Вправи для м'язів для жінок

Комплекс упражнений для мышц для женщин

Сучасна медицина приділяє досить багато уваги рухової активності людини. Це пов'язано з тим, що прогрес людства, сучасна техніка, яка полегшила працю, принесли з собою негативні наслідки. Полегшення праці призвело до зайвого ослаблення деяких частин тіла.

Найчастіше жінки виконують роботу, де необхідно годинами стояти або сидіти. Через нестачу рухової активності, вони починають страждати головними болями, запорами, підвищеною стомлюваністю, ожирінням.  Такі стани можна усунути за допомогою вправ для м'язів для жінок.

Вправи для м'язів для жінок: груди

Будь-які вправи для м'язів для жінок повинні починатися з розминки. Розминка тягне і розминає м'язи, розігріває їх, щоб під час занять не було травм. Немає необхідності придумувати особливі вправи для її проведення, досить згадати, з чого починалися уроки фізкультури в школі.

Отже, фітнес вправи для жінок для грудей:

  • перша вправа називається Схід. Воно дозволяє надати тонус грудних м'язів і збільшити їх. Необхідно мережу на стілець з прямою спинкою або встати біля стіни. Спина повинна бути притиснута до плоскої поверхні, в іншому випадку її м'язи частина навантаження візьмуть на себе. З'єднайте долоню до долоні перед грудьми і починайте тиснути, щоб напружилися м'язи грудей. Порахуйте до десяти і відсуньте долоні на 5 см вперед. Знову дорахуйте до десяти, після відсуньте долоні ще трохи вперед. Знову вважаємо до десяти. Так виконуємо до тих пір, поки зможемо тримати разом долоні. Після долоні разжимаем, струшуємо ними і повторюємо вправу двічі. Ваше увага повинна бути спрямована на груди, м'язи повинні бути максимально напруженими;
  • наступне вправи для м'язів для жінок – стіна . Необхідно встати в дверному отворі, впертися в косяк руками. Починайте тиснути вперед, ніби намагаєтеся зрушити стіну. Робіть це протягом хвилини, після нахиліться в отвір, щоб зріс тиск на груди. Здійснюйте тиск ще протягом хвилини. Виконувати вправу потрібно щосили, щоб м'язи отримали реальну навантаження;
  • наступне фітнес вправа для жінок схоже на попереднє. Необхідно стати біля стіни і тиснути в стіну долонями. Стояти необхідно рівно, щоб працювали грудні м'язи. Приймати позу, ніби ви штовхаєте машину, не потрібно, інакше навантаження лягає на спину. Виконуємо три підходи по дві хвилини;
  • вправу лижниця з гантелями. В руки беремо гантелі і виконуємо руху, ніби відштовхуємося одночасно двома палицями. Спину тримаємо прямо. Необхідно виконувати рух, як можна повільніше. Повільно від стегна піднімаємо витягнуті вгору руки до рівня грудей, фіксуємо на пару секунд. Після повільно опускаємо. Виконуємо 3 підходи по 6 повторень;
  • наступну вправу для м'язів для жінок – віджимання . Щоб ваші груди були пружними, необхідно віджиматися 20 разів за один підхід. Деяким жінкам складно і пару разів віджатися, але всьому свій час. Якщо ви починаєте заняття, в перші два тижні робіть 20 віджимань за одне заняття, незалежно від підходів. Далі поступово скорочуйте кількість підходів;
  • далі виконуємо віджимання від стільця. Стаємо до стільця спиною, впираємося в нього руками і витягуємо вперед ноги під кутом 45 градусів. Згинаємо руки і опускаємо тіло вниз. Після повертаємося в початкове положення. Виконуємо три підходи по 8 разів;
  • наступне фітнес вправа для жінок – розводка. Сідаємо на стілець, тримаємо спину прямо, руки з гантелями згинаємо в ліктях, притискаємо до боків і тримаємо перед грудьми. Розводимо руки максимально в сторони 8 разів, при цьому не відривайте від боків лікті. Після відриваємо лікті від тіла і виконуємо зведення і розведення рук. Виконуємо два підходи по 12 разів;
  • остання вправа на розтяжку, щоб розслабити м'язи. Використовуючи вправу стіна, просто висне на руках. Можна потримати гантелі в опущених руках.

