Правильне харчування

Правильне харчування допомагає зберігати здоров'я і підвищує енергію, крім того, значно поліпшується якість життя . Його основний принцип — відповідність раціону індивідуальним смаковим уподобанням і станом організму.

Основи правильного харчування людини

Неправильне харчування призводить до всіляких хронічних захворювань, гастритів, зайвої ваги, ожиріння, висипань на шкірі, січеться волоссю і їх випадання, ламким і шару нігтям, апатії, депресій. Стан здоров'я повністю залежить від споживаних продуктів і харчових звичок.

Правильне харчування людини має бути збалансованим, а значить повинен дотримуватися здоровий баланс між білками, вуглеводами і жирами. Не можна забувати і про всі необхідні вітаміни, мікроелементи, харчові волокна. Ніякі заняття спортом не допоможуть бути стрункими і здоровими при неправильному харчуванні . Для людей розумової праці і з малорухливим способом життя норма щоденного споживання білків становить 100-110 г, вуглеводів — 300-350 г, жирів — 80-90 г. Для тих, хто зайнятий фізичною працею, і більш активних ці показники дорівнюють 115-120 г, 400 г та 80-90 г відповідно.

Оптимальним вважається раціон, основу якого складають м'ясо, риба, овочі, фрукти і молочні продукти. Регулярне і безконтрольне споживання цукру, кондитерських і борошняних виробів, жирної, смаженої і гострої їжі — це неправильне харчування, що шкодить здоров'ю й фігурі. Краще замість пшеничного хліба використовувати бородинський, цільнозерновий і з висівками. Булочки, пиріжки та смажені продукти потрібно обмежити до 1 разу на 1-2 тижні, а цукор і цукерки взагалі замінити медом. Фаст-фуд і солодкі газовані напої повністю заборонені.

В результаті правильного харчування організм починає стабільно працювати без збоїв , відбувається повноцінне засвоєння всіх корисних елементів і речовин, а також нормалізація обміну речовин. Все це є запорукою міцного здоров'я і гарантією високої імунітету.

Корисні поради та відгуки про правильне харчування

Рекомендації для більш ефективних результатів правильного харчування:

• чорний шоколад як перекушування корисніше булочок і печива;
• за добу можна з'їсти 2 порції білкових продуктів, 3 порції зернових, 5-6 порцій фруктів і овочів, 1 порцію солодкого і алкоголю;
• 3 рази в тиждень дозволяється їсти картоплю;
• салати можна заправляти рослинною олією, несолодким йогуртом або сметаною;
• вся їжа в меню правильного харчування повинна бутисвіжої, її не можна довго зберігати ;
• найкорисніші зернові -ріс, гречка, пшоно, пшениця, вівсянка;
• тільки третина білкових продуктів повинна бути жирною;
• овочі та фрукти потрібно намагатися вживати сирими і по сезону;
• продукти можна тільки варити, тушкувати, готувати на пару і зрідка запікати;
• переїдання — це ознака неправильного харчування;
• їсти треба повільно, ретельно пережовуючи і не відволікаючись на читання, розмови або телевізор;
• щоденна норма калорійності раціону повинна знаходитися в межах 1800-2000 ккал;
• потрібно намагатися їсти щодня в один і той же час, це допоможе організму налаштувати оптимальний обмін речовин.

Прихильники здорового про разу життя і дієтологи в своїх відгуках про правильне харчування радять постійно готувати різноманітні страви з базового набору м'яса і круп, додаючи в свій щоденний раціон овочі, фрукти, ягодиі горіхи. Це допоможе уникнути пріеданія і позбавить від необхідності побалувати себе чимось шкідливим і калорійним. Не потрібно забувати про необхідність пити хоча б 1,5 л чистої води щодня.

Зразкове меню правильного харчування на тиждень

Представлене нижче меню є відмінним прикладом правильного харчування людини.

1-й день

Сніданок: вівсянка (можна на молоці), 1ст. л. меду, жменю будь-яких горіхів (краще товчених), печене яблуко (за бажанням з корицею), чай або кава.

Другий сніданок: банан і стакан кефіру або кислого молока.

Обід: щі, картопляне пюре з курячою або рибної котлетою.

Полудень: 2-3 квадратика чорного шоколаду, чай.

Вечеря: відварна або запечена риба, фруктовий салат із заправкою у вигляді несолодкого йогурту або нежирних вершків.

2-й день

Сніданок: гречана каша з подрібненої курячими грудками, за бажанням можна заправити томатним або будь-яким овочевим соусом, кава або чай з молоком і медом.

Другий сніданок: мармелад або 2 кружечка ананаса, натуральний йогурт (краще грецький).

Обід: скибочка цільнозернового хліба з овочевим супом, свинина (запечена або відварна) з тушкованою капустою, чай або компот.

Полудень: чай або молоко з вівсяним печивом.

Вечеря: будь-який великий фрукт з сиром.

3-й день

Сніданок: омлет з 1 яйця і 2 білків, квашена капуста, скибочку хліба з висівками, кава або чай з медом або тростинним цукром.

Другий сніданок: сир зі сметаною, можна додати сироп шипшини, журавлину, родзинки, курагу, чорнослив.

Обід: вуха, коричневий рис або різотто з тушкованою рибою і овочевим салатом (вінегретом), чай або будь-фреш.

Полудень: половина зефіру і фруктовий смузі.

Вечеря: скляна локшина або цільнозернові макарони, трохи відвареної риби або курятини з нежирним соусом, приготована на пару брокколі.

4-й день правильного харчування

сніданок: будь-які зернові пластівці або мюслі з йогуртом, солодкий фрукт, кава або чай.

Другий сніданок: цільнозерновий булочка з помідорами і сиром.

Обід: сезонний овочевий салат, курячий суп, гречана каша з яловичим гуляшем.

Полудень: фруктовий салат з йогуртом або збитими вершками, жменю сухофруктів, кава або чай.

Вечеря: цільнозернові або з висівками макарони, тушкована риба з свіжими овочами.

5-й день

Сніданок: рисова молочна каша з родзинками або журавлиною, чай або кава.

Другий сніданок: жменя крекерів або печива з будь-яким цитрусовим фрешем.

Обід: борщ (краще вегетаріанський), овочевий салат, тушкована картопля з нежирним м'ясом.

Полудень: жменю сухофруктів і чашка какао.

Вечеря: м'ясний або рибний стейк і за бажанням келих сухого вина.

6-й день

Сніданок: сир або сирники зі сметаною і чайною ложкою сиропу або варення.

Другий сніданок: склянка будь-яких ягід з несолодким йогуртом або вершками.

Обід: суп з морепродуктами, рис в будь-якому вигляді з рибою (можна суші).

Полудень: бісквіт або печиво, цитрусовий фреш.

Вечеря: нежирне м'ясо на грилі, овочевий салат, за бажанням келих сухого вина.

7-й день

Сніданок: сир або запіканка з нього з фруктами, будь фреш, чай або кава.

Другий сніданок: чай з сухофруктами або фруктовий салат з натуральним несолодким йогуртом.

Обід: овочевий салат, смажене м'ясо з будь-яким гарніром.

Полудень: зернові хлібці з сиром, цитрусовий або томатний фреш.

Вечеря: квашена капуста, тушковане м'ясо з коричневим рисом або печеною картоплею.

Природно, що представлений раціон стане орієнтиром для самостійного складання меню правильного харчування . Можна компонувати продукти на свій смак, але обмежити жирні страви, солодощі та алкоголь. Молочні продукти повинні бути з низьким вмістом жиру і знежиреним, без ароматизаторів і фруктових добавок.

Результатом правильного харчування, якщо зробити його своїм образом і стилем життя, стане не тільки поліпшення здоров'я, але і позбавлення від необхідності постійно боротися із зайвою вагою.