Харчування для набору маси

Зазвичай на дієті сидять ті категорії людей, які хочуть скинути зайву вагу. Багато жінок воюють з ненависними кілограмами, прагнучи до краси і досконалості. Але є така категорія людей, які хочуть, навпаки, набрати вагу. Як здається на перший погляд, досить багато їсти і все, чого душа забажає. Тоді ви обзаведетеся приємними округлостями. Але не тут-то було. Якщо так харчуватися, то калорійна їжа розміститися не в тих місцях, де хотілося б. Але як же зробити, щоб худорлявість перетворилася в округлу і привабливу стрункість?

Харчування для набору маси: загальні відомості

Багато роблять помилку, коли в харчування для набору ваги включають висококалорійні продукти , фаст-фуд. Ви повинні розуміти, що така їжа не несе в собі ніякої цінності. Вона вам не додасть краси, а тільки збільшить жирову масу. Найкраще ввести в харчування, щоб набрати вагу, калорійну їжу, яка містить багато білка. Одночасно слід зайнятися силовими вправами, щоб наростити м'язову масу. Саме це додасть фігурі рельєфність.

Харчування для набору маси: правила

Харчування для маси тіла висуває якісь вимоги, яких слід дотримуватися:

• збільшення кількості прийомів їжі, але без збільшення розміру порції. Іншими словами, в травний тракт має надходити трохи їжі для вилучення максимальної кількості поживних речовин. Якщо порції дробити, а не все з'їдати за один прихід, то шлунок не буде перевантажений, а поживні речовини не будуть відкладатися як жир;
• дві третини харчування для набору маси має складатися з висококалорійних страв . Інша частина належить ягодам, фруктам, овочам, в яких міститься багато вуглеводів. А це, в свою чергу, підтримує травлення, оберігає кишечник і шлунок від перевантажень;
• харчування, щоб набрати вагу, має виключати швидкі вуглеводи і насичені жири, оскільки вони не йдуть на формування м'язів, а відкладаються у вигляді жирів;
• необхідно пити більше рідини, не допускаючи зневоднення організму;
• Харчування для маси тіла не повинно перериватися. Можна використовувати спеціальні добавки або коктейлі, щоб виключити збій в режимі;
• на тиждень потрібно одужувати не більше ніж на 800 г, інакше отримані калорії підуть в жир. При необхідності можна збільшувати енергетичну цінність і калорійність страв.

Харчування для набору маси: відповідні продукти

Харчування для набору ваги має на увазі включення в раціон таких продуктів :

• риба — це ідеальний продукт для того, щоб наростити м'язи. Сардина, тунець, лосось, сьомга є джерелами насичених жирних кислот омега-3, амінокислот, що має велике значення для захисту суглобів, тканин, зміцнення мускулатури. Для якнайшвидшого досягнення мети слід включати рибу в раціон три рази в тиждень мінімум. Консервований тунець — це недорогий і ефективний перекус білковим продуктом. Крім білка, в цій рибі немає практично нічого. Якщо приготувати з тунцем пасту, то це ще краще — поєднання правильних вуглеводів і правильних білків;
• в харчуванні, щоб набрати вагу, повинен бути присутнім картопля . Це прекрасне джерело антиоксидантів, калію, які відіграють важливу роль в переродженні та оновленні тканин. Також калієм багаті диня, апельсини, гострий перець, латук;
• молочні продукти — багате джерело вітаміну D, який сприяє набору маси і поліпшення кісткової структури. Кефір, йогурт, кисле молоко — це незамінні продукти в харчуванні для маси тіла. Зокрема сир сприяє підвищенню силових характеристик. Це відбувається завдяки особливій амінокислоті, яка в досить великій кількості присутній в сирі. Крім цього сир — недорогий, ситний продукт, багатий білком;
• в харчуванні для набору маси повинні бути присутніми гарбузове насіння . Вони багаті магнієм, а також насичують м'язи витривалістю під час спортивних занять;
• яйця — це джерело протеїнів, в яких наш організм потребує щодня. У яйцях також є вітаміни Е, А, D. Але таким продуктом зловживати не варто, оскільки в жовтках міститься багато шкідливого холестерину. Цього не скажеш про перепелині яйця. Без шкоди для здоров'я можна собі дозволити 10 яєць на тиждень;
• шпинат в харчуванні для набору ваги забезпечує організм залізом, що необхідно для загального здоров'я, а також нарощування маси. Шпинат забезпечує приплив енергії і сил;
• помідори є ідеальним інгредієнтом для салату на вечерю. Такі овочі можна щодня вживати в свіжому вигляді, в супах та інших стравах;
• також в харчуванні для маси тіла повинні бути яблука . Вони містять антиоксиданти, які зміцнюють мускулатуру;
• в яловичині повно незамінних амінокислот. Також в ній багато креатину, який сприяє спалюванню жиру і одночасному набору маси;
• макарони — це найкраще джерело вуглеводів, які заповнюють запаси енергії. Хороший варіант для харчування для набору маси — це паста з томатним соусом і м'ясним пісним фаршем;
• індичка є пісним м'ясом, в ній мінімум жиру. Але дуже багато білка і фосфору;
• гречка багата амінокислотами, які стимулюють ріст м'язів. Також гречка зміцнює кровоносну систему. Тому хоча б два рази на тиждень необхідно включати в харчування для набору ваги кашу з гречаної крупи.

Харчування для набору маси: меню

Нижче ми наводимо вам готове меню харчування, щоб набрати вагу .

Сніданок на вибір:

• омлет з білків, чорний хліб, банан, чай з медом;
• стакан молока, гречка, яблуко;
• вівсянка, какао з чорним шоколадом, груша.

Перекус на вибір:

• сухофрукти або горіхи, чай;
• нежирний сир з додаванням меду або малинового варення, чорний чай;
• бутерброд з маслом і сиром, стакан кефіру.

Обід на вибір:

• порція рису з рибою, суп, фрукти, чай з медом;
• порція супу, овочевий салат, гречка, курка, компот із сухофруктів;
• картопля або рис, м'ясо, сік, яєчня, фрукти.

Перекус на вибір:

• стакан молока, вівсянка;
• два банана, шматочок чорного шоколаду, чай;
• нежирний сир з малиновим варенням або медом, чорний чай.

Вечеря на вибір:

• нежирний сир з малиновим варенням, чорний чай, банан;
• риба, гречка, зелений чай, яблуко або апельсин;
• білки в кількості 5 штук, овочевий салат, ягідний морс.