Дієта для жінок

Особливості дієти для жінок

Природою для жінки і чоловіки спочатку були визначені різні функції. Чоловік — добувач, годувальник і захисник, тому він повинен бути сильний, швидкий, легкий. Жінка — мати, вона відповідає за продовження роду, відтворює рід людський, народжуючи дітей. Тому у жінок самою природою визначена установка на накопичення жирових запасів — ніякі катаклізми, посухи, морози не повинні відбитися на потомстві. Тому області тіла, розташовані навколо того місця, де визріває плід, максимально «закутані» жиром — так природа захищає потомство від несприятливих впливів зовнішнього середовища, падінь, голоду матері для того, щоб рід людський не перервався ні в якому разі.

Але кам'яний вік давно позаду, і показником здоров'я жінки є не жир на животі та стегнах, а струнка підтягнута спортивна фігура. Для того щоб бути красивими і здоровими, нам доводиться йти наперекір природі — сьогодні зайву вагу у жінок не стільки захистить її потомство , скільки «нагородить» свою володарку варикозним розширенням вен і проблемами з обміном речовин, та й естетика вимагає того, щоб жінка була стрункою — сьогоднішнє харчування і спосіб життя це дозволяють.

Однак досить складно сперечатися з природою, тому ожиріння у жінок — дуже поширена проблема. Зайва вага у жінок накопичується, як правило, в області живота, сідниць, стегон, і він дуже важко звідти йде. Тому дієти для жінок мають свої особливості.

Як правило, природний зайву вагу у жінок починає з'являтися у віці близько 40 років, коли знижується активність жінки, стає менше основний обмін. Клімакс тільки підсилює проблему — гормональні скачки, стреси, фізіологічні зміни в організмі провокують появу ожиріння у жінок. Дієта для жінок повинна бути виваженою, щадить — метою її є не тільки схуднення, але і збереження здоров'я , яке в період менопаузи виявляється особливо крихким.

Особливостями дієти для жінок є зниження цукру і вуглеводів в споживаної їжі, а також зниження кількості споживаного м'яса — чим вище вік, тим спокійніше спосіб життя, а значить, і великої кількості білків, що містяться в м'ясі, вже не потрібно — нарощування м'язів вже не відбувається, а надлишки білка будуть відкладені «про запас». Солоні та копчені продукти теж не рекомендуються дієтою для жінок — вони викликають набряки, так як затримують рідину в організмі. Дієта для жінок рекомендує вживання фруктів, овочів, кисломолочних продуктів, клітковини.

Дієта для схуднення для жінок

Основні обмеження, необхідні дієтою для схуднення для жінок, такі :

• обмежити вживання «шкідливої» їжі: жирної, гострої, смаженої, солоної, копченої, консервованої, напівфабрикатів, фастфула, крохмалю, а також солодощів, газованої води, кави і, по можливості , алкоголю;
• не вечеряти пізніше, ніж за 4 години до сну;
• не пропускати сніданок;
• обмежувати розмір порції — розмір однієї порції їжі не повинен перевищувати розмір стиснутого кулака;
• дієтадля жінок повинна бути збалансованою — містити і білки, і жири, і вуглеводи, і вітаміни, і мікроелементи в необхідних кількостях, причому з віком кількість білків і вуглеводів повинно зменшуватися;
• контроль калорійності їжі — ви повинні обчислити свій основний обмін і стежити за тим, щоб не перевищувати необхідну кількість калорій в день (а якщо ви хочете скинути вагу, то необхідно створити дефіцит калорій);
• дієта для жінок рекомендує, по можливості, дотримуватися роздільного харчування (намагайтеся не змішувати білки, жири і вуглеводи, так як вониодин з одним не поєднуються і гірше засвоюються, ніж при роздільному вживанні);
• їжте тільки на кухні — уникайте перекусів перед телевізором, за комп'ютером, за розмовою по душам: коли ви відвернені від самого процесу прийому їжі, ви з'їдаєте набагато більше;
• намагайтеся не переїдати перед менструацією — під час передменструального синдрому у багатьох жінок сильно підвищується почуття голоду , тому дуже важливо повноцінно харчуватися без переїдання в цей період;
• регулярний контрользайвої ваги у жінок — хоча б раз на тиждень необхідно зважуватися і чуйно реагувати на всі зміни більше 1-2 кг.

Ще дуже важливий момент — контроль естрогену. Адже багато в чому завдяки саме цьому гормону з'являється ожиріння у жінок — він не тільки сприяє відкладенню жиру, а й утриманню рідини в організмі, а також впливає на відчуття голоду. Споживання кави підвищує рівень естрогену, а такі продукти, як брокколі, кабачки, цвітна і брюссельська капуста деактивує естроген. Виводить надлишок естрогену і клітковина, що міститься в овочах, злаках і горіхах.

З чого складається раціон дієти для схуднення для жінок

Раціон дієти для жінок повинен не тільки забезпечувати втрату зайвих кілограмів, але і бути збалансованим, щоб не завдати шкоди здоров'ю жінки. Таким чином, боротьба із зайвою вагою у жінок повинна поєднуватися з дбайливим ставленням до здоров'я.  Для цього раціон дієти для жінок обов'язково повинен містити наступні продукти :

• листові овочі — вони багаті вітамінами і клітковиною;
• риба, морепродукти — там містяться вітаміни, мікроелементи та амінокислоти;
• злаки, горіхи — багаті клітковиною, жирними кислотами і вітамінами, а також мікроелементами;
• бобові;
• якомога більше овочів в будь-якому вигляді в раціоні — вони містять необхідну організму клітковину і вітаміни;
• щоденне вживання фруктів і ягід — джерела фруктових кислот і вітамінів;
• білий хліб іздобу необхідно замінити на цільнозерновий, житній і висівковий хліб — джерело клітковини і вітамінів групи В;
• 2-3 рази в тиждень необхідно вживати відварне м'ясо — яловичину, телятину, курятину, індичку — джерело вітамінів, амінокислот, мінералів і білка;
• молоко, кисломолочні продукти — джерело кальцію.

Норма калорій для жінок

для того щоб контролювати калорійність їжі, необхідно знати щоденну норму калорій для жінок, тобто основний обмін .

Найбільш точною формулою обчислення норми калорій для жінок вважається формула Миффлин-Сан Жеора. Вона виглядає наступним чином:

10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) — 5 х вік (років) — 161 — це основний обмін.

Для того щоб обчислити вашу норму калорій з урахуванням вашого способу життя, помножте отриманий результат (основний обмін) на коефіцієнт фізичної активності:

• 1.2 — мінімальне фізичне навантаження або повна її відсутність;
• 1.375 — спортивні навантаження 3 рази в тиждень;
• 1.4625 — спортивні навантаження 5 разів на тиждень;
• 1.550 — інтенсивні спортивні навантаження 5 разів на тиждень;
• 1.6375 — щоденні спортивні навантаження;
• 1.725 — щоденні інтенсивні спортивні навантаження;
• 1.9 — щоденні спортивні навантаження плюс фізична робота.

Отримана цифра — норма калорій для жінки для підтримки її ваги . Для схуднення на 1-3 кг на місяць необхідно створити дефіцит калорій приблизно в 300-400 ккал щодня. Більш інтенсивне схуднення вже несе певні небезпеки для жіночого організму, тому не рекомендується занижувати норму калорій для жінок більш ніж на 400 ккал.