Вправи для ніг

Махи ногами - лучшее упражнение для мышц ног

Якщо у вас від природи стрункі і красиві ніжки, то про них все одно необхідно проявляти турботу, підтримуючи в ідеальному стані. Можна практикувати різноманітні оздоровчі процедури, дієти. Але найбільш ефективним методом позбавлення від надлишку жирових накопичень, підвищення тонусу м'язів стегон, сідниць і литок є вправи для ніг . Результативне схуднення в ногах можна помітити лише при комплексному підході. Тому стежити за стрункістю потрібно постійно, щоб це стало вашою звичкою. Тоді вам не доведеться ховати ноги під довгими спідницями і брюками.

Вправи для ніг: програма

Існує думка, що кращими вправами для м'язів ніг є махи ногами вперед, назад, убік. Однак якщо проблема полягає в зайвому жирі, то махи не допоможуть. У цьому випадку необхідний більш енергоємний комплекс вправ для ніг , який дозволить спалювати жир. Необхідно не тільки тренувати ізольовано лише ноги, а й все тіло в комплексі. Тоді ви досягнете схуднення проблемної ділянки. Якщо на литках або стегнах ви можете вщипнути жирну прошарок, то тут необхідні вправи для струнких ніг і комплексний підхід.

Займатися потрібно п'ять разів на тиждень: по понеділках, середах і п'ятницях краще виконувати кардиотренировки, а по четвергах і вівторках — силовий комплекс для схуднення ніг. Крім того, необхідно намагатися дотримуватися плану харчування з помірною калорійністю, обмеживши прості вуглеводи і жирну їжу. Тоді ви швидко побачите перші результати.

Вправи для ніг: кардіотреніровки

Аеробні вправи для ніг потрібно виконувати тричі на тиждень, присвячуючи заняття лише їм . Або можна виконувати аеробні навантаження по 15 хвилин після і до силового тренування. Якщо ви володієте хорошою м'язовою масою, то пам'ятайте, що силові вправи для м'язів ніг наростять її ще більше. Тобто в такому разі упор краще робити на кардіотреніровки. Якщо ви не маєте м'язів, то потрібно їх набрати. Адже без м'язової маси буде складно схуднути, оскільки м'язи є головним споживачем калорій. У даній ситуації силовий комплекс вправ для ніг повинен стояти в пріоритеті.

Під час проведення кардиотренировок процес спалювання жирів запускається через двадцять хвилин від початку заняття. Це трапляється під час досягнення індивідуальної, оптимальної для кожного частоти пульсу.

На тренажерах можна швидше досягти необхідної частоти. Кращим союзником для вас в боротьбі за стрункі ніжки повинна стати скакалка. Можна чергувати такі вправи як випади і стрибки зі скакалкою, крутіння обруча і скручування. Час від часу повертайтеся на кардіотренажери. Тривалість кожного виду вправи для струнких ніг залежить від підготовленості.

Для прикладу представляємо такий комплекс для схуднення ніг : п'ять хвилин розминаємося на кардиотренажере, після виконуємо 100 стрибків з скакалкою на двох ногах. Тепер ставимо стопи паралельно один одному, підтягуємо живіт і здійснюємо п'ятдесят присідань в швидкому темпі. Після знову повертаємося до Кардіотренажер і працюємо на ньому чотири хвилини в режимі середньої інтенсивності. Після повертаємося до стрибків на скакалці. Потім йдуть 25 випадів вперед без використання обтяжень. Повертаємося на кардиотренажер протягом чотирьох хвилин. Далі — сто стрибків, п'ятдесят скручувань на прес.

Вправи для ніг: силові тренування

Перша вправа для ніг — присідання. Стаємо прямо, ставимо ноги на ширину плечей, шкарпетки злегка розведені по сторонам. В руки беремо гантелі, опускаємо їх уздовж тулуба. На вдиху починаємо присідати в повільному темпі, поки стегна не будуть паралельними підлозі. У нижній точці фіксуємо на пару секунд і повертаємося у вихідну позицію. Виконуємо присідання 30 разів по 3 підходи.

