Вправи для преса

Домашні вправи для преса

Гарний прес — цілком обгрунтований привід для гордості. Помилково думати, що сформувати красиві м'язи преса можна тільки в фітнес-залі. Існують дуже ефективні домашні вправи для преса, які можна виконувати без використання додаткових тренажерів — все, що вам знадобиться, — це гімнастичний килимок, зручний одяг і приплив свіжого повітря. Ну і хороша музика, звичайно ж.

Наш прес складається з основних м'язів — прямого м'яза, поперечної і косих м'язів, а також більш дрібних м'язів, розташованих глибше. За допомогою вправ для черевного преса ви повинні опрацювати всі ці м'язи — тільки тоді ви зробите собі гарний прес. Тому налаштуйтеся на складну, наполегливу працю. Показником ефективності виконання вправ для преса є почуття сильного напруги і навіть болю в черевному відділі. Так, саме так — до болю і печіння в м'язах потрібно качати прес. Після тренувань спочатку у вас буде сильно боліти область живота — без цього ніяк не обійтися. Ваші м'язи будуть втомлюватися і хворіти від незвичної навантаження, вони будуть злегка запалені і в них буде йти посилена робота по відновленню м'язової тканини. Щоб допомогти їм, забезпечте організм будівельним матеріалом для м'язів — випийте після тренування стакан знежиреного кефіру. М'язи відновляться швидше і хворіти будуть менше.

Згодом больові відчуття після тренувань пройдуть повністю. Але якщо ви хочете накачати собі сильні м'язи преса, на тренуваннях продовжуйте виконувати вправи для преса до печіння в м'язах, на межі можливості.

Комплекс домашніх вправ для преса складається з вправ для верхнього пресу, вправ для нижнього преса , вправ для косих м'язів преса, комбінованих вправ, статичних вправ і розтяжки. Виконуючи комплекс вправ для преса раз в 3-4 дня, ви з часом зможете похвалитися міцним накачаним пресом.

Вправи для черевного преса будинку

Перед тренуванням гарненько розімніть. Чим краще буде бігати кров по вашим судинах, тим більше ви зможете зробити і тим довше не будете втомлюватися. Стрибки, біг на місці, аеробне розминка — все це повинно зайняти не менше 15 хвилин. Потім приступайте до виконання вправ для м'язів преса.

Даний комплекс вправ для черевного преса складається з кількох циклів так, щоб опрацювати всі м'язи преса і дати всім їм необхідне навантаження. Тренування проходить в високоинтенсивном режимі. Кожен цикл повторюється 3-4 рази . Відпочивати між підходами одного циклу вправ для преса дозволяється не більше 30 секунд . Відпочивати між різними циклами можна до 1 хвилини.

Цикл № 1.

Вправа для верхнього преса. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, упор на стопи, руки за головою. На видих піднімайте корпус, відриваючи лопатки, вгору. Поперек тримайте притиснутою до підлоги. На вдих опускайте. Зробіть 50 повторень. На останньому підйомі затримайтеся на 30 секунд вгорі.

Вправа для верхнього преса і косих м'язів. Виконуйте ту ж саму вправу, але коліна покладіть вліво. Спина повністю лежить на підлозі, підйом корпусу — строго вгору. Зробіть 20 підйомів. На останньому підйомі затримайтеся на 30 секунд вгорі. Повторіть на праву сторону.

Вправа для косих м'язів. Підніміть корпус на 15 см над підлогою. Руки з боків. Виконуйте нахили в праву і ліву сторону горизонтально за рахунок бічних черевних м'язів. Зробіть по 25 нахилів в кожну сторону.

Вправа для нижнього преса, верхнього преса і косих м'язів . Відірвіть прямі ноги від підлоги і лопатки, руки за головою. По черзі підтягуйте одне коліно до грудей, одночасно випрямляючи інше, і тягніться протилежним ліктем до підтягувати коліна. Тягніть п'яту. Повторіть по 25 разів на кожну сторону.

