Низькокалорійна дієта
Низькокалорійна дієта — це, по суті, збалансована система харчування , що дозволяє ефективно скинути вагу без шкоди для здоров'я. Розроблена американськими дієтологами ще в 70-х роках минулого століття вона зайняла гідне місце серед безлічі способів схуднення.
Основна перевага низькокалорійної дієти в тому, що при строгому її дотриманні і виконанні всіх рекомендацій вдається домогтися стабільного результату. Адже не секрет, що дуже часто після дієти вага повертається назад і навіть зі значним збільшенням. Для того щоб досягти оптимального ефекту і закріпити нормальну вагу, дієта з низькокалорійним раціоном повинна стати способом життя, своєрідною філософією харчування.
Суть низькокалорійної дієти і основні правила
Головне в низькокалорійної дієти — це зменшення калорійності їжі за рахунок обмеження жирів і простих вуглеводів. Так як в організмі повинен дотримуватися певний баланс речовин, що поступають, то кількість білкової їжі трохи збільшується. Введення підвищеної норми білка компенсує втрати енергії, що дозволяє людині, соблюдающему низькокалорійну дієту, зберігати відмінне самопочуття і не відчувати почуття виснажує голоду.
Класична низькокалорійна дієта має кілька важливих правил , дотримання яких гарантує зниження ваги і навіть дозволяє поправити здоров'я.
- Кількість калорій, що поступають з їжею, не повинно перевищувати 1500 ккал в день. Для жінок, які займаються спортом ця цифра може бути доведена до 1800 ккал в день, але не більше. У цьому правилі є один виняток: при дуже великій вазі лікар-дієтолог може спочатку розробити індивідуальне меню низькокалорійної дієти, що становить енергетичну цінність 2000 і навіть 2200 ккал в день. Далі все одно слід зменшувати раціон до рекомендованої калорійності;
- Жири в раціоні повинні бути присутніми в кількості не більше 80г на добу. Перевагу слід віддати продуктам рослинного походження (горіхи, рослинне масло).
- Норма вуглеводів в день — 100г, причому прості вуглеводи слід виключити повністю (цукор, кондитерські вироби, вермішель, солодкі газовані напої, білий хліб). Рекомендуються розсипчасті каші з ячної, гречаної, перлової крупи. Хліб з висівок або з борошна другого сорту;
- Кількість білків в раціоні відповідно переважає. Вітаються яйця у вигляді омлетів, нежирні сорти риби і м'яса, сир і кисломолочні продукти. Попередження: неприпустимо вживання так званих «знежирених» молочних продуктів (кефір і сир 0% жирності, «легкі» масла і сметана) — харчової цінності в них дуже мало, що небезпечно при обмеженнях у харчуванні. Краще з'їсти 50г звичайного сиру, ніж 100г «знежиреного»;
- Строго обмежується споживання солі. Страви потрібно трохи недосаливать, а по можливості виключати зовсім, наприклад, в салатах зі свіжих овочів;
- Заборонені спиртні напої і мінеральна газована вода. Випивати треба до 2л звичайної води в день, можна несолодкі компоти з сухофруктів, зелений чай без цукру;
- Фрукти: заборонені виноград, банани, курага, родзинки. З овочів потрібно обмежити застосування картоплі, буряка, моркви і зеленого горошку. В іншому — без обмежень.
Зразкове меню низькокалорійної дієти
Пропонований варіант меню низькокалорійної дієти на один день розроблений лікарями-дієтологами з урахуванням оптимального набору продуктів та необхідної калорійності 1500 ккал на добу:
- сніданок: гречана каша на воді — 200г, яблуко, чай без цукру;
- Другий сніданок : салат зі свіжих овочів (по сезону) без масла і солі — 200г;
- Обід: пісний борщ — 200г, відварна телятина — 100г;
- Полудень: сир — 50г, несолодкий морс або компот — 200г;
- Вечеря:відварна риба — 150г, тушковані овочі без масла — 150г, мінеральна вода без газу;
- Хліб житній або висівковий — 180г на весь день;
- Звичайна вода — 2л за добу, на ніч можна стакан кефіру.
Грунтуючись на 
пропонованому денному раціоні, можна скласти меню низькокалорійної дієти на тиждень. Просто замінюючи одні продукти або страви аналогічними за харчовою цінністю і калорійністю. Наприклад, замість гречаної каші приготувати вівсянку або кашу з пшона на воді. Два рази на тиждень замість каш ввести в раціон сніданку варене яйце зі шматочком хліба і грейпфрут (1/2 плоду).
На обід крім пісного борщу допускаються круп'яні або овочеві супи, відварне філе курки і салат з овочів. У зимову пору року можна приготувати салат з відвареного буряка з рослинним маслом або салат зі свіжої капусти, в літній — з огірків, помідорів, солодкого перцю. При плануванні раціону низькокалорійної дієти на тиждень один день меню можна дублювати — страви понеділка повторити в четвер, а вівторка — в суботу.
Вечеря при низькокалорійної дієти може складатися з овочевого рагу або однієї відвареної картоплини (1 раз в тиждень), 80г твердого сиру або кефіру. На полуденок — свіжі фрукти або молочні продукти.
Особливості при складанні меню низькокалорійної дієти на місяць
Стандартний період дотримання низькокалорійної дієти становить один тиждень. За цей час зазвичай відбувається втрата 3-5 кг зайвої ваги. В принципі, харчуватися за такою схемою можна продовжувати і далі, особливо якщо вага значно перевищує норму. При цьому важливо контролювати своє самопочуття і не відчувати почуття голоду.
продовжити низькокалорійна дієта на місяць або більше може за умови хорошого самопочуття і щоденного підрахунку калорій. У меню доцільно ввести рисову крупу, бобові і картопля — один раз в тиждень кожен продукт. При цьому можна збільшити з'їдаються порції на 50г, але неухильно дотримуватися правила: не їсти після 19.00. Після семи годин вечора можна випити кефір, чай або компот. При гарній втрати ваги, більш 4кг в тиждень, допускається на ніч чай з шматочком твердого сиру або сиру.
Поступово, після місяця низькокалорійного харчування, апетит набагато зменшується, організм «звикає» їсти потроху. Надалі в раціон можна вводити всі продукти, обмежуючи лише борошняне та солодощі. Головне — не збільшувати кількість з'їдається за один раз більше ніж на 50г від дієтичних порцій. Тоді втрачену вагу не повернеться з подвоєною силою, і хороше самопочуття стане нагородою за тимчасові обмеження.