямити коліна. Кілька разів плавно, поперемінно зігніть разогните коліна. Потім повільно і плавно піднімайте верхню частину тіла, намагаючись рухатися за рахунок м'язів черевного преса. При виконанні підйому ваша шия повинна бути абсолютно розслаблена.



Вправа 3. Розтяжка Крок вперед

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги разом, руки підніміть на рівень грудей, зігніть в ліктях і покладіть одну на іншу так, щоб руками утворити прямокутник, паралельний підлозі.

Виконання вправи

Правою ногою зробіть різкий і досить великий крок вперед. Зігніть коліно правої ноги і перенесіть вагу тіла на праву ногу, при цьому п'ята лівої ноги повинна залишатися притиснутою до підлоги, а ступня лівої ноги стояти паралельно правій ступні. Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд. Відчуйте, як розтягуються м'язи ступень і литок. Повторіть цю вправу з лівої ноги.



Вправа 4. Балетна розтяжка

Початкове положення

Встаньте близько високого крісла або стільця . Переконайтеся, що обрана вами опора надійна і не вислизне з-під вашого тіла в критичний момент. Витягніть пряму праву ногу і покладіть на стілець. Між витягнутою ногою і тілом має бути близько 90. Відтягніть носок, як це роблять балерини. 

Виконання вправи:

а) нахиліться вперед і обхопіть руками витягнуту ногу, намагайтеся дотягнутися руками якомога далі. Ви повинні як би лягти всім тілом на витягнуту ногу. Бачили, як балерини розтягуються біля верстата? Ось це воно і є. Сидіть в цьому положенні на 15 секунд;

б) повільно випростався і підніміть руки над головою, складіть їх так, бо так роблять балерини. Права нога залишається лежить на опорі. Потім починайте згинати коліно лівої ноги, як ніби присідаючи. Ці присідання повинні бути повільними і неглибокими, рівно настільки, щоб ви відчули, як розтягуються м'язи. Виконуйте цю вправу протягом 15 секунд. Працюйте розмірено, без ривків.

Повторіть все те ж саме, поклавши ліву ногу на опору. Не забувайте про відтягнутий носок. Рухайтеся повільно і красиво.

Перший комплекс вправ підійшов до кінця. Як ми бачимо, деякі вправи були запозичені з підготовчої гімнастики. Це було зроблено для того, щоб вам було простіше освоїти вправи. Виконуйте цей комплекс до тих пір, поки не відчуєте, що вам легко і просто даються всі вправи. Але не допускайте автоматизму і механічного виконання кожного руху. Ви повинні бути гранично зібрані і зосереджені. Якщо ви відчуваєте, що ви дієте механічно, буквально на автоматі, переходите до другого комплексу вправ. Нарівні з вправами з аеробіки ми включили в нього вправи, спрямовані на розвиток м'язів плечового пояса.


Комплекс № 2. Акцент на стегна

Розминка



Вправа 1. Правильне дихання

Початкове положення

Встаньте прямо, розслаблені руки опустіть вниз.

Виконання вправи

Повільно піднімаючи розслаблені руки через сторони вгору, зробіть вдих. Опускаючи руки в початкове положення, зробіть видих. Дихайте розмірено і спокійно. Не варто спеціально форсувати глибину вдиху або видиху. Виконуйте вправу плавно і розмірено (5 — 6 разів).



Вправа 2. Годинник із зозулею

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях під підборіддям, утворюючи для нього своєрідну поличку. Підборіддя не лежить на складених руках.

Виконання вправи

Діючи за рахунок м'язів шиї, чітким ритмічним рухом висуньте голову вперед, потім не менш чітким рухом поверніться у вихідне положення. Уявіть, ніби ваша голова це зозуля, що вискакує з отвору годин. Виконуйте вправу чітко і розмірено (6 — 7 разів).



Вправа 3. Ходьба на місці

Увімкніть швидку ритмічну музику і під неї почніть ходьбу на місці. Намагайтеся не зупинятися, енергійно працюйте тілом. Ноги при кожному кроці піднімайте вище. Мета цієї вправи змусити ваше серце битися швидше і розігріти м'язи. Після виконання цієї вправи ви повинні відчути приємне тепло, що розливається по всьому тілу. Маршируйте під музику 5 хвилин.



Вправа 4. З п'яти на носок

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги разом, руки випрямлені, витягнуті вперед і стиснуті в кулак. 

Виконання вправи

Підніміться на навшпиньки, потім опустіть п'яту правої ноги. Ліва нога повинна залишитися на шкарпеточки і зігнутою в коліні. Потім одночасно опустіть ліву п'яту і підніміться на носочек правої ноги. Повторіть це гарцює рух.

Як тільки освоїте рух в повільному темпі, починайте рухатися безперервно. Рухайтеся так протягом приблизно 30 секунд (на 30 рахунків).

Під час виконання вправи намагайтеся не опускати підборіддя і тримати спину прямо.



Вправа 5. Обертання стоп

Початкове положення

Встаньте прямо, спина пряма, підборіддя підняте. Руки розслаблені і витягнуті уздовж тіла. Ноги разом.

Виконання вправи

Повільно підніміть перед собою пряму праву ногу. Нога повинна бути напружена, а шкарпетка відтягнуть, як у балерини. Як тільки випрямлена права нога виявиться паралельної підлозі (тобто кут між ногами складе приблизно 90), зігніть ногу в коліні під прямим кутом.

а) Повільно почніть обертати стопою усередину. При обертанні стопа повинна бути напружена, а шкарпетка відтягнуть. Повертайте стопою в цьому напрямку близько 15 секунд (на 15 рахунків);

б) повільно почніть обертати стопою правої ноги назовні. При обертанні стопа повинна бути напружена, а шкарпетка відтягнуть. Повертайте стопою в цьому напрямку близько 15 секунд (на 15 рахунків).

Повторіть виконання вправи з іншого ноги.

При виконанні вправи тримайте спину прямо, не відсилайте підборіддя. Також прагнете зберігати рівновагу протягом усього вправи. Якщо це занадто важко для вас, то для збереження балансу можна розвести в сторони руки. 



Вправа 6. Мах зі згинанням

Початкове положення

Встаньте прямо, випрямити спину, підніміть підборіддя, ноги разом, руки випрямлені і опущені уздовж тіла .

Виконання вправи

Повільно підніміть перед собою пряму праву ногу. Вона повинна бути напружена, а шкарпетка відтягнуть, як у балерини. Як тільки нога виявиться паралельної підлозі (тобто кут між ногами складе приблизно 90), зігніть її в коліні під прямим кутом. Одночасно потягніть на себе шкарпетку. Повільно опустіть ногу на ступню. Повторіть виконання вправи з іншого ноги. Намагайтеся рухатися плавно і розмірено, без ривків. Тримайте спину прямо, підборіддя не опускайте. Також прагнете зберігати рівновагу протягом виконання всієї вправи. Якщо це занадто важко для вас, то для збереження балансу можна розвести в сторони руки. Виконайте вправу 12 — 16 разів.



Вправа 7. Рамка

Початкове положення

Встаньте прямо, випрямити спину, підніміть підборіддя. Руки випрямлені і розведені в сторони на рівні плечей. Пальці напружені. 

Виконання вправи

Зробіть складний мах руками. Пряма права рука піднімається вгору, згинається в лікті і обводить голову зверху, пальці правої руки опускаються вниз. Одночасно випрямлена ліва рука йде вниз, згинається в лікті і обводить голову знизу, пальці лівої руки піднімаються вгору.

Якщо вправа виконана правильно, то ваша голова повинна виявитися в рамці зі складених рук. Зафіксуйте це положення на кілька секунд, поверніть руки в початкове положення. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім виконайте цю вправу так, щоб тепер зверху виявилася ліва рука. Виконайте вправу 12 — 16 разів.


Вправи з аеробіки


У першому комплексі ми познайомилися з таким приємним видом фізичної активності, як ходьба в якості оздоровчих вправ. Тепер прийшов час освоїти інший тип аеробних вправ бігові вправи.

Давно відомо, що біг заради оздоровчих цілей, а не заради високих олімпійських результатів прекрасний засіб для зниження ваги. Не випадково у величезній кількості американських фільмів, присвячених життю середнього класу, показано, як, вставши спозаранку, який-небудь високооплачуваний адвокат або психоаналітик нарізає кола навколо свого будинку. Утворився навіть своєрідний культурний штамп успішний фізично активна людина займається бігом. І крапка.

Справа в тому, що біг один з найбільш збалансованих видів фізичної активності. При занятті бігом задіюються практично всі групи м'язів, а також прекрасно зміцнюється серцево-судинна і дихальна системи. Нарешті, що особливо для нас цікаво, бігові заняття це одна з найбільш енерговитратних тренувань. Згідно з нашою з вами табличці, навіть при бігу в досить повільному темпі, в годину спалюється близько 650 калорій.

Як і у випадку з ходьбою, для занять бігом вам додатково до вашого звичайного спортивного костюму будуть потрібні кросівки.