Вправи для м'язів для жінок: руки

Фітнес вправи для жінок на м'язи рук досить прості і не вимагають особливих снарядів:

  • стискаємо в кулаки пальці, обертаємо ними по 50 разів в кожну зі сторін;
  • в руках затискаємо вантаж, згинаємо і розгинає їх в повільному, середньому і високому темпі по 10 разів;
  • вправу для м'язів для жінок – змія. Рухаємо руками, при цьому імітуючи рухи змії;
  • махаємо долонею, ніби при прощанні. Виконуємо вправи в три підходи по 50 разів;
  • наступне фітнес вправа для жінок з фітболом. Спираємося на фітбол, намагаємося продавити його. Така вправа напружує всі м'язи рук;
  • далі необхідно повиснути на перекладині і зробити повороти вліво і вправо тулубом. Це розслабляє хребет;
  • і наостанок – віджимання. Робимо їх від статі, від стіни, стільця або на колінах, як вам зручніше. Как убрать живот женщине: качаем пресс

Вправи для м'язів для жінок: живіт

Як прибрати живіт жінці? Це самий животрепетне питання!  Для цього пропонуємо вам комплекс вправ для м'язів для жінок:

  • скручування – приймаємо положення лежачи на підлозі, згинаємо в колінних суглобах ноги. Кисті рук зв'язує в замок на потилиці. Силою преса звертаємо тулуб, не опускаючи до грудей підборіддя. Щільно притискаємо до підлоги поперек;
  • як прибрати живіт жінці? Вправа велосипед – заводимо за голову руки, згинаємо в коліні одну ногу і піднімаємо. Іншу ногу витягаємо вперед. Вона повинна перебувати в кількох сантиметрах від підлоги. Тягнемося до піднятого коліну різнойменних плечем. Фіксуємо на секунду і повторюємо рух, помінявши ноги;
  • наступне фітнес вправа для жінок – діагональне скручування. Лежимо на підлозі. Спираємося щиколоткою однієї ноги об коліно іншої. Згинаємо руку і заводимо за голову. Підводимо лікоть до різнойменних коліну, при цьому не опускаючи підборіддя до грудей. Фіксуємо у верхній точці на 2 секунди. У кожну сторону виконуємо рівну кількість повторів;
  • як прибрати живіт жінці? Вправа – зворотне скручування на три рахунки . Лежимо на підлозі спиною, ноги згинаємо в колінах і піднімаємо. Руки закладаємо за голову. Спочатку напружуємо прес, тягнемо коліна до грудей і витягуємо прямі ноги. Повертаємося в початкове положення.

Вправи для м'язів для жінок: ноги і сідниці

Тепер приводимо вам комплекс фітнес вправ для жінок на м'язи сідниць і ніг:

  • присідання з вистрибуванням. Стаємо прямо, ноги розводимо на ширину плечей, а руки зв'язує за головою. Сідаємо до рівня, поки коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Після максимально високо вистрибує. Працюють сідничні м'язи і м'язи ніг. Виконуємо чотири підходи по 12 присідань;
  • наступну вправу для м'язів для жінок – випади . Стаємо прямо, тримаємо рівно спину і руки ставимо на пояс. Крокуємо вперед максимально правою ногою, впираємося на неї і присідаємо під прямим кутом. Після повертаємося у вихідну позицію і повторюємо вправу з лівою ногою. Виконуємо три підходи по 10 разів;
  • далі йдуть присідання сумо. Розставляємо широко ноги, ступні розгортаємо, щоб внутрішня їх частина дивилася вперед. Присідаємо максимально глибоко. Виконуємо чотири підходи по 12 разів.

Отже, це основний комплекс вправ для побудови красивої і підтягнутою фігури!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

ukУкраїнська