Вправи для живота і боків

Як прибрати живіт і боки вправами

Живіт і боки — традиційні проблемні зони для більшості жінок, так і для багатьох чоловіків. Позбавлення від жирових відкладень в цих областях вимагає старанності і терпіння. Але немає нічого неможливого, тому прибрати живіт і боки вправами і правильно підібраною дієтою можна за пару місяців.

Вправи для живота і боків можна розділити на 2 частини — вправи для схуднення живота і боків і вправи для зміцнення м'язів живота і боків. Перші стимулюють спалювання жиру в проблемних областях, другі формують красивий м'язовий рельєф.

Для того щоб прибрати живіт і боки, вправи потрібно виконувати регулярно, не лінуючись. Силові вправи обов'язково потрібно поєднувати з розтяжкою, а кожне тренування необхідно починати з 15-20 хвилин кардіонагрузок — вони запустять процес витрати калорій і спалювання жиру, а також прискорять кровотік, а значить, і підвищать метаболізм. Після кардіонагрузок виконайте розминку на всі групи м'язів і суглобів і потім беріться за виконання вправ на спалювання жиру на животі і боках і зміцнення м'язового корсету.

Вправи для схуднення живота і боків відрізняються від звичайних силових вправ тим, що вони спрямовані , в першу чергу, не на нарощування м'язів, а на знищення жирової тканини. Вони як би розбивають її, розминають, що полегшує спалювання жиру.

Вправи, що допомагають прибрати живіт і боки, потрібно обов'язково поєднувати з розумною дієтою . Не варто екстремально обмежувати свій раціон, але слід знизити споживання жирів і швидких вуглеводів, а також продуктів, що викликають застій рідини в тканинах — солоні і копчені продукти. Їжте більше фруктів, овочів, злаків, нежирного м'яса і риби, виключіть з раціону напівфабрикати, цукор, сіль і алкоголь.

Комплекс вправ для схуднення живота і боків

i На початку комплексу вправ, допомагають прибрати живіт і боки, протягом 3-5 хвилин виконуйте біг на місці з високим підйомом колін. Потім протягом 3-5 хвилин — стрибки (можна зі скакалкою, а можна і без неї). Такі вправи від живота і боків «растрясут» жирову тканину, полегшать кровотік і посилять постачання проблемних областей киснем, що, в свою чергу, викличе окислення жирів і їх легше розщеплення.  Після цього починайте виконувати основні вправи для живота і боків .

Встаньте прямо, руки покладіть на пояс або за голову і виконуйте нахили вперед, вправо, вліво, назад. Слідкуйте за тим, щоб таз не зміщувати. Виконайте по 10 нахилів на кожну сторону, потім поміняйте напрям обертання і виконайте ще по 10 нахилів.

Тепер праву руку покладіть на пояс і виконуйте нахили вправо, при цьому ліва рука випрямлена над головою і сильно тягнеться в праву сторону. Таз не зрушується. Виконайте 20 нахилів, потім нахиліться вправо максимально і максимально тягніться лівою рукою. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Чи не вивертайте нижнє плече вперед і не зміщайте таз. Потім покладіть ліву руку на стегно, праву тепер витягніть вгору і, описуючи широке коло правою рукою, нахиліться до лівої ноги грудьми (НЕ боком!). Тепер, також продовжуючи тягнутися правою рукою вгору, відхиліться максимально вправо, але тягніться вниз не боком, а спиною. Ще раз нагніться вперед, відхилитеся назад і затримайтеся на 30 секунд в глибокому прогині назад, відхиляючись вправо, з витягнутою над головою правою рукою. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте по 3 підходи на кожну сторону. Це досить складне, але ефективна вправа для живота і боків , воно як розбиває жирову тканину в цих областях, так і опрацьовує м'язи. Крім того, воно розтягує м'язи і сприяє їх еластичності.

Ляжте на бік. Нижня рука лежить на лікті, верхня — за головою. Виконуйте підйом зведених ніг вертикально, напружуючи м'язи бічного преса. Виконайте по 20 разів на кожну сторону. Потім з того ж положення виконуйте махи однією ногою вгору. Намагайтеся виконувати махи максимально широко. Зробіть по 20 махів кожною ногою. Після цього витолкніте стегна вгору, пішовши в бічну планку. Спирайтеся тільки на нижню руку і на шкарпетки ніг. Затримайтеся в планці на 30 секунд і опустіть стегна. Повторіть 5 разів на кожну сторону.

Даний цикл повторіть 3-4 рази.

Наступна вправа для спалювання жиру на животі і боках буде дуже ефективно , якщо його виконувати в дуже високому темпі і протягом тривалого часу (максимального, поки вистачає сил). Воно не тільки спалює жир, але і зміцнює всі м'язи преса.

Ляжте на спину, руки за голову. Ноги підніміть над підлогою і витягніть, лопатки відірвіть від підлоги. Тепер починайте по черзі підтягувати коліна ніг до грудей, одночасно повертаючи корпус і намагаючись дотягтися до коліна протилежною ліктем (правим ліктем до лівого коліна, лівим — до правого).

З того ж положення виконується ще один ефективний вправа для живота і боків — ножиці. Підніміть ноги на 15-20 см над підлогою, руки вздовж корпусу, поперек притисніть до підлоги. Виконуйте перехресні махи прямими ногами спочатку в горизонтальній поверхні, а потім — у вертикальній. Зробіть 3 підходи по 20 махів кожного виду.

Добре тренує м'язи і прискорює метаболізм в поперековому відділі і животі за рахунок статичного навантаження вправу під назвою планка. Ляжте на живіт, ноги прямі, лікті впираються під плечовими суглобами в підлогу. Виштовхніть корпус вгору так, щоб ви залишилися в упорі на лікті і пальці ніг. Тримайте весь корпус прямим. Затримайтеся на 30 секунд, опустіться. Повторіть 5 разів.

А тепер з положення планки спочатку випрямити праву руку і упріться долонею в підлогу. Потім ліву. Потім поверніть праву руку на лікоть. Потім ліву. Зробіть 3 підходи по 8 разів.  Це складне, але ефективна вправа на спалювання жиру на животі і опрацювання всіх черевних м'язів .

Ефективним вправою для живота і боків (особливо боків!) Є бічні випади. Встаньте прямо, руки на поясі. Зробіть широкий крок вправо правою ногою і підіть в випад, зігнувши її в коліні. Ліву ногу залиште прямій. Поверніться у вихідне положення і повторіть по 20 разів на кожну ногу.

Дієве, але дуже складна вправа для живота і боків, а також для спини та попереку — ходіння на містку. Спочатку навчіться впевнено стояти на містку і ставати на нього з положення лежачи на спині (виштовхуючи себе долонями) і зверху (прогинаючись назад і встаючи на руки). Коли будете стояти на містку більш-менш впевнено, спробуйте в цьому положенні ходити — по черзі переставляючи руки і ноги, пересуватися вперед і назад. У перші кілька разів у вас, звичайно ж, мало що вийде. Але з часом ви навчитеся досить спритно пересуватися на містку. Ця вправа розвиває гнучкість, розтягує м'язи живота і боків, тренує м'язи спини, попереку, рук і ніг, покращує координацію і робить гарну поставу.

Після того, як ви закінчите виконувати вправи для живота і боків, на завершення тренування протягом 10-15 хвилин виконуйте будь-які кардіо-вправи. Так ви додатково простімуліруете метаболізм, завдяки чому спалювання жирів триватиме ще кілька годин після тренування.

Після тренування 2 години не можна їсти. Якщо ви відчуваєте занепад сил — випийте склянку фруктового або овочевого соку.