Продукти, що містять вуглеводи

Вуглеводи — одне з трьох основних поживних речовин, одержуваних нами з їжі. Якщо жири — це концентрований енергетичний резерв, білки — основний будівельний матеріал, то вуглеводи — це наше паливо, необхідне для покриття потреб організму в даний момент.  Продукти, що містять вуглеводи, швидше за все засвоюються і поставляють в кров енергію, яка потрібна для роботи мозку , забезпечення достатньої фізичної активності, підтримки комфортної температури тіла і просто для того, щоб ми відчували себе бадьорими і енергійними. Однак вміст вуглеводів в продуктах різний, і самі вуглеводи бувають різних типів, притому далеко не всі з них корисні. З нашої розповіді ви дізнаєтеся, які саме містяться вуглеводи в продуктах харчування, споживаних вами кожен день, і як вибирати в магазині продукти, багаті вуглеводами «корисного» типу.

Вуглеводи в продуктах харчування: прості і складні

Дієтологами прийнято розділяти всі вуглеводи на дві великі групи за принципом легкості і швидкості, з якою вони засвоюються нашим організмом, а також за хімічним складом:

• Прості вуглеводи, або моносахариди — це поживні речовини, швидко надходять в кров і насичують енергією наші органи, в першу чергу — головний мозок. До них відносяться глюкоза, фруктоза і галактоза. Оскільки прості вуглеводи засвоюються нами максимально просто і швидко, продукти, що відносяться до вуглеводів цього типу, часто споживаються надміру . Вони швидко викликають відчуття ситості, але це почуття так само швидко випаровується, і організм просить ще. Всім, хто хоче схуднути, необхідно строго дозувати в своєму раціоні продукти, що містять вуглеводи простого типу, оскільки вони не забезпечують відстроченої ситості і провокують переїдання.
• Складні вуглеводи, або дисахариди і полісахариди — це речовини, що мають більш складний молекулярний склад, тому їх переробка і засвоєння нашим організмом відбуваються повільніше. До цього типу вуглеводів відносяться пектини, клітковина, глікоген і крохмаль. Перші два речовини майже не засвоюються нами, але грають дуже важливу роль в забезпеченні нормального травлення і виведення з організму токсинів і шлаків. Оскільки продукти, що відносяться до вуглеводів складного типу, спочатку розщеплюються до простих сполук і тільки потім засвоюються, їх вживання забезпечує більш тривале відчуття ситості. А значить, у вас не буде виникати неприємного почуття голоду між основними прийомами їжі.

Зміст вуглеводів в продуктах харчування

Почнемо з простих вуглеводів. Найвідоміший і найпоширеніший з них — глюкоза. Це те саме «рідке паливо», яке забезпечує ясність розуму і легкість в м'язах. Однак для розщеплення глюкози потрібно гормон інсулін. Відповідно, саме непомірне вживання продуктів, що містять вуглевод глюкозу, може привести до виникнення важкого захворювання — цукрового діабету. Краще вибирати натуральні продукти, які містять невелику кількість глюкози в чистому вигляді, а саме:

• Кавун;
• Виноград;
• Черешню;
• Гарбуз;
• Диню;
• Груші.

Ще один моносахарид — фруктоза — також швидко і ефективно насичує нас енергією, але для її перетравлення майже не потрібен гормон інсулін. У процесі розщеплення продуктів, що містять вуглевод фруктозу , частина її в печінці перетворюється на глюкозу. Ось список продуктів, багатих фруктозою в чистому вигляді:

• Яблука;
• Вишня;
• Суниця;
• Смородина;
• Абрикоси;
• Мед.

Моносахарид галактоза хоча і існує в природі, але що найцікавіше, в чистому вигляді ні в яких продуктах він не зустрічається . Звідки ж він береться? Галактоза є результатом розщеплення дисахарида лактози, а це — з'єднання глюкози з галактозою, яке у великій кількості присутній в таких продуктах:

• Молоко;
• Сир;
• Сметана;
• Кефір;
• Кисляк;
• Йогурт.

Тепер обговоримо продукти, багаті вуглеводами складного типу, а саме — дисахаридами і полісахариди. Дисахарид сахароза є з'єднанням фруктози з глюкозою. Найяскравіший приклад сахарози — це звичайний білий цукор, який складається з неї майже на 100%. Напевно, ви не раз чули про те, що продукти, що містять вуглевод сахарозу — це джерело так званих «порожніх калорій». Дійсно, вживаючи в їжу сахарозу, ми отримуємо величезну кількість енергії і майже ніяких корисних речовин. Коли ми з'їдаємо одне тістечко, як правило, лише четверта його частина йде на підтримку основного обміну, а решта осідає у вигляді жирових відкладень. Ось продукти, що містять вуглеводи «шкідливого» типу:

• Печиво;
• Торти
• Морозиво;
• Варення;
• Цукерки;
• Газовані напої.

Крохмаль — ще один складний, але добре засвоюваний вуглевод. З нього ми в процесі травлення отримуємо глюкозу, але процес цей досить повільний, тому крохмалисті продукти залишають нас ситими надовго. Ось продукти, що містять вуглевод крохмаль :

• Гречка;
• Рис;
• Горох;
• квасоля;
• Сочевиця;
• Картопля.

Глікоген — це так званий тваринний крохмаль, він також розщеплюється в процесі травлення до глюкози. Але отримати його з їжею в великих кількостях нереально, лише трохи глікогену міститься в печінці і м'ясі.

Пектини і клітковина — це складні вуглеводи, які представляють собою клітинну оболонку фруктів і овочів. Це досить грубі харчові волокна, які наш організм не в змозі переварити і засвоїти. Але це не означає, що продукти, що містять вуглеводи такого типу, абсолютно марні. Вони служать «транспортом» для залишають організм шкідливих речовин. Клітковиною і пектином багаті не тільки сирі овочі і фрукти, але також висівки і хліб з борошна грубого помелу.

Коли краще вживати продукти, багаті вуглеводами?

Потреба нашого організму в продуктах, багатими вуглеводами, не однакова протягом дня . Якщо правильно слідувати своїм біоритмам, можна ефективно контролювати вагу, не вдаючись до голодування і іншим насильницьким заходам. Прокинувшись вранці, ми відчуваємо дефіцит глюкози, яка допомогла б подолати сонливість і включитися в робочий день. У цей момент багато роблять помилку: п'ють чай або каву з кількома ложками цукру і заїдають тістечком або улюбленим печивом. В результаті мозок швидко насичується глюкозою, і ви відчуваєте себе прекрасно, хоча вже на цьому етапі ви з'їли більше, ніж зможете витратити. А вже через годину-півтора організм знову починає подавати сигнал тривоги: «Мені потрібна їжа!»

У цей момент багато хто здійснює другу помилку: з'їдають на обід щось жирне, а на десерт — солодке. Процес повторюється. Якщо та ж картина буде і ввечері, то уві сні ваш організм буде зайнято не черпанням енергії з жирових відкладень, а складуванням оних. А якби ви протягом дня отримали хоча б помірну аеробне навантаження (швидкий крок, прогулянка на свіжому повітрі) і на вечерю з'їли б легкий білковий продукт, то навіть уві сні ви продовжили б худнути.

Вуглеводи дуже потрібні нам . Відмова від них призводить до загального погіршення самопочуття, а у важких випадках — до запаморочення і непритомності. Але споживати продукти, що містять вуглеводи, потрібно правильно і тільки в тій кількості, яка вам дійсно необхідно.