Скільки є, щоб схуднути

Напевно, було б правильніше запитати нема «скільки є, щоб схуднути», а скільки не їсти . Якщо ви шукаєте в мережі матеріал на таку тему, значить, ви хочете знизити калорійність свого раціону, щоб схуднути природним чином, без жорстких дієт і шкоди для здоров'я. Це чудове прагнення, і ми постараємося дати вам розгорнуту відповідь на питання, скільки потрібно їсти, щоб схуднути.

Але для початку давайте розберемося, якими способами можна цього домогтися. Зниження загальної маси тіла відбувається за рахунок:

• Висновку зайвої рідини;
• Втрати м'язової маси;
• Спалювання жирових відкладень.

Ми розташували ці три пункти в такій послідовності не випадково. Коли ви переходите до розвантажувального режиму, в першу чергу з тіла йде зайва вода. Особливо яскраво виражений цей процес у тих, хто сідає на солі дієту або приймає препарати для схуднення з сечогінним і / або проносний ефект. Потім витрачається частина м'язової маси, це стосується в більшій мірі тих, хто нехтує фізичними вправами. І лише в третю чергу організм приймається за свій недоторканний запас — за жири.

Чому так відбувається? Уявіть собі, що ви опинилися в маленькій хатині посеред лютої зими. У вас є тепла фуфайка і невеликий запас дров. Ви можете продати дрова і купити фуфайку тепліше. А можете продати фуфайку і купити побільше дров. Що ви будете робити? Зрозуміло, навіть дуже теплий одяг не врятує вас за відсутності палива. Зате великий запас дров допоможе зігрітися і протягнути час до весни. Тому відповідь очевидна.

Як ця притча співвідноситься з поведінкою нашого організму в умовах нестачі енергії? Відповідаємо, хоча ви вже здогадалися самі. Позбавляючи свій організм енергії, ви ставите його в становище людини в хатині. І він, не будучи дурним, розуміє, що продавати дрова (жири) не можна, краще вже пожертвувати фуфайкою (м'язами), адже невідомо, скільки триватиме зима (дієта).

Ми аргументовано довели, що не можна ставити своє тіло в кризове становище, і розраховувати при цьому на втрату жиру. Вага ви, безумовно, втратите, але не за рахунок ненависних складок на животі.  Тому є потрібно обов'язково, питання, що саме і скільки треба їсти, щоб схуднути? Будемо розбиратися.

Скільки потрібно їсти, щоб схуднути за рахунок втрати жиру

переходимо від теорії до практики і починаємо підраховувати, скільки є, щоб схуднути за рахунок втрати жирових відкладень. В одному кілограмі жиру міститься … (барабанний дріб) 7800 кілокалорій. Всього то? Так, на перший погляд це небагато, і вам може здатися, що для розставання з цим кілограмом жиру потрібно приблизно три дні майже нічого не їсти. Але не все так просто. Щоб не повертатися до притчі з першого розділу, просто нагадаємо, що в умовах тотальної голодування ваш організм не поступиться ні грама жиру. Так скільки є, щоб схуднути поступово і легко?

Продовжуємо підрахунки. Існує таке поняття, як базальний метаболізм. Це кількість кілокалорій, необхідне для підтримки вашої життєдіяльності без урахування додаткових навантажень. За рахунок базального метаболізму «харчуються» процеси:

• Дихання;
• Серцебиття;
• Травлення;
• Підтримки нормальної температури тіла.

До нього не відносяться енергетичні витрати:

• на спорт;
• на посилену розумову роботу і стреси;
• на фізичну працю;
• на інші види активності, наприклад, управління транспортом, спів, секс.

щоб визначити, скільки є, щоб схуднути, для початку озбройтеся калькулятором і підрахуйте свої приблизні енерговитрати.

Якщо ви чоловік, то:

• При сидячому способі життя ви витрачаєте 26 ккал на 1 кг ваги на добу;
• При середньому рівні фізичної активності — 28 ккал на 1 кг ваги на добу;
• При високому рівні фізичного навантаження — від 30 ккал на 1 кг на добу і більше.

