Залізо в продуктах харчування

Роль заліза в забезпеченні нормального функціонування організму важко переоцінити: цей елемент бере участь у формуванні гемоглобіну і сприяє стабільному обміну речовин. Залізо не виробляється організмом, і заповнювати його втрати можна тільки за допомогою їжі або медичних препаратів. До лікарських засобів потрібно вдаватися тільки за призначенням лікаря, а ось збалансований раціон дозволяє забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами і мікроелементами.

У народі існує кілька помилок з приводу того, скільки міститься заліза в продуктах харчування . Найпоширеніший — заліза багато в плодах з червоним забарвленням (буряк, гранат, червоні яблука тощо.). Почасти так і є, однак існує велика різниця між дійсним кількістю заліза в продуктахі його засвоюваність організмом.

Вміст заліза в продуктах харчування

Які ж продукти містять багато заліза? Лідирують у цій галузі теляча печінка і морепродукти.  Згідно таблиці, залізо в продуктах харчування міститься в таких кількостях (на 100 г продукту) :

1. Печінка:

• Теляча — 14 мг;
• Свиняча — 12 мг;
• Куряча — 9 мг;
• Яловича — 5 , 8 мг;

2. М'ясо:

• Яловичина — 3,1 мг;
• Баранина — 2,6 мг;
• Індичка — 1,6 мг;
• Свинина — 1,8 мг;

3. Морепродукти:

• Молюски — 27 мг;
• Мідії — 6,7 мг;
• Устриці — 5,4 мг;
• Креветки — 1,7 мг;
• Консервований тунець — 1,5 мг;
• Риба — 0,8 мг.

Багато заліза в продуктах харчування рослинного походження , а саме:

1. Бобові:

• Горох — 7 мг;
• Квасоля — 5,8 мг;
• Соя — 5,2 мг;
• Сочевиця — 3,3 мг;

2. Овочі:

• Кукурудза — 2,9 мг;
• Цвітна капуста — 1,6 мг;
• Пекінська капуста — 1,3 мг;
• Картопля — 0,9 мг.

Серед зелені велику кількість заліза містить петрушка (5,6 мг), шпинат (3,0) і селеру (1,5 мг ). А серед фруктів багаті залізом сухофрукти (чорнослив, родзинки, фініки, курага), гранат, хурма, яблука, абрикос, банани, тощо. Також багато заліза міститься в горіхах, цільнозернових крупах, хлібі з муки грубого помелу і ягодах (чорна смородина, полуниця, ожина і ін.).

Залізо в продуктах харчування: як воно засвоюється організмом

Залізо в продуктах харчування рослинного походження знаходиться в так званій неорганічної формі , тому погано засвоюється організмом. Що з цього випливає? Справа в тому, що в таблицях вміст заліза в різних продуктах вказано без особливостей його засвоєння організмом. Однак вченими давно доведено, що цей мікроелемент у продуктахрастітельного походження засвоюється лише на 8-15%, в той час як залізо, яке перебуває в органічній формі (в тваринних продуктах) засвоюється на 40-45%.

Ця інформація особливо актуальна для людей які сповідують вегетаріанство, сироїдіння чи дотримуються тривалий пост. Вегетаріанці і сироїди найбільш схильні до ризику отримати дефіцит заліза, тому що не вживають продукти тваринного походження і не можуть заповнити потреби організму в повній мірі. Чи є вихід? Дієтологи радять для кращого засвоєння заліза вживати рослинні продукти, що містять вітамін С, або є два види залізовмісних продуктів (рослинні та тваринні) одночасно, наприклад — м'ясо з овочами, що значно покращує засвоєння неорганічної форми мікроелемента.

Вживання чаю, кави, кока-коли, червоного вина, молочних продуктів, шоколаду знижує всмоктування заліза з продуктів, оскільки містять велику кількість поліфенолів і кальцію. Також погано засвоюється залізо при проблемах шлунково-кишкового тракту: хронічних запаленнях, низькій кислотності шлункового соку, що кровоточать виразках шлунка і кишечника.

Дефіцит заліза: симптоми

При недостатньому надходженні заліза в організм може розвинутися таке захворювання, як залізодефіцитна анемія. Симптоми хвороби:

• Загальна слабкість;
• Швидка втомлюваність, сонливість;
• Головний біль, запаморочення;
• Рідкісні непритомність;
• Суха, в'яла шкіра з тріщинами;
• Ламкість нігтів;
• Випадання волосся;
• М'язова слабкість;
• Поразка слизової оболонки травного каналу.

Норми вживання заліза для різних вікових груп.

для жінок:

• Від 14 до 18 років — 15 мг на добу;
• Від 18 до 50 років — 18 мг на добу;
• Старше 50 років — до 8 мг на добу.

Для чоловіків:

• Від 14 до 18 років — 11 мг на добу;
• Від 18 років — 8 мг на добу.

Жінкам дітородного віку необхідно особливо строго стежити за достатнім надходженням заліза з продуктами харчування , так як внаслідок фізіологічної особливості організму вони втрачають його значно більше інших категорій населення. З віком потреба в надходженні заліза знижується, і дієтологи радять літнім людям обмежувати вживання м'яса до 2 разів на тиждень.