Скільки калорій потрібно в день

Добова норма калорій — що це?

Всі ми знаємо, що поняттям «калорії» позначається та енергія, яку ми отримуємо з їжею і яку потім можемо витрачати на підтримку життєдіяльності, але що саме означає це поняття? У школі ми для позначення енергії використовували Джоули. Калорії теж можна висловити в джоулях — 1 калорія дорівнює 4.184 джоуля, і її вистачить для нагріву 1 г води на 1 градус.

Калорії витрачаються в нашому організмі на все процеси — це та енергія, яка забезпечує безперервну роботу організму і виконання ним всіх своїх функцій. Енергію ми витрачаємо навіть тоді, коли не відчуваємо цього — коли спимо, їмо, переварюємо їжу, мерзнемо, позіхаємо. Для того щоб енергію було з чого виробляти, нашому організму потрібно паливо — їжа. При переробці та розщепленні містяться в їжі речовин вивільняється енергія — це і є ті калорії, які ми витрачаємо. Енергоцінність їжі, виражена в калоріях, показує, скільки енергії вивільниться при переробці цієї їжі. Насправді те, що ми називаємо «калорії» — це кілокалорії, але стосовно до їжі зручніше і звичніше говорити «калорії».

Наприклад, калорійність 1% кефіру — 36 ккал на 100 г, значить в склянці кефіру (приблизно 300 г) міститься 108 ккал — цього вистачить на годину роботи за комп'ютером, 25 хвилин пішої прогулянки або 15 хвилин танцю диско.

Добова норма калорій — це те споживання калорій на добу, яке необхідно нам для того, щоб заповнити енерговитрати організму на життєдіяльність і активність (тобто, і на роботу серця, і на перетравлення їжі, і на водіння автомобіля, і на танці диско).

Скільки калорій потрібно в день споживати людині

Чоловіки і жінки, діти і дорослі, студенти та солдати, спортсмени і домогосподарки — їх енергоспоживання зовсім різне, і якщо задаватися метою підрахунку добової норми калорій, потрібно враховувати безліч чинників — стать, вік, спосіб життя, наявність захворювань, власна вага тіла і швидкість обміну речовин, клімат в місці проживання і т.д. Чим старша людина, тим повільніше стає його обмін речовин і менше енерговитрати, відповідно, менше буде і норма калорій в день, яка йому необхідна. Для відповіді на питання про те, скільки калорій потрібно в день для людини, були виведені кілька формул підрахунку норми добового споживання калорій з урахуванням статі, віку, ваги людини і ступеня його активності протягом доби. Ми для розрахунку калорій на день будемо використовувати формулу маффіни-Джеора.

Розрахунок калорій на день за формулою Мафіни-Джеора

Одна з найбільш точних формул для підрахунку, скільки калорій потрібно в день, була виведена в 1990 році і називається формулою Мафіни-Джеора для визначення добової норми калорій. Розрахунок калорій на день за цією формулою враховує такі фактори, як стать людини, його вік, вага і фізичну активність.

Розрахунок калорій на день за формулою Мафіни-Джеора проводиться в 2 етапи. Спочатку потрібно обчислити основний обмін (позначимо його О / о).

Основний обмін показує, скільки калорій потрібно в день для підтримки всіх функцій життєзабезпечення організму в стані повного спокою (тобто, якщо ви просто лежите і ні про що не думаєте, але в це час дихайте, потієте, у вас росте волосся, тече кров, виробляються внутрішні ферменти та ін.).

Формули підрахунку добової норми калорій для основного обміну для чоловіків і для жінок відрізняються.

Формула розрахунку основного обміну для жінок:

О / о = 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зростання (в см) — 4,92 х вік — 161

Формула розрахунку основного обміну для чоловіків:

о / о = 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зростання (в см) — 4,92 х вік + 5

Тепер потрібно, знаючи дані основного обміну, розрахувати, скільки калорій потрібно в день для конкретної людини з урахуванням його фізичного навантаження.

Розрахунок загального споживання калорій на добу з урахуванням фізичного навантаження обчислюється за допомогою підвищувальних коефіцієнтів . Залежно від ступеня вашої фізичної навантаження в день, помножте кількість калорій свого основного обміну на той підвищувальний коефіцієнт, який відповідає вашій ступеня фізичної активності:

• сидячий спосіб життя, відсутність додаткової фізичної активності — О / о х 1,2;
• невелика фізична активність (сидяча робота, спортивні заняття 1-3 рази на тиждень) — о / о х 1,375;
• середня фізична активність (заняття спортом 3-5 днів в тиждень) — о / о х 1,55;
• висока фізична активність (заняття спортом кожен день) — о / о х 1,725;
• дужевисока фізична активність (дуже активні тренування щодня, фізична робота або два тренування в день, змагання) — О / о х 1,9.

Для прикладу спробуємо вирахувати, скільки потрібно калорій в день жінці 30 років вагою 55 кг і зростом 170 см , яка працює бухгалтером і два рази в тиждень ходить на фітнес в спортзал.

о / о = 9,99х55 + 6,25х170- 4,92х30-161 = 1303,35

Тепер множимо отриману цифру на коефіцієнт 1,375. Отримуємо:

1303,35х1,375 = 1792,106

Таким чином, середня норма калорій в день в нашому прикладі склала 1792 ккал. Така добова норма калорій знадобиться нашій жінці, щоб зберігати вагу на однаковому рівні 55 кг. Якщо ж вона вирішить схуднути — їй потрібно буде створити невеликий дефіцит калорійності, тобто споживати на 300-400 ккал в день менше (близько 1400-1450 ккал в день). Так вона за місяць схудне на 2-3 кг без шкоди для свого здоров'я.

Що відбувається, коли організму не вистачає калорій

Незважаючи на поради дієтологів, дівчата в спробах схуднути нерідко обмежують енергоцінність свого денного раціону дуже низькою кількістю калорій — 800, 500 і навіть 300 ккал в день . Такий поспіх може мати дуже серйозні наслідки.

Лікарі не радять знижувати добову норму калорій менше ніж до 1200 ккал (ця норма калорій в день затверджена Всесвітньою організацією охорони здоров'я в якості норми основного обміну). Якщо калорій, що поступають в організм, занадто мало, відбувається наступне.

1. Організм знижує свій основний обмін і входить в стан економії енергії — а економить він її на вашому самопочутті і активності (в тому числі сексуальної).

2. Запускається процес катаболізму — організм починає переробляти в енергію власні м'язові тканини.

3. Рівень метаболізму знижується настільки сильно, що погіршується обмін речовин, організм перестає нормально перетравлювати їжу, починаються авітаміноз і брак поживних речовин.

4. Коли ви вирішуєте закінчувати дієту і починаєте харчуватися в колишньому режимі, організм ще кілька днів працює зі зниженим основним обміном, дуже економно витрачає енергію, а все, що залишається, прагне запасти на майбутнє — тому після екстремальних дієт, як правило, скинуті кілограми повертаються знову в повному обсязі або навіть більше.

Так що якщо ви збираєтеся схуднути, вам слід обмежити норму калорій в день не більше ніж на 300-400 ккал .