Знову ж ідеально буде, якщо ви підшукаєте місце для занять на природі де-небудь у дворі чи парку. При бажанні можна тренуватися на вулиці або на пішохідній доріжці навколо вашого будинку. У разі відсутності необхідної майданчика займатися можна і вдома.

На першому етапі наших занять з бігу ми займемося самим звичайним його видом. Наше завдання полягатиме в тому, щоб підтримувати необхідний темп протягом 15 хвилин. Для цього, перш за все, потрібно визначити оптимальний для себе темп повільний, середній або швидкий. Головний критерій такий в обраному вами темпі ви повинні зуміти протриматися 15 хвилин.

Отже, приступимо: включіть швидку ритмічну музику, аудіокнигу або телевізор і починайте бігти. Пам'ятайте: якщо ви відчуваєте, що обраний темп занадто швидкий для вас, то вам слід його знизити.

З кожним новим заняттям слід збільшувати час бігу. Буде ідеально, якщо ви зумієте досягти 20 — 25 хвилин. Але пам'ятайте: у вас повинні залишатися сили для того, щоб виконати вправи на розвитку м'язів стегон.



Вправи на розвиток м'язів стегон

Вправа 1. Махи прямими ногами

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги разом, руки розслаблені. 

Виконання вправи

а) зробіть кілька махів вперед, назад і в сторони випрямленою ногою. Не прагніть піднімати ноги високо, мета цієї вправи підготувати м'язи ніг для інтенсивної роботи;

б) переходите до виконання вправи в повну силу. З вихідного положення зробіть мах випрямленою ногою вперед, зафіксуйте на кілька секунд ногу в цьому положенні (кут між піднятою ногою і опорною ногою повинен становити 90), опустіть ногу в початкове положення. Потім зробіть мах випрямленою ногою в сторону. Зафіксуйте ногу в цьому положенні (кут знову складає 90), прийміть вихідне положення. Зробіть мах випрямленою ногою назад до упору, зафіксуйте ногу в цьому положенні. Поверніться у вихідне положення. Проробіть вправу з іншої ноги.



Вправа 2. Кочерга

Початкове положення

Встаньте прямо, випрямити спину, підборіддя тримайте паралельно підлозі. Руки випрямити, напружте і розведіть в сторони на рівні плечей. Ноги разом, кутом.

Виконання вправи

Витягніть праву ногу перед собою і поставте на п'яту. Пальці відтягніть на себе так, щоб ваша нога стала схожа на кочергу. Цій напруженій кочергою і описувати повільно кола в повітрі. Кожен раз, коли нога буде знаходитися у верхній частині підйому, зафіксуйте її на кілька секунд. Виконайте 10 — 15 таких обертань. При виконанні вправи стежте за тим, щоб опорна нога була нерухома і не прогиналася в коліні. Виконуйте вправу розмірено і без ривків.

Потім виконайте вправу з іншої ноги.



Вправа 3. Присідання у стільця

Для виконання цієї вправи вам буде потрібно стілець з високою спинкою.

Початкове положення

Візьміть стілець і поставте його поруч з собою так, щоб опинитися боком до спинки. Встаньте прямо, ноги разом, носки разом і дивляться вперед. Підніміть підборіддя і випрямити спину. Однією рукою зіпріться об спинку стільця.

Виконання вправи

Повільно почніть згинати коліна, опускаючись вниз. Тримайте спину прямо. Чи не відривайте п'яти від підлоги ви можете зробити це тільки в найнижчій точці. Опинившись в нижній точці, не зупиняючись ні на хвилину, починайте повільно підніматися вгору. Повернувшись у вихідне положення, знову з'їжджайте вниз. І так без перерви повторюйте цю вправу 3 — 5 разів з кожної ноги. Під час вправи стежте за тим, щоб коліна при опусканні-підійманні знаходилися строго над носками і не роз'їжджалися в сторони. Виконуйте кожну вправу якомога повільніше.



Вправа 4. Кругові рухи стегнами — Бочка

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки розслаблені і витягнуті. 

Виконання вправи

Різко висуньте стегна вперед, зафіксуйте це положення. Потім різко відведіть стегна вправо, наскільки зможете. Зафіксуйте це положення. Відведіть стегна назад, висунувши сідниці назад. Зафіксуйте це положення. Відведіть стегна вліво, наскільки зможете, зафіксуйте положення. Виконуючи цього вправу, ви повинні рухатися строго по колу, як би відзначаючи тазом і стегнами координати північ, схід, південь, захід. Слідкуйте за тим, щоб верхня частина тіла залишалася нерухомою, у вас повинні працювати тільки стегна. Зробіть 5 — 10 повторів, після чого почніть обертати стегнами безперервно, як би малюючи ними широку бочку. Верхня частина тіла залишається нерухомою. Потім виконайте той же цикл вправ, рухаючись в іншу сторону.



Вправа 5. Глечик: рух стегна вниз

Початкове положення

Встаньте прямо, спина випрямлена, руки розслаблені і розведені в сторони. Зробіть правою ногою середній крок вперед і поставте її на носок. 

Виконання вправи

Енергійно кидайте праве стегно вниз, одночасно трохи присідаючи на опорній лівій нозі. Потім не менше енергійно повертайтеся в початкове положення, одночасно піднімаючи праве стегно і випрямляючи ліве коліно. Ваші рухи повинні бути чіткими і ритмічними. Під час виконання вправи не забувайте стежити за поставою. Повторіть вправу 24 рази з кожної ноги.



Вправа 6. Глечик: рух стегна вгору

Початкове положення

Встаньте прямо, спина випрямлена, руки розслаблені і розведені в сторони. Зробіть правою ногою середній крок вперед і поставте її на носок.

Виконання вправи

Енергійно піднімайте праве стегно вгору, одночасно трохи присідаючи на опорній лівій нозі. Потім не менше енергійно повертайтеся в початкове положення, одночасно опускаючи праве стегно і випрямляючи ліве коліно. Ваші рухи повинні бути чіткими і ритмічними. Під час виконання вправи не забувайте стежити за поставою. Повторіть вправу 24 рази з кожної ноги.



Вправа 7. Старі гойдалки

Початкове положення

Ляжте на підлогу на лівий бік. Для зручності можна взяти гімнастичний килимок або старе тонке ковдру. Підніміть голову і обіпріть її

на ліву руку, зігнуту в лікті. Права рука вільно лежить перед вами. Ліва нога (вона виявилася знизу) витягнута, шкарпетка відтягнуть. Праву ногу зігніть в коліні і поставте так, щоб ліва нога опинилася в трикутнику, утвореному зігнутою ногою (тобто права стопа знаходиться перед лежить і випрямленою лівою ногою.

Виконання вправи

Підніміть ліву ногу до упору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть. енергійно качайте лівою ногою 24 рази. Потім поверніться на інший бік і виконайте вправу з іншої ноги. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи шкарпетка працюючої ноги був весь час відтягнуть. Намагайтеся виконувати вправу енергійно і ритмічно . 



Вправа 8. Старі гойдалки з перетином

Початкове положення

Ляжте на підлогу на лівий бік. Підніміть голову і обіпріть її на ліву руку, зігнуту в лікті. Ліва рука вільно лежить перед вами. Ліва нога (вона виявилася знизу) витягнута, шкарпетка відтягнуть. Праву ногу зігніть в коліні і поставте так, щоб ліва нога опинилася в трикутнику, утвореному зігнутою ногою, тобто права стопа знаходиться перед лежить і випрямленою лівою ногою.

Виконання вправи

Підніміть ліву ногу до упору. Одночасно поставте праву стопу за випрямлену ліву ногу. Права нога повинна як би опинитися на задньому плані. Поверніть ліву ногу в початкове положення, а праву на передній план. Повторіть. Енергійно качайте лівою ногою 24 рази. Потім поверніться на інший бік і виконайте вправу з іншої ноги. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи шкарпетка працюючої ноги був весь час відтягнуть. Намагайтеся виконувати вправу енергійно і ритмічно. Також при виконанні цієї вправи дуже важливо весь час лежати на боці і не завалюватися назад, як би не хотілося. 



Вправа 9. ретирується

Початкове положення

Ляжте на спину, випрямити спину. Руки складені під головою. Ноги напружені і витягнуті. Шкарпетки по-балетному відтягнуті.

Виконання вправи

Красивим елегантним рухом ковзніть носком правої ноги по лівій випрямленою нозі приблизно до коліна, поступово згинаючи праве коліно. Дійшовши до лівого коліна, підніміть випрямлену праву ногу так, щоб вона утворила кут 90 з лівою ногою. На секунду зафіксуйте це положення. Потім знову зігніть праву ногу в коліні і, поставивши на ліве коліно, ковзніть носком вниз по лівій нозі.

Виконайте ту ж саму вправу з іншої ноги. Повторіть вправу 20 разів.

Слідкуйте за тим, щоб протягом всієї вправи шкарпетка працюючої ноги був по-балетному відтягнуть. Працюйте легко і красиво. Під час виконання вправи корисно представляти себе примою-балериною, розучують нову партію.



Вправа 10. Перекати стегон

Початкове положення

Ляжте на спину, прямі руки випрямлені і витягнуті за головою. Ноги випрямлені і витягнуті. Пальці рук і ніг відтягнуті.