Наступна вправа для м'язів ніг — жим . Розташовуємося так на тренажері, щоб упор ніг йшов на нижню платформу, а ваша спина спиратися на спинку тренажера. Здійснюємо вдих і згинаємо коліна, тим самим опускаючи якнайнижче вага. Коліна повинні наближатися до ваших плечах. На секунду фіксуємо в даній позиції і повільно починаємо вирівнювати ноги. Здійснюємо видих. Повторюємо вправу 30 разів в три підходи.

Далі в комплексі вправ для ніг — розгинання. Сідаємо на тренажер. Ноги заводимо за валик, який регулюється індивідуально під довжину ніг. Здійснюємо вдих і розгинає в колінних суглобах ноги. При цьому корпус тіла повинен бути нерухомий. Намагайтеся ноги випрямити до упору. Тепер повертаємося в початкове положення. Здійснюємо видих. Повторюємо вправу 30 разів в три підходи.

Четверта вправа для струнких ніг — згинання. Лягаємо на тренажер, ноги заводимо за валик і випрямляє їх. На вдиху починаємо згинати ноги, скільки зможемо. На пару секунд фіксуємо в нижній точці і повертаємося назад. Повторюємо вправу 30 разів в три підходи. Під час тренування руками тримайтеся за поручні тренажера, щоб зафіксувати тулуб і запобігти підйом його.

П'ята вправа в комплексі для схуднення ніг — присідання зі штангою . Стаємо прямо, при цьому максимально широко розставляємо ноги. Шкарпетки дивляться в різні боки. Кладемо на плечі штангу, притримуємо руками, лікті дивляться вниз. Здійснюємо глибокий вдих і присідаємо, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Вниз затримуємося на пару секунд. Після повертаємося в початкове положення. Повторюємо 30 раз в три підходи.

Наступна вправа для ніг — випади. Стаємо прямо, руки з гантелями опускаємо вздовж тулуба. Правою ногою крокуємо вперед, при цьому гомілка і стегно повинні утворити прямий кут. Спину утримуємо прямо. Фіксуємо на пару секунд в цьому положенні і піднімаємося силою м'язів з випаду. Чим далі робити крок, тим сильніше будуть навантажені м'язів сідниць і стегон. Повторюємо 30 раз в три підходи для кожної ноги.

Вправи для ніг: додаткові процедури

В комплекс для схуднення ніг входять і приємні косметичні процедури, Силовые упражнения для ног які посилять ефект від занять і правильного харчування .

Прекрасним ефектом характеризуються обгортання з масками, які наносяться на стегна і сідниці. Спочатку необхідно прийняти душ, помасажувати проблемні зони за допомогою скрабу. Через 15 хвилин можна наносити маску.

Найкращі результати показує маска з кави. Мелені зерна з'єднуються з медом або молоком до отримання однорідної консистенції, яка за густотою буде нагадувати сметану. Рясно наносимо склад на шкіру і обмотують плівкою. Щоб обгортання з'їжджати з ніг, починайте намотувати плівку знизу, піднімаючись по спіралі вгору. Шари накладаємо один на інший, щоб запобігти витіканню максі з щілин. Накриваємося теплою ковдрою, щоб підсилити ефект. Через 40 хвилин приймаємо душ. Ще через 15 хвилин наносимо антицелюлітний крем, що завершить процедуру по формуванню струнких і красивих ніжок. Курс обгортань становить три тижні через день.

Ефективною процедурою вважається масаж. Необхідна масажна насадка і крем для боротьби з целюлітом. Невелику порцію крему наносимо на проблемну зону і втираємо в шкіру акуратними масажними рухами. Масажуємо 25 хвилин кожен день під час душу або купання.

Ми вам привели основний комплекс заходів для схуднення ніг. Бажаємо вам знайти стрункі, підтягнуті ніжки!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *