Вправи для схуднення ніг

Комплекс упражнений для похудения ног

У багатьох жінок існує особливість фігури, яка трохи псує їх силует – повні або злегка повненькі ноги. Боротися за стрункість ніг, безумовно, потрібно, але робити це слід правильно: підібрати відповідні вправи для схуднення ніг, дотримуватися раціональну дієту і вести активний спосіб життя.

Ефективні вправи для схуднення ніг

Комплекс розрахований на дівчат цілеспрямованих, які не бояться активних фізичних навантажень і силових вправ. Для ефективного схуднення ніг потрібно попрацювати, головне правило цієї програми – ніяких поблажок і пропусків тренувань. Займатися слід щодня по 30-40 хвилин.

Дані фізичні вправи для схуднення ніг підійдуть тим, хто хоче мати стрункі, підкачані ніжки з пружними спортивними м'язами. Основні правила виконання вправ:

  • Регулярність (щодня);
  • Перерви між вправами не повинні перевищувати 2 хвилин;
  • Займатися слід не раніше, ніж через 1 годину після їжі і не пізніше, ніж за 1 годину до прийому їжі.

Вправа 1. Стрибки на місці.

Ноги на ширині плечей. Робимо дрібні стрибки, подібно «м'ячику», приземляючись на носочки, а потім плавно переносимо навантаження на всю стопу. Виконувати в 3 підходи по 20 стрибків кожен.

Вправа 2. Стрибки з навантаженням.

Взяти в руки гантелі (по 1,5-2 кг кожна), зігнути руки в ліктях і тримати на рівні грудей. Робити ногами почергові стрибки, піднімаючи коліна до пупка (перестрибуємо з ноги на ногу). Дихати ротом: неглибоко, роблячи зусилля на видиху. Зробити 3 підходи по 30 секунд кожен.  Ця вправа для схуднення ніг дозволяє зміцнити м'язи, одночасно спалюючи максимальну кількість калорій – через це м'язова тканина не нарощується і ефект «литок культуриста» відсутня.

Вправа 3. Випади вперед з додатковим навантаженням.

У праву руку взяти гантелю. Ліва рука на поясі. Робимо випад правою ногою вперед, приземляючись на повну стопу і переносячи на неї вагу тіла. При цьому праву руку з гантелей піднімаємо до грудей. Зробити вправу 5 разів і повторити те ж з лівою ногою (гантеля в лівій руці).

Вправа 4. «Берізка».

Відома всім «берізка», виявляється, є дуже ефективним вправою для схуднення ніг. Вона сприяє відтоку крові від нижніх кінцівок і активізує обмінні процеси в організмі. У нашому випадку «берізку» вдосконалюємо – з максимально випрямленою спиною починаємо трясти ногами: спочатку потихеньку, а згодом можна і сильніше. Виконувати вправу потрібно не менше 3 хвилин (якщо спочатку дуже важко, то робити в кілька підходів з перервою по 20-30 секунд).

Вправа 5. Махи ногами біля стіни.

Махи – найвідоміші фізичні вправи для схуднення ніг . Стати обличчям до стіни і упріться в неї зігнутими в ліктях руками. Прийміть стійке положення і починайте повільно піднімати ногу в сторону максимально високо. Спина пряма. Піднявши ногу, надаємо прискорення і починаємо робити махи (на зразок маятника). Зробити по 50 разів для кожної ноги.

Вправа 6. Стрибки з розтяжкою.

Ноги зімкнути разом, руки вздовж тулуба. Робимо стрибок і максимально розводимо ноги в сторону, приземляючись на повну стопу. Ноги прямі. Зробити 3 підходи по 20 стрибків кожен.

Вправи балерин для схуднення ніг

Цей комплекс рекомендувала прекрасна дівчина і відомий фітнес-тренер Аніта Луценко. Вправи прим світового балету допоможуть зробити ніжки стрункими і граціозними, як у представниць цієї прекрасної професії.  Отже, вправи балерин для схуднення ніг від Аніти Луценко :

  • Махи ногами з положення на четвереньках: потрібно максимально витягати ногу, тримати її прямо і тягнути носочек якнайдалі – 10 раз для кожної ноги;
  • Лягти на спину, ноги зігнути в колінах і уперти носками в підлогу: піднімаємо одну ногу, одночасно піднімаючи сідниці якомога вище над рівнем підлоги. Ногу тримаємо прямо, тягнемо носок. Повторити все те ж саме з іншою ногою. Зробити по 15 разів для кожної ноги;
  • Наступне фізична вправа для схуднення ніг, як стверджує Аніта Луценко, змушує активно працювати не тільки м'язи нижніх кінцівок, але задіє також лімфатичну систему і сприяє посиленню кровообігу. Отже, лягаємо на спину. Одну ногу піднімаємо вгору (тримаємо прямо) і, піднімаючись верхньою частиною корпусу назустріч, обхоплюємо ногу в коліні. В середньому темпі міняємо ноги. Повторити 25 разів для кожної ноги;
  • Сісти на підлогу, ноги стулити разом. Впертися руками в підлогу, розгорнути плечі. Ноги уперти п'ятами в підлогу, носок тягнемо вперед. У такому положенні намагаємося підняти корпус максимально над рівнем підлоги. Вправа виконано на «відмінно», якщо в найвищій точці підйому вдається поставити ноги на всю стопу. Повторити 25 разів.

Спочатку вправи балерин для схуднення ніг були рекомендовані зіркою Голлівуду Наталі Портман – вони допомогли актрисі, ніколи раніше не займалася балетом, схуднути на 6 кг і придбати «витонченою» балетну фігуру. За три тижні Наталі підготувалася до зйомок фільму «Чорний Лебідь», де зіграла відому прийму балетного мистецтва, за що згодом отримала премію Оскар. Нехай наші цілі не настільки великі, але красиві стрункі ніжки і пряма постава стоять 15 хвилин в день, які потрібні для виконання цього комплексу.

Скакалка: вправи для швидкого схуднення ніг

Найшвидший спосіб схуднення ніг – стрибки зі скакалкою. Прыжки на скакалке - эффективное упражнение для похудения ног Цей нехитрий тренажер дозволяє спалювати максимальну кількість калорій за короткий період часу. Але щоб добитися хорошого результату слід користуватися скакалкою щодня. Основне правило вправ для швидкого схуднення ніг – стрибки зі скакалкою 3 рази в день . Робіть 3х хвилинні міні-тренування вранці, вдень і ввечері, поступово нарощуючи час (потрібно довести тривалість кожного тренування до 5-7 хвилин).

Якщо використовувати скакалку по максимуму, то стрункі підтягнуті ніжки будуть радувати вас вже через 2 тижні щоденних тренувань. Однак у такого методу є протипоказання:

  • Будь-які хвороби серця (тільки індивідуальні тренування з дозволу лікаря);
  • Хвороби опорно-рухового апарату;
  • Хвороби колінних суглобів;
  • Травми спини і хребта;
  • Підвищений тиск, гіпертонія.

Навіть якщо ви прекрасно себе почуваєте, але при виконанні вправ на скакалці відчуваєте дискомфорт (головний біль, нудоту, запаморочення, біль у ногах), то слід припинити заняття і звернутися до лікаря. М'язові болі – звичайне явище після перших тренувань, проте інші порушення свідчать про надмірне навантаження на організм, і консультації доктора тут не уникнути. Бережіть здоров'я і худніть правильно.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

ukУкраїнська