Харчування для дівчат

Правильне харчування для дівчат

Як повинна харчуватися сучасна дівчина? Це питання актуальне для всіх дівчат, адже кожна хоче бути здоровою і красивою. Ні заняття спортом, ні косметика не допоможуть, якщо харчування організовано неправильно. А правильне харчування для дівчат дає організму необхідні йому поживні речовини , заряджає енергією і допомагає зберегти здоров'я, молодість і красу протягом довгого часу.

Правильне харчування для дівчат має бути збалансованим, включати в себе всі необхідні організму речовини — білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи. Правильне харчування забезпечує організму необхідний заряд енергії на протязі всього дня і допомагає боротися з вірусами, бактеріями, а також піклується про здоров'я дівчини. У раціон харчування для дівчат повинні входити тільки свіжі натуральні продукти, приготовлені щадними способами — варіння, тушкування, запікання. Відмовтеся від смаженої і жирної їжі, не переїдайте, їжте більше овочів і фруктів, відмовтеся від швидких вуглеводів — цукру, газованої води, солодощів. Виключіть зі свого раціону напівфабрикати і перероблену їжу. Відмовтеся від фастфуду, перекусів всухом'ятку і на бігу, дотримуйтеся режиму харчування. Харчування для дівчат повинно бути вітамінним, містити необхідні жіночому організму мікроелементи , наприклад, залізо, магній, фосфор, селен, фолієву кислоту і інші. Ну і, звичайно ж, не нехтуйте заняттями спортом.

Влітку і восени їжте більше свіжих сезонних овочів і фруктів, а взимку включайте в свій раціон більше білкової їжі. Не сидіть на жорстких дієтах — досить харчуватися правильно весь час, тоді і вага ваш буде в нормі, і стан здоров'я.

режим харчування для дівчат

Правильний режим харчування для дівчат допоможе вашому організму добре перетравлювати їжу і розподіляти енерговитрати протягом дня. Привчіть себе до дробового 5 разовому харчуванню невеликими порціями — розмір порції повинен бути рівний вашому стислому кулаку.

Режим харчування для дівчат повинен виглядати приблизно так.

Сніданок дає 40% добової калорійності. На сніданок потрібно їсти ситну білково-вуглеводну їжу, таку як каші, злаки, висівковий хліб, яйця, фрукти, кисломолочні продукти.

Другий сніданок допоможе вам дочекатися обіду і не переїсти за обіднім столом. Це можуть бути горіхи або сухофрукти, фрукти та кисломолочні продукти.

В обід обов'язково їжте супи — нежирна вуха або овочевий суп допоможуть вашому травленню і дозволять не переїсти, а на друге відмінно підійде нежирне м'ясо, птиця або риба з овочами, гречкою або бобами.

Полудень пропускати небажано, інакше ризикуєте переїсти за вечерею. На полуденок підійде овочевий салат, кефір або йогурт, сир, фрукти.

Вечеря повинна бути легким і поживним — білкова їжа, злаки і овочі відмінно підійдуть для смачного і корисного вечері.

Ідеальна вага для дівчини

З обкладинок журналів на нас дивляться відверто схудлі моделі, але не потрібно прагнути до болючої худорбі — за кадром залишаються проблеми з травленням, наприклад, запори, гастрити, а також плачевний стан шкіри, нігтів, волосся, зубів таких моделей, безсоння, збої в менструальному циклі, погане здоров'я. Не варто мучити себе дієтами — краса немислима без здоров'я, тому тільки правильне збалансоване харчування зможе забезпечити вам гарну фігуру і квітучий зовнішній вигляд.

Ідеальна вага для дівчини — який же він повинен бути? Це можна просто дізнатися, порахувавши індекс маси тіла. Ділимо вага в кілограмах на ріст в метрах в квадраті. Ідеальна вага для дівчини відповідає значенням показника ІМТ від 18,5 до 24,5. Все, що нижче — недолік маси тіла, а значить — проблеми зі здоров'ям. Все, що вище — надмірна вага, і має піддаватися корекції.

