Домашні вправи для схуднення

Щоб скинути зайву вагу і пропрацювати всі групи м'язів зовсім не обов'язково вдаватися до складних тренажери. Якщо немає часу або можливості відвідувати фітнес-клуб, то можна виконувати і домашні вправи для схуднення. Самодисципліна та грамотний підхід до складання програми тренувань допоможуть перетворити їх в ефективний інструмент для формування бажаної фігури.

Як схуднути за вправами в домашніх умовах

Дотримання таких загальних правил допоможе зробити домашні вправи для схуднення безпечними і ефективними :

• щоб уникнути зневоднення, слід під час тренувань при виникненні спраги пити звичайну воду;
• займатися потрібно регулярно і помірно, поступово збільшуючи навантаження. Так, краще починати з 2-3 тренувань на тиждень тривалістю по 25 хвилин, а з часом перейти на 3-5 занять на тиждень тривалістю до 60 хвилин;
• вдих потрібно робити при напрузі м'язів, а видих — при розслабленні;
• перед початком занять слід провітрювати приміщення, а після бажано приймати теплий розслабляючий душ;
• під час одного тренування необхідно опрацювати всі групи м'язів. Для цього потрібно виконувати кардіонагрузку, вправи на розтяжку і силові. Крім того, періодично варто міняти вид навантажень і замінювати порядок їх виконання. Це допоможе уникнути ефекту плато.

Зараз можна знайти дуже багато вже готових комплексів домашніх вправ для схуднення . Їх використання рятує від необхідності самому складати тренувальну програму. При виборі такого комплексу потрібно виходити зі стану власного здоров'я, ступеня натренованості, наявних протипоказань, а також з переваг і цілей. Наприклад, оксісайз і бодіфлекс зміцнюють м'язи (особливо в проблемних зонах) і краще підійдуть фізично неактивних людей, у яких високий відсоток жиру в організмі. Аеробіка позитивно впливає на серцево-судинну систему, а пілатес і йога допомагають розвинути гнучкість.

Домашній комплекс вправ для схуднення

Свою ефективність зарекомендували наступні вправи для схуднення вдома :

• для дельтоподібного м'язи — підйоми рук з гантелями (бічні і перед собою);
• для біцепсів — згинання рук в ліктях з гантелями. Робити потрібно в різні площини, щоб по-різному впливати на м'язи;
• для трицепсів — в руку взяти гантель, зігнути її в лікті, кисть повинна знаходитися біля стегна, а лікоть спрямований назад, відводячи назад передпліччя потрібно випрямляти руку з гантеллю. Ще можна по черзі піднімати вгору прямі руки з гантеллю і заводити кисть до плеча назад, залишивши при цьому лікоть вгорі;
• для м'язів грудей — прямі руки з гантелями розвести в сторони, тримаючи їх на рівні плечей і зводити перед собою . Також варто виконувати звичайні віджимання від підлоги. Добре допомагає кільце для пілатесу. Потрібно просто стискати його перед грудьми, зафіксувавши такий стан на 30-40 секунд;
• для талії — обертати гімнастичний обруч, качати прес, виконувати скручування, з положення лежачи піднімати прямі ноги під кутом 45 градусів;
• для м'язів спини — лягти на живіт, прямі руки витягнути перед собою, одночасно або по черзі піднімати ноги і (або) верхню частину корпусу. Потім слід повторити цю вправу, але вже розставивши руки і ноги в сторони;
• для сідниць і стегон — класичні випади і напівприсідання, при яких дані м'язи потрібно напружувати. Ще підходять підйоми тазу з положення лежачи на спині і з зігнутими ногами. Також потрібно спертися на коліна і кисті рук, а потім почати прямі ноги по черзі відводити назад і вгору;
• для внутрішньої сторони стегон — лежачи на боці піднімати ту пряму ногу, на якій зараз лежиш. Ще рекомендується використовувати кільце для пілатесу. Потрібно стискати його, лежачи або сидячи із зігнутими ногами;
• для литок — підніматися на носочках.

Перш ніж почати виконання представленого комплексу вправ для схуднення будинку потрібно спочатку зробити розминку . Це допоможе розігріти всі м'язи і знизить ризик травми або розтягнення. До того ж в цьому випадку калорії будуть спалюватися інтенсивніше. Всі описані вправи необхідно повторювати 20-40 разів, в залежності від витривалості і власних можливостей. Закінчувати основний комплекс слід плавним виходом, оскільки різке переривання фізичної активності шкодить організму. Наприклад, можна 2-3 хвилини походити на місці, потягнутися в різні боки і т.п., а вже потім відпочити.

Для виконання силових домашніх вправ для схуднення потрібно використовувати гантелі або пляшки, наповнені водою. У першому випадку краще вибрати розбірні моделі, вони дають можливість збільшити або зменшити їх вагу при необхідності. Такі тренування дають навантаження на плечовий пояс і руки. Якщо легко виходить повторити більше 15-ти разів вправу з гантелями, то їх вага необхідно поміняти. Останні повтори завжди повинні робитися через силу.