Виконання вправи

Повільно зігніть ноги в колінах і підтягніть до грудей. Намагайтеся не відривати спину від підлоги. На вдиху нахиліть зімкнуті ноги вліво. Ваше завдання полягає в тому, щоб торкнутися колінами підлоги якнайближче до голови. Зафіксуйте себе на секунду в цьому положенні, зробіть видих. На наступному вдиху знову постарайтеся торкнутися колінами підлоги, але тепер вже далі від голови. На видиху підніміть зігнуті коліна назад. Зробіть вдих і тепер покладіть коліна наліво. Під час всього вправи спина і плечі повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Виконуйте вправу плавно і без ривків. Зробіть по 5 нахилів в кожну сторону.



Вправа 11. Перекати стегон в положенні сидячи

Початкове положення

Сядьте на підлогу, обіпріться руками за спиною, коліна зігніть так, щоб вам було зручно. Підборіддя підняте.

Виконання вправи

Повільно поверніть зігнуті ноги наліво, укладаючи їх на підлогу. Зафіксуйте тіло в цьому положенні на декілька секунд. Розпряміть ноги. Зафіксуйте тіло в цьому положенні на декілька секунд. Потім випрямлені ноги поверніть назад так, щоб вони виявилися витягнутими перед вами. Повторіть цю вправу на іншу сторону. Виконуйте його повільно і плавно, без ривків. Під час всього вправи стежте за тим, щоб ноги весь час були напружені. Коли ноги знаходяться в випрямленном стані, шкарпетки повинні бути весь час відтягнуті. Слідкуйте також за тим, щоб ноги були весь час зведені разом. Виконайте по 10 повторів. 



Вправа 12. Махи зігнутими ногами з упору на руках

Початкове положення

Встаньте на карачки, спираючись на злегка розставлені коліна і випрямлені руки. Спина випрямлена, шия розслаблена.

Виконання вправи

Підніміть зігнуту в коліні ліву ногу так, щоб площина ноги виявилася паралельна площині статі. Опустіть ногу у вихідне положення. Повторіть. Виконайте такі махи по 20 разів з кожної ноги. Під час вправи намагайтеся рухатися чітко і ритмічно. 



Охолодження і розтяжка

Вправа 1. Метелик з упором

Початкове положення

Сядьте прямо, стопи складіть підошвами разом, спину випрямити, підборіддя тримайте паралельно підлозі. Випрямленими руками обхопіть щиколотки.

Виконання вправи

Ліктями упріться в коліна, голову опустіть на сплетені долоні, а потім спробуйте звести коліна разом, перешкоджаючи цього руху ліктями і складеними разом стопами. Працюйте енергійно, без зупинок, але не допускаючи ривків. Виконайте вправу 10 разів. 



Вправа 2. Порхающая метелик

Початкове положення

Сядьте прямо, стопи складіть підошвами разом, спину випрямити, підборіддя тримайте паралельно підлозі. Випрямленими руками обхопіть щиколотки.

Виконання вправи

Опускайте і піднімайте стегна, імітуючи рух крил метелика. Чергуйте швидкі і неглибокі махи з повільними і глибокими. Працюйте енергійно, але не допускайте ривків. Руками ж міцно утримуйте щиколотки. Слідкуйте за поставою! Під час виконання вправи ви повинні відчувати легке натяг м'язів, але не біль. Повторіть вправу на 30 рахунків.



Вправа 3. Розтяжка з Метелики

Початкове положення

Сядьте прямо, стопи складіть підошвами разом, спину випрямити, підборіддя тримайте паралельно підлозі. Випрямленими руками обхопіть щиколотки.

Виконання вправи

Витягніть вперед руки і зчепіть долоні. Зберігаючи пряму напружену спину, почніть тягнутися вперед, як би намагаючись влягтися між складених ніг. Намагайтеся тягнутися розмірено і плавно, не допускайте ривків.

Виконуйте вправу на 15 рахунків. Ви повинні відчувати легке натяг в м'язах, але не біль.



Вправа 4. Балетна розтяжка

Початкове положення

Встаньте біля крісла або стільця з високими підлокітниками. Переконайтеся, що обрана вами опора надійна і не вислизне з-під вашого тіла в найкритичніший момент. Витягніть пряму праву ногу і покладіть на підлокітник. Між витягнутою ногою і тілом має бути близько 90. Відтягніть носок, як це роблять балерини. 

Виконання вправи

а) нахиліться вперед і обхопіть руками витягнуту ногу, намагайтеся дотягнутися руками якомога далі. Ви повинні як би лягти всім тілом на витягнуту ногу. Бачили, як балерини розтягуються біля верстата? Ось це воно і є. Сидіть в цьому положенні на 15 секунд;

б) повільно випростався і підніміть руки над головою, складіть їх так, бо так роблять балерини. Права нога залишається лежить на опорі.

Потім починайте згинати коліно лівої ноги, як ніби присідаючи. Ці присідання повинні бути повільними і неглибокими, рівно настільки, щоб ви відчули, як розтягуються м'язи.

Виконуйте цю вправу протягом 15 секунд. Працюйте розмірено, без ривків.

Повторіть все те ж саме, поклавши ліву ногу на опору. Не забувайте про відтягнутий носок. Рухайтеся повільно і красиво.


Комплекс вправ № 3. Акцент на сідниці

Прийшов час перейти до третього комплексу. Як завжди, він буде складатися з уже звичних чотирьох частин. У третій частині комплексу ми зробимо акцент на опрацювання сідниць. 



Розминка

Вправа 1. Встановлюємо дихання

Початкове положення

Встаньте прямо, підборіддя тримайте паралельно підлозі. Ноги разом. Руки опущені вздовж тіла і розслаблені.

Виконання вправи

На вдиху поволі розведіть випрямлені руки в сторони і зведіть над головою, одночасно трохи піднімаючись на шкарпетках. На видиху поверніть руки в початкове положення і трохи зігніть коліна. Повторіть ще раз. Виконайте вправу 15 разів. Під час вправи стежте за тим, щоб рух колін було пружинистим, а руки спокійними і розслабленими.



Вправа 2. Голова на полиці

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях під підборіддям, утворюючи для нього своєрідну поличку. Підборіддя не лежить на складених руках. Максимально розслабте шию. Виконання вправи

Діючи за рахунок м'язів шиї, чітким ритмічним рухом посуньте голову вправо, потім не менш чітким рухом поверніться у вихідне положення. Тепер посуньте голову вліво. Ваша голова повинна рухатися строго по площині складених під підборіддям рук, існуючи як би окремо від тіла. Уявіть, що ваша голова це куля, що катається по полиці.



Вправа 3. Ходьба на місці

Увімкніть швидку ритмічну музику і починайте ходьбу на місці. Намагайтеся не зупинятися, енергійно працюйте тілом. Ноги при кожному кроці піднімайте вище. Мета цієї вправи змусити ваше серце битися швидше і розігріти м'язи. Після виконання цієї вправи ви повинні відчути приємне тепло, що розливається по всьому тілу. Рухайтеся під музику протягом 1 — 2 хвилин.



Вправа 4. Радянський фізкультурник

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, спина випрямлена, підборіддя тримайте паралельно підлозі. Права рука випрямлена і піднята над головою, ліва лежить трохи нижче попереку.

Виконання вправи

Починайте тягнутися лівим плечем вниз, максимально напружуючи праву сторону тіла. Рухайтеся ритмічно, але не допускайте ривків. Ви повинні відчувати, як розтягуються м'язи вашого тіла. Виконайте 15 невеликих потягиваний вліво, потім поверніться у вихідне положення. Опустіть праву руку трохи нижче попереку, а ліву, навпаки, випрямити над головою. Виконайте 15 потягиваний, нахиляючись в праву сторону.



Вправа 5. Коліно до ліктя

Початкове положення

Встаньте прямо, підборіддя паралельний підлозі. Ноги на ширині плечей. Руки розведені по сторонам на рівні плечей. Виконання вправи

Зігніть в лікті праву руку, одночасно підтягнувши до ліктя зігнуту в коліні ліву ногу. Поверніться у вихідне положення. Зігніть в лікті ліву руку, одночасно підтягнувши до ліктя зігнуту в коліні праву ногу. Виконуючи цю вправу, не прагніть викладатися на повну силу, так як це всього лише розминочні вправу. Грунтовно навантажити сідниці ми встигнемо в циклі вправ, спеціально спрямованих на розробку м'язів сідниць.

Виконайте вправу 15 разів.



Вправа 6. Обертання плечима з одночасним присіданням

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги разом, руки опущені вниз і розслаблені.

Виконання вправи

Повільно почніть обертати плечима назад, окремо один від одного. Одночасно почніть повільно згинати коліна. Рухайтеся плавно, без ривків, що не прискорюйте темп. Ви повинні нібито ковзати вниз. Коли досягнете нижньої точки, починайте повільно випрямляти коліна. Ваші плечі продовжують здійснювати обертальний рух, але вже рухаються вперед (також окремо один від одного). Плавно випрямтеся і без зупинки знову почніть рух вниз. Плечі знову по черзі обертаються назад.



