Калорійність круп

Калорійність круп і злаків

Крупи і злаки — це ситні і поживні продукти, багаті клітковиною, вітамінами групи В, калієм і іншими мікроелементами, амінокислотами. Калорійність злаків і круп досить висока за рахунок високого вмісту складних вуглеводів та наявності в їх складі жирних кислот, тим не менш, крупи і злаки дуже корисні для людини.

Незважаючи на високу калорійність злаків і круп, при помірному їх споживанні калорії в крупах не відкладаються на боках і талії людини, а йдуть на забезпечення його життєдіяльності. Калорії в крупах містяться, в основному, в складних вуглеводах (інакше повільних вуглеводах або полисахаридах) — таких як целюлоза, крохмаль, глікоген, пектин та ін. Ці вуглеводи, на відміну від простих або швидких вуглеводів, досить довго розщеплюються і всмоктуються в кров, тому якщо швидкі вуглеводи дають практично миттєвий ефект у вигляді викиду енергії, то складні вуглеводи віддають енергію повільно, поступово. Перетравлення складних вуглеводів також досить складний і енергоємний процес, тому при їх розщепленні йдуть додаткові енерговитрати.

Складні вуглеводи, які є основою калорійності круп, надзвичайно важливі для організму . Целюлоза сама не перетравлюється, але є необхідною для процесу травлення. Крохмаль в процесі травлення перетворюється в глюкозу, з якої організм отримує енергію. Глікоген накопичується в м'язах і являє собою своєрідний енергетичний резерв, який йде в дію, коли енергоресурсів у вигляді простих вуглеводів і крохмалю недостатньо. Глікоген в м'язах переробляється в глюкозу і може витрачатися локально (тобто на роботу конкретних м'язів), що вкрай важливо для спортсменів і тих, у кого важка фізична робота. Пектин стабілізує обмін речовин, контролює рівень холестерину в крові, очищає організм від токсинів і сприятливо впливає на перистальтику кишечника.

Злакова дієта важлива і тим, що вітаміни групи В відіграють не останню роль у клітинному метаболізмі , беручи участь у всіх обмінних процесах в організмі. Вони необхідні для розщеплення білків, жирів і вуглеводів, синтезу кров'яних клітин, нормальної роботи мозку і нервової системи, зору, роботи серцево-судинної системи, підтримки імунітету, здоров'я шкіри, нігтів і волосся. Також в крупах і злаках міститься вітамін А, необхідний для росту, розвитку і зору людини, а також вітамін Е, відомий своїми антиоксидантними властивостями.

З огляду на ситність злаків і круп, калорійність злаків не повинна вас лякати — порцією в 200 г каші ви можете наїстися досхочу. Єдина, мабуть, небезпека полягає в білому пшеничному хлібі, точніше, в надмірному його споживанні. Калорійність круп і злаків різних видів відрізняється, і калорійність пшеничного хліба — дуже висока за рахунок великого вмісту крохмалю. А хліб ми їмо з усім — з супом, у вигляді бутербродів, з салатами, з м'ясом, навіть з картоплею і макаронами. Для любителів хліба підійде рада замінити пшеничний хліб на висівковий, житній або зерновий хліб — калорійність злакових, що входять до їх складу, набагато нижче калорійності пшениці. Взагалі, при складанні свого раціону корисно звірятися з таблицею калорійності круп, злаків і інших продуктів. Майте на увазі, що крупи при варінні розварюються як мінімум в 3 рази, тому калорійність круп в готовому вигляді буде в 3 рази менше, ніж калорійність круп в сухому вигляді.

Отже, ми з'ясували, що, незважаючи на високу калорійність злаків, що містяться калорії в крупах можна сміливо називати корисними, адже складні вуглеводи, які і є основним джерелом калорій в крупах , надзвичайно важливі для організму. Вони покращують обмін речовин, відповідають за перетворення речовин в енергію, покращують травлення, а процес їх розщеплення досить енергоємний для організму, тому на нього витрачаються додаткові калорії.

Детальніше про калорійність круп і злаків ви можете дізнатися з таблиці калорійності злакових .

Таблиця калорійності злакових

Калорійність злакових на 100 г сухого продукту:

• геркулес (вівсяні пластівці) — 355 ккал;
• гречка — 329 ккал;
• кукурудзяна крупа — 329 ккал;
• манна крупа — 326 ккал;
• вівсяна крупа — 345 ккал;
• перлова — 324 ккал;
• жито — 320 ккал;
• зернова пшениця — 302 ккал;
• проросла пшениця — 302 ккал;
• очищене пшоно — 316 ккал;
• пшоно шліфоване — 338 ккал;
• рис білий шліфований — 339 ккал ;
• риснешліфований — 348 ккал;
• рис коричневий — 303 ккал;
• жито зернова — 266 ккал;
• толокно — 357 ккал;
• зерновий очищений ячмінь — 290 ккал;
• ячна крупа — 322 ккал.

Як ми бачимо з даної таблиці калорійності круп і злаків, найнижчою калорійністю володіє жито — тому і рекомендується замінити білий хліб житнім.

Злакова дієта

Висока калорійність круп і злаків не завадила дієтологів розробити дієту на цих продуктах для схуднення і очищення організму — надто вже багато корисних і необхідних для людини речовин та поживних елементів знаходиться в їх складі. Злакова дієта дозволяє скинути зайві кілограми і провести чистку організму — кишечника, крові, нирок і печінки. За 1 тиждень злакової дієти ви можете втратити до 5 кілограмів. І все це незважаючи на високу калорійність круп і злаків!

Основне правило злакової дієти — все каші готуються без солі і масла, на воді. На сніданок можна додати в кашу 1 чайну ложку меду. Існує два варіанти злакової дієти — в першому ви кожен день можете їсти різні каші , в іншому — вибираєте 2 улюблені крупи і складаєте раціон з них. Для даної дієти підходять наступні крупи:

• гречка;
• пшоно;
• овес (НЕ пластівці);
• коричневий рис;
• чорний рис;
• червона сочевиця.

Калорійність круп з цього списку найбільш найменша, а вміст вітамінів, клітковини і поживних речовин — навпаки, найбільше.

Забороненими при злакової дієті є високою калорійністю крупи, такі як манна крупа, білий шліфований рис, злакові пластівці швидкого приготування (з будь-яких видів злаків). Злакова дієта — не голодні дієта, тому стрес через почуття голоду вам не загрожує.

При злакової дієті за першим варіантом вам в день необхідно з'їдати 180 г сухої крупи одного виду, звареної в 750 мл води протягом 20 -30 хвилин. На сніданок в кашу можна додати чайну ложку меду. В обід, крім каші, можна їсти овочевий бульйон із зеленню. До вечері при злакової дієті можна додати півсклянки знежиреного кефіру, йогурту без добавок або 50 г знежиреного сиру. Також допускається 1-2 рази на день їсти салат із зелених овочів, огірків, помідорів, а також яблуко або яблучний салат з лимонним соком.

Меню другого варіанту дієти складається з 2 злаків і додаткових продуктів — крім, наприклад, гречки і сочевиці, допускається прийом додаткових білків (яйце, куряча грудка, риба, гриби), вуглеводів (сухофрукти, шипшина, овочі, фрукти ), жирів (оливкова олія, нежирне м'ясо, птиця або риба). Харчуватися потрібно 5 разів на день невеликими порціями і пити достатню кількість рідини.

Незважаючи на високу калорійність круп, в день при злакової дієті ви з'їсте не більш 1200 калорій, зате ви точно не будете відчувати голод чи стрес через жорстких обмежень раціону.