Дієтичні продукти

Дієтичні продукти — це харчові продукти з невисокою калорійністю, але повністю задовольняють потребу організму в поживних речовинах. В уявленні багатьох людей дієтичні продукти — це всілякі харчові добавки , різні витяжки, вітамінізовані каші і т.д. Насправді продукти, які можна віднести до дієтичних, знаходяться на прилавках звичайних магазинів і являють собою звичні для нас продукти харчування.

Дієтичні продукти в повсякденному раціоні

Для того щоб не набирати зайву вагу, досить стежити за своїм харчуванням і підбирати корисні для організму продукти. Дієтичні продукти мають бути на нашому столі якомога частіше, так як вони не тільки допомагають тримати кілограми в «шорах», а й позитивно впливають на шлунково-кишкового тракту, нормалізують обмінні процеси і сприяють підвищенню захисних властивостей організму.

Отже, в нашому меню повинні бути присутніми такі дієтичні продукти як :

• Фрукти і овочі.

Сирі овочі та свіжі фрукти містять багато клітковини, яка сприяє очищенню організму від шлаків, стимулює рухову активність шлунка і знижує апетит, завдяки набухають харчових волокон. Крім того, овочі і фрукти містять незамінні пектинові речовини, які можуть пов'язувати в нерозчинні сполуки токсичні речовини, що виділяються перетравилися їжею, і виводити їх назовні.

• Крупи.

Незважаючи на те, що крупи вважаються досить калорійними, вони з успіхом можуть використовуватися в дієтичному харчуванні. Гречка, бурий неочищений рис, пшоно, вівсяна крупа — ось незамінні джерела корисних вуглеводів і мікроелементів. Правильно приготовані розсипчасті каші на воді роблять з круп цінний дієтичний продукт, який повністю задовольняє всім якісним показникам.

• Висівки.

Висівки — це повноцінний дієтичний продукт з унікальними очисними властивостями . Завдяки наявності грубої неусвояемой оболонки, висівки прекрасно адсорбують всілякі поклади в стравоході і сприяють їхньому природному евакуації з організму. Багатий зміст вітамінів групи В і різних мікроелементів дає підставу рекомендувати висівки для періодичного вживання (курсами по декілька тижнів).

• Пророщені злаки.

Пророщувати можна не тільки пшеницю , як всі звикли, а й інші види злаків: жито, овес, гречку і навіть неочищений рис. Пророслі зерна — це біологічно цінний дієтичний продукт, що володіє потужним позитивним впливом на весь організм. Щоб витягти з нього максимальну користь, вживати в їжу слід пророслі зерна з паростками не більше 2-3 мм в довжину.

• Горіхи і насіння.

Горіхи і насіння теж є дієтичними продуктами , хоча, на думку деяких дієтологів, вони містять занадто багато жирів і не можуть бути рекомендовані для дієтичного харчування. Дійсно, якщо подивитися таблицю калорійності продуктів, горіхи і насіння соняшнику містять від 550 до 700ккал, а вміст жирів в них коливається в межах 45-67г на 100г продукту. Найбільш низькокалорійними є арахіс (548ккал) і насіння соняшнику (578ккал), а самими ситними — фундук (704ккал). І все ж горіхи і насіннячка слід вживати — вони багаті рослинним білком і жирами, сприяють мозкової діяльності і збереженню пам'яті до глибокої старості, але робити це слід в строго обмеженій кількості (не більше 30г в день).

• Риба і морепродукти.

Цю категорію продуктів можна при дієті, оскільки вони є постачальником легкозасвоюваного тваринного білка, який відмінно справляється із завданням зниження ваги. Як? Елементарно: сам по собі білок не сприяє накопиченню жирових відкладень — він повністю засвоюється, але на перетравлення білкової їжі потрібно значно більше часу, ніж на засвоєння, скажімо, овочів або фруктів.

В середньому, після вживання риби або морепродуктів ми можемо не відчувати голоду протягом 3-4 годин і при цьому не отримати жодного грама зайвої ваги. Вживати рибу і морепродукти можна навіть увечері, головне, щоб це було блюдо, приготоване на пару або на грилі (без жиру). І, звичайно ж, не варто змішувати рибу з кашею або хлібом — від цього засвоєння білка знижується, а кількість гниючої перетравилися їжі в шлунку збільшується.

Які продукти можна при дієті?

У першій частині статті ми перерахували основні дієтичні продукти, які можна вживати щодня, не побоюючись за свою фігуру . Але як харчуватися, якщо вага значно перевищує норму? Можливо, що якісь продукти потрібно виключити (навіть дієтичні), а інші, навпаки, зробити основними для вживання в їжу. Це залежить, в першу чергу від того, наскільки вага перевищує норму.

Отже, які продукти можна при дієті, якщо ваша вага більше оптимального на 20-30кг? В цьому випадку рекомендується вживати такі дієтичні продукти:

• Овочі — морква, буряк, баклажани, кабачки, огірки, помідори, селера (корінь і зелень);
• Свіжі фрукти — яблука , груші, ананас, цитрусові;
• Крупи — тільки гречка, коричневий рис і пшоно на воді;
• Кефір або натуральне кисле молоко — щодня по 1-2 склянки;
• Отварная риба і морепродукти — 2-3 рази в тиждень;
• Висівки;
• Оливкова олія — ​​2 рази на тиждень по 1ст. ложці (в салатах і заправках);
• Зелений несолодкий чай.

Якщо вага перевищує норму на 10-15кг, то рекомендований вище раціон доповнюємо такими дієтичними продуктами :

• Чорний і висівковий хліб — 1 раз в день;
• Різні види круп — 2-3 рази в тиждень;
• Пророщені злаки — курсами по 3 тижні з перервою в 10 днів (3-4 курсу мінімум);
• Сир — по 50г 2 рази в тиждень;
• Сухофрукти;
• Горіхи (3-5 штук в день);

Дієтичні продукти, які можна при дієті, якщо вагова норма перевищена на 3-5кг (в доповнення до перерахованих вище):

• Мед — 1 чайналожка щодня;
• Домашній сир — по 100г 3 рази в тиждень;
• Відварене нежирне м'ясо — 2 рази на тиждень;
• галетних печиво — 2-3 рази в тиждень по 20-30г;
• Картопля відварна або печена — 1 раз в тиждень.

Калорії в продуктах

Для того щоб ефективно боротися з надмірною вагою, необхідно мати уявлення про калорійність продуктів. Самі по собі калорії в продуктах не можуть служити для визначення дієтичної цінності продуктів харчування, так як визначальним фактором тут буде вміст жирів, білків і вуглеводів, тобто харчова цінність.  Найменше калорій в продуктах міститься в овочах і фруктах, найбільшу кількість — в солодощах , горіхах, м'ясних делікатесах і маргаринах.

Для визначення енергетичної цінності кожного окремого продукту існує таблиця калорійності продуктів. З її допомогою можна визначити харчову цінність нашого раціону і його калорійність. Наприклад, якщо перекусити копченої м'ясної грудинкою (100г), то орієнтовно ми знайдемо порядку 632ккал, при цьому енергетична цінність такої їжі буде невелика — велика кількість жиру (66,8г), незначна частина білків (7,6г) і повна відсутність вуглеводів (0г ).

Згідно таблиці калорійності продуктів, покуштувавши повноцінний обід з 200г гречаної каші, ми отримаємо практично така ж кількість калорій в продукті — 658, але при цьому організм збагатиться білком (25,2г), корисними вуглеводами (136г) і незначною кількістю жиру (5,2г).