Вправа 7. Присідання в другій позиції

Для виконання цієї вправи вам потрібно знайти точку опори, за яку можна триматися руками. Наприклад, полку в шафі на рівні грудей.

Початкове положення

Станьте біля вашого імпровізованого верстата, випряміть спину. Руки покладіть на полицю або спокійно дотримуйтеся за неї і прийміть другу балетну позицію. Для цього поставте ноги п'ятами разом і виверніть шкарпетки так, щоб кут між стопами дорівнював 180. Потім розставте ноги на ширину плечей, зберігаючи цей кут. Якщо ви не володієте такою досконалою виворотність, то постарайтеся максимально близько підійти до цього результату.

Виконання вправи

Втягніть сідниці і живіт в себе і починайте повільно присідати, не поспішаючи вважаючи до шести. Зафіксуйте ваше тіло в найнижчій точці на секунду і почніть повільно випростатися, також на шість рахунків. Рухайтеся якомога повільніше і тримайте поставу. Зберігайте сідниці і живіт втягнутими. Виконайте 10 таких присідань. Пам'ятайте, що полку дана вам тільки для опори, а це означає, що для полегшення своєї долі не можна лягати на неї грудьми або на ній повисати.



Вправи з аеробіки

У попередньому комплексі вправ ми з вами тренувалися бігати протягом 15 хвилин. Цього разу нам знову доведеться бігати 15 хвилин, однак тепер ми будемо виконувати спеціальні бігові вправи.



Вправа 1. Звичайний темп, звичайний крок

Протягом перших 4 хвилин спокійно біжіть на місці в своєму темпі. Не поспішайте і не поспішайте, адже це тільки початок комплексу. Намагайтеся думати про щось приємне.



Вправа 2. Швидкий темп, розмашистий крок

Наступні 2 хвилини біжіть розмашисто і в більш швидкому темпі. Обов'язково допомагайте собі рухом рук. Дихайте розмірено і спокійно.



Вправа 3. Спокійний темп

Наступну хвилину біжіть в звичайному для себе темпі.



Вправа 4. Швидкий темп

Протягом 2 хвилин біжіть швидше. Розмір кроку звичайний.



Вправа 5. Спокійний темп

Наступну хвилину біжіть в звичайному для себе темпі.



Вправа 6. Швидкий темп, укорочені кроки

Протягом 3 хвилин біжіть, роблячи кроки, які в два рази коротше ваших звичайних кроків.



Вправа 7. Спокійний темп

Наступну 2 хвилини біжіть в звичайному для себе темпі, поступово його сповільнюючи. 



Вправи, спрямовані на розвиток м'язів сідниць



Вправа 1. Кочерга назад

Для виконання цієї вправи вам буде потрібно стілець з високою спинкою.

Початкове положення

Поверніть стілець спинкою до себе. Встаньте прямо, випрямити спину, руками зіпріться об спинку стільця. Ноги злегка розсунуті, носки повернуті всередину, як у маленької дитини.

Виконання вправи

Втягніть живіт, напружте сідниці і в цьому положенні відведіть назад праву ногу. Коли досягнете крайньої точки, виверніть носок правої ноги назовні до упору і затримайтеся в цьому положенні на шість рахунків. Потім розслабте м'язи сідниць і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з лівої ноги. Під час виконання вправи стежте за поставою і напругою сідничних м'язів. Дихайте розмірено.



Вправа 2. Присідання у стільця

Для виконання цієї вправи вам буде потрібно стілець з високою спинкою.

Початкове положення

Візьміть стілець і поставте його поруч з собою так, щоб опинитися боком до спинки. Встаньте прямо, ноги разом, носки разом і дивляться вперед. Підніміть підборіддя і випрямити спину. Однією рукою зіпріться об спинку стільця.

Виконання вправи

Повільно починайте згинати коліна, опускаючись вниз. Тримайте спину прямою. Чи не відривайте п'яти від підлоги ви можете зробити це тільки в найнижчій точці. Опинившись в нижній точці, не зупиняючись ні на хвилину, почніть повільно підніматися вгору. Піднявшись у вихідне положення, знову з'їжджайте вниз. І так без перерви виконайте цю вправу 3 — 5 разів з кожної ноги. Під час вправи стежте за тим, щоб коліна при опусканні-підійманні знаходилися строго над носками і не роз'їжджалися в сторони. Виконуйте кожну вправу якомога повільніше.



Вправа 3. Єгипетський вправу

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги разом, підборіддя паралельний підлозі, спина випрямлена. Руки розведені в сторони на рівні плечей і стиснуті в кулаки. Виконання вправи

Зробіть правою ногою досить великий крок вперед і перенесіть вагу тіла на праву ногу, зігнуту в коліні. Ліва стопа залишається притиснутою до підлоги. Стопи підлозі строго паралельні. Починайте повільно згинати ліве коліно, прагнучи зробити так, щоб кут, утворений їм, становив 90. Потім також повільно випрямляйтеся. Слідкуйте за тим, щоб стопа працюючої ноги була максимально довго притиснута до підлоги. Рухайтеся розмірено, не допускайте ривків. Повторіть вправу 12 разів і поміняйте ногу.



Вправа 4. Напружений стегно

Початкове положення

Встаньте прямо, ноги разом, підборіддя паралельний підлозі, спина випрямлена. Руки опущені вздовж тіла. 

Виконання вправи

Зробіть правою ногою невеликий крок вперед і перенесіть вагу тіла на випрямлену праву ногу. Ліва нога залишається відставленою назад і стоїть на носку, злегка провисаючи в коліні. Почніть швидко і ритмічно розслабляти і напружувати ліве стегно, трохи піднімаючи його вгору. Можете трохи допомагати собі рухом лівого коліна. Ваші рухи повинні бути ритмічними і дрібними. Виконайте вправу на 30 рахунків. Поміняйте ногу, продовжите виконання вправи.



Вправа 5. Рухи тазом

Початкове положення

Повільно зігніть коліна, опускаючи верхню частину тіла вниз. Тримайте спину прямо. Врахуйте, що при правильному виконанні вправи тіло і стегна повинні знаходитися в одній площині, а самі стегна — під кутом 90 до гомілки. Досягнувши нижньої точки, зафіксуйте положення тіла. Слідкуйте за тим, щоб коліна знаходилися строго над стопами.

Виконання вправи

Втягніть живіт і напружте сідничні м'язи, а потім почніть рухати тазом взад-вперед. Рухайтеся швидко і ритмічно. Виконайте 20 повторів. 



Вправа 6. Підйом ніг з витягнутим носком вгору назад з положення лежачи

Початкове положення

Ляжте на живіт, випрямлені ноги разом, шкарпетка відтягнуть. Руки складені під головою.

Виконання вправи

Випрямлену і напружену праву ногу підніміть якомога вище. Зафіксуйте її в крайній точці підйому. Затримайте ногу в цьому положенні, рахуючи до 10. Повільно поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте вправу з іншої ноги. Слідкуйте за тим, щоб протягом усього вправи шкарпетка був відтягнуть, а шия максимально розслаблена. Повторіть вправи по 7 разів з кожної ноги.



Вправа 7. Старі гойдалки

Початкове положення

Ляжте на підлогу на правий бік. Для зручності можна взяти гімнастичний килимок або старе тонке ковдру. Підніміть голову і обіпріть її на праву руку, зігнуту в лікті. Ліва рука вільно лежить перед вами. Права нога (вона виявилася знизу) витягнута, шкарпетка відтягнуть. Ліву ногу зігніть в коліні і поставте так, щоб права нога опинилася в трикутнику, утвореному зігнутою ногою, тобто ліва стопа знаходиться перед лежить на підлозі і випрямленою правою ногою.

Виконання вправи

Підніміть праву ногу до упору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть. Енергійно качайте правою ногою 24 рази. Потім поверніться на інший бік і виконайте вправу з іншої ноги. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи шкарпетка працюючої ноги був весь час відтягнуть. Намагайтеся виконувати вправу енергійно і ритмічно. 



Вправа 8. Старі гойдалки з перетином

Початкове положення

Ляжте на підлогу на правий бік. Підніміть голову і обіпріть її на праву руку, зігнуту в лікті. Ліва рука вільно лежить перед вами. Права нога (вона виявилася знизу) витягнута, шкарпетка відтягнуть. Ліву ногу зігніть в коліні і поставте так, щоб права нога опинилася в трикутнику, утвореному зігнутою ногою (тобто ліва стопа знаходиться перед лежить на підлозі і випрямленою правою ногою).

Виконання вправи

Підніміть праву ногу до упору. Одночасно поставте ліву стопу за випрямлену праву ногу. Ліва нога повинна виявитися як би на задньому плані. Поверніть праву ногу в початкове положення, а ліву на передній план. Повторіть. Енергійно качайте правою ногою 24 рази. Потім поверніться на інший бік і виконайте вправу з іншої ноги. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи шкарпетка працюючої ноги був весь час відтягнуть. Намагайтеся виконувати вправу енергійно і ритмічно. Також при виконанні цієї вправи дуже важливо весь час лежати на боці і не завалюватися назад.