Є ще один спосіб визначення ідеальної ваги для дівчини — зростання в см множимо на об'єм грудей в см і ділимо на 240.

Наприклад, для дівчини ростом 168 см ідеальним буде вага від 52 до 62 кг. Причому не варто плутати жирову і м'язову масу — адже ті, хто займається спортом, завжди виглядають стрункішими, ніж неспортивні, навіть якщо важать на кілька кг більше. Самостійно можна провести такий тест на жир — затисніть між пальцями складку в районі живота. У нормі товщина цієї складки не повинна перевищувати 2 см. Якщо ж вона більше — знижуйте калорійність і жирність їжі і починайте займатися спортом.

Калорійність денного раціону для дівчат

Підтримка ідеальної ваги для дівчини залежить від правильного харчування дівчата і калорійності раціону . Вирахувати необхідну калорійність денного раціону можна наступним чином.

Спочатку обчислюємо основний обмін — тобто ту кількість калорій, яке необхідно для підтримки життєдіяльності і забезпечення всіх функцій організму в стані абсолютного спокою. Він обчислюється за формулою: 655+ (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зростання в см) — (4,7 х вік у роках). Наприклад, для дівчини 29 років зростанням 168 см і вагою 55 кг основний обмін становитиме 655+ (9,6х55) + (1,8х168) — (4,7х29) = 1349,1 ккал / день. Для того щоб дізнатися вашу добову потребу в калоріях, множимо отриману величину на коефіцієнт вашої фізичної активності:

• невелика фізична активність, сидяча робота, відсутність спортивних навантажень — 1,2;
• невелика фізична активність, спортивні заняття 1-3 рази на тиждень — 1,375;
• нормальна фізична активність, спортивні навантаження 3-5 разів на тиждень — 1,55;
• велике фізичне активності, спорт 6-7 разів на тиждень — 1,725;
• велика фізична активність, щоденні інтенсивні спортивні навантаження — 1,9.

Таким чином правильне харчування для дівчат при заняттях фітнесом дівчата дуже важливо . Воно засноване на отриманні потрібного числа калорій. Отримане число калорій — це ваші денні енерговитрати. Стільки вам необхідно для того, щоб підтримувати свою вагу на існуючому рівні. Для схуднення урежьте денну калорійність на 300 ккал — так ви будете повільно, але вірно і без шкоди для здоров'я худнути.

Харчування при заняттях фітнесом

Правильне харчування для дівчат, які займаються спортом, має свої особливості. Харчування при заняттях фітнесом більш калорійне, містить більше вуглеводів для енергії і білків для м'язів. Сніданок — обов'язково живильний і дуже ситний. Якщо у вас тренування днем, на сніданок обов'язково їжте близько половини денної норми білків (а денна норма білка для спортивної дівчини — 1,5 г білка на 1 кг ваги).  Правила правильного харчування для дівчат свідчать, що їсти треба не менш ніж за 2 години до тренування , перед самою тренуванням допускається лише сік, кефір, трохи сирка або яблуко — то, що швидко перетравиться і не буде створювати відчуття тяжкості в шлунку під час тренування. Після тренування випийте півсклянки кефіру для заповнення дефіциту білка — тоді ваші м'язи потім не будуть хворіти, а також з'їжте яблуко або грушу для того, щоб зарядитися енергією на день, що залишився. Якщо ви тренуєтеся вранці, білки необхідно їсти за вечерею, якщо ввечері — в обід. Вечеря — легкий, обід — повноцінний, обов'язково їжте супи, бульйони. Не забувайте про те, що харчування при заняттях фітнесом повинно включати в себе не тільки вуглеводи і білки, а й овочі — в них містяться і вітаміни, і клітковина, і мікроелементи, які необхідні нашому організму. І пийте достатню кількість рідини — якщо ваш організм буде зневоднений, то ніякої спорт не принесе вам користі.