Вправа для нижнього преса. Лежачи на спині, підніміть прямі ноги вертикально. Руки уздовж тіла. Опускайте прямі ноги на видих і повертайте на вдих. Виконайте 50 разів.

Повторіть цикл 3-4 рази.

Цикл № 2.

Це цикл статичних вправ для черевного преса, спини та попереку.

Планка. Лежачи на животі, поставте руки на лікті строго під плечовими суглобами і витолкніте корпус вгору. Корпус повинен утворити пряму лінію, таз і спина не прогинаються. Упор на лікті і на шкарпетки ніг. Затримайтеся на 30 секунд, опустіться.

Кроки в планці. Перебуваючи в планці, починайте виконувати кроки — правою ногою вправо, лівою ногою вліво, правою ногою назад, лівою ногою назад. Повторіть 20 разів.  Це складне, але дуже ефективна вправа для преса . В кінці вправи знову підіть в планку, спустіться, витолкніте таз назад, зігніть коліна і сядьте стегнами на п'яти, прямі руки тягніть перед собою. Відпочиньте так 10-15 секунд.

Бічна планка. Ляжте на бік, нижню руку зігніть в лікті і впріть в підлогу, верхню — приберіть за голову. Виштовхніть стегна так, щоб утворити пряму лінію. Упор на лікоть і шкарпетки ніг. Через 30 секунд опустіться, поміняйте бік і повторіть.

Повторіть цикл 2 рази.

Цикл № 3.

Ці вправи для м'язів преса розтягують їх, забезпечують їх гнучкість, еластичність і міцність. Їх потрібно виконувати в кінці тренування на прес, щоб зняти напругу з м'язів преса, розтягнути забилися м'язи, розправити судини і поліпшити кровообіг м'язів преса.

Спочатку ляжте на живіт, ноги прямі. Упріться долонями в підлогу на рівні плечей і з силою виштовхніть корпус вгору, залишаючи стегна притиснутими до підлоги. Підіть у глибокий прогин і затримайтеся в ньому на хвилину. Ви повинні відчути, як м'язи вашого живота розтягуються — після важкого тренування це досить приємне відчуття. Зробіть глибокий вдих, видих і поверніться у вихідне положення.

Тепер зробіть те ж саме вправу для преса, але з зігнутими в колінах ногами . Спробуйте дотягнутися носками ніг до потилиці. Спочатку не вийде, але з часом ви це зробите.

Сядьте на коліна. Нахиліть корпус вправо і опустіться на праве передпліччя. Ліву руку тягніть в праву сторону над головою. Затримайтеся на хвилину, потім повторіть на ліву сторону.

Тепер — найскладніше. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і добре впріть в підлогу на ширині плечей. Долоні рук впріть поруч з плечима. Виштовхніть вперед корпус, випрямляючи руки і ноги. Прогніть корпус в спині. Ви встали на місток. Постарайтеся протриматися хоча б хвилину. Згодом це буде для вас просто, але спочатку ви будете відчувати великі труднощі з цією вправою. Однак виконувати його потрібно — це ефективна вправа для преса, спини, рук і ніг. Воно не тільки розтягує м'язи преса, але і покращує поставу, підвищує гнучкість попереку і зміцнює м'язи спини і попереку, покращує координацію і витривалість. Повільно опустіться на підлогу.

Цей цикл можна виконати всього 1 раз.

Після виконання вправ для преса протягом 2 годин нічого не їжте , дозволяється тільки пара фруктів або стакан фруктового соку для відновлення сил, а також склянку кефіру для поповнення запасу білка, щоб організм почав відновлювальні роботи в м'язах. Спочатку прес болітиме так, що навіть ходити буде боляче. Але це не привід відкладати тренування. Займаючись на межі можливостей, ви постійно підвищуєте цю межу і стаєте сильнішими і витривалішими.