Вправа 9. Кола ногами

Початкове положення

Ляжте на живіт, випрямлені ноги разом. Шкарпетки впираються в підлогу. Руки складені під головою.

Виконання вправи

Повільно підніміть випрямлену праву ногу до упору і почніть малювати стопою невеликі кола. Носочек весь час дивиться в підлогу. Сідниці напружені. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи нога весь час залишалася прямою і не згиналася в коліні. Виконайте 15 кіл однією ногою, поверніть ногу у вихідне положення і намалюйте 15 кіл іншою ногою. Робіть цю вправу плавно і без ривків. Чи не відривайте живіт від статі.



Вправа 10. Зворотне віджимання

Початкове положення

Ляжте на підлогу на спину. Руки витягнуті уздовж тіла. Ноги зігнуті в колінах.

Виконання вправи

Упритесь ступнями в підлогу з усіх сил і, напружуючи сідничні м'язи і прес, відірвіть спину від підлоги. Підніміть її якомога вище і поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 20 разів, стежачи за тим, щоб плечі весь час залишалися на підлозі, а шия не напружувалася. Виконуйте цю вправу якомога повільніше, без ривків. 



Вправа 11. Мах прямою ногою з упору на руки

Початкове положення

Встаньте на карачки, впираючись долонями в підлогу. Коліна розставлені на рівні плечей.

Виконання вправи

Випряміть ліву ногу і підніміть паралельно підлозі, шкарпетка потягніть на себе так, щоб стопа стала кочергою. Потім підніміть цю ногу до упору вгору. Знову розташуйте випрямлену ногу паралельно підлозі. Повторіть вправу 16 разів. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи спина не прогиналася в попереку, а шкарпетка працюючої ноги весь час дивився строго вниз. Дійте плавно, не допускайте ривків.



Вправа 12. Ходьба на сідницях

Початкове положення

Сядьте прямо, ноги випрямлені і витягнуті перед собою, носочки відтягнуті. Спина пряма, підборіддя паралельний підлозі. Руки випрямлені і витягнуті перед собою.

Виконання вправи

Наведіть ліву сідницю трохи вперед. Потім натисніть праву. Уявіть, що ви за допомогою сідниць йдете вперед. Пересуваючись таким дивним чином, зробіть 10 кроків вперед, потім 10 кроків назад. Зробіть таким чином 40 кроків. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб спина залишалася прямою, а носочки були відтягнуті на себе.



Розтяжка і охолодження

Вправа 1. Метелик з упором

Початкове положення

Сядьте прямо, стопи складіть підошвами разом, спину випрямити, підборіддя паралельно підлозі. Випрямленими руками обхопіть щиколотки. 

Виконання вправи

Ліктями упріться в коліна, голову опустіть на сплетені долоні, а потім спробуйте звести коліна разом, перешкоджаючи цього руху ліктями і складеними разом стопами. Працюйте енергійно, без зупинок, але не допускаючи ривків. Виконайте вправу 10 разів.



Вправа 2. Порхающая метелик

Початкове положення

Сядьте прямо, стопи складіть підошвами разом, спину випрямити, підборіддя паралельно підлозі. Випрямленими руками обхопіть щиколотки. 

Виконання вправи

Опускайте і піднімайте стегна, імітуючи рух крил метелика. Чергуйте швидкі і неглибокі махи з повільними і глибокими. Працюйте енергійно, але не допускайте ривків. Руками міцно утримуйте щиколотки. Слідкуйте за поставою! Під час виконання вправи ви повинні відчувати легке натяг м'язів, але не біль. Повторіть вправу на 30 рахунків.



Вправа 3. Розтяжка з Метелики

Початкове положення

Сядьте прямо, стопи складіть підошвами разом, спину випрямити, підборіддя паралельно підлозі. Випрямленими руками обхопіть щиколотки.

Виконання вправи

Витягніть вперед руки і зчепіть долоні. Зберігаючи пряму напружену спину, почніть тягнутися вперед, як би намагаючись влягтися між складених ніг. Намагайтеся тягнутися розмірено і плавно, не допускайте ривків. Виконуйте вправу на 15 рахунків. Ви повинні відчувати легке натяг в м'язах, але не біль.



Вправа 4. Розтяжка стегна

Для виконання цієї вправи нам потрібно високий табурет або стілець з високою спинкою. 

Початкове положення

Встаньте прямо перед спинкою стільця, ноги на ширині плечей. Руки на поясі, живіт втягнутий, підборіддя паралельний підлозі.

Виконання вправи

Встаньте на одну ногу. Для того щоб утримати рівновагу, рукою зіпріться на спинку стільця, але не повисає на ньому! Вільною рукою візьміться за стопу і притягну її до тіла так, щоб п'ята відчутно вперлася в сідниці. Залишайтеся в цьому положенні на 10 рахунків, потім змініть ногу. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб живіт був весь час втягнутий, а м'язи сідниць напружені. 



Вправа 5. Підводячись зі стільця

Для виконання цієї вправи вам буде потрібно стійкий стілець з високою спинкою або підлокітниками.

Початкове положення

Сядьте на стілець. Випрямити спину, руки покладіть на підлокітники або на краю спинки. Ноги разом. Підборіддя паралельний підлозі.

Виконання вправи

Спираючись на підлокітники або спинку і упираючись шкарпетками в підлогу, повільно підніміть зі стільця. Зафіксуйте положення тіла на пару секунд. Повільно поверніться у вихідне положення. Потім знову підніміться. Намагайтеся рухатися якомога повільніше і плавно. Ця вправа перш за все розраховано на розслаблення, а тому не потрібно старатися зі швидкістю. В ідеалі ви повинні проробляти кожен підйом і повернення в початкове положення на 6 рахунків. Виконайте вправу 5 разів.


Спортивна ходьба

Психологи відзначають, що навіть 10 хвилин швидкої ходьби покращують настрій. Ходьба стимулює роботу легенів і серця, знижує тиск і рівень холестерину в крові, зміцнює м'язи стегон і сідниць і активно спалює калорії. Потрібно тільки пам'ятати, що ви не просто так гуляєте, а тренуєтеся з метою витратити від 250 до 400 калорій, тому йдіть в максимально можливому для вас темпі.

Прислухайтеся до наступних порад:

1. Обов'язково підберіть зручне взуття. Це можуть бути бігові кросівки або хороші спортивні туфлі. Вони повинні добре тримати ногу, мати супінатори і добре пропускати повітря.

2. У холодну погоду надягайте шапочку: через голову і горло з організму виходить близько 40% тепла. Одягайтеся так, щоб можна було при необхідності зняти один шар одягу. Уникайте прогулянки в ожеледицю.

3. Виберіть маршрут подалі від проїжджої частини. Якщо немає можливості дістатися до парку, прокладете ваш шлях по спокійним дворах. ж Тренуючись в сутінках, надягайте яскравий одяг. Завжди йдіть назустріч руху!

4. Небезпечно тренуватися, коли температура повітря перевищує 30 С, а вологість повітря вище 90%.

5. Беріть з собою пляшку питної води, особливо в теплу пору року.

6. Не намагайтеся прискорити втрату ваги, надягаючи неопренові штани або обертаючись поліетиленом під товстим шаром теплого одягу. Перевірено: вага відновиться відразу ж після тренування, як тільки ви вип'єте води. Не варто ставити себе під загрозу теплового удару.

Ходьба, як і будь-яка вправа, вимагає дотримання певної техніки. Підборіддя має бути злегка піднятий, живіт втягнутий, плечі розправлені, лопатки опущені. Намагайтеся тримати корпус прямо, не розгойдуватися під час ходьби, переносити вагу тіла з п'яти на носок. Руки роблять природні махи, узгоджено з протилежного ногою. 

Програма тренування

Інтенсивність і тривалість тренування збільшуйте в міру зростання ваших сил і витривалості.

Починайте тренування з розминки 10 хвилин спокійної ходьби. Основна частина тренування на початковому рівні може тривати 20 хвилин. В цей час ви повинні йти з хорошою швидкістю, але не збиваючись з дихання. В кінці тренування обов'язково виконайте затримку близько 5 хвилин в поступово сповільнюється темпі. Зробіть розтяжку потягніть м'язи спини, гомілки, передньої і задньої поверхні стегна. 

Згодом починайте продовжувати основну частину тренування на 5 хвилин. Вносьте різноманітність, чергуючи інтенсивність тренувань: один день тривала прогулянка в спокійному темпі, другий коротка інтенсивне тренування, третій так звана інтервальна тренування.

Інтервали це короткі швидкісні періоди. Приклад інтервального тренування: 5 хвилин швидкої ходьби, прискорення темпу 10 хвилин, ходьба на максимальній для вас швидкості 2 хвилини, уповільнення темпу до помірного 5 хвилин. Протягом тренування повторіть цей цикл 2 — 3 рази. Помічено, що інтервальні тренування витрачають більше калорій, ніж тренування в звичайному режимі.

Ще один спосіб ускладнити навантаження і урізноманітнити тренування виконання кількох силових вправ (присідань, випадів, віджимань) через кожні 5 або 10 хвилин ходьби. Таким чином, ви збільшите витрату калорій і додатково пропрацюєте м'язи.


