Харчування для схуднення

Дотримання основ правильного харчування необхідно для боротьби із зайвими кілограмами і ефективного схуднення. Будь-дієтолог і інструктор підтвердить, що ніякі гігантські навантаження не зможуть дати результат, якщо не перестати їсти все підряд і без обмежень. Саме тому потрібно розібратися яким має бути щоденний раціон, щоб не мучити себе голодом, не шкодити своєму організму, але при цьому бути стрункою і красивою.

Здорове харчування для схуднення

Оптимальна норма щоденної калорійності здорового харчування для схуднення становить 1400-1800 ккал в залежності від фізичної активності. Причому на частку білків припадає 15-35%, вуглеводів — 45-65% (400-500 г в день), а жирів — 20-30% (45-50 г на добу). Крім цього загальну суму калорій потрібно ще й правильно розподілити між прийомами їжі, а саме:

• 25% на сніданок;
• 10% на другий сніданок;
• 40% на обід;
• 10% на полуденок;
• 15% на вечерю.

Білки, без яких неможливе нормальне будова організму містяться в м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, горіхах і бобах. Бажано, щоб як мінімум половина з них в раціоні була тваринного походження. Вуглеводи, як і жири, відповідають за енергетичний баланс. Перші присутні в крупах, овочах, фруктах, солодощах, рисі, макаронах і бобах, а другі в оліях, жирному м'ясі та рибі, молочних продуктах і горіхах. Буде корисніше й ефективніше, якщо віддати перевагу рослинним жирам.

Збалансоване харчування для схуднення має, до того ж, містити вітаміни (A, B, C, D, E, K, PP), мінерали (натрій, калій, магній, кальцій , фосфор, хлор, сірка, бор, цинк, залізо, мідь, марганець, кобальт, йод, фтор), клітковину і воду (1,5-2 л).

Потрібно постаратися виключити або хоча б максимально обмежити споживання таких продуктів:

• фаст-фуд і напівфабрикати;
• м'ясо та риба жирних сортів;
• консерви;
• ікра риб у великих кількостях;
• смажені, копчені, жирні, солоні, мариновані, гострі продукти і страви з них;
• вершкове масло і маргарин, кулінарні та тваринні жири;
• майонез, кетчуп, підливи і соуси;
• жирні молочні продукти, солодкі і плавлені сирки;
• цукор і продукти з ним;
• кондитерські вироби (особливо з кремом), шоколад,цукерки, торти, морозиво, джеми, варення, повидло;
• все борошняні вироби (особливо з пшеничного борошна);
• крохмалисті овочі та солодкі фрукти;
• газовані напої;
• алкоголь.

Основу здорового харчування для схуднення складають овочі, зелень, фрукти і ягоди . Вони є джерелами вітамінів, мікроелементів, клітковини і харчових волокон, які необхідні для зниження ваги і нормалізації обміну речовин. Найбільш корисні овочі, особливо сирі. Пов'язано це з міститься в них тартроновой кислотою, яка перешкоджає трансформації вуглеводів в жири. До того ж фрукти багаті на сахарозу, а деякі з них досить калорійні для схуднення (банани, груші, кавуни, дині). Буряк, морква, капуста, гарбуз, редька, ріпа, редис, часник і цибулю мають високу живильну цінність. Салати з них, заправлені нежирною сметаною або рослинним маслом, виходять низькокалорійними, прекрасно насичують і легко засвоюються.

Фрукти і овочі, а також висівки і житній хліб містять багато клітковини. Її користь полягає в тому, що вона стимулює перистальтику кишечника, сприяючи цим виведенню холестерину і очищення організму.

У меню збалансованого харчування для схуднення повинні бути присутніми біле м'ясо птиці (курятина, індичатина), кролятина, яловичина або телятина, нежирні сорти риби (наприклад, тунець, лящ, короп, окунь) і морепродукти (кальмари, креветки, мідії). Не можна зовсім виключати з раціону молочні продукти, тому вибирати потрібно знежирені або з мінімальною жирністю. Дуже корисним буде доповнення страв 5-6 сухофруктами і жменею горіхів в день, а також заміна цукру натуральним медом, а білого хліба -цельнозерновим, житнім і з висівками. Пити можна мінеральну негазовану і очищену воду, всі види чаю, кави і какао без цукру, компоти, овочеві і фруктові фреші, смузі, всілякі трав'яні відвари і настої.

Рекомендації та відгуки про харчування для схуднення

Підвищити ефективність харчування для зниження ваги допоможе дотримання наступних рекомендацій:

• оптимальний режим харчування — 5 разів на день з інтервалами в 2-3 години (не більше 5 годин);
• м'ясні і жирні страви краще вживати вранці і вдень, але не ввечері;
• сніданок повинен складатися з каші (на воді і без вершкового масла) з фруктами, сиру, несолодкого натурального йогурту (з паростками пшениці) або яєць;
• на другий сніданок коштує зробити овочевийсалат або перекусити фруктом (апельсином, грейпфрутом, ананасом);
• для обіду підійде овочевий суп на слабкому бульйоні або вегетаріанський борщ;
• стакан йогурту або кефіру і фрукт для полудня саме те;
• при виникненні голоду можна з'їсти жменю сухофруктів або морквину;
• кожний прийом їжі повинен бути помірним (переїдати категорично заборонено) і повільним (добре пережована їжа корисніша для травлення);
• продукти дозволено вживати сирими, вареними, приготованими на пару, тушкованими і іноді запеченими;
• протягом дня потрібноз'їсти 2-4 порції фруктів, 3-5 порцій овочів і по 2-3 порції молочних продуктів, м'яса, риби, яєць, бобів (особливо квасоля, сочевиця, маш, нут) і горіхів;
• дуже корисний імбир, їм можна приправляти страви та робити з нього чай;
• вечерю необхідно зробити легким (салат з відвареним м'ясом або рибою) і закінчити його як мінімум за пару годин до сну, оскільки в іншому випадку з'їдена їжа не зможе розщепнутися і перетвориться в жир;
• в щоденному раціоні повинно міститися не менше 25 г целюлози та інших неперетравлюваних полісахаридів (харчових волокон).

Лікарі і дієтологи в своїх відгуках про харчування для схуднення часто відзначають користь роздільного вживання вуглеводів і білків (тобто краще намагатися не змішувати їх в одному прийомі їжі), а також той факт, що організму нормалізувати обмін речовин і прискорити метаболізм допомагає їжа в один і той же час кожен день.

Корисні і смачні рецепти харчування для схуднення

Представлені нижче низькокалорійні рецепти харчування для схуднення допоможуть смачно і ситно прибрати зайву вагу .

Буряковий салат

Відварити протягом 2 хвилин півкіло буряків і 4 порізаних брусочками середніх морквини. Сік і цедру 1 апельсина, чайну ложку кориці, 2 ст. л. свіжого натертого кореня імбиру (або чайну ложку сухого), 2 ст. л. меду, 2 ст. л. оцту покласти в каструлю і кип'ятити 2-3 хвилини, потім покласти туди нарізану часточками буряк з морквою і готувати ще 1 хвилину. Отриману суміш викласти на листя шпинату або салату.

Легкий овочевий суп

Відварити в слабкому м'ясному, грибному або рибному бульйоні трохи спаржі, цвітної капусти, броколі, сочевиці, зеленого горошку, моркви (можна натерти), цибулі, зелені. Посолити і поперчити за смаком. Можна додати порізані кубиками кабачки і баклажани.

Тушковані з овочами курячі грудки

Злегка обсмажити в оливковій олії цибулю, зелений перець, півкіло будь-яких грибів, а потім додати пару дрібно порізаних курячих грудок. Через 5-7 хвилин влити 100-150 мл томатного соусу і тушкувати 10-15 хвилин на повільному вогні. Можна посипати свіжою зеленню перед їжею.