Якщо ви жінка, то ось ваші цифри: 20, 22 і 24 ккал відповідно. Більш точно сказати вам, скільки є, щоб схуднути, може тільки лікар або професійний тренер . Але ви можете визначити вірність своїх розрахунків емпіричним шляхом, тобто, на власному досвіді.

Думки дієтологів з приводу відсотка зниження калорійності раціону для схуднення різняться. В середньому, відповідь на питання, скільки треба їсти, щоб схуднути, звучить так: слід зменшити калорійність свого раціону на 25-35%. Це небагато, але ж ми з вами вже встановили, що не можна ставити свій організм в скрутне становище. Спробуйте почати з 25% відсотків і через місяць перевірте, яка динаміка. Якщо вам удалость втратити хоча б 3 кг, ви перебуваєте на правильному шляху. Знизьте калорійність раціону ще на 10% і рухайтеся далі.

Резюмуємо вищесказане:

• Скільки ккал потрібно, щоб схуднути? На 25-35% менше, ніж вимагають ваші поточні енерговитрати ;
• Чому я знизила калорійність свого раціону на 30%, але не худну? Тому що ви відняли 30% не від своїх реальних енерговитрат, а від свого звичайного меню, яке може перекривати їх в рази;
• А скільки ккал потрібно, щоб схуднути на 5 кг? Беремо калькулятор, і вважаємо: 7800 * 5 = 39000. Припустимо, ваші добові енерговитрати — 2000 ккал. Ви знизите їх на 25%, тобто, на 500 ккал. 39000/500 = 78 днів. Тобто, ви втратите 5 кг чистого жиру (НЕ ваги!) За 78 днів, за умови, що ваші енерговитрати протягом цього періоду не знизяться;
• Чому для схуднення потрібно поступово знижувати калорійність раціону? З двох причин. По-перше, організм пристосовується до дефіциту енергії. По-друге, ви худнете, а разом з вами «худне» і ваш базальний метаболізм. Зараз ви знаєте, скільки є, щоб схуднути, але дуже скоро ця цифра зміниться.

Як боротися зі зниженням енерговитрат в процесі схуднення

Ми встановили, скільки калорій для схуднення вам потрібно в день , залишилося вирішити питання зі зниженням енерговитрат. Важливо не давати собі розслаблятися і при перших ознаках занепаду сил брати себе в руки:

• Якщо ви помітили, що мерзнете, при тому, що температура повітря нормальна, не поспішайте кутатися в теплий одяг. Краще енергійно посувайтеся, розітріть долоні;
• Якщо у вас неприємно болить голова, що часто буває на початковій стадії зниження ваги, не потрібно ковтати таблетки. Повільно прогуляйтеся на свіжому повітрі, прийміть освіжаючий душ;
• Якщо вам весь час хочеться присісти, а то і прилягти, не дозволяйте собі лінуватися. Навіть на сидячій роботі щогодини вставайте зі стільця і ​​розминайтеся, прямо як в початковій школі: покрокував на місці, виконайте кілька поворотів, розімніть пальці;
• Якщо вам дуже важко вставати з ліжка вранці, зробіть своє пробудження максимально приємним. Відразу йдіть в душ, де вас буде чекати гель з улюбленим ароматом.

Повернемося від поведінки назад до питань харчування. Ви вже знаєте, скільки калорій для схуднення вам необхідно, але цього може виявитися недостатньо , якщо ви не дотримуєтеся правильний режим харчування — дробовий. Всякий раз, коли ми їмо, організм витрачає пристойну кількість енергії на травлення. Тому потрібно запускати цей процес якомога частіше — 5-6 разів на день, коли їмо невеликими порціями. Це найнадійніший спосіб утримання базального метаболізму на високому рівні. А щоб рівень залишався високим протягом дня, потрібно обов'язково снідати.