Короткі тренування

Пропонований нижче комплекс вправ для домашнього тренінгу може бути окремою короткою тренуванням. 

Кожен міні-комплекс складається з шести вправ, виконання яких разом з розминкою і затримкою забере у вас всього 10 хвилин. Стільки часу може приділити собі навіть сама зайнята жінка. Якщо ж час для вас не проблема, а кожне тренування свято душі і тіла, виконуйте всі три частини комплексу одну за одною, обов'язково з розминкою і затримкою. В цьому випадку тренування триватиме відведені 30 — 35 хвилин.

Для того щоб навіть коротка тренування була ефективною, кожна вправа повинна виконуватися під повним ментальним контролем і технічно грамотно. Намагайтеся при кожному русі відчувати, як працюють ваші м'язи, повністю концентруйтеся на кожному повторенні. Тільки в цьому випадку віддача від м'язів буде максимальною.

Вправи кожного комплексу підібрані таким чином, щоб одночасно навантажувати кілька м'язових груп і пропрацювати основні проблемні зони вашого тіла: спину, груди, живіт, стегна і сідниці. Доповнивши цю програму аеробного навантаженням, ви досягнете приголомшливого жиросжигающего ефекту.


Силові вправи

Виконуються не менше 3 разів на тиждень окремо або разом з будь-якою іншою частиною комплексу.

План тренування

Розминка. Протягом 2 хвилин розігрійте м'язи ходьбою на місці з високим підйомом колін, зробіть кілька кругових рухів плечима, поворотів корпусу і махів руками.

Основна частина.

Перший варіант для кожної вправи зробіть 2 підходи по 12 повторень. Відпочинок між підходами 15 — 20 секунд.

Другий варіант (ускладнений) кругової тренінг. Один коло складають всі шість вправ комплексу, виконуваних практично безперервно. На кожне з вправ відводиться 30 секунд, відпочинок між вправами замінюється короткою розтяжкою для робочих м'язів. В ході тренування потрібно зробити 2 — 3 кола. Цей варіант ефективніше для скидання ваги, так як за інтенсивністю навантаження наближається до аеробного.

Затримка. У першому варіанті для заминки виконайте комплекс вправи на розтяжку робочих м'язів. Кожну розтяжку утримуйте протягом 30 секунд. Якщо ви вибрали другий варіант, виконуйте вправи останнього кола в більш повільному темпі. До кінця тренування ваше дихання і серцебиття повинні прийти в норму.



Вправа 1. Випади

Техніка виконання

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, м'язи преса і сідниць напружені, руки на поясі. На вдиху зробіть крок правою ногою вперед, одночасно опускаючись в випад так, щоб коліно робочої (правої) ноги виявилося точно над її п'ятою. Ліве коліно направлено в підлогу, п'ята лівої ноги піднята. На видиху відштовхніться правою п'ятою і поверніться у вихідне положення. Зробіть все повторення для правої ноги, потім переходите до лівої.

Методичні помилки

1. Нахил корпуса вперед. У положенні випаду корпус повинен бути перпендикулярний підлозі, спина пряма, плечі розгорнені, підборіддя злегка піднятий.

2. Гострий кут в коліні. Коліно робочої ноги повинно згинатися під кутом 90 для попередження травм колінних суглобів і продуктивної роботи цільових м'язів.

3. Недостатня напруга м'язів. Чи не розслабляйте прес і сідниці. У кінцевій точці випаду зробіть пікове скорочення на секунду додатково напружте робочі м'язи.



Вправа 2. Присідання в широкій стійці

Техніка виконання

Встаньте, поклавши руки на пояс і розставивши ноги на ширину 60 см носками нарізно. Спину тримайте прямо, голова в нейтральному положенні, напружте сідниці і прес. На вдиху, зберігаючи пряме положення спини, плавно присідайте, поки стегна не опиняться на паралелі з підлогою , стежачи за тим, щоб коліна прямували в сторони шкарпеток ніг. Додатково напружте робочі м'язи і на видиху повільно поверніться у вихідне положення.

Методичні помилки

Не опускайте таз нижче колінних суглобів ви ризикуєте їх пошкодити. Чи не скруглять спину, не нахиляти корпус і не відводите таз назад навантаження не ляже на цільові м'язи. У кінцевій точці присідання коліна повинні знаходитися строго над носками ніг. Чи не прискорюйте темп повертайтеся в початкове положення повільніше, ніж присідає.



Вправа 3. Віджимання

Техніка виконання

Опуститеся на підлогу, поставте прямі руки так, щоб долоні виявилися точно під плечовими суглобами, пальцями вперед. Зіпріться на коліна, підніміть гомілки вгору і схрестіть щиколотки. Тіло від верхівки до колін утворює пряму лінію, м'язи преса і сідниць напружені. На вдиху поволі опускайте прямий корпус до підлоги, поки лікті не утворюють прямий кут. Напружте м'язи грудей і преса і на видиху поверніться у вихідне положення.

Методичні помилки

Не піднімайте таз вгору. Повертаючись у вихідне положення, не прогинається в хребті і не задирайте голову. Тіло повинно нагадувати лінійку. Чи не розслабляйте м'язи преса в ході всього вправи.



Вправа 4. Віджимання з опорою

Техніка виконання

Сядьте на стілець, обіпріться долонями об сидіння, поставте стопи ніг на відстані кроку від стільця і виведіть корпус вперед так, щоб гомілки розташовувалися під кутом 450 до підлоги, а стегна були паралельні підлозі. Це вихідне положення. Згинаючи лікті, на вдиху опускайтеся вниз, поки сідниці не опиняться в декількох сантиметрах від підлоги. З нижньої точки на видиху знову піднімайте корпус вгору, розгинаючи лікті.

Методичні помилки

Намагайтеся не виштовхувати вгору зусиллям ніг у вправі працюють руки! Чи не скруглять хребет, прес тримаєте в напрузі.



Вправа 5. Подвійне скручування

Техніка виконання

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, схрестивши щиколотки і піднявши гомілки над підлогою. Руки покладіть на потилицю, чи не з'єднуючи пальці. Напружте м'язи преса і на видиху повільно відірвіть від підлоги плечі і лопатки. Одночасно наближайте коліна до грудей, злегка відриваючи від підлоги сідниці. Зафіксуйте положення на одну секунду, ще сильніше напружуючи м'язи. На видиху поверніться у вихідне положення.

Методичні помилки

Чи не виводьте лікті вперед руки підтримують голову, а не тягнуть вас вгору. Не опускайте підборіддя відстань до грудей має бути таким, щоб міг поміститися кулак. Лікті повинні бути спрямовані точно в сторони і перебувати на одній лінії з вушними раковинами. Не намагайтеся ліктями дотягнутися до колін. Рух виконується з невеликою амплітудою, повільно і без ривків. Тримайте живіт втягнутим і відчувайте скорочення м'язи. Всупереч розхожій думці вправи на прес вимагають не сотні швидкісних повторень, а якісного і продуманого виконання кожного руху.



Вправа 6. Підйоми тазу

Техніка виконання

Ляжте на спину поклавши руки під голову і зігнувши ноги в колінах. Коліна і стопи паралельні на ширині таза. Напружте прес і сідниці. На видиху, спираючись на плечі і ступні, повільно піднімайте над підлогою сідниці. При цьому коліна ніг рухаються назустріч один одному. У верхній точці руху спина і таз утворюють пряму лінію, а коліна зімкнуті. Додатковим зусиллям напружте сідниці і на вдиху опускайте таз, знову розводячи коліна.

Методичні помилки

Чи не прогинайте хребет, намагаючись підняти сідниці вище. Робіть вправу помірно повільно, відчуваючи роботу цільових м'язів.


Йога

Йога виникла близько 6 000 років тому і налічує понад 200 різновидів. Найбільшого поширення у всьому світі отримала Хатха-йога система фізичних вправ, доповнених технікою спеціального дихання.

Ці вправи є унікальними за своїм впливом на організм, вимагають граничної концентрації уваги на кожному русі і використовуються в багатьох напрямках фітнесу.

Пропонований короткий комплекс як окрема тренування виконується 3 — 5 разів на тиждень. Він може служити відмінною розминкою або затримкою після силових вправ.



План тренування

Розминка. Протягом 2 — 3 хвилин виконати вправи: повне дихання, нахили тулуба і повороти тулуба.

Повне дихання

Встаньте прямо, плечі розправлені, руки опущені уздовж тулуба. Видихніть все повітря з легенів і, вважаючи до 10, починайте вдихати піднімаючи руки через сторони вгору, одночасно піднімаючись на носки.

Так само, на 10 рахунків, поступово видихайте, повертаючись в початкове положення.

Виконайте 6 — 7 разів.

Нахили тулуба

Початкове положення те ж. Роблячи глибокий вдих на 5 рахунків, повільно нахиліть корпус вліво, витягаючи праву руку над головою. Намагайтеся нахилятися точно в сторону, не зміщуючи плечі вперед. Вважаючи до п'яти і видихаючи, так само плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме з нахилом вправо.

Повторіть 3 рази в кожну сторону.

