Дієта для нормалізації обміну речовин
Кількість порції продуктів з кожного списку, яке ви повинні з'їдати протягом дня.
Візьмемо як приклад наступну дієту.
Вегетаріанська дієта (добова норма 1500 ккал)
Список 1 (овочі) 5 порцій
Список 2 (фрукти) 2 порції Список 3 (хліб, зерновиеі крахмалосодержащие овочі) 9 порцій
Список 4 (бобові) 2,5 порції
Список 5 (жири і масла) 4 порції
зокрема, ця дієта розрахована на добове споживання 1500 ккал, 67% яких дають складні вуглеводи і натуральні цукру, 18% жири і 15% білки. Вона включає тільки рослинні білки. З цієї дієті ви будете отримувати 55 р білків на добу, що перевищує рекомендовану денну норму (РДН) для тих, чия добова потреба становить 1500 калорій. Як мінімум, половина жирів надходить від продуктів зі списку 5 (горіхів, насіння та ін.). Кількість харчових волокон від 31 до 74,5 м
Тепер узагальнимо всі відомості і отримаємо:
Калорії, що припадають на вуглеводи 67%
Калорії, що припадають на жири 18%
Калорії, що припадають на білки 15%
Вміст білків 55 г
Зміст харчових волокон 31 74,5 г
Нижче перераховані інші дієти СЗО. Виберіть з них ту, що підходить особисто вам.
невегетаріанское дієта (добова норма 1500 ккал)
Список 1 (овочі) 5 порцій
Список 2 (фрукти) 2,5 порції
Список 3 (хліб, зернові та крахмалосодержащие овочі) 6 порцій
Список 4 (бобові) 1 порція
Список 5 (жири і масла) 5 порцій
Список 6 ( молоко ) 1 порція
Список 7 (м'ясо, риба, сир і яйця) 2 порції
Калорії, що припадають на углеводи67%
Калорії, що припадають на жири 18%
Калорії, що припадають на білки 15%
Зміст белков61 р (75% рослинних білків)
Зміст харчових волокон19,553,5 г
Вегетаріанська дієта (добова норма 2000 ккал)
Список 1 (овочі) 5,5 порції
Список 2 (фрукти) 2 порції
Список 3 (хліб, зернові та крахмалосодержащие овочі) 11 порцій
Список 4 (бобові) 5 порцій
список 5 (жири і масла) 8 порцій
Калорії, що припадають на углеводи67%
Калорії, що припадають на жири 18%
Калорії, що припадають на белкі15%
Зміст белков79 г
Зміст харчових волокон48,5101,5 г
невегетаріанское дієта (добованорма 2000 ккал)
Список 1 (овочі) 5 порцій
Список 2 (фрукти) 2,5 порції
Список 3 (хліб, зернові та крахмалосодержащие овочі) 13 порцій
Список 4 (бобові) 2 порції
Список 5 (жири і масла) __ 7 порцій
Список 6 (молоко) 1 порція
Список 7 (м'ясо, риба, сир і яйця) 2 порції
Калорії, що припадають на вуглеводи 66%
Калорії, що припадають на жіри19%
Калорії, що припадають на белкі15%
Зміст белков78 р (72% рослинних білків)
Зміст харчових волокон32,588,5 г
Вегетаріанська дієта (добова норма 2500 ккал)
Список 1 (овочі) -8 порцій
Список 2 (фрукти) -3 порції
Список 3 (хліб, зернові та крахмалосодержащие овочі) -17 порцій
Список 4 (бобові) -5 порцій
Список 5 (жири і масла) -8 порцій
Калорії, що припадають на углеводи69%
Калорії, що припадають на жири 15%
Калорії, що припадають на білки 16%
Зміст белков101 г
Зміст харчових волокон33121 г
невегетаріанское дієта (добованорма 2500 ккал)
Список 1 (овочі) — 17 порцій
Список 2 (фрукти) -2 порції
Список 3 (хліб, зернові та крахмалосодержащие овочі) — 8 порцій
Список 4 (бобові) -1 порція
Список 5 (жири і масла) 3 порції
Список 6 (молоко) -8 порцій
Список 7 (м'ясо, риба, сир і яйця) -3,5 порції
Калорії, що припадають на вуглеводи 66%
Калорії, що припадають на жири 18%
Калорії, що припадають на білки 16%
Зміст белков102 р (80% рослинних білків)
Зміст харчових волокон40,5116,5 г
Вегетаріанська дієта (добова норма 3000 ккал)
Список 1 (овочі) -10 порцій
Список 2 (фрукти) -4 порції
Список 3 (хліб, зернові та крахмалосодержащие овочі) -17 порцій
Список 4 (бобові) -6 порцій
Список 5 (жири і масла) -10 порцій
Калорії, що припадають на углеводи70%
Калорії, що припадають на жири 16%
Калорії, що припадають на білки 14%
Зміст белков116 г
Зміст харчових волокон5084 г
невегетаріанское дієта(Добова норма 3000 ккал)
Список 1 (овочі) -10 порцій
Список 2 (фрукти) -3 порції
Список 3 (хліб, зернові та крахмалосодержащие овочі ) 20 порцій
Список 4 (бобові) -2порціі
Список 5 (жири і масла) -0 порцій
Список 6 (молоко) 1 порція
Список 7 (м'ясо, риба, сир і яйця) 3порціі
Калорії, що припадають на углеводи67%
Калорії, що припадають на жіри18%
Калорії, що припадають на білки 15%
Зміст белков116 р (81% рослинних білків)
Зміст харчових волокон45133 г
Примітка . Якщо ваша добова норма калорій відрізняється від наведених вище, ви можете скласти ваш індивідуальний раціон, користуючись готовими дієтами. Наприклад, для складання дієти на 4000 ккал складіть дані дієт з харчовими нормами 2500 ккал і 1500 ккал. Аналогічно дієту на 1000 ккал ви складете, розділивши навпіл дані дієти на 2000 ккал.