Вправи для внутрішньої сторони стегна

М'язи внутрішньої поверхні стегон (призводять) в повсякденному житті напружуються досить рідко, що часто сприяє накопиченню жирових відкладень на цій ділянці і подальшому розвитку целюліту. Шкіра в цьому місці набагато тонше на відміну від зовнішньої. Тому дана область менш пружна. Тонка шкіра і жир, якого тут багато (так уже влаштовано природою), роблять внутрішню частину стегон в'ялою, обвислій і навіть нерідко схожою на холодець. Ця проблема може турбувати багатьох жінок, не залежно від їх віку та ваги.

Правильно складений комплекс з вправами для внутрішньої сторони стегна обов'язково повинен задіяти одночасно портняжную м'яз, квадріцепс і згинач стегна. Виконання їх як в домашніх умовах, так і в фітнес центрі однозначно призведе до схуднення в потрібному місці і зменшить обсяг ляшек. Внутрішня частина стегон — проблемне місце, а це означає, що фізичні навантаження бажано доповнити вживанням жиросжигающих продуктів для прискорення скидання зайвих кілограмів і більше помітного результату.

Тренувальний план виконання вправ для внутрішньої поверхні стегна

Ефективний тренувальний план з виконання вправ для внутрішньої поверхні стегна повинен включати два види тренувань:

• силова, яку потрібно виконувати 3 рази на тиждень через день. Щоб зробити її повноцінною, слід основний комплекс вправ доповнити підтягуванням, позою планки, сетом скручувань і віджиманням. Новачкам в самому початку дозволяється працювати без обтяження, а досвідченим спортсменам вже необхідно взяти в кожну руку по гантелі з вагою 2,5-10 кг;
• кардіо, яку рекомендується проводити 2-3 рази в тиждень, але не в дні силових вправ. Направлена ​​вона на спалювання жирових запасів і зменшення обсягів. Її виконання потребує простір для пішої ходи і звичайну скакалку.

В обох випадках обов'язково потрібно тренуватися в правильній спортивного взуття (підібрана чітко за розміром, досить м'яка, вона не повинна відчуватися) і відповідній одязі (НЕ обліпающая, що дає вільно дихати і рухатися).

Силове тренування: вправи для внутрішньої частини стегна

Спочатку потрібно провести розминку, пострибавши 100-300 разів з однієї ноги на іншу на скакалці. Потім після 90 секунд відпочинку необхідно переходити до основного комплексу вправ для внутрішньої сторони стегна :

• просте пліє — встати прямо, розвести стрибком ноги на відстань 1 метра один від одного, при цьому шкарпетки розгорнути назовні, втягнути живіт, опуститися в присед, зробивши стегна паралельними підлозі, коліна повинні «викрутитися» назовні природним чином, вага тіла потрібно тримати рівно посередині, корпус не розгойдувати вперед-назад, розігнути стегна, повернутися в початкове положення;
• випад зі скручування — зробити крок лівою ногою назад і злегка в діагональз положення прямої стійки, поставивши таким чином носок лівої ноги на 10 см лівіше від правої п'яти, опуститися в випад, згинаючи коліна і стегна, щоб коліно стосувалося статі в нижній точці, не рекомендується праву ногу згинати під гострим кутом, напружити прес, випрямитися силою м'язів ніг, приставити ліву ногу і повторити з правою;
• наступні вправу для внутрішньої частини стегна називається пліє на носочках — прийняти вихідне положення першої вправи, але встати на носочки (можна руками дотримуватися за спинку високого столу або стільця), втягнути живіт, опуститися в плієі випрямитися, залишаючись при цьому на носочках;
• випад зі скручування і підйомом коліна — виконати випад, але при поверненні в початкове положення відірвати задню ногу і в міру розгинання стегна опорної ноги вивести її коліно вперед, повторити для іншої ноги;
• вистрибування з пліє — опуститися в пліє, добре відштовхнутися ногами в нижній точці і вистрибнути у вихідну позицію, але на носочки, м'яко поставити стопи на підлогу, втягнути живіт;
• удари убік — встати прямо, напружити прес, 4 хвилини по черзі виконувати удари (випади) прямими ногами убік (у бік), як нібизавдаючи удару в карате, корпус не розгойдувати вперед-назад.

Кожне описане вправу для внутрішньої частини стегна необхідно повторювати по 20 разів без відпочинку між ними при їх виконанні. Після останнього руху варто відпочити 90 секунд і знову виконати цикл 1-4 рази. Тобто кожну вправу, в загальному, має виконуватися 40-100 разів. Після самого останнього з них бажано виконати додаткові силові навантаження на групи м'язів спини, грудей, рук, преса, сідниць і саме в цій послідовності. Для цих цілей можна використовувати будь-які полюбилися вправи, створені спеціально для цих ділянок тіла.

Кардіо тренування: вправи для внутрішньої сторони стегна

Спочатку необхідно розім'ятися і розігріти м'язи, для чого виконати 100 стрибків з однієї ноги на іншу на скакалці. Потім варто чергувати такі дії:

• 1 хвилину виконувати удари убік (вищеописане вправу);
• 3 хвилини з ноги на ногу стрибати на скакалці;
• 2 хвилини ходити, високо піднімаючи коліна.

Дану послідовність потрібно повторити 3-6 разів. Потім хвилин 5 походити по кімнаті, щоб дати тілу охолонути. Після цього слід злегка потягнути м'язи спини і ніг будь-якими зручними способами.

Виконувати представлений комплекс кардіо вправ для внутрішньої сторони стегна необхідно не менше 4-6 тижнів , поки зміни не стануть помітні, а саме: внутрішня сторона стегна підтягнеться і жир розщепиться.