Повороти тулуба

Встаньте, випрямивши спину і витягнувши вперед прямі руки на рівні грудей, ноги разом.

Повільно, на 5 рахунків, поступово вдихаючи, переводите руки назад, повертаючи верхню частину тіла вправо. Погляд спрямований на кінчики пальців. Вважаючи до п'яти, на видиху, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу вліво.

Повторити 3 рази в кожну сторону.



Основна частина. Комбінацію перших двох вправ виконайте 8 разів. Потім 3 рази в кожну сторону виконайте вправу бічна поза планки. Позу лука зробіть 3 рази.

Затримка. З пози кішки повільно перейдіть в позу тюленя і затримайтеся в ній на 5 дихальних циклів. Закінчите заняття стійкою на лопатках.



Вправа 1. Собака з опущеною головою

Сядьте на п'яти опустивши голову і витягнувши руки перед собою. На видиху підніміть сідниці, випрямляючи ноги і відриваючи п'яти від підлоги. Тіло повинно прийняти форму перевернутої букви V, потилицю продовжує лінію спини.

Вплив. Розтягуються хребет і біцепси стегна, зміцнюються м'язи спини, плечі і трицепси.



Вправа 2. Поза планки

З пози собаки, спираючись на прямі руки, переступайте носками тому, поки тіло не витягнеться в пряму лінію. Зап'ястя повинні розташовуватися точно під плечовими суглобами, живіт підтягнутий, м'язи преса напружені. Затримайте положення на 3 дихальних циклу і на видиху повільно поверніться в позу собаки.

Вплив. Опрацьовуються м'язи всього тіла, основне навантаження лягає на м'язи преса.



Вправа 3. Бічна поза планки

Прийміть вищеописану позу планки і розверніться вправо, переносячи вагу тіла на ліву руку і ребро лівої ступні. Підніміть праву руку вгору, плече, лікоть і зап'ястя знаходяться на одній лінії, погляд спрямований на долоню. Утримаєте позу кілька секунд і на видиху поверніться в позу планки. Виконайте 3 рази в кожну сторону.

Вплив. Зміцнює м'язи стегон і сідниць, плечові м'язи, спину і косі м'язи живота.



Вправа 4. Поза лука

Ляжте на живіт опустивши підборіддя на підлогу і витягнувши руки вперед. На вдиху, згинаючи ноги в колінах, переведіть руки

назад і візьміться за щиколотки. Прогніться, відриваючи від підлоги стегна і груди. Намагайтеся надати тілу каплевидную форму. Затримайте позу на 2 — 3 дихальних циклу і поверніться у вихідне положення. 

Вплив. Розтягуються і зміцнюються м'язи грудей, стегон, передньої черевної стінки. Вправа прекрасно впливає на хребет.



Вправа 5. Поза кішки

Встаньте на карачки спираючись на руки, зап'ястя точно під плечовими суглобами, коліна точно під тазостегнових суглобах. Живіт втягнутий, сідниці, спина і потилицю на одній лінії.

На вдиху поволі округлятимете спину, піднімаючи лопатки. На видиху прогніться в попереку і підніміть куприк.

Вплив. Вправа добре розвиває м'язи спини і зміцнює хребет. 



Вправа 6. Поза тюленя

З пози кішки на видиху, не відриваючи долоні від статі, опустіться на п'яти. Спина злегка округлена, лоб направлений в підлогу. Затримайте позу на кілька вдихів-видихів.

Вплив. Розтягуються м'язи спини і рук.



Вправа 7. Стійка на лопатках

Лежачи на спині, підніміть прямі ноги вгору і, підтримуючи руками поперек, відірвіть сідниці від підлоги. Тіло від лопаток до шкарпеток ніг повинно скласти пряму лінію, підборіддя впирається в груди. 

Утримуйте позу від 30 секунд до хвилини. Дихання рівномірне.

Вплив. Зміцнює хребет і м'язи спини. Сприяє нормалізації обміну речовин , благотворно впливає на кровообіг, знімає фізичну і психічну напругу.


Силові вправи з еластичною стрічкою

Еластична стрічка це цілий тренажерний зал, уміщається в кишені. Вправи з еластичною стрічкою дозволяють ефективно опрацювати абсолютно все м'язові групи! 

Це самий компактний, легкий і простий в застосуванні з усіх тренажерів, який до того ж обійдеться вам майже задарма. Готову еластичну стрічку можна купити в магазині спортивних товарів, але цей тренажер можна цілком замінити аптечним гумовим бинтом (бинт Макферсона). Виготовити його просто відріжте від рулону шматок близько 1,5 м і міцно зав'яжіть його кінці подвійним вузлом. У вас вийде дворядний гумовий амортизатор, який використовується в вправах для м'язів грудей і спини. Ступінь навантаження можна регулювати, скорочуючи і подовжуючи стрічку: ви просто тримаєте стрічку посередині або ближче до зовнішнього (або внутрішньому) краю. У вправах на м'язи преса, стегна, плечей еластичну стрічку, як правило, складають вісімкою.

Для кожної м'язової групи пропонується кілька вправ. Ви можете виконувати їх все або вибірково в залежності від тривалості та інтенсивності тренування. Можна розбити вправи комплексу на дві спліт-тренування, опрацьовуючи в один день м'язи або тільки нижній, або тільки верхній частині тіла. Тренування з еластичною стрічкою, як і всі інші, обов'язково включає розминку, затримку і стрейчінг м'язів. Всі вправи з еластичною стрічкою виконуються уважно і повільно. Уникайте ривків вгору і різких рухів вниз.



Вправи для м'язів стегна і сідниць

Для всіх наступних вправ кінці еластичної стрічки зав'язані вузлом.

Початківці: 2 підходи по 8 повторень. Середній рівень: 3 підходи по 12 повторень. Просунутий рівень: 3 підходи по 20 повторень. Відпочинок між підходами 30 секунд.



Вправа 1. Пліє з підйомом на носки

Еластичну стрічку складіть вісімкою вдвічі і встаньте в утворилося кільце так, щоб стрічка знаходилася ближче до колін. Ноги на ширині плечей, носки розгорнуті в сторони. Спина пряма, плечі розгорнені, прес напружений, руки на поясі.

Зберігаючи спину прямою, на вдиху поволі присідайте, відриваючи п'яти від підлоги, поки стегна не виявляться на паралелі з підлогою. Слідкуйте за тим, щоб коліна прямували в сторони шкарпеток ніг. У нижній точці присідання на секунду додатково напружте м'язи, сильніше розтягуючи стрічку. На видиху повільно поверніться у вихідне положення, опускаючись на п'яти, на секунду додатково скоротіть сідничні м'язи. Виконуючи вправу, стежте за тим, щоб потилицю, спина і таз складали пряму лінію, що не нахиляйтеся вперед.



Вправа 2. Присідання з відведенням ноги

Лівою ногою наступите на кінець стрічки і візьміться правою рукою за інший кінець. Праву ногу поставте на натягнуту стрічку паралельно лівій на відстані 50 — 60 см. 

На вдиху поволі присідайте відводячи таз назад так, ніби опускаетесь на стілець: спина пряма, коліна не виступають за шкарпетки ніг. У нижній точці присідання стегна майже паралельні підлозі. На видиху починайте підйом: рукою сильно підтягуючи стрічку вгору і переносячи вагу тіла на ліву ногу, одночасно відведіть в сторону праву ногу під кутом 45 (права нога долає натяг стрічки). Завершивши підйом, поставте робочу ногу в початкове положення.

Зробіть потрібну кількість повторень в одну сторону, потім поміняйте руку і виконайте вправу для іншої ноги. 



Вправа 3. Відведення ноги в сторону

Стрічку складіть вісімкою вдвічі і надіньте на щиколотки. Встаньте лівим боком до опори, злегка зігнувши ліву ногу в коліні, напружте прес і сідниці.

На видиху відведіть праву ногу в сторону, долаючи опір стрічки. Стопа робочої ноги під прямим кутом до гомілки, носок спрямований вперед. Чи не відхиляйте корпус вліво, не робіть ривкових рухів ногою. У кінцевій точці підйому максимально натягуйте стрічку робочої ногою, напружуючи м'язи сідниць і зовнішньої поверхні стегна. На вдиху поволі поверніть ногу у вихідне положення. Закінчивши один підхід, міняйте робочу ногу.



Вправа 4. Відведення ноги назад

Стрічку надіньте на щиколотки так само, як в попередній вправі. Встаньте лицем до опори, злегка зігнувши ноги в колінах. Праву ногу відведіть трохи назад і поставте на носок. На видиху плавно відведіть праву ногу максимально назад, напружуючи м'язи задньої поверхні стегна. Корпус тримайте прямо, зберігайте напругу преса і сідниць. На вдиху поверніть ногу у вихідне положення, намагаючись не ставити її на підлогу. Після кожного підходу міняйте робочу ногу.



Вправа 5. Підйом коліна

Станьте біля опори. Стрічку складіть так само, як в попередніх вправах, і надіньте на ступні. Злегка зігніть ноги в колінах, праву ногу поставте на носок в 20 — 25 см попереду лівої.

На видиху підніміть коліно правої ноги вгору, долаючи опір стрічки. Сідниці і прес тримаєте в напрузі, корпус прямий. На вдиху опускайте робочу ногу, але не ставте її на підлогу. Виконавши підхід, міняйте робочу ногу.



Вправа 6. Скрестного відведення ноги

Складіть стрічку подвійним кільцем і надіньте на щиколотки або на ступні. Станьте біля опори, ноги на ширині плечей. Ліву ногу злегка зігніть в коліні.

На видиху правою ногою повільно потягніть стрічку максимально вліво, навскоси перед опорною ногою. Рух направляє п'ята, носок робочої ноги розгорнуто вправо.

На вдиху поверніть ногу у вихідне положення, поставивши на носок.



Вправа 7. Розведення ніг

Стрічку складіть так само. Утворене подвійне кільце знову схрестіть посередині і надіньте петлі вісімки на ступні. Ляжте на спину, трохи зігнуті в колінах ноги підняті вертикально вгору, стопи паралельні підлозі, прес напружений.

На видиху максимально розтягуйте стрічку ногами в сторони. На вдиху поволі з'єднувати ноги. Намагайтеся виконувати рухи плавно, без ривків.



Вправа 8. Підйом ніг з розведенням в сторони

Стрічку складіть так само, як в попередній вправі, і петлі вісімки надіньте на щиколотки. Ляжте на живіт, торкаючись підлоги підборіддям, руки вздовж тіла, кулаки впираються в підлогу.

На видиху підніміть ноги, одночасно розводячи їх в сторони і розтягуючи стрічку. Чи не відривайте голову від підлоги. У верхній точці підйому стисніть сідниці. На вдиху поволі опустіть ноги.



Вправа 9. Для внутрішньої поверхні стегна

Ляжте на лівий бік, спираючись на передпліччя. Складену подвійним кільцем стрічку надіньте на ступні. Праву ногу зігніть в коліні і поставте на стопу попереду лівого стегна, кінець стрічки під стопою. Допомагайте собі притримувати стрічку правою рукою. Ліва, робоча, нога знаходиться на одній осі з корпусом.

На видиху підніміть робочу ногу максимально вгору, не відриваючи від підлоги п'яту стоїть попереду ноги. На вдиху опустіть ногу вниз. Чи не кладіть робочу ногу на підлогу.



Вправа 10. Підйом стегна

Складіть стрічку і надіньте на щиколотки. Ляжте на лівий бік, спираючись на передпліччя. Зігніть ноги в колінах під прямим кутом і відведіть гомілки назад (стегна і коліна на одній лінії з корпусом). 

На видиху, розтягуючи стрічку, повільно підніміть вгору зігнуту в коліні праву ногу. На вдиху опустіть, розслабляючи м'язи стегна і сідниць. Слідкуйте за тим, щоб руху відбувалися в одній площині не виводьте коліна вперед.



Вправа 11. Підйоми тазу

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Кільце стрічки знаходиться трохи нижче колінних суглобів. Стопи паралельні, відстань між ними приблизно дорівнює ширині таза.

На видиху, спираючись на плечі і лопатки, підніміть таз, одночасно розводячи коліна в сторони і розтягуючи стрічку. Чи не прогинайте хребет. На вдиху поверніться у вихідне положення. Вправа відмінно опрацьовує область галіфе.



Вправа 12. Підйом коліна з положення лежачи на животі

Одягніть стрічку трохи нижче колінних суглобів і ляжте на живіт упираючись підборіддям в підлогу. Ліва нога пряма, праву зігніть в коліні під прямим кутом, п'ята в стелю. На видиху відірвіть стегно і коліно робочої ноги від підлоги, штовхаючи стрічку стопою максимально вгору. На вдиху опустіть ногу, намагаючись не торкатися підлоги. 

Примітка: вправи 3 — 6 можна виконувати в положенні лежачи на підлозі. Навантаження можна збільшити, виконуючи спочатку всі підходи на одну ногу з тими ж інтервалами відпочинку, потім приступити до виконання вправи для іншої ноги.



Вправи для м'язів черевного преса

При дотриманні правильної техніки м'язи преса працюють в будь-якій вправі комплексу. Включайте наведені нижче вправи в комплекс два рази в тиждень.



Вправа 1. Скручування

Стрічка складена подвійним кільцем і надіта на стегна. Ляжте на підлогу і підніміть трохи зігнуті в колінах ноги вгору: колінні і гомілковостопні суглоби над тазостегновими.

Візьміться обома руками за стрічку із зовнішнього боку кільця, позаду стегон. Напружте прес.

На видиху, додатково напружуючи м'язи живота, повільно відірвіть від підлоги голову, плечі і лопатки, відтягуючи стрічку руками вперед, паралельно підлозі. На вдиху опустіть плечі і лопатки вниз, утримуючи голову у висячому положенні.



Вправа 2. Скручування з підйомом коліна

Складіть стрічку вісімкою і надіньте на стопи, притиснувши її до підлоги. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки підтримують потилицю, лікті розгорнуті в сторони.

На видиху, напружуючи м'язи преса, скручується вперед, відриваючи від підлоги праву ногу з розташованої на стопі стрічкою і наближаючи коліно до грудей. На вдиху, повертаючись у вихідне положення, опустіть ногу і плечі на підлогу.



Вправа 3. Скручування з поворотом

Виконується з того ж вихідного положення і є варіантом попередньої вправи. Відмінність в тому, що на підйомі корпусу ліве плече рухається у напрямку до правого коліна. Косі м'язи преса в цьому випадку опрацьовуються більш глибоко.

Працюючи над пресом, ви можете доповнити вправи комплексу нахилами корпусу в сторони і поворотами, підйомом прямих ніг з положення лежачи на боці і т. П.

Пам'ятайте: важливо не кількість вправ, а правильна техніка і повна самовіддача при виконанні кожного повторення!


Стрейчинг

Наведені нижче вправи на розтяжку можуть виконуватися як частина будь-якого комплексу або як самостійна розминка. 

Час утримання положення при кожному розтягуванні становить 10 повільних рахунків.



Стрейч задньої поверхні стегна і підколінного сухожилля

Ляжте на спину, зігніть праву ногу в коліні, а потім підніміть її і розігніть. Обережно, без різких рухів притягайте руками ногу до грудей. Долоні знаходяться під колінним суглобом на гомілки.



Стрейч бічній поверхні стегна і чотириголового м'яза

Поверніться на правий бік, зігніть ліву ногу в коліні і покладіть її перед правим стегном. Тягніться коліном до підлоги. Залишаючи ногу в тому ж положенні, розверніться грудьми вгору і притисніть плечі і руки до підлоги хрестоподібно по відношенню до корпусу.

Знову поверніться на бік, захопіть рукою кісточку лівої ноги і підтягніть п'яту до сідниць, розтягуючи м'язи передньої поверхні стегна. Повторіть те ж саме, повернувшись на другий бік.



Стрейч м'язів спини і стегна

Сядьте на п'яти або, якщо можете, на підлогу між п'ятами. Нахиліться вперед перед собою і, витягаючи руки якнайдалі, притисніть до підлоги. 



Стрейч грудних м'язів

В основній стійці відведіть прямі руки назад і з'єднайте їх за спиною в замок. Обережно виконуйте пружні рух руками вгору назад.



Стрейч м'язів плеча

Витягніть ліву руку вправо перед собою і, натискаючи на її лікоть правої рукою, плавно притискайте до грудей.



Стрейч триголовий м'язи плеча

Підніміть праву руку вгору і зігніть її так, щоб передпліччя перебувало за головою. Акуратно натискаючи лівою рукою на правий лікоть тягніться долонею до лівій лопатці. 



Стрейч біцепса плеча

Поставте тильну сторону лівої долоні ззаду на лікоть прямий правої руки.

Зберігаючи праву руку прямої, виконуйте нею розтягують пружні руху назад, долаючи опір лівої руки.



Знизування плечима

В основній стійці поставте руки на пояс. Плавно піднімайте і опускайте плечі.



Стрейч бічних м'язів шиї

В основній стійці покладіть руки на пояс. Нахиліть голову вправо так, як ніби намагаєтеся торкнутися вухом плеча. Плечі вгору при цьому не піднімайте!



Стрейч передніх і задніх м'язів шиї

Зберігаючи спину прямою, опустіть підборіддя до грудей розтягуючи задню поверхню шиї. Потім відхиліть голову назад, щоб відчути розтягнення передній поверхні шиї. Рухи легені і плавні.



Стрейч внутрішньої області стегна

Сядьте зігнувши ноги в колінах, з'єднайте стопи і охопите їх руками. Акуратно направляючи коліна назовні, підтягуйте стопи якомога ближче до себе, допомагаючи руху руками. Потім розведіть прямі ноги максимально в сторони і потягніться, наскільки зможете, вперед, ковзаючи руками по підлозі.

Підніміть руки над головою і нахиліться вправо, намагаючись торкнутися стегна правим боком і дотягнутися руками до ступні. Те ж саме повторіть вліво.

загрузка...

Залишити коментар

Ваш email нигде не будет показанОбов'язкові для заповнення поля позначені *

*